Vitamíny - látky tak důležité pro tělo - byly objeveny před méně než sto lety. Dnes víme o vitamínech hodně, ale určitě ne všechno. Není pochyb o tom, že vitamíny jsou pro zdraví nezbytné. Díky své rozpustnosti se vitamíny dělí na rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě. Jaké jsou funkce vitamínů v těle? Potravinové požadavky a zdroje vitamínů.
Vitamíny patří mezi živiny potřebné pro správné fungování živého organismu. Lidské tělo - až na výjimky - není schopné samo si vyrobit vitamíny, musí být dodáváno v potravinách. Zde je přehled vitaminů nezbytných pro život.
Obsah
- Vitamin B3 (niacin) - pěkná pokožka
- Vitamin B2 (riboflavin) - silná sliznice
- Vitamin A (retinol) - dobrý zrak
- Vitamin B1 (thiamin) - bystrý intelekt
- Vitamin B6 (pyridoxin) - hladká pleť
- Vitamin B9 (kyselina listová) - zdravé těhotenství
- Vitamin C (kyselina askorbová) - dobrá imunita
- Vitamin E (tokoferol) - delší mládí
- Vitamin D (kalciferol) - zdravé kosti
- Vitamin K (fylochinát) - silné cévy
- Vitamin B5 (kyselina pantothenová) - husté vlasy
- Vitamin B12 (kobalamin) - správné spalování tuků
Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
Vitamin B3 (niacin) - pěkná pokožka
Vitamin B3 udržuje pokožku v dobrém stavu a dodává jí příjemnou barvu, protože zlepšuje průtok krve v cévách. Snižuje krevní tlak, předchází migrénám a zmírňuje bolesti hlavy. Funguje při syntéze pohlavních hormonů. Nedostatek niacinu může způsobit nežádoucí změny v psychice, protože tento vitamin je nezbytný pro správné fungování mozku a periferního nervového systému.
Hlavní zdroje:
- arašídy,
- pšeničné otruby,
- játra,
- tučné ryby
- drůbež,
- sušené broskve.
Denní potřebu zajistí např. Porce uzeného lososa.
Vitamin B2 (riboflavin) - silná sliznice
Vitamin B2 reguluje funkci sliznic a epitelu cév, hraje důležitou roli při tvorbě červených krvinek. Lidé žijící ve stresu toho potřebují více, protože to umožňuje vyloučit přebytek adrenalinu.
Hlavní zdroje:
- houby,
- maso,
- játra,
- mléko,
- tučné ryby
- luštěniny.
Denní potřeba pokryje např. Vejce naměkko, malou porci tvarohu a sklenici mléka.
Vitamin A (retinol) - dobrý zrak
Retinol předchází tzv šeroslepost a pomáhá při léčbě očních chorob. Ovlivňuje fungování štítné žlázy, zvyšuje odolnost vůči infekcím, posiluje sliznice nosu, krku, plic a střev. Dodává se ve dvou formách: jako retinol v živočišných produktech (předávkování je zdraví škodlivé) a jako beta-karoten v rostlinných produktech.
Hlavní zdroje:
- žloutky
- plnotučné mléko a výrobky z něj,
- játra,
- mastné mořské ryby,
- ovoce a zelenina červené, oranžové a zelené barvy.
Denní požadavek: pokryjte např. Část vařené mrkve.
Vitamin B1 (thiamin) - bystrý intelekt
Vitamin B1 je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Urychluje hojení ran, zmírňuje bolesti a snižuje riziko bodnutí komáry.
Hlavní zdroje:
- droždí,
- vejce,
- obilné zrno,
- slunečnicová semínka,
- sušené ovoce,
- ořechy.
Denní potřebu zajistí například část jater s pohankou.
Vitamin B6 (pyridoxin) - hladká pleť
Zklidňuje podráždění pokožky a pomáhá v boji proti akné, protože reguluje práci mazových žláz. Vitamin B6 je nezbytný pro produkci červených krvinek, protilátek a hormonů. Zvyšuje odolnost těla a má pozitivní vliv na nervový systém.
Vysoké dávky vitaminu B6 snižují předmenstruační napětí a zmírňují menstruační bolesti.
Hlavní zdroje:
- semena pšenice,
- banány,
- ořechy,
- Ryby,
- drůbež,
- mléko,
- avokádo.
Denní požadavek bude zajištěn např. Banánovým mléčným koktejlem a 4-5 vlašskými ořechy.
Vitamin B9 (kyselina listová) - zdravé těhotenství
Kyselina listová předchází závažným vrozeným vadám plodu, protože se podílí na dělení buněk (tvorba DNA a RNA). Je nezbytný pro tvorbu a zrání červených krvinek. Podílí se na syntéze mnoha aminokyselin.
Za účasti kyseliny listové, tzv Hormony štěstí - serotonin s uklidňujícím a uklidňujícím účinkem a noradrenalin, který dodává energii během dne.
Hlavní zdroje:
- droždí,
- játra,
- klíčky,
- špenát,
- žloutek,
- salát,
- chřest,
- brokolice
- celozrnné obiloviny.
Denní požadavek pokryje například porce špenátu dochuceného vejcem a posypané pšeničnými klíčky, nebo talíř dušené brokolice a dva plátky celozrnného chleba.
Vitamin C (kyselina askorbová) - dobrá imunita
Vitamin C je jedním z nejsilnějších antioxidantů. Detoxikuje tělo, stimuluje imunitu a chrání srdce. Podílí se na produkci kolagenu a bazických bílkovin, na metabolismu tuků, cholesterolu a žlučových kyselin. Má bakteriostatické a baktericidní vlastnosti proti určitým mikroorganismům.
Poznámka: Užívání příliš velkého množství syntetického vitaminu C podporuje tvorbu ledvinových kamenů.
Hlavní zdroje:
- šípkové ovoce,
- černý rybíz,
- pepř,
- Růžičková kapusta,
- květák,
- špenát,
- jahody,
- kiwi,
- citrus,
- rajčata.
Denní požadavek uspokojí například malý pepř nebo sklenice džusu z černého rybízu.
Vitamin E (tokoferol) - delší mládí
Tokoferol je antioxidant s výjimečnou silou - zabraňuje volným radikálům ničit kolagenová vlákna, která určují pevnost pokožky. Obnovuje mezibuněčné lipidy zvané kožní cement a posiluje krevní cévy.
Je odpovědný za správné fungování reprodukčních orgánů a podílí se na tvorbě červených krvinek.
Hlavní zdroje:
- za studena lisované rostlinné oleje,
- mandle,
- arašídy a vlašské ořechy,
- salát,
- zelí,
- šproty
- máslo.
Denní požadavek uspokojí například zelný salát velkoryse posypaný mandlovými lupínky nebo 3 lžíce sójového oleje lisovaného za studena.
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Použijte pohodlnou online stravu v příručce Health Guide, která je také vyvinuta pro lidi potýkající se s nedostatkem vitamínů a mikroživin. Pečlivě vybraný dietní plán bude reagovat na vaše individuální nutriční potřeby. Díky nim získáte zpět zdraví a zlepšíte svoji pohodu. Tyto diety jsou vyvíjeny v souladu s nejnovějšími doporučeními a standardy vědeckých a výzkumných ústavů.
Zjistit víceVitamin D (kalciferol) - zdravé kosti
Vitamin D reguluje vstřebávání vápníku a fosforu ze střev, inhibuje vylučování vápníku, stará se o správný stav kostí a zubů. Ovlivňuje nervový systém a svalové kontrakce, včetně srdce. Uklidňuje zánět kůže, reguluje sekreci inzulínu, ovlivňuje buňky kostní dřeně, které produkují obranné buňky.
Zahrnuje skupinu téměř 16 různých sloučenin, vč. provitamin D2 (nachází se v rostlinách) a provitamin D3 (je přítomen). Transformace těchto provitaminů na vitamíny D2 a D3 probíhá v kůži a jejich další transformace probíhá v játrech.
Hlavní zdroje:
- rybí tuk,
- Ryby,
- mléko a výrobky z něj.
Denní požadavky se liší v závislosti na věku (vyšší u dětí), ročním období (nižší v létě) a stravě (poměr vápníku a fosforu). Předpokládá se, že za slunečného dne stačí 15 minut chůze, aby se v pokožce vytvořilo správné množství vitaminu D. V zimním období jezte 2–3krát týdně porci mořských ryb. U novorozenců a kojenců rozhodne o dávce lékař.
Zjistit více:
Vitamin D - dávka pro kojence, děti a dospělé. Normy pro příjem vitaminu D.
Vitamin D - potravinové zdroje. Přítomnost vitaminu D.
VITAMIN D - příznaky a účinky nedostatku a nadbytku vitaminu D.
Vitamin K (fylochinát) - silné cévy
Vitamin K se podílí na procesu srážení krve, utěsňuje endotel cév a snižuje jejich křehkost, zabraňuje tvorbě žilek a zlepšuje tón pleti. Snižuje nadměrné menstruační krvácení. Má antibakteriální, antifungální, protizánětlivé a analgetické vlastnosti.
Vitamin K je skupina sloučenin, které zahrnují: vitamin K1 (jeho zdrojem je jídlo), K2 (produkovaný střevními bakteriemi) a K3 (vyráběný uměle).
Hlavní zdroje:
- kapusta,
- špenát,
- Růžičková kapusta,
- brokolice
- salát,
- řeřicha,
- květák,
- rajčata.
Například denní salát z listů rajčat, kelu a špenátu.
Vitamin B5 (kyselina pantothenová) - husté vlasy
Kyselina pantothenová má velký vliv na růst a pigmentaci vlasů, urychluje regeneraci kožních buněk a sliznic. Podílí se na tvorbě protilátek, řídí práci hormonů. Nedostatek vitaminu B5 je vzácný a postihuje lidi, kteří konzumují hlavně vařená jídla, bílý chléb a konzumují hodně cukru.
Hlavní zdroje:
- játra,
- Červené maso,
- Ryby,
- vejce,
- pšeničné otruby,
- zrající sýry,
- ořechy.
Denní požadavek: Poskytněte například porci pečeného kuřete nebo hrst lískových ořechů.
Vitamin B12 (kobalamin) - správné spalování tuků
Vitamin B12 se podílí na tvorbě červených krvinek (předchází anémii a perniciózní anémii) a genetického materiálu (syntéza DNA a RNA). Má velký vliv na metabolismus tuků a sacharidů, fungování nervového systému a předchází poruchám růstu.
Zásoby vitaminu B12 nahromaděné v játrech zdravého člověka jsou dostatečné k pokrytí potřeb těla po dobu 3 let. Zelenina a lidé se střevní malabsorpcí jsou ohroženi nedostatkem vitamínů.
Hlavní zdroje:
- játra,
- Ryby,
- maso,
- mléko,
- žloutek.
Denní potřebu zajistí půl sklenice mléka nebo vajíčko natvrdo.
"Zdrowie"
