Snídaně s bílkovinami a tuky si získávají stále více příznivců a nahrazují klasickou snídani bohatou na sacharidy. Doporučují se zejména lidem, kteří mají problémy s metabolismem sacharidů, hladinou cukru v krvi, po jídle se cítí ospalí nebo mají problém se ztrátou tuků navzdory stravě a fyzické aktivitě. Návrh na obrácení podílu makroživin během dne vyplývá z dynamicky se měnícího stavu znalostí ve vědě o výživě. Není však nutné, aby každý nahradil klasickou snídani snídaní bohatou na bílkoviny. Je to otázka individuálních preferencí a potřeb těla.
Fenomén bílkovinných a tukových snídaní
Po mnoho let odborníci na výživu propagovali plán jídla, který je nyní široce známý: snídaně bohatá na sacharidy a večeře se zeleninovými bílkovinami. Doposud se věřilo, že ráno je nejlepší čas na konzumaci sacharidového jídla, které poskytne energii pro první část dne a probudí tělo k akci. Naproti tomu se očekávalo, že konzumace zdrojů sacharidů v posledním jídle před spaním podpoří přírůstek hmotnosti a ukládání tuku.
Ukázalo se však, že toto schéma nefunguje popsaným způsobem pro všechny a někdy může způsobit více škody než užitku. Znalosti o výživě se vyvíjejí velmi dynamicky, proto by změny v doporučeních každých několik let neměly být překvapením. Na základě vlastních pozorování lidí z nutriční komunity a postupně vznikajícího vědeckého výzkumu bylo zjištěno, že sacharidová snídaně, například kaše s mlékem s ovocem, sendviče, celozrnné palačinky nebo proso palačinky, není ideálním řešením pro každého, ale jeho alternativou. je tu snídaně s bílkovinami a tuky.
Zprávy o příznivých účincích takové snídaně se začaly objevovat před několika lety. Ve vědeckých studiích porovnávajících účinek snídaně sestávající ze sacharidů a bílkovin a tuků na tělo bylo zjištěno, že snídaně obsahující bílkoviny a tuky lépe potlačují chuť k jídlu, dodávají pocit sytosti po delší dobu a mají lepší účinek na metabolismus. Často se říká, že univerzální strava neexistuje. Stejný závěr byl učiněn, pokud jde o snídani, protože mnoho lidí po jídle klasické vyvážené snídaně rychle pocítí hlad, rozvine ospalost a touží po cukru.
Cirkadiánní rytmus těla a složení snídaně
Pohoda je do značné míry závislá na vylučování hormonů. Ty zase souvisejí s fyziologickými procesy probíhajícími v těle jako součást cirkadiánního rytmu. To, co se děje v těle v různé denní a noční době, se promítá také do potřeby energie a živin.
Při výběru ingrediencí na snídani je velmi důležité vědět, jaké procesy probíhají v těle hned po probuzení. Během spánku má kortizol (hormon spojený se stresem) velký význam, protože štěpí triglyceridy na volné mastné kyseliny, aby je mohl použít jako zdroj energie nezbytné v noci k podpoře životních procesů. Proto podporuje spalování tuků, ale pouze pokud je hladina inzulínu v krvi nízká. Kortizol, inzulín, glukagon a adrenalin jsou hormony, které regulují hladinu cukru v krvi. Když během spánku hladina glukózy v krvi klesne příliš nízko, uvolní se kromě kortizolu také glukagon a adrenalin, aby se zvýšil cukr. 30-50 minut po probuzení je hladina kortizolu v krvi nejvyšší během dne a do večera postupně klesá. Pokud jsou hladiny inzulínu ráno nízké, účinek kortizolu na spalování tuků se prodlužuje. Když však hladina inzulínu prudce stoupne, blokuje se spalování tuků a energie se přemění na tukovou tkáň. K tomu dochází po ranním jídle jednoduchých a komplexních sacharidů, když je hladina glukózy nízká - tělo je pak mnohem citlivější na změny glykemie a reaguje s rychlými výkyvy hladiny cukru v krvi po požití sacharidů a následně s rychlými výkyvy inzulínu. Vysoký nárůst inzulínu se promítá do rychlého poklesu glukózy a po jídle se objeví pocit únavy, ospalosti, hladu a touhy po sladkém jídle.
Této situaci lze zabránit vyloučením zdrojů sacharidů ze snídaně a konzumace prvního jídla z bílkovin a tuků. Výsledkem je prodloužený účinek kortizolu na spalování tuků, který chrání před kolísáním hladiny inzulínu a cukru v krvi. Sacharidy by se měly jíst, když hladina kortizolu poklesne, například od poledne. Je dobré, že se objevují také večer (zejména u lidí s problémy s metabolizmem sacharidů). Tím zabráníte tomu, aby váš cukr v noci neklesl pod normální hodnotu.
Slyšte, kdo by měl jíst bílkoviny a tuky. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
Kdo by měl jíst snídani s obsahem bílkovin?
Znamená to, že každý by měl jíst snídani bílkovin a tuků? Ne, není to nutné. Klasické snídaně obsahující chléb nebo cereálie mohou a měly by stále jíst lidé, kteří nemají problémy s metabolizmem sacharidů, a po jídle jídla bohatého na sacharidy pociťují nával energie, ne ospalost a rychle se vracející hlad, lidé spokojení se svou postavou a hubnutí, kteří nemají problémy se ztrátou tuku.Sacharidová snídaně se doporučuje také těm, kteří cvičí ráno.
Snídaně s obsahem bílkovin by měla jíst:
- cukrovka, lidé se známou inzulínovou rezistencí a lidé s hladinou glukózy nalačno ve druhé polovině laboratorní normy - to pomáhá zlepšit zdraví a kontrolovat cukr,
- každý, kdo se po jídle klasické snídaně cítí těžký a ospalý, a po 2–3 hodinách je velmi hladový a jeho žaludky dunějí; snídaně obsahující bílkoviny a tuky nezpůsobuje pocit přetečení a pocit plnosti trvá i 4-5 hodin,
- lidé, kteří mají problémy se spánkem a probuzením (v této situaci stojí za to zkontrolovat hladinu kortizolu),
- hubnutí a cvičení, kteří navzdory dodržování stravy nedosahují výsledků odpovídajících vynaloženému úsilí,
- cvičenci, kteří trénují odpoledne nebo večer.
Účinky konzumace bílkovinově-tukové snídaně
- hormonální ekonomika se zlepšuje,
- hladina glukózy v krvi je vyvážená,
- zmizí pocit únavy po jídle a chuť na sladké,
- zvyšují se možnosti spalování tuků během hubnutí
- večer je možné jíst více sacharidů, což je pro mnoho lidí velkým potěšením.
Snídaně s obsahem bílkovin - tuky - příklady
Produktem, na jehož základě je nejjednodušší sestavit snídani bílkovin a tuků, jsou vejce. Můžete je připravit mnoha způsoby: na tvrdo i na měkko, trička, vdolky, frittata, míchaná vejce a omeleta. Vejce by měla být doplněna velkým množstvím zeleniny s 1-2 lžícemi vysoce kvalitního tuku, například olivového oleje. K snídani může být zahrnuto maso a ryby, např. Slanina, uzeniny, uzený losos, grilované kuře.
Lidé, kteří nemají rádi vejce nebo jim vejce škodí, jsou v trochu obtížnější situaci, ale ne bez řešení. Součástí snídaně s obsahem bílkovin a tuků je často avokádo, které lze plnit cizrnovou pastou a sušenými rajčaty, a péct nebo sekat a přidávat do salátu z jakékoli zeleniny a masa. Zajímavým řešením jsou koktejly na bázi kokosového mléka nebo chia pudink s kokosovým mlékem. Kokosové mléko také chutná dobře s rajčatovým protlakem a smaženou slaninou a smíchané s avokádem a mandlemi.
Ořechy jsou také cennou složkou bílkovinných a tukových snídaní. Pro lidi, kteří jsou zvyklí ráno jíst sendviče a nechtějí se toho vzdát, jsou ideálním řešením náhražky chleba s nízkým obsahem sacharidů, které lze použít jako základ sendviče. Patří jim:
- „Paleo bread“ na bázi vajec a zeleniny, např. Mrkev, cuketa,
- „Paleo bread“ na bázi vajec a kokosové mouky, konzistencí připomínající chléb,
- „Oopsie“ chléb na bázi vajec a homogenizovaného sýra ve formě plochých koláčů,
- sladké bramborové nebo dýňové koláče s kokosovou moukou.
