Nasycený tuk: zdroje a účinky na zdraví

Nasycený tuk se nachází především v živočišných produktech, jako je máslo, sýr a vejce. Jejich základními rostlinnými zdroji jsou kokosový a palmový olej. Nasycený tuk se používá hlavně jako zásobárna energie pro tělo, ale má také řadu dalších funkcí. Nejnovější výzkum ukazuje, že nasycené mastné kyseliny nepřispívají k riziku infarktu a mozkové mrtvice, jak se běžně věří.

Mastné kyseliny jsou molekuly délky řetězce různé délky v závislosti na počtu atomů uhlíku. Existují mastné kyseliny s krátkým, středním a dlouhým řetězcem s mírně odlišnými vlastnostmi. Nasycené mastné kyseliny jsou ty, ve kterých jsou všechny atomy uhlíku spojeny jednou vazbou (na rozdíl od nenasycených KT, kde mezi atomy uhlíku existují dvojné vazby). Typ těchto vazeb významně ovlivňuje vlastnosti tuků. Nasycené tuky jsou většinou živočišné tuky a kokosový olej je nejdůležitějším rostlinným zdrojem. Většina nasycených tuků je pevné a bílé barvy při pokojové teplotě. Stejně jako všechny tuky nejsou ani ve vodě rozpustné. Nasycené tuky jsou velmi vhodné ke smažení, protože mají vysoký bod kouření (teplota, při které se tuk začíná spalovat) - jsou odolné vůči vysokým teplotám a pod jejich vlivem nepodléhají chemickým změnám, které jsou zdraví škodlivé.

Slyšte o nasycených tucích. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video

Nasycený tuk: oficiální dietní doporučení

Světové organizace pro výživu a Polský institut pro výživu a výživu doporučují výrazné snížení množství nasycených mastných kyselin poskytovaných ve stravě, někdy za použití výrazu, že jejich spotřeba by měla být „co nejnižší“. American Heart Association doporučuje, aby nasycené tuky pokrývaly maximálně 5-6 procent vaší denní energetické potřeby, což je 120 kcal při standardní stravě 2 000 kcal, nebo asi 13 gramů nasycených tuků denně.

Podle oficiálního stanoviska zvyšuje spotřeba nasycených tuků hladinu cholesterolu v krvi a zvyšuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, jako je ateroskleróza a infarkt.

Přečtěte si také: Trans-tuky jsou zdraví škodlivé. Kde se nacházejí trans-tuky? Jaká je pro vás optimální vyvážená strava? Omega-3, 6, 9 mastné kyseliny: působení a zdroje potravy

Nasycený tuk: zdroje potravy

Potravinářské výrobky obvykle obsahují směs nasycených a nenasycených mastných kyselin v různých poměrech. Potraviny, které jsou zdrojem nasycených tuků, zahrnují:

• máslo,

• přepuštěné máslo,

• sádlo,

• lůj,

• kokosový olej,

• Palmový olej,

• mléko,

• žluté sýry,

• tvaroh,

• zakysaná smetana,

• vejce,

• maso: hovězí, vepřové, jehněčí, drůbeží kůže,

• droby,

• Ryby,

• hotové cukrovinky připravené s použitím tuku,

• smažené hotové jídlo.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Pamatujte, že správně zvolená strava sníží koncentraci „špatného“ cholesterolu a pomůže v boji proti kardiovaskulárním chorobám. Využijte výhod JeszCoLubisz - inovativního stravovacího systému Průvodce zdravím a užijte si individuálně vybraný plán a neustálou péči o dietologa. Postarejte se o své zdraví a snižte riziko aterosklerózy, infarktu nebo mrtvice.

Zjistěte více. Stojí za to vědět

Nasycený tuk: funkce v těle

Nasycený tuk je primárně považován za koncentrovaný zdroj energie (1 g tuku obsahuje 9 kcal). V těle však vykonávají různé další funkce:

• jsou nositeli vitamínů A, D, E a K rozpustných v tucích v potravinách a podílejí se na jejich transportu v těle;

• podkožní tuk je tepelná ochrana těla;

• lemují břišní dutinu a chrání vnitřní orgány před poškozením;

• kyselina máselná reguluje expresi několika genů a může být důležitá v prevenci vývoje rakovinných buněk;

• kyselina palmitová se podílí na regulaci sekrece hormonů;

• kyselina palmitová a kyselina myristová se podílejí na signalizaci mezi buňkami a na imunitních reakcích;

• kyselina myristová může regulovat biologickou dostupnost polynenasycených mastných kyselin;

• Kyselina laurová může být surovinou pro produkci omega-3 mastných kyselin, pokud nejsou obsaženy ve stravě.

Nasycený tuk: Měli byste se jim opravdu vyhnout?

V současné době se na základě zvyšujícího se počtu metaanalýz a zveřejňování nových výsledků výzkumu nepředpokládá, že by spotřeba nasycených tuků měla významný dopad na zvýšení rizika kardiovaskulárních onemocnění.

Hypotéza o vlivu nasycených mastných kyselin na vysoký cholesterol a srdeční choroby byla předložena před více než 50 lety a dnes je pevně zakotvena ve výživové komunitě a v lidském vědomí. Se současnými znalostmi a metodikou výzkumu výživy však lze vznést námitky proti tehdejším experimentům, na jejichž základě byla vyvinuta lipidová hypotéza. Pravděpodobně to bylo vynuceno také z politických důvodů. Stále více a více zavedených vědců se přiklání k názoru, že lipidová hypotéza byla vytvořena na základě nesprávných závěrů a špatně provedeného výzkumu. Doposud však na nový výzkum v oficiálních doporučeních organizací pro výživu neexistuje žádná reakce. Takové chování globálních organizací se zdá být překvapivé, zejména proto, že rané výzkumy účinků stravy s nízkým obsahem nasycených tuků provedené v 60. letech ukázaly, že nemělo příznivý účinek na snížení rizika srdečních onemocnění a úmrtí na infarkt, přestože se zlepšila lipidový profil, pokles cholesterolu a tělesné hmotnosti, tj. ukazatele, které jsou považovány za rizikové faktory kardiovaskulárních onemocnění. Od 90. let se navíc ve vědeckých publikacích objevují zprávy o nesprávně formulované lipidové hypotéze se stále rostoucí frekvencí.

Věda o výživě se vyvíjí velmi dynamicky a musíte být připraveni na změny ve svých stravovacích doporučeních. Vyvozování nových závěrů z výzkumu, které jsou často zcela v rozporu s dobře zavedenými teoriemi, je důsledkem vyvíjejícího se stavu znalostí a technologického pokroku, který umožňuje podrobnější a přesnější analýzy. Podle současného stavu znalostí není důvod příliš se vyhýbat konzumaci nasycených tuků, jako jsou sýry, vejce a maso. Stejně jako v jakémkoli jiném aspektu života je nejlepší být mírný a jíst nasycené tuky vedle nenasycených.

Účinky nasycených tuků na zdraví - nejnovější výzkum

1. Nasycené mastné kyseliny nezvyšují riziko srdečních onemocnění, infarktu a mrtvice

Na základě metaanalýzy (sekundární analýza výsledků nezávislých studií) provedené týmem Dr. Ronalda Krausse zahrnující 21 epidemiologických studií zahrnujících celkem 347 747 případů bylo přesvědčivě zjištěno, že konzumace nasycených mastných kyselin nezvyšuje riziko srdečního infarktu a mozkové mrtvice a jejich nahrazení nenasycenými tuky ve stravě nemá žádný účinek na snížení rizika srdečních onemocnění a úmrtnosti na kardiovaskulární příhody. Tyto závěry jsou vyvozovány z rostoucího množství publikovaného výzkumu.

1. Nasycené mastné kyseliny mohou snížit riziko mrtvice

Po infarktu je mozková mrtvice druhou nejčastější příčinou úmrtí ve vysoce rozvinutých a rozvojových zemích. Podle některých studií se konzumace nasycených tuků může promítnout do nižšího rizika mozkové mrtvice. Výsledky se ne vždy ukáží jako statisticky významné, ale byl učiněn takový závěr, mimo jiné na základě velkého experimentu v Japonsku zahrnujícího téměř 60 000 mužů a žen, kteří byli sledováni po dobu 14 let.

1. Nasycené mastné kyseliny zvyšují hladinu „dobrého“ HDL cholesterolu

Zvýšený celkový cholesterol při konzumaci nasycených mastných kyselin je také doprovázen zvýšením „dobrého“ HDL cholesterolu, který je považován za prospěšný pro kardiovaskulární systém. Tato aktivita je prokázána hlavně kyselinou laurovou, což bylo potvrzeno v metaanalýze publikované v roce 2003 v „The American Journal of Clinical Nutrition“. Skutečnost, že zvýšení celkového cholesterolu ze spotřeby nasycených tuků je primárně spojeno se zvýšením HDL v krvi, je často přehlížena a ignorována, zejména v kampaních proti živočišným nasyceným tukům.

1. Nasycený tuk zvyšuje velikost LDL lipoproteinu

Nízkohustotní lipoprotein LDL nazývaný „špatný“ cholesterol je spojován s rizikem kardiovaskulárních onemocnění. Ukázalo se však, že existují podtypy LDL:

• malé LDL, které snadno pronikají do stěn tepen a mohou zvýšit riziko srdečních onemocnění

• velké LDL, které jsou méně kompaktní a nejsou spojeny s rizikem srdečních onemocnění.

Nasycené mastné kyseliny zvyšují velikost částic LDL, takže lze usoudit, že nepřispívají k tvorbě škodlivých částic.

Prameny:

1. Krauss R.M. et al., Metaanalýza prospektivních kohortových studií hodnotících asociaci nasycených tuků s kardiovaskulárními chorobami, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10,3945 / ajcn.2009.27725

2. Mensink R.P. et al., Účinky potravinových mastných kyselin a sacharidů na poměr celkového séra k HDL cholesterolu a na sérové ​​lipidy a apolipoproteiny: metaanalýza 60 kontrolovaných studií, The American Journal of Clinical Nutrition, 2003, 77 (5), 1146-1155

3. Yamagishi K.et al., Dietní příjem nasycených mastných kyselin a úmrtnost na kardiovaskulární onemocnění v japonštině: Japonská společná kohortní studie pro hodnocení studie rizika rakoviny?, The American Journal of Clinical Nutrition, 2010, doi: 10,3945 / ajcn.2009.29146

4. Gunnars K., 8 hlavních důvodů, proč se nebát nasycených tuků, https://authoritynutrition.com/top-8-reasons-not-to-fear-saturated-fats/

5. Rolik M., Nasycené tuky a srdeční choroby: raný výzkum hypotézy, http://nowadebata.pl/2011/02/21/tluszcze-nasycone-a-choroby-serca-wczesne-badania-nad-hipoteza/

6. http://www.eufic.org/article/pl/artid/Blizsze-spojrzenie-tluszcze-nasycone/

7. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/Nutrition/Saturated-Fats_UCM_301110_Article.jsp#

Doporučený článek:

Co je to zdravý tuk?

Dobré a špatné tuky

Sdružujeme tuky negativně, proto si raději volíme produkty, které obsahují co nejméně. Ne všechno tlusté je však náš nepřítel. Jak tedy rozlišujete mezi dobrými a špatnými tuky?