Glykemický index (IG): TABULKA. Jaké produkty mají nízký GI?

Glykemický index (GI) je indikátorem toho, jak rychle stoupá hladina glukózy v krvi po konzumaci konkrétní potraviny. Praktická tabulka vám pomůže vybrat produkty, které mají nízký glykemický index. Přečtěte si nebo poslouchejte a zjistěte, jaký je glykemický index každého produktu.

Poslechněte si, které potraviny mají nízký glykemický index. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video

Glykemický index popisuje účinek konzumace určitého množství produktu na hladinu glukózy v krvi do 120 minut od jeho konzumace. Referenčním produktem je obvykle glukóza s IG = 100. Čím vyšší je glykemický index dané potraviny, tím vyšší je hladina glukózy v krvi po jejím konzumaci. Výrobky jsou klasifikovány jako výrobky s nízkým glykemickým indexem (IG ≤ 55), středním (IG = 56-69) a vysokým (IG ≥ 70).

Hodnota GI je mnohem lepším ukazatelem toho, zda jsou sacharidy obsažené v produktu „dobré“ nebo „špatné“, než kalorií. Obvykle je kalorická hodnota ekvivalentů výrobků z bílé a celozrnné mouky podobná, takže to není dobré kritérium, které nám umožňuje vědomě si vybrat. Naproti tomu bílá a hnědá rýže, bílý a celozrnný chléb nebo těstoviny se významně liší v hodnotě glykemického indexu. Čím nižší je hodnota GI, tím lépe pro naše zdraví.

Zkontrolujte glykemický index každého produktu

Pokud si chcete vědomě vybrat dobré sacharidy, vybírejte produkty s nízkým glykemickým indexem. Také se ujistěte, že jsou tyto produkty zpracovávány co nejméně. Přirozený obsah cukru v potravinách je pro nás mnohem méně škodlivý než cukr přidávaný do produktů.

Ovoce, i když poskytuje mnoho jednoduchých cukrů, obsahuje také hodně vlákniny, což zpomaluje vstřebávání cukru do krve. Při výběru potravin, které obsahují sacharidy, si dejte pozor především na průmyslové sladkosti, cukrovinky a ovocné jogurty, protože jde o důl přidaného (skrytého) cukru.

Tabulky produktů IG vám pomohou sestavit vaše denní nabídky.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Hledáte nápad na pokrmy s nízkým glykemickým indexem? Využijte výhod JeszCoLubisz - inovativního stravovacího systému Průvodce zdravím. Užijte si individuálně přizpůsobený plán, neustálou péči dietetika a spoustu hotových receptů na zdravá a chutná jídla. Podpořte tělo v případě nemoci a zároveň vypadejte a cítte se lépe!

Zjistit více

Glykemický index (GI) - zelenina

Produkt	Glykemický index (IG)
lilek	20
bob obecný	40
vařené fazole	65-80
červená řepa	30
cibule	15
cuketa	15
čekanka	15
Česnek	30
dýně	75
vařené bílé fazole	33
vařený hrášek	22
zelený hrášek	48
zelený konzervovaný hrášek	66
květák	15
bílé zelí	15
červené zelí	15
čínské zelí	15
kapusta	15
konzervovaná kukuřice	55
mrkev	16
vařená mrkev	47
okurka	15
červená paprička	15
zelený pepř	15
houby	10
rajče	15
srov.	15
tuřín	72
ředkev	15
salát	10
Ledový salát	10
kořenový celer	35
celer	15
vařená červená čočka	26
vařené sójové boby	18
rajčatový džus	38
mrkvový džus	43
šťovík	15
špenát	15
vařené brambory	95

Glykemický index (GI) - ovoce

Produkt	Glykemický index (IG)
angrešt	15
ananas	59
ananas - plátky v sirupu	65
vodní meloun	72
avokádo	10
banán	52
broskev	30
broskev v sirupu	52
třešně	22
sušená data	103
sušené fíky	50
grapefruit	25
hruška	38
Jablko	38
sušená jablka	29
kiwi	53
maliny	25
mandarinky	30
mango	51
meloun	65
meruňky	57
sušené meruňky	31
nektarinka	35
papája	59
oranžový	42
Ostružina	15
sušené rozinky	64
grepový džus	48
Jablečný džus	40
pomerančový džus	52
švestky	39
sušené švestky s jamkami	29
jahody	40
hrozny	46
třešně	22

Glykemický index (GI) - výrobky z obilovin

Produkt	Glykemický index (IG)
bageta	95
piškotový dort	54
máslové rohlíky a croissanty	55-60
pšeničný chléb	70
celozrnný žitný chléb	58
celozrnný žitný chléb	50
Kaisere	70
pohanka	40
pohanka vařená	54
Vařené proso	71
vařené krupice z ječmene	70
krupice z ječmene	25
krupice	55
vařené těstoviny se dvěma vejci	55
pšeničné otruby	45
křupavý chléb	35
kukuřičné vločky	81
Ovesné vločky	40
perník	46
bílá rýže	70
vařená bílá rýže	64
hnědá rýže	55
vařená hnědá rýže	60
rýžové vafle	64

Glykemický index (IG) - ořechy

Produkt	Glykemický index (IG)
mandle	15
arašídy	14
lískové oříšky	15
pistáciové oříšky	15
Italské ořechy	15

Glykemický index (IG) - mléčné výrobky

Produkt	Glykemický index (IG)
přírodní jogurt 2% tuku	36
přírodní jogurt 0% tuku	27
kefír 2% tuku	32
mléko 0,5% tuku	32
mléko 3,2% tuku	55
slazené kondenzované mléko	61
měkký kozí sýr	0
sýr mozzarella	0
libový tvaroh	30
sýr feta	0
plnotučný sýr brie	0
plnotučný hermelín	0
plnotučný ementál	0
plnotučný salámový sýr	0
smetana 12% tuku	0
smetana 18% tuku	0

Glykemický index (GI) - maso, ryby a vejce

Produkt	Glykemický index (IG)
Bílek	0
telecí, rameno	0
treska	0
husa, mrtvola	0
krůty, jatečně upravená těla	0
celá kuřecí vejce	0
kachna, jatečně upravená těla	0
domácí klobása	0
Żywiec klobása	0
vařené krevety	0-5
králík, jatečně upravená těla	0
kuře, jatečně upravené tělo	0
grilovaný losos	0
luxusní svíčková	0
Sopotská svíčková	0
salám	0
kuřecí šunka	0
vařená hovězí šunka	0
Krůtí šunka	0
kuřecí prsíčka	0
kuřecí stehno	0
Sleď v oleji	25
grilovaný tuňák	0
tuňák ve slaném nálevu	5
vepřová játra	0
vepřové, vepřové karé	0
hovězí maso, svíčková	0

Glykemický index (IG) - tuky

Produkt	Glykemický index (IG)
máslo	0
měkký margarín 45% tuku	0
měkký margarín 80% tuku	0
tvrdý margarín 80% tuku	0
slunečnicový olej	0
kukuřičný olej	0
lněný olej lisovaný za studena	0
palmový olej	0
řepkový olej	0
sezamový olej	0
slunečnicový olej	0
sojový olej	0
hroznový olej	0
olivový olej	0
sádlo	0
slanina	0

Glykemický index (GI) - sladkosti, občerstvení

Produkt	Glykemický index (IG)
ovesné sušenky	57
solené chipsy	90
hořká čokoláda	22
mléčná čokoláda	43
bílá čokoláda	44
Sušenky	57
Mars bar	65
Twix bar	44
bramborové hranolky	75
zmrzlina	35-61
želé	78

Ukázkové menu s nízkým glykemickým indexem (GI)

Nabídka s nízkým glykemickým indexem se vám bude hodit, pokud držíte dietu na hubnutí, máte cukrovku nebo sportujete. Glykemický index (GI) vám umožňuje klasifikovat produkty podle toho, jak zvyšují hladinu cukru v krvi.

Lidé, kteří drží dietu a aktivně sportují, často dělají výživové chyby tím, že vylučují konzumaci sacharidů. Tato poměrně populární tendence je spojena s nesprávnou identifikací vlastností cukrů a označováním těchto živin za nepřátele jakékoli léčby hubnutí. Stojí za zmínku, že přebytek i nedostatek mohou být zdraví škodlivé a - což je stejně důležité - mohou přispět k neúspěchu našeho boje s nadbytečnými kilogramy.

Snídaně

Celozrnné müsli s nektarinkou a přírodním jogurtem (ovesné vločky, pšeničné otruby, vlašské ořechy, sušené meruňky, nektarinka, nízkotučný přírodní jogurt)

2. snídaně

Syrová zelenina s omáčkou tzatziki (červená paprika, celer, mrkev, okurka, česnek, sůl, pepř, nízkotučný řecký jogurt)

Večeře

Plněná cuketa s krůtím masem a divoká rýže se zeleninou (cuketa, krůtí maso, divoká rýže, cibule, česnek, rajčata, žlutá paprika, houby, petržel, olivový olej, sůl, pepř)

Čaj

Ovocný salát posypaný praženými mandlovými lupínky (pomeranč, jablko, třešně, mandlové lupínky)

Večeře

Čočková paštika podávaná na salátových listech s rajčatovými částečkami a vojtěškovými klíčky a celozrnným žitným chlebem (domácí čočková paštika, hlávkový salát, rajče, vojtěškové klíčky, celozrnný žitný chléb z celozrnného)

Mezi jídly: neperlivá minerální voda, zelený čaj

Doporučený článek:

Glykemická zátěž - co to je a jak se počítá?