Moje váha s výškou 185 cm je 56 kg. Chcete přibrat na váze a zotavit se? Mám cvičit? je to další spalování kalorií ... Jakou dietu bych měl zavést?
K budování svalové hmoty se doporučuje hyperkalorická strava, tj. Překročení celkové energetické potřeby a vhodné cvičení (zejména síla). Dieta by měla obsahovat zvýšené množství bílkovin, komplexních sacharidů (krupice, těstoviny, ovesné vločky, hnědá rýže) a polynenasycených a mononenasycených tuků. Dodaná energie je potřebná nejen během tréninku, ale také k opravě a budování nových svalových vláken v procesu regenerace. Sacharidy by měly poskytovat 40-55% z celkové energie spotřebované během dne. Ihned po tréninku stojí za to jíst jednoduché sacharidy s vysokým GI (džemy, ovoce, džusy, med), které obnoví glykogen.Tuky jsou také důležité, protože by měly poskytovat pouze 15-20% kalorií spotřebovaných denně. Nejprve by jejich zdrojem měl být olivový olej, oleje, semena a ořechy. Vyberte libové maso (hovězí, telecí, krůtí, kuřecí). Měli byste také snížit množství tuku přidaného do vašich pokrmů výběrem kulinářských technik, při nichž je nízký obsah tuku (pečení, grilování, vaření). Bílkovina, která je základním stavebním materiálem pro svaly u lidí, kteří chtějí budovat tělesnou hmotnost, by měla být asi 2 g na každý kilogram tělesné hmotnosti, což je 20–25% denní energetické potřeby. Zvýšení poptávky po bílkovinách je způsobeno potřebou expandovat a regenerovat svalovou tkáň, vyšším denním obratem bílkovin, zvýšeným metabolizmem a nutností produkovat více enzymů, jakož i ztrátami dusíku potem a vydechovaným vzduchem. Nedostatečný přísun bílkovin do těla způsobuje abnormality ve struktuře a síle svalů. Zdrojem bílkovin by měly být libové druhy masa (hovězí, drůbeží, telecí) a uzeniny (šunka, svíčková), ryby, vejce, nízkotučné mléko a mléčné výrobky (jogurt, kefír, bílý sýr). Důležitá je také četnost jídla. Měli byste jíst asi 5-6 z nich.
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Agnieszka ŚlusarskaMajitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
