Vitamíny - role vitamínů, jejich zdroje, potřeby těla

Vitamíny - látky tak důležité pro tělo - byly objeveny před méně než sto lety. Dnes víme o vitamínech hodně, ale určitě ne všechno. Není pochyb o tom, že vitamíny jsou pro zdraví nezbytné. Díky své rozpustnosti se vitamíny dělí na rozpustné v tucích a rozpustné ve vodě. Jaké jsou funkce vitamínů v těle? Potravinové požadavky a zdroje vitamínů.

Vitamíny patří mezi živiny potřebné pro správné fungování živého organismu. Lidské tělo - až na výjimky - není schopné samo si vyrobit vitamíny, musí být dodáváno v potravinách. Zde je přehled vitaminů nezbytných pro život.

Obsah

1. Vitamin B3 (niacin) - pěkná pokožka
2. Vitamin B2 (riboflavin) - silná sliznice
3. Vitamin A (retinol) - dobrý zrak
4. Vitamin B1 (thiamin) - bystrý intelekt
5. Vitamin B6 (pyridoxin) - hladká pleť
6. Vitamin B9 (kyselina listová) - zdravé těhotenství
7. Vitamin C (kyselina askorbová) - dobrá imunita
8. Vitamin E (tokoferol) - delší mládí
9. Vitamin D (kalciferol) - zdravé kosti
10. Vitamin K (fylochinát) - silné cévy
11. Vitamin B5 (kyselina pantothenová) - husté vlasy
12. Vitamin B12 (kobalamin) - správné spalování tuků

Vitamin B-12. Poslechněte si, jak rozpoznat příznaky a důsledky nedostatku. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video

Vitamin B3 (niacin) - pěkná pokožka

Vitamin B3 udržuje pokožku v dobrém stavu a dodává jí příjemnou barvu, protože zlepšuje průtok krve v cévách. Snižuje krevní tlak, předchází migrénám a zmírňuje bolesti hlavy. Funguje při syntéze pohlavních hormonů. Nedostatek niacinu může způsobit nežádoucí změny v psychice, protože tento vitamin je nezbytný pro správné fungování mozku a periferního nervového systému.

Hlavní zdroje:

• arašídy,
• pšeničné otruby,
• játra,
• tučné ryby
• drůbež,
• sušené broskve.

Denní potřebu zajistí např. Porce uzeného lososa.

Vitamin B2 (riboflavin) - silná sliznice

Vitamin B2 reguluje funkci sliznic a epitelu cév, hraje důležitou roli při tvorbě červených krvinek. Lidé žijící ve stresu toho potřebují více, protože to umožňuje vyloučit přebytek adrenalinu.

Hlavní zdroje:

• houby,
• maso,
• játra,
• mléko,
• tučné ryby
• luštěniny.

Denní potřeba pokryje např. Vejce naměkko, malou porci tvarohu a sklenici mléka.

Vitamin A (retinol) - dobrý zrak

Retinol předchází tzv šeroslepost a pomáhá při léčbě očních chorob. Ovlivňuje fungování štítné žlázy, zvyšuje odolnost vůči infekcím, posiluje sliznice nosu, krku, plic a střev. Dodává se ve dvou formách: jako retinol v živočišných produktech (předávkování je zdraví škodlivé) a jako beta-karoten v rostlinných produktech.

Hlavní zdroje:

• žloutky
• plnotučné mléko a výrobky z něj,
• játra,
• mastné mořské ryby,
• ovoce a zelenina červené, oranžové a zelené barvy.

Denní požadavek: pokryjte např. Část vařené mrkve.

Vitamin B1 (thiamin) - bystrý intelekt

Vitamin B1 je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Urychluje hojení ran, zmírňuje bolesti a snižuje riziko bodnutí komáry.

Hlavní zdroje:

• droždí,
• vejce,
• obilné zrno,
• slunečnicová semínka,
• sušené ovoce,
• ořechy.

Denní potřebu zajistí například část jater s pohankou.

Vitamin B6 (pyridoxin) - hladká pleť

Zklidňuje podráždění pokožky a pomáhá v boji proti akné, protože reguluje práci mazových žláz. Vitamin B6 je nezbytný pro produkci červených krvinek, protilátek a hormonů. Zvyšuje odolnost těla a má pozitivní vliv na nervový systém.

Vysoké dávky vitaminu B6 snižují předmenstruační napětí a zmírňují menstruační bolesti.

Hlavní zdroje:

• semena pšenice,
• banány,
• ořechy,
• Ryby,
• drůbež,
• mléko,
• avokádo.

Denní požadavek bude zajištěn např. Banánovým mléčným koktejlem a 4-5 vlašskými ořechy.

Vitamin B9 (kyselina listová) - zdravé těhotenství

Kyselina listová předchází závažným vrozeným vadám plodu, protože se podílí na dělení buněk (tvorba DNA a RNA). Je nezbytný pro tvorbu a zrání červených krvinek. Podílí se na syntéze mnoha aminokyselin.

Za účasti kyseliny listové, tzv Hormony štěstí - serotonin s uklidňujícím a uklidňujícím účinkem a noradrenalin, který dodává energii během dne.

Hlavní zdroje:

• droždí,
• játra,
• klíčky,
• špenát,
• žloutek,
• salát,
• chřest,
• brokolice
• celozrnné obiloviny.

Denní požadavek pokryje například porce špenátu dochuceného vejcem a posypané pšeničnými klíčky, nebo talíř dušené brokolice a dva plátky celozrnného chleba.

Vitamin C (kyselina askorbová) - dobrá imunita

Vitamin C je jedním z nejsilnějších antioxidantů. Detoxikuje tělo, stimuluje imunitu a chrání srdce. Podílí se na produkci kolagenu a bazických bílkovin, na metabolismu tuků, cholesterolu a žlučových kyselin. Má bakteriostatické a baktericidní vlastnosti proti určitým mikroorganismům.

Poznámka: Užívání příliš velkého množství syntetického vitaminu C podporuje tvorbu ledvinových kamenů.

Hlavní zdroje:

• šípkové ovoce,
• černý rybíz,
• pepř,
• Růžičková kapusta,
• květák,
• špenát,
• jahody,
• kiwi,
• citrus,
• rajčata.

Denní požadavek uspokojí například malý pepř nebo sklenice džusu z černého rybízu.

Vitamin E (tokoferol) - delší mládí

Tokoferol je antioxidant s výjimečnou silou - zabraňuje volným radikálům ničit kolagenová vlákna, která určují pevnost pokožky. Obnovuje mezibuněčné lipidy zvané kožní cement a posiluje krevní cévy.

Je odpovědný za správné fungování reprodukčních orgánů a podílí se na tvorbě červených krvinek.

Hlavní zdroje:

• za studena lisované rostlinné oleje,
• mandle,
• arašídy a vlašské ořechy,
• salát,
• zelí,
• šproty
• máslo.

Denní požadavek uspokojí například zelný salát velkoryse posypaný mandlovými lupínky nebo 3 lžíce sójového oleje lisovaného za studena.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Použijte pohodlnou online stravu v příručce Health Guide, která je také vyvinuta pro lidi potýkající se s nedostatkem vitamínů a mikroživin. Pečlivě vybraný dietní plán bude reagovat na vaše individuální nutriční potřeby. Díky nim získáte zpět zdraví a zlepšíte svoji pohodu. Tyto diety jsou vyvíjeny v souladu s nejnovějšími doporučeními a standardy vědeckých a výzkumných ústavů.

Zjistit více

Vitamin D (kalciferol) - zdravé kosti

Vitamin D reguluje vstřebávání vápníku a fosforu ze střev, inhibuje vylučování vápníku, stará se o správný stav kostí a zubů. Ovlivňuje nervový systém a svalové kontrakce, včetně srdce. Uklidňuje zánět kůže, reguluje sekreci inzulínu, ovlivňuje buňky kostní dřeně, které produkují obranné buňky.

Zahrnuje skupinu téměř 16 různých sloučenin, vč. provitamin D2 (nachází se v rostlinách) a provitamin D3 (je přítomen). Transformace těchto provitaminů na vitamíny D2 a D3 probíhá v kůži a jejich další transformace probíhá v játrech.

Hlavní zdroje:

• rybí tuk,
• Ryby,
• mléko a výrobky z něj.

Denní požadavky se liší v závislosti na věku (vyšší u dětí), ročním období (nižší v létě) a stravě (poměr vápníku a fosforu). Předpokládá se, že za slunečného dne stačí 15 minut chůze, aby se v pokožce vytvořilo správné množství vitaminu D. V zimním období jezte 2–3krát týdně porci mořských ryb. U novorozenců a kojenců rozhodne o dávce lékař.

Zjistit více:

Vitamin D - dávka pro kojence, děti a dospělé. Normy pro příjem vitaminu D.
Vitamin D - potravinové zdroje. Přítomnost vitaminu D.
VITAMIN D - příznaky a účinky nedostatku a nadbytku vitaminu D.

Vitamin K (fylochinát) - silné cévy

Vitamin K se podílí na procesu srážení krve, utěsňuje endotel cév a snižuje jejich křehkost, zabraňuje tvorbě žilek a zlepšuje tón pleti. Snižuje nadměrné menstruační krvácení. Má antibakteriální, antifungální, protizánětlivé a analgetické vlastnosti.

Vitamin K je skupina sloučenin, které zahrnují: vitamin K1 (jeho zdrojem je jídlo), K2 (produkovaný střevními bakteriemi) a K3 (vyráběný uměle).

Hlavní zdroje:

• kapusta,
• špenát,
• Růžičková kapusta,
• brokolice
• salát,
• řeřicha,
• květák,
• rajčata.

Například denní salát z listů rajčat, kelu a špenátu.

Vitamin B5 (kyselina pantothenová) - husté vlasy

Kyselina pantothenová má velký vliv na růst a pigmentaci vlasů, urychluje regeneraci kožních buněk a sliznic. Podílí se na tvorbě protilátek, řídí práci hormonů. Nedostatek vitaminu B5 je vzácný a postihuje lidi, kteří konzumují hlavně vařená jídla, bílý chléb a konzumují hodně cukru.

Hlavní zdroje:

• játra,
• Červené maso,
• Ryby,
• vejce,
• pšeničné otruby,
• zrající sýry,
• ořechy.

Denní požadavek: Poskytněte například porci pečeného kuřete nebo hrst lískových ořechů.

Vitamin B12 (kobalamin) - správné spalování tuků

Vitamin B12 se podílí na tvorbě červených krvinek (předchází anémii a perniciózní anémii) a genetického materiálu (syntéza DNA a RNA). Má velký vliv na metabolismus tuků a sacharidů, fungování nervového systému a předchází poruchám růstu.

Zásoby vitaminu B12 nahromaděné v játrech zdravého člověka jsou dostatečné k pokrytí potřeb těla po dobu 3 let. Zelenina a lidé se střevní malabsorpcí jsou ohroženi nedostatkem vitamínů.

Hlavní zdroje:

• játra,
• Ryby,
• maso,
• mléko,
• žloutek.

Denní potřebu zajistí půl sklenice mléka nebo vajíčko natvrdo.

Zobrazit více fotografií Překvapivé zdroje vitaminu C. 10

"Zdrowie"