Dlouhá práce za počítačem, čtení papírů a dokonce i spánek na špatném polštáři může mít za následek bolesti zad. Jak se toho mohu zbavit? Stačí jednoduché protahovací a posilovací cvičení. Představujeme soubor cviků, které uvolní napnuté svaly a zbaví nás bolesti zad, zejména krční páteře.
Cervikální část je nejpohyblivější částí páteře. Můžeme naklonit hlavu dopředu a dozadu, posunout ji do strany, dělat kruhy. Tak velký rozsah pohybů je možný díky konstrukci krční páteře a svalů krku a ramen.
Krční páteř je tvořena 7 malými obratli. Nejdůležitější z nich jsou první dva: levátor (apikální obratel - podporující lebku) a rotátor (rotující obratel). Kloubní spojení páteře s lebkou a kloubem obou horních krčních obratlů zajišťuje maximální pohyblivost hlavy. Získat jej také pomáhají další krční obratle, meziobratlové ploténky a četné svaly. Krk a krční svaly zajišťují účinnou stabilizaci krční páteře. Pokud jsou oslabeni a neposíleni cvičením, je bolest nepříjemným důsledkem.
Přečtěte si také: Cvičení pro krční páteř. Jaká cvičení pomohou při bolestech páteře ... Přínosná cvičení pro bolest páteře Cvičení pro bederní páteř. Jaká cvičení pomohou, když bolí páteř?
Příčiny bolesti krku
Bolest krku může nastat v důsledku nadměrného namáhání svalů, například při dlouhé práci u stolu, dlouhých hodinách řízení, nesprávném polohování hlavy během spánku nebo náhlých pohybech hlavy. Příčinou bolesti jsou ale také degenerativní změny, které vznikají s věkem. Mohou se projevit jako bolesti hlavy (zejména v týlní oblasti) zhoršující se při naklánění dopředu a dozadu, ztuhlý krk, závratě a mdloby, stejně jako bolesti vyzařující z krku do ramene a dále do celé paže (tzv. Brachiální žláza). K těmto stavům dochází v důsledku tlaku vyvíjeného deformovanými obratli na vertebrální tepny v úzkých kostních kanálech nebo na nervy, které vycházejí z míchy.
Pokud se čas od času objeví bolest krku a souvisí s přetížením svalů, pomůže vám relaxační a posilovací cvičení a odpočinek. Pokud však příznaky přetrvávají po dlouhou dobu a objevují se často, je bolest tupá, obvykle kloubní, je nutná konzultace s lékařem a nezbytné testy (např. Rentgenové snímky krční páteře, tomografie, ultrazvuk toků v krční a vertebrální tepně). V takovém případě může nevhodné cvičení zhoršit degeneraci, proto je lepší spoléhat se na terapeuta.
1. Mobilizační cvičení
Postavte se od sebe (nebo si sedněte s nohama od sebe), mírně ohněte kolena a položte ruce na stehna. Sklopte hlavu, pak ji plynulým pohybem jemně nasměrujte doprava, potom doleva. Opakujte 10krát.
Nakloňte hlavu dozadu, pak ji nasměrujte doprava a potom doleva. Opakujte 10krát.
Položte prsty obou rukou na šíji a dívejte se rovně. Namiřte hlavu doprava a potom doleva. Opakujte 10krát.
Udělejte to nutněPostarejte se o krční páteř
1. Umístěte monitor před obličej, ne do strany.
2. Když telefonujete, nedržte sluchátko ramenem.
3. Během dlouhých cest autem nebo autokarem noste polštářový croissant vyrobený z měkké houby, který vám podepře krční páteř.
4. Spěte na ergonomickém polštáři (anatomickém, ortopedickém), nejlépe latexu nebo termoelastické pěně, který se vlivem tepla přizpůsobí tvaru hlavy a krku.
5. Vyvarujte se „zabalení“ krku (např. Do průvanu s otevřeným oknem v autě) a také ochlazení těla, protože by to mohlo zhoršit bolest krku.
6. Nadměrné svalové napětí lze uvolnit pomocí teplých obkladů (ponořte ručník do teplé vody a vyždímejte, položte na zadní část krku a zatáhněte za něj doleva a doprava), zahřátí (např. Fénem), masáž (můžete použít gel analgetikum).
2. Posilovací cvičení
Když sedíte vzpřímeně, držte nohy od sebe. Dívat se dopředu. Položte si jednu ruku (nebo obě) na čelo a celou silou přitlačte čelo k ruce a přitom mu odolávejte. Psychicky počítat do 10-15, nechte to jít po dobu 5-6 sekund a opakujte cvičení. Proveďte 3-4 série kontrakcí a poté uvolněte svaly.
Dejte ruce dohromady v zadní části hlavy. Zatlačte hlavu na ruce, aniž byste ji nechali opřít se dozadu. Vydržte 10-15 sekund, uvolněte 5-6 sekund a cvičení opakujte. Proveďte 3-4 série, uvolněte svaly krku.
Položte pravou ruku na pravé ucho. Zatlačte hlavu na ruku ze všech sil a přitom odolávejte rukou. Vydržte 10-15 sekund, uvolněte 5-6 sekund. Opakujte 3-4krát. Uvolněte svaly. Cvičení otočte se stejným počtem opakování. Uvolněte svaly Varianta: Tyto cviky můžete provádět také s mírným sklonem hlavy o 15 stupňů.
3. Protahovací cvičení
Když sedíte vzpřímeně, položte nohy od sebe. Uchopte sedadlo židle pravou rukou (nebo si ji položte na stehno). Sklopte pravé rameno, položte levou ruku kolem hlavy a nakloňte ji doleva. V této poloze napněte svaly (bez prohloubení pohybu) po dobu 15-20 sekund. Uvolněte svaly. Cvičení proveďte na druhé straně.
Při práci za stolem příliš nenaklánějte hlavu dopředu, neopírejte knihu nebo dokumenty o podložku nebo ji držte šikmo. Udělejte si přestávky na několik cviků, abyste uvolnili svaly krku a šíje.
Doporučený článek:
Lichoběžníkový sval - stavba, posilovací a protahovací cvičení"Zdrowie"
Zobrazit více fotografií Cvičení 3 Dlouhá práce u počítače, čtení papírů nebo dokonce spánek na špatném polštáři může mít za následek bolesti zad. Jak
