Jak sestavit dietní a tréninkový plán, jak efektivně zhubnout?

Je mi 24 let, nějakou dobu se snažím zhubnout, ale váha stále stojí. Vyzkoušel jsem všechno: pilulky, různé diety, tělocvičny atd. Dokonce jsem si koupil eliptický trenažér, ale nepomáhá to, jen jsem přišel o peníze. Před dvěma lety jsem vážil 50 kg a byl jsem šťastnou, šťastnou dívkou, ale když jsem začal užívat hormony, váha začala váhat. Jednou jsem zhubla, ale pak jsem znovu přibrala. Momentálně neužívám žádné hormony. Nebo možná mám v těle vodu, a proto nemohu zhubnout? Existuje na to nějaký lék? Už nevím, co mám dělat. Vážím 70 kg, mám dokonce depresi, uzavírám se do sebe a pláču. Nevím co dělat. Kdysi se moje váha zastavila a teď se na sebe nemohu dívat. Žádám vás o pomoc, jsem zdrcen, jste moje poslední možnost. S pozdravem.

Možná jsou ve vašem chování nějaké chyby. Můžete dietovat, cvičit a ne zhubnout, protože strava a druh cvičení nejsou pro naše tělo správně zvoleny. Bohužel příliš restriktivní omezení kalorií, a to jak dietou, tak cvičením, může zpomalit rychlost metabolismu.

Určete své energetické potřeby

Každý z nás má specifický požadavek na energii. Basal Metabolic Rate (PPM) nám říká, kolik kalorií denně potřebujeme, abychom nám pomohli dýchat a podporovali všechny základní životní funkce. Množství kalorií, které by se mělo během dne konzumovat, závisí na mnoha faktorech, především na věku, pohlaví, zdraví, tělesné hmotnosti a výšce. Abychom však mohli určit celkový metabolismus během dne, musíme brát v úvahu nejen fyziologické procesy (PPM), ale také naši každodenní fyzickou aktivitu, tj. Typ práce, sport atd.

Pokud chcete zhubnout, odečtěte od celkového požadavku CPP 500–1 000 kcal denně. Takový energetický deficit vám umožní bezpečně zhubnout 0,5-1 kg za týden. Příliš mnoho omezení kcal by ve vašem případě mohlo snížit PPM, jinými slovy, tělo si zvyklo na nižší množství energie a na deficit nereaguje. Tělo interpretuje silnou redukci jako „stav hladu“. Protože nevíte, jak dlouho ho budete hladovět, snažíte se neztratit energii uloženou v těle ve formě tukové tkáně. Pro výpočet celkového metabolismu musíme vynásobit PPM koeficientem fyzické aktivity vhodným pro náš životní styl a práci (1 - 4 pro nízkou aktivitu, 1 - 7 střední aktivitu, 2-0 vysokou aktivitu). Po výpočtu CPM a odečtení 500–1 000 kcal můžeme nastavit pouze nabídku - energetickou hladinu stravy.

Jak naplánovat jídelníček, jak efektivně zhubnout?

Na rozdíl od všeobecného přesvědčení, když zhubnete, ne vždy méně kalorií a rychlejší hubnutí se rovná lepším výsledkům hubnutí. Správným postupem je omezit, ale nikoli výrazně snížit, množství spotřebovaných produktů. Taková akce chrání před zablokováním těla a při vyvážené stravě a fyzické aktivitě zrychlí metabolismus, což vám umožní spalovat tuk rychleji. Díky šikovnému výběru produktů s nízkou hustotou energie (obsahujících málo kalorií, díky nimž jich můžeme jíst více), můžeme sestavit náš jídelní lístek tak, aby co nejvíce kontroloval pocit hladu.

Dalším důležitým bodem je pravidelné jídlo. Nedostatek snídaně, příliš dlouhé intervaly mezi jídly vedou ke špičkám hladiny glukózy v krvi, což bohužel ztěžuje kontrolu chuti k jídlu. Tato situace vám může zabránit ve správném hubnutí. Proto je základním principem zdravého stravování, včetně hubnutí, jíst 4–5 jídel (3 hlavní jídla a 1–2 svačinky) v pravidelných intervalech, každé 2,5–3 hodiny. Tento postup reguluje výkyvy hladiny cukru v krvi, což umožňuje kontrolu chuti k jídlu a omezuje snacking mezi jídly. Ve správně vyvážené stravě vám dobře zvolené produkty poskytnou nejen správnou dávku energie, ale také uspokojí potřeby vašeho těla pro živiny (ve správném poměru), vitamíny a minerály. Proto doporučuji upravit si jídlo, vypočítat vhodnou energetickou hodnotu vaší stravy a zavést pravidelnou fyzickou aktivitu.

Role cvičení při hubnutí

Stojí za to zvolit pro vás správnou formu pohybu. Může to být tělocvična, může si ji koupit lady cross trenér. Mělo by se však pamatovat na to, že hormony, které urychlují rychlost metabolismu, jako je testosteron nebo růstový hormon, se uvolňují nejintenzivněji pod vlivem odporu (síly). Již po krátkém sezení těchto cvičení se jejich hladina v krvi rychle zvyšuje, což iniciuje rychlý rozpad tukových buněk. Když po zhruba tuctu minut silového tréninku přejdete přímo na aerobní cvičení (crossový trenažér, stacionární kolo, chůze atd.), Můžeme si být jisti, že velký obsah prázdných tukových buněk bude zcela spálen. Aby však aerobní cvičení zajistilo efektivní proces spalování tuků, musí být prováděno mírně intenzivně, rovnoměrným tempem a min. 20-30 minut!

Druhým, nepostradatelným krokem při zrychlení metabolismu a spalování tuků jsou tedy správně zvolená cvičení. Umožní vám nejen spalovat kalorie v době cvičení, ale také až 48 hodin po jejich ukončení.

Co jíst při hubnutí?

Produkty zahrnuté v nabídce budou mít navíc vliv na zrychlení rychlosti metabolismu. Pamatujte, že jídlo je jedním z hlavních faktorů zvyšujících metabolismus. Když se živiny dostanou do našeho těla, podléhají složitým reakcím, což vyžaduje spoustu energie a zvýšenou rychlost metabolismu. Složení stravy má obrovský dopad na rychlost těchto změn. Bílkoviny zvyšují metabolismus o 25%, sacharidy o 6% a tuky o 5-10%. V průměru se odhaduje, že správně vyvážená strava zvyšuje rychlost metabolismu o 10%. Z toho je zřejmé, že nestojí za to hladovět. Ve vaší stravě byste měli v první řadě omezit živočišné tuky, které jsou pro tělo pouze zdrojem energie a jsou prakticky stoprocentně uloženy ve formě tukové tkáně. Je mnohem výhodnější je nahradit surovými rostlinnými oleji a rybími tuky, které se používají k vytváření důležitých sloučenin v těle a v menší míře se dostávají do tukových buněk.

Je důležité, abyste ve stravě zvýšili podíl bílkovinných produktů (libové maso, uzeniny, tvaroh, vaječné bílkoviny), které zvyšují metabolismus a zároveň tvoří cenný stavební prvek svalové tkáně. Je nezbytné jíst hodně syrové zeleniny jako zdroj vlákniny.Měli byste se vyhnout sladkostem, sladkým nápojům a bílému chlebu a zpracovaným potravinám, protože za prvé obsahují hodně kcal a za druhé nezvyšují rychlost metabolismu a postprandiální termogenezi. Rychlost metabolismu je nejvyšší ráno, proto se snažte na konci dne sníst co nejméně kalorií.

Vliv hormonů na účinnost hubnutí

Dodržováním těchto několika jednoduchých výživových předpokladů se domnívám, že budete schopni zvýšit svůj metabolismus a ztratit požadovaných 10–20 kg. Samozřejmě, pokud nemáte žádné hormonální poruchy nebo metabolické bloky. Nic nemá větší vliv na rychlost metabolismu a spalování tuků než hormony. Testosteron, růstový hormon, epinefrin, norepinefrin a hormony štítné žlázy hrají nejdůležitější roli při urychlení procesu spalování kalorií. Nízké hladiny FT3 a FT4 (hypotyreóza) mohou vážně narušit váš metabolismus, což může vést k úbytku svalů a nadbytečnému ukládání tuku. Proto stojí za to profylakticky kontrolovat hladiny těchto hormonů. Z tohoto důvodu navrhuji, abyste pečlivě zvážili svoji strategii hubnutí, protože jak léky, tak nesprávné hubnutí nám mohou velmi ublížit.

Nejlepší je jít k dietologovi. Vědecký výzkum po celá léta ukázal, že jak polykání tablet na hubnutí, tak hladovění těla nebo používání omezujících diet nejsou pro naše zdraví lhostejné, i když každá z těchto činností má dočasný účinek. Například nedávno módní Duncanova dieta (založená na knize Pierra Duncana Nemohu zhubnout) je vysokoproteinová strava, která nutí ledviny přefiltrovat a odstranit přebytečné aminokyseliny z krve.

Hodně štěstí!

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Majitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl