CVIČENÍ k posílení KOSTÍ

Gymnastika je nejlepší způsob, jak se chránit před osteoporózou - onemocněním zralých žen. Díky cvičení se kostní tkáň regeneruje rychleji.

Cvičení k posílení kostí by mělo být prováděno po celý život. Jinak by se ve stáří u žen jistě vyvinula osteoporóza. Po 40 letech klesá hladina estrogenu v těle ženy. To ovlivňuje narušení minerální rovnováhy celého těla - včetně vápníku, který je hlavním stavebním kamenem kostí. Stávají se slabšími a náchylnějšími k zlomeninám. Tento jev se nazývá sekundární osteoporóza. Tomu lze zabránit dodržováním stravy bohaté na vápník a vitamin D3 a pravidelným cvičením. Kosti nejsou trvalou a neměnnou strukturou. Když cvičíme, protahujeme svaly přiléhající k němu, spouští se fyzické procesy, které stimulují tvorbu nové kostní tkáně. Cvičit by měli také lidé, jejichž řídnutí kostí již začalo. To může zabránit dalšímu rozvoji nemoci.

Přečtěte si také: Osteoporóza - co to je? Příčiny, příznaky, léčba Ideální nabídka pro prevenci OSTEOPORÓZY Osteopenie je onemocnění kostí. Příčiny, příznaky a léčba osteopenie

Cvičení pro silné kosti: posílení svalů vnějších stehen

Úroveň I: Postavte se vedle židle, položte levou ruku na opěradlo a zvedněte pravou nohu do strany. Poté napněte stehenní svaly, napočítejte do tří a sklopte nohu. Opakujte 8krát a vyměňte nohu.
Úroveň II: Totéž proveďte s hmotností nohy. Začněte s hmotností 1 kg.

Cvičení pro silné kosti: posílení čtyřhlavého svalu stehna

Úroveň I: Posaďte se na židli s nohama ohnutými v pravých úhlech a zády k opěradlu. Narovnejte si levou nohu v koleni, napněte stehenní svaly, napočítejte do tří a nohu sklopte. Opakujte 8krát a vyměňte nohu.
Úroveň II: Totéž proveďte s náplní 1–2 kg.

Cvičení pro silné kosti: zlepšení svalů paží

Úroveň I: Posaďte se na židli a opřete se. Ohněte levou paži v lokti a směřujte ji k rameni. Napněte svaly, počítejte do tří a spusťte ruku. Opakujte 8krát.
Úroveň II: Proveďte stejné cvičení s hmotností do 5 kg.

Tvarování svalů vnitřních stehen

Úroveň I: Postavte se na levou nohu a položte ruku na opěradlo židle. Zvedněte pravou nohu šikmo nahoru napnutím vnitřního stehna. Počítat do tří a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte 8krát a vyměňte nohu.
Úroveň II: Proveďte toto cvičení s hmotností, počínaje 1 kg.

Trénink vyváženosti

Úroveň I: Postavte se 20 cm od židle a opřete si ruce o opěradlo. Zvedněte paty ze země tím, že přenesete veškerou váhu na prsty. Počítejte do tří a poté se vraťte do výchozí polohy. Cvičení opakujte 8krát.
Úroveň II: Proveďte stejné cvičení, aniž byste se drželi židle.

Posílení břišních svalů

Úroveň I: Posaďte se na okraj židle a rukama uchopte sedadlo. Ohněte nohy v kolenou a zvedněte kříže až do výšky ramen. Přitáhněte si je na hruď ohnutím abs. Počítat do tří a vrátit se do výchozí polohy. Opakujte 8krát.
Úroveň II: Lehněte si na podlahu, ohněte kolena. Sevřete ruce za zátylkem a zvedněte ramena s rovnou hlavou. Počítat do tří. Opakujte 8krát.

Posílení svalů zad

Úroveň I: Sedněte si na židli s rukama dolů. Zvedněte je rovně nad hlavu, napněte zádové svaly, počítejte do tří a poté spusťte paže. Cvičení opakujte 8krát.
Úroveň II: Lehněte si na břicho. Odtrhněte hlavu od podlahy a paže ohnuté v loktích. Napněte zádové svaly, počítejte do tří a vraťte se do výchozí polohy. Opakujte 8krát.

Gymnastika pro ženy v menopauze je příležitostí k prodloužení mládí. Nejsou nutná žádná vražedná cvičení - jen pár minut cvičení dvakrát týdně. Každé z námi představených cvičení má dvě úrovně obtížnosti: první, snadnější, je určena pro ženy, které s cvičením teprve začínají, druhá, obtížnější, pro atletické ženy.

"Zdrowie"