Jediným způsobem, jak zdravě zhubnout, je omezit příjem potravy, změnit stravu a zvýšit fyzickou aktivitu. Pomůcky na hubnutí ve formě čajů nebo pilulek na hubnutí bez vaší námahy nic neudělají. Bez ohledu na to, zda chcete zhubnout několik nebo tucet kilogramů, jsou zásady zdravého a bezpečného hubnutí stejné. Hlavním rozdílem je čas k dosažení cíle.
Za prvé, zdravé hubnutí vyžaduje trpělivost. Nové, úžasné odtučňovací diety se objevují každou sezónu, ale buďme upřímní - neexistují žádná kouzelná jídla nebo sady potravin, které vám pomohou zhubnout bez obětí. Jedinou věcí je snížení množství spotřebovaných kalorií. Pravděpodobně jste už vyzkoušeli více než jednu průlomovou dietu, ale marně. Nyní vám nabízíme program zdravého hubnutí, který vám pomůže jednou provždy vyrovnat se s nadváhou a konečně si užít svoji vysněnou postavu.
1. Postarejte se o pestrou nabídku
Monotónní nabídka podporuje výživové nedostatky, které nepříznivě ovlivňují metabolismus. Při omezování kalorií byste proto měli pamatovat na důležité živiny a starat se o pestrou nabídku. Jezte každý den jídla z různých skupin, která dodají tělu správné množství bílkovin, sacharidů, tuků, vitamínů a minerálů.
- Pokud jde o obilné výrobky, zvolte zdravá zrna (včetně hustých krup, celozrnného chleba, hnědé rýže, ovesných vloček), protože jsou zdrojem komplexních sacharidů, které se vstřebávají pomaleji a postupně uvolňují energii. Kromě toho stimulují metabolismus a poskytují vitamíny B a minerály nezbytné pro hubnutí. Komplexní sacharidy jsou také zeleninou, která při zachování pěkné postavy nemůže chybět. Mohou se objevit ve formě obědových salátů, jako zelenina k večeři nebo jako doplněk k rannímu sendviči. Na cenzuře jsou jednoduché sacharidy (obsažené mimo jiné v bílém chlebu, sušenky, džemy), které kromě velké dávky kalorií dodávají energii jen na krátkou dobu.
- Dobrým zdrojem zdravých bílkovin je mléko a jeho produkty (vyberte libové!), Bílé maso (např. Kuřecí, krůtí) a ryby. Také stojí za to jíst luštěniny (fazole, cizrna, hrách), které jsou bohaté na rostlinné bílkoviny. Protein by měl být přítomen v každém jídle, protože je hlavním stavebním kamenem našich tkání, poskytuje také delší pocit plnosti po jídle a urychluje metabolismus.
- Vyberte si rostlinné tuky z tuků (řepkový olej, olivový olej, slunečnicová semínka) a výrazně snižte živočišné tuky a nahraďte je štíhlejšími náhražkami, např. Smetanou - jogurtem, máslem - kvalitním margarínem v hrnečku, vepřovým masem - drůbeží, tučné mořské ryby (např. Losos, Sleď). Chcete-li snížit množství tuku ve vašich pokrmech, přepněte ze smažení na pečení, dušení nebo vaření v páře.
2. Jezte pravidelně
Dalším pravidlem zdravého hubnutí je pravidelnost - nejlépe jíst 4–5 malých jídel denně, pak tělo spaluje kalorií, které mu jsou poskytovány, snadněji. Přeskočení jednoho jídla způsobí, že další bude větší, nebo další občerstvení podél cesty. Po povinné snídani před odchodem z práce proto ne sedějte jen na vodě, zdravě se najděte, oběd - díky tomu budete mít večer menší chuť k jídlu. Snažte se jíst ve stanovených časech a poslední lehké jídlo sníte alespoň 2-3 hodiny před spaním, protože jídlo těsně před spaním má za následek další kilá. Během jídla se soustřeďte na to, co máte na talíři, kousejte pomalu (mozek dostane zprávu o ukojení hladu jen 20 minut po zahájení jídla) a dojídejte trochu nespokojeni.
3. Pamatujte na vlákninu
Vláknina je při hubnutí nesmírně důležitá, protože absorbuje vodu a bobtná v žaludku, což vám dává pocit plnosti. Zároveň zlepšuje činnost střev a pomáhá očistit tělo od toxických metabolických produktů. Největší množství vlákniny se nachází v celých zrnech, zelenině a ovoci. Posledně jmenovaný by měl být zvolen pečlivě, protože některé (např. Hrozny, banány) obsahují hodně cukru, a tedy hodně kalorií. Spousta vlákniny a méně kalorií jsou např. v malinách, jablkách, rybízu, angreštu, jahodách, kiwi, zatímco ananas, grapefruit a papája mají účinek na podporu hubnutí.
4. Zůstaňte hydratovaní a vzdejte se alkoholu
Pijte asi 2 litry tekutin každý den. Nejlepší volbou je voda, zelený čaj (mírně stimuluje metabolismus), ovocné a bylinné čaje bez cukru, protože neobsahují kalorie. Pijte je pravidelně po celý den, aniž byste čekali, až pocítíte žízeň, a před jídlem vypijte sklenici vody, abyste měli méně jídla. Vyvarujte se slazených sycených nápojů a spousty ovocných šťáv, protože obsahují vysoký obsah cukru. Můžete sáhnout po zeleninových džusech. Během stravy se vyhýbejte alkoholu, protože obsahuje pouze prázdné kalorie. Většina z nich je v nápojích, koktejlech a také v pivu. Občas můžete být v pokušení vyzkoušet suché červené víno (je bohaté na antioxidanty).
5. Zařaďte do své stravy přírodní spalovače tuků
Přidání horkého koření do vašich jídel - pepř, chilli, zázvor, křen nebo hořčice - je dobrý způsob, jak zvýšit váš metabolismus. Stimulují produkci tepla (termogenezi) v těle a pomáhají vám zhubnout. Držiteli rekordů mezi přírodní termogenikou jsou chilli papričky - zvyšují kalorickou spotřebu až o 20%. Gingerol obsažený v zázvoru naopak urychluje spalování tuků nahromaděných na břiše a ve vnitřních orgánech. Nezapomeňte omezit sůl, protože zadržuje vodu v těle. Podle doporučení WHO můžete konzumovat až 6 g soli (čajovou lžičku) denně, ale pro správné fungování těla stačí gram.
Bude to pro vás užitečné
Kolik kalorií denně potřebujete?
- žena, která pracuje duševně - 2300 kcal
- žena, která pracuje fyzicky - 2 800 kcal
- pro duševně pracujícího člověka - 2 400 kcal
- muži, kteří fyzicky tvrdě pracují - 4000 kcal
Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně zvolená strava vám umožní snadno zhubnout, jíst zdravě a chutně a zároveň se vyhnout nástrahám „zázračných“ hubnutí. Využijte výhod JeszCoLisz, inovativního online stravovacího systému Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistit více Přečtěte si také: 4 plody podporující hubnutí Způsoby hubnutí NAD VÁHOU (lepší trénink) Přírodní termogenika, která urychluje spalování tuků6. Vyberte aktivitu, která vám přinese potěšení
Nemusíte chodit každý den do fitness klubu, ale snažte se cvičit 2-3krát týdně po dobu asi 45 minut, protože pouze 30 minut po zahájení tréninku začne vaše tělo spalovat tuky. Nejlepší je aerobní cvičení, např. Nordic walking, jogging, jízda na kole, plavání. Můžete také cvičit, tančit, navštívit tělocvičnu - je důležité dělat, co se vám líbí. Úsilí by mělo být různé, protože pak formuje různé části postavy. Výhodou cvičení však není jen pevnější tělo, ale také lepší metabolismus, protože kilogram svalu spálí třikrát více kalorií než kilogram tuku. Cvičení také snižuje hladinu hormonů podporujících váhu, jako je kortizol, vylučováním endorfinů uvolňujících stres a zvyšuje produkci hormonů spalujících tuky, včetně testosteron, růstový hormon, DHEA a tyroxin, tj. hormon štítné žlázy.
7. Dopřejte si dostatek spánku - krátký spánek vám pomůže přibrat na váze
Výzkum ukazuje, že u lidí, kteří spí příliš krátce, se zvyšuje hladina ghrelinu (hormonu hladu) a klesá hladina leptinu (hormonu sytosti) - tj. Když nespíte, máte větší hlad a je obtížnější uspokojit vaši chuť k jídlu. Studie provedená na univerzitě v Chicagu navíc ukazuje, že zdravým lidem zbaveným hlubokého spánku s pomalými vlnami po dobu tří dnů (fáze, ve které se uvolňuje největší množství růstového hormonu) se snížila jejich schopnost zpracovávat cukr (stát se rezistentní na inzulín) o 23%. Příliš mnoho spánku však pro postavu také není prospěšné, protože podle výzkumu kanadských vědců lidé, kteří spí méně než 7 hodin nebo více než 9 hodin, váží v průměru o 2 kg více a mají větší obvod pasu než ti, kteří spí 8 hodin denně. den.
8. Zkrotte stres, protože jeho přebytek zpomaluje metabolismus
Nadměrný stres může narušit hormonální rovnováhu v těle. Podle Dr.Scott Isaacs, odborník na hormony a autor knihy The Leptin Boost Diet, stres přispívá k leptinové rezistenci, snížené citlivosti na inzulín, snížené hladině estrogenu u žen a hladině testosteronu u mužů, snížené hladině růstového hormonu, zvýšené hladině kortizolu poruchy štítné žlázy. A každá z těchto změn zpomaluje metabolismus. Výzkum amerických vědců ukazuje, že chronický stres také zvyšuje vylučování hormonu hladu, což vysvětluje neodolatelnou touhu po něčem sladkém ve stresující situaci. Najděte si způsob, jak zmírnit stres. Někdy, abyste se zbavili špatných emocí, musíte ujet 30 km, rozbít talíř (nebo dokonce několik), protancovat noc nebo plakat na rukávu svého přítele. V době krize použijte syrovou zeleninu, například nakrájenou mrkev nebo kedluben. Pokud však máte pocit, že se nedokážete vyrovnat se stresem a máte sklon k problémům s jídlem, navštivte psychologa - získáte osvědčené metody boje s napětím.
9. Nenechte se odradit, když je tempo hubnutí příliš pomalé
Zpočátku hubnete rychleji, ale po několika týdnech se pokles může zastavit. Tělo se přizpůsobuje méně energie a nové hmotnosti. Poté je nutné dietu zpřísnit (kalorická hodnota se sníží o 200 kcal) a zvýšit fyzickou námahu (např. 1 až 2krát týdně). Jedná se o nový stimul pro tělo, který opět zvýší svůj „obrat“.
10. Nebojte se, pokud občas porušíte pravidla týkající se stravy
Máte chuť na koláč, zmrzlinu nebo vepřové kotlety? Někdy si to můžete dovolit. Pamatujte však, že malé přestupky se nestávají pravidlem, protože zničí celý plán. Pokud jíte extra kalorie, neobviňujte se z nedostatku disciplíny, jen trochu omezte své další jídlo nebo skočte na kolo. Mnoho odborníků na výživu dokonce říká, že tzv podvodné jídlo jednou týdně vám ve skutečnosti pomůže zhubnout.
Nedělej toPůst a restriktivní diety nepomohou
Váš přítel si myslí, že užívání projímadel je skvělý způsob, jak se zbavit nadbytečných kilogramů? To je paranoia! Neexistuje žádný fyziologický způsob hubnutí. Průjem dráždí trávicí systém, narušuje absorpční procesy a vede k dehydrataci. Spolu s ním se zbavíme minerálů a vitamínů nezbytných pro život. Dlouhodobé hladovění a restriktivní diety jsou stejně zbytečné. Tím, že nepřijímáme jídlo nebo nejíme ve velmi omezené míře, zbavujeme tělo přísad nezbytných pro normální fungování, učíme ho ukládat zásoby na deštivý den.
"Zdrowie"
