Dieta DASH: principy, účinky, ukázkové menu

Dieta DASH je nejen velmi zdravá, ale nevyžaduje mnoho obětí. Proto, i když je označován jako terapeutický, je stále populárnější. Hlavním účelem stravy DASH je podpora oběhového systému, ale má příznivý účinek na celé tělo. Přečtěte si, o čem DASH dieta je - dozvíte se o jejích principech a zjistíte, jaké účinky má, a vyzkoušejte ukázkové menu!

Po mnoho let si dieta DASH drží první místo v žebříčku nejzdravějších diet připravovaných týdeníkem USA. Novinky založené na názoru odborníků - odborníků na výživu a odborníků na výživu. DASH znamená „dietní přístupy k zastavení hypertenze“, což znamená „dietní plán k prevenci hypertenze“.

Lékaři milují tuto dietu, protože pomáhá bojovat s metlou hypertenze, a pacientům její rozmanitost chutí a snadné použití. Jeho velkou výhodou je také skutečnost, že se nemusíte vzdát svých oblíbených jídel (většinou stačí mírně upravit nezdravé recepty) a jídla se připravují rychle a pro celou rodinu - všichni členové domácnosti - od dětí, přes dospělé až po seniory - se mohou najíst to samé a jen pro jejich zdraví.

Dieta DASH je určena pro lidi, kteří milují jídlo, protože denní menu se skládá ze 3 hlavních jídel a 4 občerstvení.

Pro dietu DASH neexistuje žádná konkrétní doba trvání, protože se jedná pouze o zdravější životní styl. Jíme 2 000 kalorií denně, a pokud někdo chce zhubnout - 1 500.

Zásady stravy DASH

Hlavním principem stravy DASH je méně soli a více nezpracovaných potravin. Dieta doporučuje vzdát se bílého chleba, koláčů a pečiva a červeného masa. Tajemstvím této nutriční léčby jsou produkty, které pomáhají regulovat krevní tlak a v procesu metabolismu inzulínu (riziko cukrovky významně klesá). Měly by se objevit v denním menu i několikrát denně. Co doporučují tvůrci DASH stravy?

Konzumujte celá zrna - 6-8 porcí denně

Vláknina, která je v nich bohatá, snižuje hladinu cholesterolu v krvi, zlepšuje trávení a vstřebávání sacharidů a zabraňuje vysoké hladině glukózy v krvi. Porce je krajíc chleba, 1/2 šálku vařených krup, rýže (nejlépe hnědá) nebo celozrnné těstoviny.

Konzumujte zeleninu a ovoce - 4-5 porcí denně

Zelenina a ovoce jsou dalším důležitým prvkem stravy DASH. Jsou důležité pro vitamíny, zejména vitamin A, vitamin E a vitamin C, minerály, zejména draslík. Antioxidanty snižují množství volných radikálů v těle a chrání před nimi, např. cévy. Draslík zase zvyšuje vylučování sodíku z těla a snižuje krevní tlak. Pokud jde o dietu DASH, musíte si vybrat produkty bohaté na přísady, které jsou dobré ke snížení krevního tlaku, včetně: avokáda, brambor, rajčat, meruněk, banánů a těch, jejichž stravování je prospěšné díky nízkému obsahu sodíku. Jsou to mimo jiné: lilek, zelený hrášek, pepř, pažitka, chřest, cuketa, dýně, banány, nektarinky, hrušky, jablka, maliny, rybíz, švestky, citrusy. Porce je šálek listové zeleniny nebo 1/2 šálku vařených nebo syrových potravin, 1/4 šálku sušeného ovoce.

Konzumujte libové mléčné výrobky - 2-3 porce denně

Na dietě DASH se nemusíte vzdát mléčných výrobků. Nízkotučné mléko a jeho produkty poskytují vápník nezbytný pro stavbu kostí a správné fungování oběhového systému. Jeho nedostatek způsobuje krevní tlak a poruchy srážení. Nejlepší je zvolit okyselené mléko, tj. Kefír a jogurt, protože jsou tělem lépe vstřebávány, a tím se vstřebává i vápník. Součástí mléčných výrobků je malý šálek přírodního jogurtu, 50 g tvarohu (3% tuku), plátek sýra (max. 19% tuku).

Zkontrolujte také:

BMI kalkulačka - vzorec pro správné BMI
Proč tloustneš?
Kalkulačka kalorií

Vyzkoušet to

Autor: Time S.A

Pamatujte, že správně zvolená strava pomůže snížit krevní tlak. Využijte výhod JeszCoLubisz - inovativního stravovacího systému Průvodce zdravím a užijte si individuálně vybraný plán a neustálou péči o dietologa. Postarejte se o své zdraví a snižte riziko kardiovaskulárních onemocnění.

Zjistit více

Jezte libové maso, zejména drůbež, ryby a mořské plody - 2-3 porce denně

Jsou nejlepším zdrojem zdravých bílkovin, vitamínů B, železa a zinku. Ryby a mořské plody poskytují omega-3 mastné kyseliny, které snižují krevní tlak a hladinu špatného cholesterolu, snižují zánět a potlačují tvorbu krevních sraženin v cévách. Porce je přibližně 90 g masa nebo ryb (můžete vařit, péct, grilovat).

Konzumujte tuky (většinou rostlinné) - 2 porce denně

Ačkoli množství tuku ve stravě DASH by mělo být stejné jako u zdravých lidí, jeho původ by měl být hlavně rostlinný. Dieta DASH se skládá ze 2-3 dávek oleje, margarínu nebo omáčky, např. Vinaigrette. Část je například 1 čajová lžička oleje nebo margarínu.

Konzumujte 4-5 porcí ořechů a semen týdně

Mandle, ořechy, semena jsou vynikajícím zdrojem esenciálních mastných kyselin, vlákniny a draslíku pro oběhový systém (ale také pro mozek). Porce jsou malé kvůli vysoké výhřevnosti: dvě polévkové lžíce semen, 3-4 polévkové lžíce vlašských ořechů, 1/2 šálku vařené čočky.

Konzumujte maximálně 5 porcí sladkostí týdně

U stravy DASH je dokonce vhodné sáhnout po sladkostech - odborníci zmiňují tmavou čokoládu a med. Nejen, že vám ublíží, ale také výrazně sníží riziko tvorby krevních sraženin. Můžete také občas jíst sladkosti s minimálním obsahem tuku, jako jsou sorbety, želé. Porce je kostka čokolády nebo lžička medu, 1/2 šálku želé nebo želé.

Doporučený článek:

Středomořská strava: pravidla, označené výrobky, jídelníček. Dobré vědět

Dieta DASH: účinky

Nejedná se o drogy, ale o chutné jídlo, včetně DASH stravy, je nejlepší způsob, jak dosáhnout dobrého krevního tlaku a správné hladiny cukru v krvi - to je pozice specialistů v Národním ústavu pro srdce, plíce a hematopoetický systém v USA. Studie provedené na několika stovkách lidí ukázaly, že výživový program DASH snižuje systolický krevní tlak v průměru o 6 mm Hg a diastolický krevní tlak o 3 mm Hg.

První účinky jsou viditelné po dvou týdnech používání stravy. Po měsíci může krevní tlak klesnout až o 10 mm Hg. Podle kardiologů je to několik let života jako dárek.

„Mimochodem“ dochází k úbytku hmotnosti během DASH diety.

Zapomeňte na sůl

Sůl zvyšuje krevní tlak. Lidé na dietě DASH mohou jíst pouze 2300 mg sodíku denně nebo půl čajové lžičky soli. Snížení příjmu sodíku ve stravě na 1 500 mg bude mít ještě lepší účinek. Stačí nesolit pokrmy na talíři nebo při vaření, například těstoviny nebo zeleninu. Potřebné množství sodíku získáte konzumací přirozeně slaného sýra nebo lehce soleného drůbežího masa. Nejlepší je také vyhnout se výrobkům bohatým na sodík, jako je parmazán, rokpol, feta, většina hotových mas (zejména salám, kabanos, konzervovaná šunka), solené sledě, uzené ryby, slané tyčinky a hranolky a ... kukuřičné vločky). Ve své stravě můžete bez omezení používat další koření: pepř, papriku a bylinky, které dodají pokrmům výraznou chuť. A to je opravdu dost.

Pijte asi 1,5 litru tekutin denně

Nejlepší součástí, nejen na dietě DASH, je voda. Pokud jdeš o lahvování, jdi na nízký obsah sodíku. Doporučují se bylinné a ovocné nálevy a čerstvě vymačkané džusy (ale nezapomeňte zacházet s každou 1/2 šálkem jako s porcí zeleniny nebo ovoce, nejen s pitím).

Vzdejte se stimulantů a umělých přísad

Tvůrci stravy důrazně nedoporučují pít alkohol a kouřit. Podobně index zahrnuje vysoce zpracované produkty plné barev a konzervačních látek. Dieta DASH předpokládá jejich přerušení, protože takové pokrmy obvykle obsahují hodně soli a ztužených trans-tuků, které podporují zvýšení koncentrace špatného cholesterolu v krvi a ničí účinky práce.