Chcete-li se probudit svěží a plní energie, nestačí jít spát brzy. Musíte vypočítat, kdy mozek vstoupí do fáze lehkého spánku - pokud se probudíme v tomto přesném okamžiku, nebudeme mít problém ráno vstát. Podívejte se, jak vytvořit vlastní kalkulačku spánku a určit nejlepší čas na usnutí.
To, zda ráno vstaneme svěží nebo unavení, není určeno pouze délkou spánku. Stává se, že jdeme spát brzy večer a ráno se stejně cítíme ospalí. Tento stav může být ovlivněn mnoha faktory (např. Přílišným jídlem, nadměrným stresem, alkoholem), ale nejběžnějším je probuzení ve špatné fázi spánku. Paradoxně, po probuzení ve fázi REM (lehký spánek) můžeme vstávat svěží a plní energie po 6 hodinách spánku. Na druhou stranu ani 10 hodin v posteli nezaručuje snazší probuzení, pokud nás budík probudí během hluboké fáze NREM.
Zjistěte, co určuje vaši kvalitu spánku a jak vytvořit vlastní kalkulačku spánku.
Přečtěte si také: Parasomnia - bizarní chování při spánku Scales of Sleepiness - Epworth, Stanford, Karolińska Scales Quality ScalesFáze spánku
Během spánku prochází mozek dvěma hlavními fázemi: NREM a REM, které se mezi nimi střídají. Během NREM se mozek postupně dostává do stavu relaxace a začíná pracovat pomaleji, dokud se nedostane do stavu velmi hluboké relaxace. V tuto chvíli jsou regenerační procesy v těle nejintenzivnější. U většiny lidí trvá NREM v průměru 90 minut, než mozek vstoupí do REM spánku. Během jeho trvání se aktivita mozku opět zvyšuje, zvyšuje se puls a objevují se sny. Trvá asi 15 minut a pokud se během něj neprobudíte, znovu vstoupíte do fáze NREM a cyklus začíná znovu (opakuje se 4–5krát během noci).
Jak se vyspat?
Fáze spánku a vstávání - kdy je nejlepší čas se probudit?
Protože NREM je doba, kdy se mozek postupně „vypíná“ a přechází do stavu nejhlubší relaxace, je probuzení ze spánku v této fázi nejobtížnější a nejnepříjemnější. Obvykle to vyžaduje velmi silný podnět, jako je otřes nebo hlasitý zvuk. Když se probudíme, jsme vyrušeni a trvá nám dlouho, než se vzpamatujeme. Také se cítíme unavení a nechce se nám vstávat z postele, i když jsme spali celou noc.
Probuzení ve fázi REM je mnohem rychlejší. Jelikož mozek během této doby pracuje vysokou rychlostí, zvyšuje se bdělost a zrychluje puls, dokonce i jemný zvuk nebo mírné šťouchnutí může přerušit spánek. Po probuzení se cítíme svěží, svěží a okamžitě připraveni k akci. Nejlepší čas na probuzení je proto fáze REM, ke které dochází přibližně po 1,5 hodině hlubokého spánku.
Kalkulačka spánku - jak vypočítat dobu spánku?
Pomocí průměrovaných dat si můžeme vytvořit vlastní kalkulačku spánku a vypočítat, jak dlouho by měl trvat noční odpočinek, abychom ráno bez problémů vstali z postele. Fáze NREM trvá v průměru 90 minut, takže celková doba spánku by měla být násobkem 1,5 hodiny, aby se během ní neprobudilo. Například osoba, která vstává do práce v 7:00, by měla usnout v 23:30. K tomu byste měli přidat 15 minut potřebných k usnutí, takže v 11.15 by měla být v posteli, aby se ráno osvěžila. Tato varianta předpokládá 7,5 hodiny spánku, což je nejoptimálnější dávka, která vám umožní pracovat efektivně během dne. Pokud však stejná osoba musí jít spát později, měla by si vybrat mezi 1:00 nebo 2:30. Pokud usne v jinou dobu, probuzení ji vyvede z fáze NREM a bude se jí ráno těžko vstávat z postele.
Stojí za zmínku, že podle vědeckého výzkumu může NREM trvat u různých lidí od 80 do 120 minut. 1,5 hodiny je pouze průměrná hodnota a bude fungovat pro většinu lidí, ale ne pro všechny. Pokud se tedy stane, že po spánku 6, 7,5 nebo 9 hodin stále máme problémy se vstáváním, měli bychom se blíže podívat na fáze našeho spánku. Nejlepší je to udělat o volném víkendu, kdy máme příležitost spát bez omezení. Experiment je usnout, jakmile se budete cítit ospalí. Měli byste si pamatovat čas jít do postele a varovat členy domácnosti, aby nás ráno nikdo neprobudil. Poté, co se probudíme přirozeně, po kterém bychom se měli cítit svěží, počítáme celkovou dobu spánku. Pak to převedeme na minuty a rozdělíme to na 5 cyklů - např. Osoba spící 8,5 hodiny dělí 510 minut na 5, což dává výsledek 102. Její spánek by proto měl být násobkem asi 100 minut.
Můžete také použít metodu pokusu a omylu - probuďte se jeden den například po 7 hodinách spánku, další po 8,5 hodinách a sledujte, v kterém případě jsme ráno byli ospalejší.
Stojí za to vědětPomáhá mi zdřímnutí lépe spát?
Často máme pocit, že pokud jsme po probuzení unavení, dalších 15 minut spánku nám umožní lépe odpočívat. Nic se nemůže mýlit! Po každém probuzení, ať už REM nebo NREM, začíná celý spánkový cyklus znovu. To znamená, že usínáním po dobu 15 minut znovu prolomíme fázi hlubokého spánku, což má za následek pocit ještě větší únavy a nedostatku spánku.
Kalkulačka spánku - funguje to vždy?
Teoreticky vám každý spánek, který trvá několik fází NREM, poskytne odpočinek a ráno vás snadno vstane. Po spaní po dobu 6 hodin se proto budeme cítit více odpočatí než po 10 hodinách spánku. Klíčové slovo zde však je „jednou“ - pokud si necháme spát tak krátce jednou týdně, neovlivní to naši aktivitu během dne. U většiny lidí však spaní 6 hodin denně dříve nebo později bude mít za následek spánkový dluh, což je počet hodin spánku, které se mají dohnat. Lidé se špatným spánkem si tento životní styl nejčastěji kompenzují spaním až do poledne o víkendech. Tímto způsobem tělo neodstraní nedostatky způsobené chronickým nedostatkem spánku. Abyste udrželi vysokou úroveň koncentrace během dne, musíte pravidelně spát po dobu nejméně 7 a nejvýše 9 hodin. V opačném případě riskujeme řadu onemocnění: poruchy nálady, sníženou pozornost, pomalejší reakci, problémy s pamětí.
