Je mi 18 let, výška 184 cm a váha 85 kg. Jsem muž, moje váha je příliš velká. I když možná nemám pocit, že tolik vážím, moje tělo vypadá horší a horší, můj žaludek se stále více ohýbá k zemi. Jsem schopen běžet rychlejší běh asi 2 km bez přestávky, ale je to maximální vyčerpání. Na snídani obvykle jím sendvič skládající se z housky, másla a uzenin. Nosím do školy 2-3 role se stejným složením jako na snídani. Na večeři mám obvykle speciální polévku a na hlavní chod brambory, mrkev a jablečný salát, asi 2 mleté kotlety. Po obědě, kolem 17 hodin, jím někdy sladkosti, asi 3 kousky čokolády a tyčinku. Na večeři obvykle jím párky s rohlíkem, a když mám na pánvi více času, osmažím na oleji kotlety, šunku, rohlík a sýr a vše polím kečupem, který zabírá pánve o průměru asi 30 cm. Žádám o radu, protože se cítím hrozně se svým tělem a chtěl bych začít cvičit spolu s některými dietními tipy. Bohužel si nemohu dovolit radu placeného odborníka na výživu.
Bohužel existuje mnoho problémů s vaší stravou. Příliš málo vitamínů, minerálů, antioxidantů, nenasycených tuků, vlákniny. Na druhé straně příliš mnoho kcal z chleba, mastných produktů, jako jsou klobásy nebo sladkosti.
Snídaně - vždy jezte před odchodem! Stojí za to obohatit svůj jídelníček o zeleninu a ovoce. Zkuste do každého jídla přidat zeleninu. Například si dejte ranní sendvič se žitným chlebem se šunkou / sýrem / hummusem / tvarohem / vejcem a hlávkovým salátem / klíčky a 1 celou rajčatovou / okurkovou / pepřovou nebo s několika ředkvičkami. Také stojí za to jíst kaši s ořechy a ovocem nebo krupici nebo vejce. Vezměte si podobný sendvič pro druhou snídani. Někdy můžete svůj sendvič vyměnit za celozrnnou palačinku se šunkou a zeleninou nebo za tortillu. Vezměte si ořechy, ovoce a zeleninový džus na další svačinu.
Oběd by měl být postaven tak, aby zelenina zabírala 1/2 talíře, vařené, pečené nebo grilované maso nebo ryby (nikdy ne ve strouhance) 1/4 talíře a sacharidy jako pohanka, perličkový ječmen, proso, hnědá rýže nebo brambory také 1/4 talíř. Je lepší jíst polévku na večeři nebo jako jiné jídlo. Na večeři můžete také jíst tvaroh, vejce, například ve formě omelety se zeleninou nebo saláty. Je dobré jíst jídlo každé 3–3,5 hodiny a až 3 hodiny před spaním. Je lepší nahradit sladkosti ovocem, čokoládou 70% kakaa, ořechy a sušeným ovocem a domácím celozrnným pečivem. Nezapomeňme na tekutiny. Základem by měla být minerální voda (nad 1000 mg / minerály / litr). Níže uvádíme ukázkové menu za 2000 kcal.
Snídaně: Sendviče se šunkou a zeleninou: celozrnný chléb (70 g - 2 plátky) s máslem (10 g - 2 čajové lžičky), vepřová / hovězí šunka (40 g - 2 plátky), rajče (150 g - 1 kus), salát (20 g - 2 listy) ), klíčky 20g (2 lžíce) Přírodní jogurt 150g (šálek) se slunečnicovými semínky 15g (3 čajové lžičky) - 527 kcal
2. snídaně: Dýňová roláda s čočkovou paštikou s klíčky: Dýňová rolka 60 g (jeden kus), máslo 10 g (2 čajové lžičky), čočková paštika 40 g (2 lžíce) klíčky (libovolné) 20 g, zelená okurka 50 g (1/4 kus) - 270 kcal
Svačina: Mango koktejl se semínky - přírodní jogurt 0% 200 ml, mango 150 g (1/2), slunečnicová semínka 10 g (2 čajové lžičky) - 220 kcal
Oběd: Provensálské kuře se zeleninou a rýží - kuřecí prsa 150g (1/4 prsa), provensálské bylinky, cibule 50g (1/2 kusu), cuketa 100g (1/2 malého kousku), lilek 100g (1/2 malého) ), pepř 100 g (1/2 středního kusu), česnek 5 g (hřebíček), rajče 50 g (1/2 kusu), olivový olej nebo olej 20 g (2 lžíce), petržel, několik listů bazalky, hnědá / bílá rýže 50 g (1 / 2 pytle). Příprava: Opláchněte filety z kuřecích prsou, osušte je a otřete provensálskými bylinkami. Oloupejte a nakrájejte cibuli a česnek. Rajčata opařte, oloupejte a nakrájejte na kousky. Umyjte lilek a cuketu a nakrájejte na kostičky. Opláchněte papriky, odstraňte jádro semen a nakrájejte na proužky. Na velké pánvi zahřejte čajovou lžičku oleje / olivového oleje a smažte filé. Zahřejte zbytek olivového oleje a restujte cibuli, česnek, lilek, cuketu a pepřové proužky. Nakonec hodíme rajče a dochutíme solí a pepřem. Vařte jídlo po dobu 15 minut, položte maso na vrchol. Před podáváním posypeme petrželkou a bazalkou.
Večeře: Omeleta se šunkou a zeleným hráškem - 2 vejce - šunka 40 g (2 plátky) - zelený hrášek 40 g (2 lžíce) - 2 lžíce mléka 2% (20 g) - olej 10 g (2 lžíce) - sůl Příprava: Na dobře vyhřáté pánvi dáme máslo, nalijeme vaječnou hmotu a posypeme nadrobno nakrájenou šunkou. Když je omeleta hotová, stočte boky dovnitř a nasuňte ji na talíř.
Vyzkoušejte nové stravovací návyky. Hodně štěstí!
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Agnieszka ŚlusarskaMajitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
