Pohyb je zdravý! Bohužel máme sklon tuto moudrost ignorovat. Je to škoda, protože naše unavená, přetížená páteř se konečně projeví. Denní cvičení, chůze, turistika a pohodlná obuv jsou nejlepší způsoby, jak se vyhnout bolestem zad.
O svoji páteř se musíte starat od útlého věku. A není to vůbec obtížné ani příliš zatěžující. To nevyžaduje zvláštní oběti ani čas. Stačí si zapamatovat několik jednoduchých pravidel a řídit se jimi v každodenním životě. Díky tomu si udržíme tvarovanou, štíhlou postavu, udržujeme se v kondici, vyhýbáme se drobným onemocněním a vážnějším chorobám.
Přečtěte si také: Páteř - cvičení na zádové svaly Počítačová tomografie páteře - vyšetření páteřeDobré pro páteř: častá změna polohy
Pokud žehlíte nebo stojíte u hrnců, pravidelně přesouvejte váhu z jedné nohy na druhou, nebo nohy střídavě opírejte o nízkou stoličku. Postele jsou nahromaděné a klečí na klíně. Když sedíte, každou půlhodinu si udělejte krátkou přestávku, abyste si natáhli kosti. Posaďte se rovně na okraj židle s rukama volně položenýma podél těla a chodidly na podlaze. Při hlubokém nádechu přitlačte nohy na podlahu a natáhněte záda nahoru, jako byste se chtěli dotknout hlavy až ke stropu. Při pomalém výdechu postupně snižujte tlak na chodidla a udržujte záda uvolněná. Protáhněte se jako kočka a hluboce se nadechněte. Při cestování autem si každou hodinu odpočiňte.
Domácí SOS
Pokud bolest zad není příliš silná, domácí léky vám uleví.
- Pokud vás bolí krk, neprovádějte žádné náhlé pohyby hlavy, protože to zhorší onemocnění. Do pokožky krku a šíje můžete jemně vtírat rašelinovou mast, mátový olej nebo tinkturu z arniky - mají analgetický a protizánětlivý účinek.
- Bolestivost a ztuhlost krku nebo zad odstraní teplá koupel s přídavkem několika kapek rozmarýnového nebo cedrového oleje, návštěva sauny nebo koupele - teplo uvolní svaly, uklidní bolesti a zlepší pohyblivost kloubů.
- Relaxace vám pomůže překonat bolesti zad spojené s menstruací. Jděte do kina, projděte se nebo se setkejte s přáteli. Pijte relaxační infuzi římského heřmánku nebo máty nebo uklidňující citronový balzám. Dobře funguje také teplý obklad na spodní části břicha.
Dobré pro páteř: gymnastika je nezbytná
Aby byly obratle a ploténky v dobrém stavu, musí být správně naloženy. V opačném případě absorbují všechny živiny méně dobře a předčasně se opotřebovávají. Nedostatek pohybu navíc způsobuje, že svaly ztrácejí pružnost a přestávají podporovat páteř. Nejlepší způsob, jak posílit své svaly a kosti, je gymnastika. Aby byla cvičení účinná, musíte je provádět systematicky, nejlépe dvakrát denně, dokonce po dobu 5 minut. Začněte jednoduchými cviky, postupně zvyšujte jejich obtížnost a čas.
Dobré pro páteř: vitamíny a vápník
Kosti potřebují nejen vápník (mléko a výrobky z něj, sardinky s kostmi), ale také vitamin D, díky kterému se vápník správně vstřebává. Na jaře a v létě se tento vitamin syntetizuje v kůži pod vlivem slunečního záření. Kosti také potřebují fosfor (zrna, ryby, fazole, hrách) a vitamin C (citrusy) - podílí se na syntéze kolagenu, důležité složky kostí. Svaly dobře fungují s hořčíkem (pohanka, ovesné vločky, fazole, čokoláda), vitamínem E (rostlinné oleje) a B (luštěniny, droždí, játra). Měli byste jíst všechno, ale s mírou. Jídlo by nemělo být hojné, ale pravidelné (4–5krát denně). Pak tělo spotřebuje všechny živiny a nebude se zásobovat nadbytečnými kilogramy.
Dobré pro páteř: dobrý spánek na správné posteli
Během spánku by měla být uvolněna páteř a svaly uvolněny. Aby to bylo možné, zapomeňte na skládací pohovku nebo houbovou matraci. Postel musí být rovná, ne příliš tvrdá, ale také ne příliš měkká a pružná. Když je příliš měkký nebo příliš tvrdý, páteř se nesprávně ohýbá, což podporuje degeneraci. Při správném výběru dokonale zapadá do přirozeného tvaru těla a poskytuje páteři potřebnou oporu. Nejzdravější je matrace o tloušťce přizpůsobené hmotnosti těla, umístěná na tvrdém rámu. Stojí za to vyzkoušet různé, abyste si vybrali ten nejvhodnější pro vás. Místo polštáře je lepší dát pod hlavu dětskou postýlku.
Dobré pro páteř: kontrola hmotnosti
Obratle a ploténky se nemohou obezitě přizpůsobit, takže se v průběhu času nevratně deformují. Když je tuk uložen na břiše, táhne páteř dopředu. To vede k nadměrné lordóze a přetížení v bederní oblasti. Navíc pak břišní svaly zleniví a nejsou schopny podporovat páteř.
Dobré pro páteř: svislá silueta
Hlava na střed, linie spojující ramena a boky navzájem rovnoběžně, krk narovnaný, paže volně spuštěné, lopatky mírně zastrčené, hrudník směřující dopředu, břicho zatažené a hýždě stažené dolů. Vypadáš takto? Toto je bezpečné držení těla. Zajišťuje rovnoměrné zatížení obratlů, kloubů a disků a chrání před vadami držení těla a degenerací. Musíte si zvyknout na napínání břišních svalů a hýždí, protože jsou důležitou oporou pro vaši páteř.
Dobré pro páteř: odpočinek a relaxace
Pro některé teplá koupel s přídavkem soli nebo oleje, který voní květinami, bylinami nebo mořským vánkem. Jiní dávají přednost saunování. Jóga, relaxační hudba a meditace dobře působí na nervy. Na konci náročného dne je dobré udělat si jednoduché dechové cvičení. Posaďte se na podlahu na patách a založte ruce před sebe tak, aby byly vaše dlaně a prsty pevně přitlačeny k sobě. Zavřete oči a relaxujte. Pomalu vdechujte (najednou) a pomalu vydávejte (ve dvou). Když se budete cítit uvolněně, přemýšlejte o něčem příjemném. Začněte s 5 minutami a prodlužte na 20.
Dobré pro páteř: tvarovaný stůl a pohodlné křeslo
Hrbení, stejně jako sedění do strany, vyvíjí větší tlak na páteř. Aby se tomu zabránilo, musí být židle (výškově nastavitelná a loketní opěry) a stůl (se čtvercovým nebo obdélníkovým vrcholem) přizpůsobeny vaší výšce. Když je židle tlačena dopředu, vaše nohy by měly pohodlně spočívat na podlaze, boky a kolena by měla být ohnuta v úhlu 90 stupňů a obě paže by měly spočívat na desce stolu až k lokti. Tato poloha brání naklánění do strany. Opěradlo musí být tvarované (zakřivené v bederní oblasti) tak, aby opěradlo spočívalo po celé délce. Umístěte monitor před obličej, ne do strany.
Dobré pro páteř: batoh místo těžkých sítí
Nelze zcela vyloučit zvedání těžkých břemen z našeho každodenního života, ale jeho účinky můžete minimalizovat. Kabelku přes rameno vyměňte za batoh, jednu nákupní síť - dvě a noste ji oběma rukama, aby se rovnoměrně zatěžovaly obě strany těla. Pokud přenášíte něco těžkého, držte to v obou rukou co nejblíže k sobě. Vyvarujte se zvedání břemen rovnými nohami nebo kroutením trupu - může z disku vypadnout. Dokonce i přivázání bot ve stoje vystavuje sakrální oblast zranění! Při mytí vany je nejlepší padnout na kolena.
Dobré pro páteř: přizpůsobené auto
Nastavte sedadlo tak, aby vaše kolena byla mírně ohnutá, vaše stehna byla vodorovně k zemi a aby byla všechna zařízení na dosah. Nic by nemělo bránit v přístupu k pedálům a řadicí páce. Pokud opěradlo není správně profilované, umístěte ve výšce bederní části speciální polštář, který podepře páteř a pohltí rázy (můžete jej zakoupit v obchodě s rehabilitačním zařízením). Pokud cestujete na sedadle spolujezdce a chcete se trochu vyspat, dejte si kolem krku polštář s croissantem, abyste zabránili ohnutí hlavy a namáhání svalů kolem krční páteře.
Dobré pro páteř: boty se stabilním podpatkem
Úzké boty s velmi vysokými podpatky mají mezi ortopedy špatný názor, protože deformují chodidla a nutí páteř nepřirozeně polohovat a napínat svaly. To neznamená, že byste vůbec neměli nosit vysoké podpatky. Při nákupu bot na vysokém podpatku však používejte zdravý rozum. Věnujte pozornost tomu, zda jsou paty stabilní a boty jsou správně přizpůsobeny noze, protože jakékoli zakopnutí nebo naklonění chodidla může způsobit zranění zad. Rovněž mu škodí náhlá změna vysokých podpatků na zcela ploché boty. Páteř se přizpůsobuje výšce boty, a proto reaguje na velké změny přetížením a bolestmi zad.
Dobré pro páteř: chůze a turistika
Při chůzi jsou kosti ovlivňovány gravitačními silami, které v kombinaci s měnícím se svalovým napětím snižují úbytek kostní hmoty a posilují svaly páteře. Každý den musíte kráčet 30 minut svižným krokem a mávat rukama, i když prší nebo fouká za oknem. Můžete si vzít iPod - hudba vás udrží správným tempem. Stojí za to využít každý okamžik k pohybu, například místo výtahu vyjít po schodech nebo vystoupit dříve z autobusu.
Dobré pro páteř: sport
Plavání je nejlepší pro páteř, zejména na zádech. Posiluje svaly, uvolňuje, formuje hladkost a harmonii pohybů. Proto se doporučuje všem bez ohledu na věk. Jízda na kole je také dobrý sport. Lepší je však vzdát se závodního kola, protože to nutí nepřirozené držení těla. Jízda po nerovném povrchu se nedoporučuje - kvůli škodlivým otřesům. Můžete lyžovat, nejlépe na běžkách, hrát volejbal, běhat na hladkém povrchu. Abyste se nezranili, je lepší dělat silová cvičení v posilovně pod dohledem odborníka než doma.
"Zdrowie"
