Pandemie vypnula tělocvičny a snížila tak úroveň fyzické aktivity mnoha z nás. Jak se po přestávce vrátit k cvičení, abyste si neublížili? Zde je 6 způsobů, jak trenéři doporučují.
Mnoho lidí v určitém okamžiku ztratí rytmus a přestanou cvičit. To je nyní problém většiny z nás: pandemie nás držela zavřenými doma, nechodili jsme do posilovny a nebavilo nás běhat v masce na ulici.
Mezitím se tělocvičny otevřou 1. června, takže zvažte návrat k fyzické aktivitě. Co dělat, aby byla v bezpečí? Zde je 6 tipů pro obnovení cvičení bez zranění a cvičení.
Obsah
- 1 Stanovte si moudrý cíl
- 2 Začněte pomalu
- 3 Nedívejte se na ostatní
- 4 Nevzdávejte se svého plánu
- 5 neblázni
- 6 Mějte vždy plán B
1 Stanovte si moudrý cíl
Mějte na paměti, že jste měli dvouměsíční pauzu od cvičení, stanovte si rozumný cíl, který chcete sledovat. Nemůže to být maraton, který zaběhnete za týden, protože je známo, že tohoto cíle nedosáhnete. Takže přemýšlejte o tom, jaké úspěchy jste měli před pandemií a co si nyní můžete dovolit.
Zaprvé, nechte to být určitý čas na běžeckém pásu, určitý počet závaží, počet návštěv bazénu atd. Lidé si stanovují nedosažitelné cíle, takže se rychle odradí.
2 Začněte pomalu
Trenéři doporučují zahájit cvičení třemi silovými cvičeními celého těla a nechat mezi nimi alespoň jeden den na zotavení. Každé cvičení by mělo zahrnovat protahování a posilování největších svalů (nohy, záda, hrudník) a menších (břicho, ramena, biceps, triceps). Pokud takový trénink funguje, můžete po dvou týdnech zvýšit počet sérií, opakování a závaží nebo snížit pauzu mezi tréninky.
Toto pravidlo platí také pro kardio cvičení. Pokud je běhání na běžeckém pásu pro vás snadné, zvyšte intenzitu o 10% (můžete zvýšit rychlost nebo odpor, snížit odpočinek a dokonce přidat do svého rozvrhu další den cvičení. Pokud začnete trénovat příliš tvrdě od začátku, skončíte se zraněním a bolavými svaly.
Přečtěte si: Den odpočinku - jak by měl vypadat den bez tréninku?
Kardio trénink doma: ukázka CVIČENÍ
3 Nedívejte se na ostatní
Nebuďte naštvaní, pokud se váš partner zotavil z pandemie rychleji než vy. Sledujte své tělo a tělo a cvičte, jak jen můžete. Místo pozorování ostatních se zaměřte na své vlastní cíle a schopnosti. Pokračujte v důsledných cvičeních, která jste si nastavili.
4 Nevzdávejte se svého plánu
Po přestávce ve cvičení je bolest svalů a bolest normální. Ale i když můžete být v pokušení pustit se nebo použít své nadbytečné povinnosti jako záminku pro zrušení tréninku, nedělejte to. Vaše bolavé tělo se bude cítit lépe, pokud to zvládnete - alespoň se projděte nebo si zaplavte v bazénu. Navíc malá aktivita v den zotavení pomáhá udržet vaše cvičení konzistentní.
5 neblázni
Když se po několika trénincích budete cítit sebejistěji, nezblázněte se. I když se cítíte dobře a máte sílu dělat více, najednou nezvyšujte tempo. Pokud jste byli schopni zvedat závaží 12krát, zastavte se v 9 nebo 10 a sledujte, jak se cítíte příští den. Pokud se zotavujete dobře a váš trénink je systematický a správný, brzy stejně dosáhnete 12 opakování. Vždy si nechejte rezervu síly pro sebe, bez ohledu na vaši fyzickou úroveň.
6 Mějte vždy plán B
Určitě bude, že z nějakého důvodu budete muset někdy zrušit trénink nebo se vzdát cvičení. Vytvořte plán B, abyste zabránili opětovnému uvíznutí na gauči. Pokud jste v pondělí zmeškali hodiny, domluvte si schůzku v úterý a pokud se vám stále nedaří, zajeďte si na kole.
