Vzdělávací a propagační kampaně, kampaně ve školách, televizní spoty ... Všechny tyto aktivity znamenají, že dnes téměř každý ví o nutnosti jíst pět porcí zeleniny a ovoce každý den. Přesto se to neprojevuje ve stravovacích návycích a většina z nás jí zhruba tři porce denně. Jak zahrnout do své každodenní stravy pět porcí zeleniny a ovoce? Přečtěte si našeho praktického průvodce s příklady.
Obsah
- Proč se vyplatí jíst zeleninu a ovoce?
- Jezte více zeleniny než ovoce
- Porce zeleniny nebo ovoce - kolik gramů to je?
- Příklady porcí zeleniny:
- Příklady porcí ovoce:
- Minimálně 5 porcí ovoce a zeleniny v praxi - nabídka
Proč se vyplatí jíst zeleninu a ovoce?
Jíst zeleninu a ovoce je zásadní pro udržení zdraví, života a minimalizaci rizika mnoha nemocí. Jeden z nejzdravějších modelů výživy, středomořská strava, je na tyto ingredience bohatý a obyvatelé středomořské pánve se ve srovnání s ostatními Evropany a Američany vyznačují průměrnou délkou života a zdravím. Následujme příklad z nich!
Zelenina a ovoce jsou ve stravě nezbytné díky obsahu cenných vitamínů: hlavně vitaminu C, β-karotenu a kyseliny listové a minerálních látek: vápníku, draslíku a hořčíku. Antioxidanty, které chrání buňky před oxidačním stresem, také hrají velmi důležitou roli - předcházejí chorobám a předčasnému stárnutí.
Zelenina a ovoce se také vyznačují přítomností vlákniny, což je druh fyziologického kartáče - čistí střeva od trosek, reguluje rytmus pohybů střev, sbírá toxiny, pomáhá odstraňovat přebytečný cholesterol a má pozitivní vliv na hladinu glukózy v krvi.
Většina zeleniny a ovoce obsahuje 80–90% vody, má tedy nízký obsah kalorií a pomáhá udržovat zdravou tělesnou hmotnost. Několik studií ukázalo, že konzumace doporučeného množství zeleniny a ovoce snižuje rezistenci na tkáňový inzulín a je prospěšná při srdečních a kardiovaskulárních onemocněních.
Jezte více zeleniny než ovoce
Světová zdravotnická organizace doporučuje jíst alespoň 400 g zeleniny a ovoce denně. Může to znít hodně, ale pokud si uvědomíte, že průměrné jablko váží kolem 150 g, 400 g denně je naprosto dosažitelné.
Pamatujte, že pět porcí každý den je doporučené minimum a ovoce by mělo být 2 z 5 porcí. Vyberte si zeleninu jako 3 z 5 porcí a každou další. Zelenina nemůže být příliš konzumována, ale množství ovoce by mělo být kontrolováno, protože cukr (fruktóza), který obsahují, je na rozdíl od všeobecného přesvědčení výkrm a nadměrná konzumace ovoce může vést k hromadění energie ve formě tukové tkáně.
Porce zeleniny nebo ovoce - kolik gramů to je?
Stále se točíme kolem konceptu „obsluhování“, ale podívejme se, jaké jsou skutečné částky. Jedna porce zeleniny nebo ovoce by měla vážit 80-100 gramů. To platí pro čerstvé, vařené a mražené výrobky. Hrst sušeného ovoce (20 gramů) může nahradit 1 porci čerstvého ovoce, ale nemělo by se to dělat příliš často kvůli vysoké koncentraci cukru a nižší nutriční hodnotě.
Znamená pět porcí zeleniny a ovoce denně, že je musíte jíst pětkrát denně? Ne nutně. Jedením velkého grapefruitu nebo sklenice třešní najednou si zajistíte 2 porce ovoce a večeři pečené zeleniny s masem z poloviny cukety, poloviny papriky a dvou mrkví 2,5 porce.
Samozřejmě, že bude nejlepší, když se v každém jídle objeví zelenina nebo ovoce, ale pro pět porcí během dne to není nutnost. Sklenici džusu lze použít jako porci zeleniny nebo ovoce, ale pouze pokud je připravena samostatně a vypita krátce po přípravě.
Jsme si jisti, že náš džus nebyl vyroben z koncentrátu, a zaručujeme, že cenné složky obsažené v zelenině a ovoci se nerozloží a nepůjdou do těla.
Příklady porcí zeleniny:
- střední okurka
- 1 paprika
- 1 rajče
- velká mrkev
- velká petržel
- 1/3 kořenového celeru
- 2 stonky celeru
- 1 červená řepa
- sklenici zeleninového salátu
- 3 zelné listy
- půl šálku fazolí
- půl šálku cizrny
- půl šálku čočky
- velká hrst zelených fazolí
- 3/4 šálku fazolí
- dýňový plátek
- 1/2 cukety
- 1/2 lilku
- 1/2 květáku
- 1/2 brokolice
- 5 hrstů salátu
- 5 hrstů kapusty
- 4 hrstky čerstvého nebo půl šálku mraženého špenátu
- sklenku hrášku
- sklenici kukuřice
- 1/2 šálku vařené zeleniny
- sklenici zeleninové šťávy
Brambory jsou samostatnou skupinou potravinářských výrobků a nejsou zahrnuty do 5 porcí zeleniny.
Příklady porcí ovoce:
- střední jablko
- 2 plátky melounu
- 2 plátky melounu
- 3 plátky ananasu
- 2 kiwi
- 1 velká broskev
- 1 velká nektarinka
- 2 meruňky
- 2 mandarinky
- 1 oranžová
- 1/2 velkého grapefruitu
- 1/3 manga
- 3 švestky
- 1 hruška
- 1 banán
- 1/2 šálku hroznů
- 1/2 šálku třešní
- 1/2 šálku třešní
- sklenici jahod
- sklenici malin
- sklenici borůvek
- sklenici borůvek
- sklenici rybízu
- sklenici ovocného džusu
Minimálně 5 porcí ovoce a zeleniny v praxi - nabídka
Jak skládat jídla podle doporučení „Jezte alespoň 5 porcí zeleniny a ovoce denně?“. Níže navrhujeme, co jíst k snídani, obědu nebo večeři, abychom mohli toto doporučení provést.
DEN 1 - 5 porcí zeleniny, 2 porce ovoce
- Celozrnný chléb s klobásou, rajčaty a salátem z čerstvé okurky s přírodním jogurtem
- 1 jablko
- Pečená zelenina (1/2 cukety, 1/2 pepře, pár hub) s hnědou rýží
- Koktejl ze 2 plátků melounu s mátou
- Vařený brokolicový salát s vejcem natvrdo a feta sýrem
DEN 2 - 3 porce zeleniny, 2 porce ovoce
- Míchaná vejce s pažitkou a několika ředkvičkami
- 3 švestky
- Kuřecí řízek s novými bramborami a květákem
- Ovesné nebo žitné vločky v mléce s hrstkou malin a borůvek
- Tvaroh s rajčaty
DEN 3 - 5 porcí zeleniny, 2 porce ovoce
- Celozrnný chléb, tvaroh smíchaný s přírodním jogurtem a šálek malin
- Šálek rybízu
- Mladé zelí bigos s koprem a libovým masem
- Rajčata (2 ks) s mozzarellou
- Salát s rukolou, grilovanou cuketou, kuřecím masem a sušenými rajčaty
4. den - 4 porce zeleniny, 2 porce ovoce
- Grahamova buchta, 2 vejce na měkko, rajče s cibulí a přírodní jogurt
- Banánový a broskvový koktejl s mlékem
- Pečený losos s koprovou omáčkou a chřestem
- Sklenici zeleninové šťávy, rýžové koláče
- Cuketová krémová polévka
5. DEN - 3 porce zeleniny, 2 porce ovoce
- Ovesné vločky v mléce se sušenými brusinkami a rozinkami, 1 pomeranč
- Přírodní jogurt s plátkem ananasu
- Palačinky s dušeným špenátem, česnekem, žampiony a kuřecím masem
- Studená řepná polévka
- Ledový salát, pepř, okurka a pažitkový salát s tuňákem
6. DEN - 3,5 porce zeleniny, 2 porce ovoce
- Omeleta s houbami a rukolou
- Šálek vařených fazolí
- Vepřová panenka s bramborem a salátem z mladého zelí, mrkve a kopru
- Smoothie z 1 banánu a šálku malin
- Celozrnný chléb se sýrem a rajčaty
7. DEN - 3,5 porce zeleniny, 2 porce ovoce
- Celozrnný chléb se studeným masem, hlávkovým salátem a ředkvičkami
- Sklenice pomerančového džusu, ovesné vločky v mléce se sušenými brusinkami a rozinkami
- Špagety s tuňákovým steakem, brokolicí a sušenými rajčaty
- 1 hruška, sklenice kefíru
- Cuketa (poloviční) plněná mletým masem, paprikou a houbami
