Ztráta hmotnosti pro seniory musí být naplánována s rozumem, aby nedošlo k poškození v důsledku náhlého iracionálního úbytku hmotnosti. Musíte také vzít v úvahu, že celý proces je mnohem pomalejší než u mladších lidí. Zeštíhlení seniorů však může být efektivní a zdravé. Zkontrolujte, jak by měl starší člověk zhubnout.
Obsah:
- Ztráta hmotnosti u seniorů je obtížnější
- Zeštíhlující senioři - kalorická poptávka
- Zeštíhlující senioři - pravidla
- Zeštíhlující senioři - nabídka
- Zeštíhlující senioři - na co si musíte pamatovat?
Mezi seniory jsou často problémy s udržováním zdravé tělesné hmotnosti. Někteří lidé zhubnou, což souvisí se ztrátou chuti k jídlu s věkem. Problém však do značné míry souvisí s nadváhou. Čím je člověk starší, tím snáze přibírá na váze.
To je z několika důvodů, nejdůležitější je pokles bazálního metabolismu, tj. zpomalení metabolismu, což se promítá do nižší kalorické potřeby těla.
Druhým důležitým bodem je nižší mobilita starších osob. Mnoho z nich během dne nevykonává žádnou fyzickou aktivitu nebo dokonce chodí na procházku. Často to souvisí se zhoršujícím se zdravotním stavem a koexistencí různých nemocí.
I přes horší zdravotní stav je však třeba s nadváhou bojovat v každém věku.
Ztráta hmotnosti u seniorů je obtížnější
Hlavní příčinou úbytku hmotnosti u starších lidí je úbytek svalové hmoty. Počínaje 30. rokem ztrácí tělo každé desetiletí 3 až 5% své svalové hmoty.
Proč je to tak důležité? Svaly jsou metabolicky aktivní tkání a využívají většinu energie dodávané tělu potravou.
Čím méně svalů v těle je, tím méně kalorií potřebuje tělo k provedení základních životních procesů. S tím je spojen pokles rychlosti metabolismu.
S věkem klesá v těle koncentrace testosteronu a růstového hormonu - hormonů, které jsou z velké části zodpovědné za budování svalové hmoty.
To je důležitější pro muže, protože jejich počáteční hladiny testosteronu jsou mnohem vyšší než u žen. U obou pohlaví je však obtížné chránit před ztrátou svalové tkáně a budovat ji.
Zdravotní problémy, které se často vyskytují u lidí starších 60 let a ovlivňují tělesnou hmotnost, jsou inzulínová rezistence nebo cukrovka typu II a hypotyreóza. Hypotyreóza výrazně zpomaluje metabolismus a snižuje spotřebu energie.
Na druhou stranu inzulínová rezistence a cukrovka narušují sacharidovou a energetickou rovnováhu, takže se tuková tkáň hromadí snadněji a energie z jídla se nepoužívá tak efektivně jako dříve.
Dalšími problémy, které přispívají k větší tendenci přibírat na váze, jsou menší fyzická zdatnost a tedy méně cvičení v jakékoli formě. Také více volného času pro seniory v důchodu vede k přejídání.
Zeštíhlující senioři - kalorická poptávka
S věkem klesá poptávka po energii. Musíte to přijmout. Není možné jíst tolik v 65 letech jako v 50 letech a ne přibírat na váze. To však platí pro každé životní období, nejen pro starší lidi.
Hlavním problémem při prevenci nekontrolovaného přírůstku hmotnosti je zmenšení velikosti porcí jídel.
Nejde o to dělat drastické škrty a sníst zatím polovinu oběda. Jednoduše řečeno, lze říci, že každých 10 let klesne denní kalorický požadavek ženy o 150 kcal a mužského o 250 kcal. Je však třeba mít na paměti, že se jedná pouze o zjednodušení ukazující rozsah změny.
Přesná energetická potřeba těla se velmi liší a závisí na tělesné hmotnosti, podílu složení těla (svalové hmoty) a úrovni fyzické aktivity.
Stojí za to vědětZákladní metabolismus, tj. Množství kalorií, které tělo vynakládá na udržování životních procesů bez jakékoli fyzické aktivity nebo pohybu, je popsáno v následujících vzorcích:
ŽENY NAD 60
PPM = (9 082 x tělesná hmotnost) + 658,5
MUŽI NAD 60
PPM = (11 711 x tělesná hmotnost) + 587,7
Pro výpočet celkového kalorického požadavku se hodnota PPM vynásobí koeficientem PAL popisujícím úroveň fyzické aktivity. PAL se může pohybovat od 1,4 u sedavého životního stylu po 2,2 u vysoké fyzické aktivity. Standardy nepředpokládají vyšší míru PAL u lidí starších 65 let.
Je třeba vzít v úvahu, že počet kalorií, které ukazují potřebu energie, není jediným určujícím faktorem pro sestavení seniorské stravy.
Receptury nezohledňují zdravotní stav, nemoci ovlivňující rychlost metabolismu a individuální vlastnosti. Základní otázkou, která umožňuje správný výběr porcí, a tedy i energie jídla, je sledovat své tělo a jeho potřeby.
Zde také stojí za zmínku, že množství kalorií ve stravě samo o sobě není nejdůležitější otázkou při sestavování zeštíhlující stravy. V moderní dietetice se stále častěji pracuje s principem „kalorie, která se nerovná kaloriím“, která říká, že energie z různých makroživin je tělem využívána odlišně.
Zeštíhlující senioři - pravidla
1. Jezte stravu bohatou na bílkoviny
Pro hubnutí se ve všech věkových skupinách doporučuje strava bohatá na bílkoviny. Bílkoviny ve stravě přispívají k zachování svalové hmoty během hubnutí, díky čemuž se metabolismus osoby, která drží dietu, příliš nezpomaluje a postava a složení těla mají lepší proporce.
Kromě toho je bílkovina trávena v gastrointestinálním traktu po velmi dlouhou dobu, což prodlužuje pocit plnosti po jídle. To vám umožní jíst méně a vyhnout se snackům.
Studie z roku 2019 provedená na skupině starších lidí s obezitou ukázala, že více bílkovin ve stravě nejen podporuje úbytek hmotnosti, ale také zabraňuje snížení hustoty kostí a svalové hmoty, což často doprovází hubnutí seniorů. Studie zahrnovala 96 osob ve věku 66 a více let.
Byli rozděleni do dvou skupin. Každá skupina byla krmena stravou se sníženým obsahem kalorií a nutričně vyváženou stravou po dobu 6 měsíců. V jedné skupině bylo množství proteinu v souladu se standardy a činilo 0,8 g / kg tělesné hmotnosti denně.
Ve druhé skupině strava obsahovala více než 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Studie ukázala, že strava se zvýšeným přísunem bílkovin zabraňuje snížení hustoty kostí a může dokonce zlepšit zdraví kostí. Průměrný úbytek hmotnosti byl přibližně 6 kg.
VÝROBKY BOHATÉ V PROTEINECH: maso, ryby, mořské plody, tvaroh, tvaroh, sýr, vejce
2. Omezte sacharidy, zejména jednoduché cukry
S věkem se zvyšuje rezistence tkání na inzulín, což podporuje nadváhu a obezitu. Nadváha a obezita navíc zvyšují inzulínovou rezistenci. Nejjednodušší způsob, jak přerušit tento cyklus, je omezit příjem sacharidů, které jsou metabolizovány inzulinem.
Čím nižší je stimulace pankreatu, tím nižší je uvolňování inzulínu, což v průběhu času vede ke zvýšené citlivosti tkání na tento hormon. Inzulin je „builder“ hormon, také tuková tkáň.
Čím nižší je jeho koncentrace v krvi, tím snazší je spalování tuků a hubnutí. Vzhledem k rychlosti trávení jsou sacharidy nejméně žádoucí makroživinou v hubnutí.
VÝROBKY BOHATÉ V SACHARIDECH: chléb, těstoviny, rýže, krupice, obiloviny, rýžové oplatky, suchary, brambory, občerstvení: hranolky, tyčinky, krekry.
VÝROBKY BOHATÉ V JEDNODUCHÝCH CUKRECH: všechny sladkosti, koláče, koblihy, buchty, ovocné šťávy, sycené a nesycené nápoje
3. Hýbejte se
Hlavním problémem hubnutí ve stáří je pomalý metabolismus, tj. Nižší potřeba kalorií. Chcete-li to urychlit, musíte zvýšit svoji fyzickou aktivitu. Nejlepší pro seniory je silový trénink. Jakákoli forma pohybu je však dobrá.
Chůze, plavání, jóga ... Cokoli, co udrží vaše tělo v pohybu, zrychlí váš metabolismus a zlepší vaše celkové zdraví.
Nejlepší účinky na zdraví přináší kombinace stravy a fyzické aktivity.
Toto schéma funguje dobře i mezi seniory. Jedna prospektivní randomizovaná studie u 107 lidí ve věku nad 65 let ukázala, že k významnému snížení tělesné hmotnosti dochází jak při dietě, tak při cvičení (9–10% výchozí tělesné hmotnosti).
Na druhé straně největší zlepšení efektivity a schopnosti vykonávat každodenní činnosti, jako je vstávání ze židle nebo zvedání něčeho z podlahy, bylo pozorováno ve skupině využívající fyzickou aktivitu v kombinaci s dietou. Po jednom roce bylo zlepšení mobility v této skupině 21%.
Ve skupině využívající pouze fyzickou aktivitu - 15% a pouze dietu - 12%. U subjektů užívajících dietu kombinovanou s fyzickou aktivitou bylo ve srovnání s ostatními skupinami pozorováno největší zvýšení aerobní kapacity, nejmenší pokles svalové hmoty a kostní hustoty.
4. Dělejte silový trénink
Základní chybou aktivnějších seniorů je provádět pouze kardio trénink - rychlou chůzi, běh, aerobik atd. Tento typ cvičení pomáhá zhubnout, ale také redukuje svalovou hmotu, u které mají senioři stále nedostatky.
Rozhodně je výhodnější silový (odporový) trénink s váhami nebo s využitím váhy vlastního těla.
Na rozdíl od všeobecného přesvědčení mají váhová cvičení velmi pozitivní vliv na spalování kalorií, protože silně stimulují svaly k práci a tento stav trvá až několik hodin po tréninku.
Silový trénink zvyšuje svalovou hmotu, což zvyšuje rychlost metabolismu. To však není jediná výhoda. Posilují také šlachy, klouby a kosti, snižují riziko zranění, zlepšují účinnost, koordinaci a rovnováhu.
Trenéři doporučují seniorům silový trénink s volnými váhami více než trénink na strojích, protože vám umožní lépe poznat vaše tělo a má mnohem příznivější vliv na rovnováhu, koordinaci a snížení rizika zranění.
Stačí cvičit dvakrát týdně. Měli byste začít trénovat s velmi lehkými váhami a je nejlepší se zeptat trenéra, jaká cvičení a kolik opakování provést.
Zeštíhlující senioři - nabídka
Den 1- Snídaně:
- salát: 5 plátků drůbežího masa + 2 hrstky salátu + 2 nakládané okurky + polovina čerstvé okurky + ½ papriky + 2 lžíce dýňových semen + 2 lžíce olivového oleje, koření
- Druhá snídaně:
- koktejl: 300 ml přírodního kefíru + sklenice malin nebo jahod
- 2 lžíce mandlí
- Večeře:
- 4 pečená kuřecí stehna (celkem 200 g masa)
- salát: + 2 hrstky salátu + 2 nakládané okurky + polovina čerstvé okurky + ½ papriky + 2 lžíce dýňových semen + 2 lžíce olivového oleje, koření
- Večeře:
- sladké bramboráky s uzeným lososem
Sladké bramboráky (1 porce):
- 1 sladký brambor (asi 150 g)
- 1 mrkev
- lžíce proso mouky
- 1 lžíce mletého lněného semene + 2-3 lžíce vody (rozmixujte na pastu)
- 50g uzeného lososa (půl balení)
- ½ přírodního jogurtového obalu bez laktózy (75 g)
- pažitka, česnek, koření: sůl, kopr, petržel, chilli, kokosový olej (1 lžíce)
Nastrouhejte zeleninu, přidejte lněnou pastu, mouku a koření: sůl, pepř, chilli / feferonku, kopr, bazalku, promíchejte. Smažte na kokosovém oleji, nahoře položte polovinu lososa. Když začnou řezat nahoře, otočte se. Kombinujte jogurt se solí, koprem a petrželkou. Hotové palačinky zalijte jogurtem, na něj dejte zbytek lososa
Energetická hodnota: 1480 kcal
Den 2
- Snídaně:
- 3 míchaná vejce na lžíci kokosového oleje + 2 lžíce slaniny + rajče + pažitka
- Druhá snídaně:
- 3 rýžové koláče + 2 lžíce arašídového másla
- Večeře:
- vepřové kotlety se sušenými rajčaty a houbami
- hrst salátu s 1 lžící olivového oleje
- Večeře:
- jakákoli zeleninová polévka, např. cuketový krém, rajčatový krém 500 ml + 3 lžíce vařeného prosa + 1 lžíce slunečnicových semen
ROLE S SUŠENÝMI Rajčaty a houbami (2 PORCE)
- plátky vepřové panenky (400 g)
- sušená rajčata (4 ks)
- 5 velkých hub
Rozbijte maso, zabalte rajčata dříve vypuštěná ze slaného nálevu s plátky hub na plátky, rolky chráňte párátky proti rozpadnutí, vložte je do alobalu, pečte při 180 stupních po dobu 20 minut.
Energetická hodnota: 1420 kcal
3. den
- Snídaně:
- 4 kvalitní vepřové párky 4x30 g + 2 rajčata
bez stabilizátorů, maltodextrinu, látek zlepšujících chuť, barviv, dusitanu sodného, želírujících látek
- Druhá snídaně:
- 2–3 plátky kváskového žitného chleba + pomazánka s polovinou zralého avokáda + zelenina
- Večeře:
- 2-3 vejce smažená na lžíci kokosového oleje
- 200 g vařeného chřestu (půl svazku) nebo zelených fazolí + 1 lžíce olivového oleje
- 200 g vařeného květáku (asi 1-1,5 šálku) posypané koprem
- Večeře:
- dušený špenát (300 g) s 1 stroužkem česneku + 100 g (půl balení) přírodního jogurtu + 3 lžíce vařeného prosa + 2 sušená rajčata z oleje + 1 lžíce kokosového oleje
Energetická hodnota: 1400 kcal
Zeštíhlující senioři - na co si musíte pamatovat?
Při hubnutí nezapomeňte pít hodně vody, minimálně 2 litry během dne. Voda nejen zabraňuje občerstvení, účinně plní žaludek, ale především hydratuje buňky. Voda je prostředím všech procesů v těle. Není tedy nutné vysvětlovat, jak je to důležité.
Navíc ve stáří, kdy je pokožka mnohem méně hydratovaná, se zvyšuje role pitné vody. Přiměřené množství tekutin po celý den zabrání zhoršení stavu pokožky během hubnutí a zajistí její pružnost.
Senioři s dietou musí být trpěliví. Jejich úbytek hmotnosti určitě nebude 1 kg za týden. 1–2 kg měsíčně je dobrý výsledek. Nejdůležitější věcí navíc není ztrácet kilogramy, ale změnit obvod.
Může se dokonce stát, že váha zůstane stát a zmenší se obvod. To je dost změn. Musíte si uvědomit, že svalová tkáň váží třikrát více než tuková tkáň. Takže hubnutí a cvičení senior (nadváha, ne obézní) nemusí zhubnout, když cvičí energicky.
Strava v každém věku by měla být individualizována, ale je obzvláště důležitá u lidí s různými nemocemi. Pak standardní režimy zdravé výživy nefungují úplně a musíte je upravit podle svých vlastních schopností a potřeb.
Základní principy zdravé stravy na hubnutí jsou:
- zmenšení velikosti porce
- 3-5 jídel denně
- na základě zeleniny
- ovoce jednou denně
- vyhýbejte se smažení ve strouhance, jíšce, zahušťování polévek a omáček
- omezení sacharidů
- zvýšení podílu bílkovin a tuků
- snídaně s bílkovinami a tuky
- výběr nízko zpracovaných produktů s krátkými přísadami
- vyhýbat se sladkostem
- vyhýbat se hotovým jídlům
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:
- Dieta pro seniory - co by měli starší lidé jíst
- Zdravá strava pro lidi nad 60 let - dodá vám energii
- Severská chůze - ideální sport pro seniory
Prameny:
- https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/30624598
- https://pulsmedycyny.pl/odchudzanie-w-starszym-wieku-wiecej-szkody-czy-pozytku-886912
- https://health.usnews.com/wellness/aging-well/articles/2017-04-13/how-to-lose-weight-in-your-70s-and-yond
- https://www.medicareallies.com/senior-insurance-blog/losing-weight-after-60-is-hard-here-are-9-ways-to-drop-the-pounds
- https://www.prevention.com/weight-loss/a20476245/lose-weight-after-60/
- https://ncez.pl/upload/normy-net-3393.pdf
Přečtěte si více článků od tohoto autora
