Proteinová strava, tj. Efektivní hubnutí. Co vám umožňuje jíst bílkovinnou stravu?

Proteinová strava je hubnutí, které je založeno na bílkovinných produktech. Proteinová strava účinně zeštíhluje a čistí tělo. Podle tvůrců vám bílkovinová strava umožňuje vyhnout se jo-jo efektu. Co vám umožňuje jíst bílkovinnou stravu?

Obsah:

1. Co je to bílkovinová strava?
2. Principy proteinové stravy
3. Co jíst na bílkovinné stravě?
4. Kolik bílkovin jíte každý den?
5. Pomáhá vám bílkovinová strava zhubnout?
6. Proteinová strava a růst svalové hmoty
7. Proteinová strava - je zdravá?

Co je to bílkovinová strava?

Neexistuje jednotná bílkovinová strava. Proteinová strava je jakýkoli stravovací režim nebo dietní plán, který předepisuje konzumaci více bílkovin k jídlu, než je doporučeno důležitými výživovými organizacemi. Polský institut pro výživu a výživu doporučuje, aby bílkoviny poskytovaly v průměru asi 10–20% energie v denním menu.

Ve stravě s vysokým obsahem bílkovin tvoří bílkoviny více než 20% kalorií ve výživovém plánu a ve stravě s vysokým obsahem bílkovin přes 30%. Při zvyšování podílu bílkovin ve stravě se dodatečně sníží množství sacharidů a / nebo tuků nebo se výrazně sníží množství sacharidů a zároveň se zvýší obsah tuku.

Nejčastěji se pestrá a racionální proteinová strava skládá z 25–30% bílkovin, 40–45% sacharidů a až 30% tuků. Proteinové diety zahrnují módní a dobře známé diety, včetně:

• Paleo (stravování ve stylu předků před agrární dobou),
• Dukana (velmi populární strava před několika lety s velkým podílem bílkovin),
• Zóna (bílkoviny, tuky a sacharidy víceméně rovnoměrně rozložené),
• Atkins (s vysokým podílem tuku a bílkovin),
• MIND (kombinace dobře zdokumentovaných středomořských a DASH diet),
• South Beach (připravený plán hubnutí se zvýšeným obsahem bílkovin a omezením sacharidů),
• výživové plány sestávající z hotových náhrad jídla: polévky, smoothies, tyčinky atd.

Principy proteinové stravy

Bílkoviny patří ke třem základním makroživinám ve stravě spolu se sacharidy a tuky. V těle plní řadu nesmírně důležitých funkcí. Je stavebním kamenem každé buňky těla, podílí se na genové expresi, syntéze hormonů a enzymů, práci imunitního systému a mnoha dalších procesech.

Lidská poptávka po bílkovinách úzce závisí na věku, zdraví a fyzické aktivitě. Proteinová strava je založena na konzumaci více bílkovin, než jsou doporučené hodnoty pro průměrného dospělého.

Podle standardů výživy pro polskou populaci z roku 2017 je doporučená denní dávka (RDA) bílkovin 0,9 g na kilogram tělesné hmotnosti u dospělých žen a mužů se střední fyzickou aktivitou, což je přibližně 10% energie v každodenní stravě. U bílkovinných diet je tato hodnota překročena 2–3krát.

Proteinové diety se doporučují za podmínek spojených s větším odbouráváním bílkovin a nutností jejich doplňování. Doporučují se:

• u chorobných stavů, zejména u rakoviny, kde je nutná stimulace regenerace tkání,
• pro lidi, kteří se věnují pravidelné fyzické aktivitě a u nichž je vyšší potřeba bílkovin spojena s poškozením svalů po tréninku,
• pro lidi na dietě, protože bylo vědecky prokázáno, že větší podíl bílkovin ve stravě podporuje úbytek nadváhy.

Je třeba si uvědomit, že poptávka po bílkovinách je vyšší během intenzivního růstu a vývoje, ve stáří, během těhotenství a kojení. Nový výzkum navíc naznačuje, že pro optimální zdraví by dospělí měli dostat alespoň 1 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti denně. Proteinové diety by neměly užívat lidé s diagnostikovaným selháním ledvin a pokročilou dnou.

Proteinová strava neklade žádná zvláštní omezení a lze ji snadno přizpůsobit svým vlastním preferencím. Jíst správné množství bílkovin je klíčové. Další problémy, jako je výběr produktů nebo způsoby přípravy jídel, jsou individuální a flexibilní.

Množství bílkovin ve stravě by mělo být obvykle od 1,2 do 1,6 g na kilogram tělesné hmotnosti, což pro osobu vážící 70 kg je 84 až 112 g denně. Na bílkovinné stravě jíte 4 až 5 jídel denně, každé obsahuje bílkoviny. Rozdělení této makroživiny na několik jídel místo konzumace například dvou velkých porcí vede k lepšímu využití aminokyselin v těle.

Vědecký výzkum ukazuje, že nejlepších výsledků při hubnutí, budování svalové hmoty a celkovém zlepšení zdraví dosáhnete konzumací 20-30 g bílkovin v jídle. Konzumace více než 30 g bílkovin v jídle nevede k intenzivnější syntéze svalových bílkovin.

Pokud jste zmateni, kolik bílkovin každá potravina obsahuje, měli byste začít tím, že vypočítáte své bílkovinné potřeby a budete si vést potravinářský deník, který vám pomůže odhadnout, kolik z této makroživiny skutečně jíte.

V tomto jsou velmi užitečné výživové aplikace pro chytré telefony nebo kalkulačky dostupné na webových stránkách. Zde je třeba zdůraznit, že šetření jídlem a kontrola konzumace bílkovin je pouze dočasným řešením, dokud se nenaučíme odhadovat, kolik jsme toho snědli. Pokud nejste profesionální sportovec, pár gramů víceméně ve skutečnosti nedělá žádný rozdíl.

Dietní bílkoviny by měly pocházet ze živočišných i rostlinných zdrojů. Živočišná bílkovina obsahuje všechny esenciální aminokyseliny, a proto má vyšší biologickou hodnotu než rostlinná bílkovina. Vysoká kvalita potravin, které si vybereme, je velmi důležitá.

Měli byste se zaměřit na co nejpřirozenější stravování a zpracování co nejméně. Kromě produktů, které poskytují bílkoviny, jsou klíčovým prvkem stravy zelenina a v menší míře i ovoce. Rostlinné produkty by se měly objevit u každého jídla.

Co jíst na bílkovinné stravě?

Dobrým zdrojem bílkovin doporučeným při dodržování bílkovinné stravy jsou:

• drůbež,
• libové hovězí maso, např. Svíčková, ligawa,
• libové vepřové maso, např. Šunka, svíčková, vepřová panenka,
• vysoce kvalitní uzeniny a jiné masné výrobky,
• ryby,
• vejce,
• tvaroh,
• tvaroh,
• žluté sýry,
• proteinové doplňky.

Rostlinné zdroje bílkovin zahrnují:

• luštěniny: sójové boby, čočka, cizrna, fazole, hrášek,
• ořechy,
• mandle,
• semena, např. Dýňová a slunečnicová semínka,
• v menší míře quinoa, hrubé krupice a celozrnné obiloviny.

V bílkovinné stravě by se zelenina nebo ovoce (s jasnou převahou zeleniny) měly objevit v každém jídle. Jsou povoleny všechny typy. Strava by měla zahrnovat zdroje zdravých tuků (olivový olej, surový řepkový olej, máslo, kokosový olej, ořechy, semena, avokádo) a komplexní sacharidy (krupice, rýže, cereálie, celozrnné těstoviny, celozrnný chléb).

Jejich proporce budou záviset na volbě typu bílkovinné stravy - s vysokým obsahem tuku, s nízkým obsahem sacharidů a nejlépe pro vaše tělo.

Výrobky, které se nedoporučují v bílkovinné stravě, jsou stejné jako ve zdravém stravování. Nejprve byste se měli vyvarovat vysoce zpracovaných a nekvalitních potravin. Nakupujte cukrovinky, koblihy, buchty, hranolky, tyčinky, krekry, hotová jídla, tavený sýr, tvrdé margaríny, polévky a omáčky v prášku, paštiky, uzeniny a konzervy nízké kvality, uzeniny a uzeniny s obsahem masa pod 90% as přídavkem dusitany a polyfosfáty.

Kolik bílkovin jíte každý den?

Pomáhá vám bílkovinová strava zhubnout?

Vědecky prokázáno, že dieta se zvýšeným obsahem bílkovin vám pomůže zhubnout. Jíst jídla bohatá na bílkoviny spouští kaskádu nervového systému a mozkových reakcí, které vedou k rychlé a dlouhodobé sytosti. Vnímání sytosti je také ovlivněno komplikovanou strukturou bílkovin, díky které jsou tráveny pomalu a zůstávají v zažívacím traktu relativně dlouho.

Konzumace jídel s vysokým obsahem bílkovin vám umožní jíst menší porce a poskytnout méně kalorií ve srovnání s jídly, kde převažují sacharidy. Bílkoviny ze všech živin způsobují nejsilnější postprandiální termogenezi, tj. Periodické zvyšování rychlosti metabolismu a spotřeby energie v těle, což umožňuje snadnější kontrolu hmotnosti a účinnější hubnutí.

Ve srovnání s jinými dietami vám diety s vysokým obsahem bílkovin umožňují ztratit více tělesného tuku při zachování svalové hmoty. To je důležité, protože svalová hmota je metabolicky aktivní. Čím více svalů máme, tím více kalorií používáme pro všechny činnosti.

Není pochyb o tom, že kalorické diety s vysokým obsahem bílkovin vám mohou pomoci účinně zhubnout během několika měsíců. Je zapotřebí dalšího výzkumu k potvrzení jejich dlouhodobé účinnosti. Nejlepších výsledků při hubnutí je dosaženo, když bílkoviny tvoří přibližně 30% celkové energie ve stravě a strava s vysokým obsahem bílkovin je kombinována s omezeným příjmem sacharidů 30-40%.

• Metaanalýza 87 studií, které nejčastěji trvaly až 12 týdnů, ukázala, že příjem bílkovin více než 1,05 g / kg tělesné hmotnosti ušetří o 0,6–1,2 kg více svalové hmoty ve srovnání s dietami s méně bílkovinami. Kombinace stravy s vysokým obsahem bílkovin s omezením sacharidů na 35–41% poskytla nejlepší výsledky při odbourávání tuků: od 2 kg do 5,6 kg více než u jiných diet.
• Studie Diogenes prováděná v celé Evropě kromě své účinnosti srovnávala snadnost použití a míru vzdání se hubnutí během diety: s vysokým obsahem bílkovin, s nízkým obsahem bílkovin, s nízkým glykemickým indexem a s vysokým glykemickým indexem. Nejméně lidí se vzdalo hubnutí na stravě s vysokým obsahem bílkovin a nízkým GI.
• Jedna metaanalýza 18 studií zjistila, že lidé, kteří hubnou ve svých 50 letech, si udrží dietu s vysokým obsahem bílkovin mnohem více svalové hmoty.

Proteinová strava a růst svalové hmoty

Životní styl spojený s fyzickým cvičením nejméně 2–3krát týdně vyžaduje zvýšení podílu bílkovin ve stravě. Je to kvůli potřebě udržovat pozitivní dusíkovou bilanci (při práci na svalovém přírůstku) nebo se alespoň vyvarovat negativní rovnováhy, aby nedošlo ke ztrátě svalové hmoty.

Svalové bílkoviny se během činnosti rozkládají a pro jejich regeneraci je nezbytný vyšší přísun bílkovin do jídla. Podle doporučení potřebují trenéři vytrvalosti 1,4 g bílkovin / kg tělesné hmotnosti a siloví trenéři - 2 g / kg tělesné hmotnosti.

• Malá, randomizovaná, dvojitě zaslepená studie hodnotila požadavky na bílkoviny v raných fázích intenzivního tréninku kulturistiky. Bylo zjištěno, že sportovci dosáhli nulové bilance dusíku při příjmu bílkovin 1,4 - 1,5 g / kg tělesné hmotnosti. Proto je pro růst svalové hmoty a síly nutné konzumovat více bílkovin s odpovídajícím tréninkem.
• 39 dospělých bylo rozděleno do 3 skupin, kteří konzumovali 0,8 hladiny bílkovin; 1,6 a 2,4 g / kg tělesné hmotnosti Bylo zjištěno, že svalová anabolická odpověď (zvýšená syntéza svalových bílkovin) následovala po jídle bohatém na bílkoviny dietou obsahující 1,6 a 2,4 g bílkoviny / kg tělesné hmotnosti.
• Studie z roku 2014 porovnávala účinky stravy s bílkovinami na úrovni 1,8 g / kg tělesné hmotnosti. a 4,4 g / kg tělesné hmotnosti u trénovaných mužů a žen, kteří pravidelně sportují. Na základě pozorování tělesné hmotnosti, hmotnosti tukové tkáně, procenta tukové tkáně a svalové hmoty bylo zjištěno, že užívání velmi velkého množství bílkovin nepřineslo žádné další účinky na trénink a složení těla ve srovnání s dávkou 1,8 g / kg tělesné hmotnosti.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Individuálně zvolená strava vám umožní snadno zhubnout, jíst zdravě a chutně a zároveň se vyhnout nástrahám „zázračných“ hubnutí. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!

Proteinová strava - je zdravá?

• Proteinová strava a osteoporóza

Vysoký podíl bílkovin ve stravě je spojen se zvýšeným okyselením v důsledku přítomnosti sírových aminokyselin, které nejsou v ledvinách úplně neutralizovány. Vápník se vyluhuje z kostí, aby neutralizoval kyselý náboj. Tento stav může podporovat odvápnění kostí a osteoporózu. Studie ukazují, že v oblastech s vysokou spotřebou mléčných výrobků má více lidí osteoporózu.

Zdá se však, že problém zadržování vápníku ovlivňuje pouze vysokou spotřebu mléka a mléčných výrobků. Četné studie prokázaly, že masné bílkoviny podporují obnovu kostí, zatímco u mléčných bílkovin a sójových bílkovin tento účinek chybí.

Stále více odborníků tvrdí, že vysoký podíl bílkovin ve stravě (zejména v mase) zlepšuje vstřebávání vápníku ve střevě, zvyšuje hladinu GF-1 a snižuje hladinu parathormonu, což dostatečně účinně kompenzuje negativní dopady zvyšování kyselosti.

Na základě nedávných zjištění výzkumu je konzumace bílkovin (včetně masa) vyšší, než je současná doporučená úroveň, prospěšná pro zdraví vápníku a kostí, zejména u starších osob. Vysokoproteinová strava s dostatečným obsahem vápníku (nemusí to být nutně mléčné výrobky), ovoce a zeleniny je důležitá pro zdraví kostí a prevenci osteoporózy.

• Proteinová strava a poškození ledvin

Trávení velkého množství bílkovin je spojeno se zvýšenou prací ledvin, které filtrují produkty jejich rozkladu. V době popularity extrémně vysoce bílkovinné Dukanovy stravy jste často slyšeli o případech lidí, kteří byli hospitalizováni se selháním ledvin.

Vědecké výzkumy ukazují, že „racionální“ konzumace bílkovin, tj. Konzumace různých potravin, nejen masa a tvarohu, nepoškozuje ledviny a nezhoršuje jejich práci. Bylo také zjištěno, že postupné zvyšování podílu bílkovin ve stravě vede k dobré adaptaci ledvin.

Jedna studie ukázala, že u markerů funkce ledvin, jako je močovina, kreatinin a albumin, nebyly zaznamenány žádné negativní účinky až do spotřeby bílkovin 2,8 g / kg tělesné hmotnosti. Větší množství může přispět k tvorbě ledvinových kamenů a dny.

• Proteinová strava a kardiovaskulární onemocnění

Podezření, že strava s vysokým podílem bílkovin může být spojena se zvýšeným rizikem infarktu a zhoršením lipidového profilu, vychází z teorie, že nasycené mastné kyseliny přítomné v živočišných produktech zvyšují hladinu cholesterolu v krvi.

Nyní je známo, že tato teorie je medicínským mýtem a konzumace nasycených tuků významně nezvyšuje riziko srdečních onemocnění. Studie týkající se vztahu mezi proteinovou stravou a lipidovým profilem a rizikem srdečních onemocnění ukazují protichůdné výsledky.

• Proteinová strava a riziko rakoviny tlustého střeva

Můžete se setkat s hlášeními, že konzumace červeného masa je spojena s vyšším rizikem rakoviny tlustého střeva. Velké organizace pro bezpečnost a zdraví potravin zdůrazňují, že vztah je nejasný.

Stále více se ve vědecké komunitě zdůrazňuje, že riziko rakoviny je spojeno s konzumací masných výrobků konzervovaných dusitanem sodným, a nikoli masa obecně.

Prameny
1. Johnstone A.M., Bezpečnost a účinnost stravy s vysokým obsahem bílkovin pro hubnutí, Proceedings of The Nutrition Society, 2012, 71 (2), 339-349
2. Jarosz M. (ed.), Nutriční standardy pro polskou populaci, Institut pro výživu a výživu, Varšava, 2017
3. Journel M. et al., Brain response to high-protein diet, Advances in Nutrition, 2012, 3 (3), 322-329
4. Pesta D.H. et al., Dieta s vysokým obsahem bílkovin pro snížení tělesného tuku: mechanismy a možná upozornění, Výživa a metabolismus, 2014, 11:53, https://doi.org/10.1186/1743-7075-11-53
5. Antonio J. a kol., Účinky konzumace stravy s vysokým obsahem bílkovin (4,4 g / kg / d) na složení těla u jedinců trénovaných na rezistenci, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2014, 11 (19), 1-6
6. Laik D.K. et al., Definování požadavků na bílkoviny pro optimalizaci metabolických rolí aminokyselin, The American Journal of Clinical Nutrition, 2015, 101 (6), 1130S-1138S
7. Karavan A-L. et al., Dlouhodobé účinky diet s vysokým obsahem bílkovin na funkci ledvin, Annual Review of Nutrition, 2017, 37, 347-369
8. Pasiakos S.M. et al., Účinky stravy s vysokým obsahem bílkovin na beztukovou hmotu a syntézu svalových bílkovin po hubnutí: randomizovaná kontrolovaná studie, The FASEB Journal, 2013, https://doi.org/10.1096/fj.13-230227
9. Citron P.W. et al., Požadavky na bílkoviny a změny svalové hmoty / síly během intenzivního tréninku u začínajících kulturistů, Journal of Applied Physiology, 1992, 73 (2), 767-775
10. Symons T.B. et al., Střední dávka vysoce kvalitního proteinu maximálně stimuluje syntézu proteinů kosterního svalstva u mladých a starších subjektů, Journal of the American Dietetic Association, 2009, 109 (9), 1582-1586
11. Bean A., Výživa ve sportu. Kompletní průvodce,
12. Welland D., Vysokoproteinové diety a hubnutí, Dnešní dietetik, http://www.todaysdietitian.com/pdf/courses/WellandHighProtein.pdf
13. https://www.healthline.com/nutrition/high-protein-diet-plan
14. https://www.diet.com/g/highprotein-diet

Doporučený článek: