Zelenina - nutriční hodnoty. Proč se vyplatí jíst zeleninu?

Zelenina má mnoho vlastností a mnoho výživových výhod a může pomoci předcházet mnoha chorobám, jako jsou infarkty, mrtvice nebo dokonce rakovina. Proto stojí za to zavést do jídel zeleninu, aniž byste se museli starat o její kalorickou hodnotu - zelenina poskytuje málo kalorií. Zkontrolujte, jaké druhy zeleniny jsou a jak je připravit.

Zelenina je základem pyramidy zdravého stravování zveřejněné Institutem pro výživu a výživu, což znamená, že by měla být zahrnuta do stravy každého. Zelenina má mnoho zdravotních výhod a poskytuje mnoho výživových výhod. Při jejich konzumaci se nemusíme příliš omezovat, protože jejich kalorická hodnota je nízká. Doporučuje se přidávat je téměř do každého jídla, abyste snědli alespoň ½ kg zeleniny denně. Spolu s ovocem by měly uspokojovat více než polovinu denního požadavku na jídlo během dne, přičemž zelenina by měla být ¾ v poměru a ovoce ¼ v této poptávce. Barvy zeleniny jsou obzvláště důležité, protože odrážejí obsah přírodních pigmentů, jako jsou chlorofyl, karotenoidy nebo antokyanosidy, které mohou pomoci v boji proti různým chorobám. Zelenina je rozdělena do barevných skupin:

• červená - jsou pokladnicí hlavně lykopenu, antokyanů a draslíku,
• zelená - bohatá na chlorofyl a vitamin C.
• fialová - jsou zdrojem antokyanosidů

Nutriční hodnoty zeleniny

Vitamíny - to je největší výhoda zeleniny. Obsahují beta karoten, vitamíny B, C, E, K a PP regulující všechny procesy v těle. Vitamíny jsou mimo jiné odpovědné za trávení, hladinu cholesterolu, odolnost vůči infekcím, hojení ran, zrak, metabolismus, krevní tlak, správné fungování kardiovaskulárního a nervového systému.

Minerály - jsou stavebními kameny kostí a zubů, ale také regulátorem acidobazické a hormonální rovnováhy těla. Podílejí se na transformaci bílkovin, sacharidů a tuků. V zelenině najdeme minerály jako sodík, draslík, vápník, mangan, železo, zinek, fosfor, fluor, jód.

Vláknina - stabilizuje hladinu glukózy v krvi. Osvobozuje tělo od těžkých kovů a toxinů. Pomáhá při zácpě a bolesti spojené s hemoroidy. Zabraňuje rozvoji rakoviny a pomáhá bojovat s nadváhou. Zelenina, která je obzvláště bohatá na vlákninu, je například sušená rajčata bez moření (přibližně 12 g na 100 g produktu), hrášek (přibližně 8 g), čočka (přibližně 7 g), fazole (přibližně 6 g) a zelený hrášek (asi 4 g).

Voda - je hlavní složkou těla (přibližně 70%). Jeho pravidelný přísun je základem každé stravy. Voda je zodpovědná za udržování správné tělesné teploty. Dobrá hydratace usnadňuje koncentraci, odstraňuje toxiny, chrání před rakovinou a zlepšuje metabolismus. Zelenina s vysokým obsahem vody zahrnuje okurka (96%), rajče (95%), ředkev (95%), cuketa (95%), pepř (92%) a brokolice (91%).

Přečtěte si také: 5 porcí zeleniny a ovoce v praxi Zelená zelenina v smoothies: její zdravotní vlastnosti a obsah výživy Luštěniny: vlastnosti, recepty. Luštěniny a hubnutí

Zelená zelenina

Zelená zelenina je bohatá na lutein, což je dobré pro váš zrak. Obsahují vitamíny C a K, draslík a kyselinu listovou. Ten druhý je nezbytný pro správnou funkci nervového systému. Pomůže vám vypořádat se se stresem a uklidní vaše nervy. Kvůli množství chlorofylu nebo zeleného pigmentu v této zelenině je lidské tělo zbaveno toxinů, a proto se čistící dietě často říká zelená strava. Zelená zelenina má nízký obsah kalorií a doporučuje se při hubnutí. Kromě toho mohou pomoci lidem potýkajícím se s problémem zápachu z úst. Zelená zelenina uklidňuje záněty, předchází anémii a podporuje funkci jater. Nejcennější jsou: římský salát, savojské zelí, pórek, brokolice, růžičková kapusta, zelený hrášek, chřest, zelené fazole, okurka, kel a špenát.

• Římský salát - na rozdíl od populárnějšího ledového salátu, který není příliš výživný, je římský salát zelená zelenina bohatá na vitamíny. Již dvě sklenice splňují denní potřebu dospělého člověka na vitamin K, polovinu na vitamin A a 1/3 na kyselinu listovou. Je také zdrojem hořčíku.
• Savoy zelí - podporuje imunitu těla a zrychluje metabolismus. Má stejné množství vitamínu C jako citron, přibližně 30–36 mg na 100 g produktu. Toto je navíc příklad zeleniny obsahující velké množství vápníku a vitaminu B6.
• Pór - obsahuje jeden z flavonoidů, kaempferol, což je přísada se speciálními vlastnostmi zabraňující ateroskleróze. Inhibuje rozvoj zánětu doprovázeného tvorbou aterosklerotických plaků. Konzumace správného množství póru také snižuje riziko mrtvice. Obklad ve formě bílé odřené části póru funguje dobře při revmatických onemocněních.
• Brokolice - jedna sklenice je asi 1/5 denní potřeby vlákniny. Brokolice je bohatá na vitamíny K, C, E a A. Tato zelenina je známá především svými protirakovinnými vlastnostmi díky sulforafanu, který je v ní hojně obsažen. Může chránit mimo jiné proti rakovině prsu, prostaty, plic a tlustého střeva.
• Růžičková kapusta - vyznačuje se vysokým obsahem kyseliny listové, proto se doporučuje hlavně těhotným ženám. Obsahuje také vitamíny K a C. Při podávání nejmladším posiluje jejich imunitní systém.
• Zelený hrášek - doporučuje se diabetikům díky nízkému glykemickému indexu (35). Kyselina nikotinová v ní obsažená omezuje hromadění cholesterolu v žilách. Hrášek je navíc zelenina bohatá na bílkoviny (přibližně 3-4 g na 100 g výrobku). Lidé, kteří pravidelně sportují, to potřebují, protože to ovlivňuje proces obnovy a posílení svalů.
• Chřest - přírodní diuretikum, které také zrychluje metabolismus. Pomáhá při syndromu dráždivého tračníku a je také bohatý na hořčík, železo, draslík a fosfor.
• Zelené fazole - je zdrojem bílkovin, což z něj činí dobrou alternativu k masu v letních měsících. V kombinaci s potravinami s vyšším glykemickým indexem zpomaluje vstřebávání cukrů do krve. Je bohatý na vitamíny C, E, B a provitamin A.
• Okurky - urychlují proces odstraňování toxinů z těla spolu s vylučovanou močí. Složky v nich obsažené snižují riziko srdečních onemocnění. Ve srovnání s jinou zeleninou je okurka rekordmanem v obsahu vody, protože ji tvoří 96 procent.
• Špenát - Listy této zeleniny jsou bohaté na draslík, který snižuje krevní tlak, takže tato zelenina může být dalším lékem pro každého, kdo má vysoký krevní tlak. Draslík působí společně s hořčíkem a reguluje činnost srdce. Čím je špenát čerstvější a tepelně neupravený, tím více antioxidantů obsahuje, proto je nejlepší jíst ho nezpracovaný.
• Kale - žaludeční a duodenální vředy, které mohou být způsobeny bakteriemi Helicobacter pylori, jsou zničeny sulforafanem obsaženým v kapustě. A co víc, má také hodně beta-karotenu, z něhož tělo produkuje vitamin A, který pozitivně ovlivňuje oči a žaludek.

Stojí za to vědět

Zeleninu neloupejte

Zelenina si zachová nejvyšší nutriční hodnotu, pokud není tepelně ošetřena. Vitamíny se obvykle nacházejí pod kůží, takže pokud je to možné, neloupejte zeleninu před jídlem, nebo to velmi jemně odstraňte.

Pomáhá zelenina předcházet rakovině?

Zdroj: x-news / Dzień Dobry TVN

Červená zelenina

Tato barevná skupina zeleniny je bohatá na karotenoidy - červené pigmenty odpovědné za barvu např. Rajčat, papriky nebo mrkve. Šest z těchto barviv má významný vliv na lidské tělo: alfa a beta karoten, beta kryptoxantin, lutein, zeaxanthin a lykopen. Karotenoidy pomáhají pokožce vypadat mladě, protože ji chrání před škodlivými slunečními paprsky. Jsou také zodpovědní za rekonstrukci epidermis, a pokud jsou konzumováni ve správné dávce, dodávají pokožce zdravou barvu.

Lykopen v červené zelenině je obzvláště dobrý pro srdce. Tento přírodní antioxidant snižuje riziko srdečních infarktů a rakoviny a zlepšuje fungování krevního systému. Navíc snižuje hladinu cholesterolu v krvi. Výhodou červené zeleniny je také obsah draslíku v ní, který reguluje krevní tlak a odvádí přebytečnou vodu z těla.

• Rajče - zdroj lykopenu se silným omlazujícím účinkem a prevencí infarktu. Rajčata tento antioxidant neztrácejí ani po tepelném ošetření. A co víc, ve zpracované formě je to dokonce 2-3krát více. Nedoporučuje se odstraňovat semena z této zeleniny, protože jsou bohatá na vlákninu, což zlepšuje trávicí systém. Rajčatová šťáva se vyplatí pít, když máte křeče.
• Papriky - zdroj beta-karotenu a vitamínů: K, A, E, B6. Obsahuje také čtyřikrát více vitaminu C než citron. Pod vlivem tepelného ošetření se vitamin C z paprik nezničí, jako v jiné zelenině. Tato zelenina má pozitivní vliv na pokožku díky vysokému obsahu antioxidantů, které chrání tělo před škodlivými účinky volných radikálů.
• Ředkvička - přírodní lék, který uklidňuje onemocnění jater a navíc podporuje trávení. Extrémně kořeněnou chuť dodává hořčičný olej, který obsahuje síru, která má pozitivní vliv na nehty a vlasy.

Stojí za to vědět

Zeleninu krátce povařte

Během tepelného zpracování může zelenina ztratit některé nebo dokonce všechny své nutriční vlastnosti, což by pro nás mělo být nejdůležitější (výše uvedená rajče je výjimkou). Doporučuje se vařit zeleninu s pokličkou, aby se omezil přístup kyslíku. Kromě toho musíte kontrolovat dobu, kdy je jídlo připraveno. Vařte co nejméně. Zelenina by měla být mírně měkká, nikdy nepřemačkaná. Neměli by dlouho zůstat ve vodě. Pamatujte, že pokud si zeleninu nakrájíte na velmi malé kousky, do vody bude vytékat více vitamínů.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Vyvážená strava je klíčem ke zdraví a lepší pohodě. Využijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím. Vyberte si z tisíců receptů na zdravé a chutné pokrmy využívající přínosů přírody. Užijte si individuálně vybrané menu, neustálý kontakt s dietetikem a mnoho dalších funkcí ještě dnes!

Zjistit více

Fialová zelenina

Antokyany jsou společným jmenovatelem této zeleniny. Mohou mít různé odstíny od jasně červené až po tmavě fialovou. Zachytávají volné radikály a uklidňují sítnici oka. Pomáhají předcházet hypertenzi a onemocněním močového systému. Chrání před viry a způsobují sebezničení nádorových buněk. Tato labilní barviva jsou velmi citlivá na dlouhou dobu zpracování při vysoké teplotě. Jejich množství také významně klesá pod vlivem kyslíku, proto by měl být jeho přístup během skladování omezen. Čím tmavší je zelenina, tím více antioxidantů má. Mezi příklady fialové zeleniny patří lilek, červená řepa nebo červená cibule. Některá zelená zelenina má také fialové odrůdy, jako je kale, hlávkový salát, fialová brokolice a květák. Chuťové hodnoty zůstávají stejné, ale zdravotní vlastnosti se liší díky zvýšenému obsahu antokyanů.

• Lilek - obsah vitamínů se nijak zvlášť neliší od jiné zeleniny, má však specifické fenoly a antokyany, které chrání před poškozením tuků v buněčných membránách, a proto se mu říká zázračná potrava pro mozek.
• Červené zelí - jinak známé jako modré zelí. Používá se například k léčbě ve formě obkladů při bronchitidě, rýmě, popáleninách nebo pohmožděních. Obsahuje pouze 31 kilokalorií ve 100 gramech. Ve srovnání s bílým zelím má více draslíku, vitamínů B a vitamínů C a A.
• Červené fazole - cenný zdroj bílkovin po sóji a hrášku (22%). Má dokonce víc než maso. Je bohatý na thiamin, který má antidepresivní účinek a navíc zlepšuje paměť a logické myšlení. Červené fazole obsahují mnoho isoflav, které jsou přirozeným rostlinným ekvivalentem ženských hormonů. Proto se doporučuje především ženám, které procházejí menopauzou, protože izolované tobolky zmírňují její příznaky.
• Červená řepa - kromě velké dávky cenných vitamínů pomáhá tato zelenina těhotným ženám díky vysokému obsahu železa - a tím chrání před anémií v tomto důležitém období pro ně. Vápník, který obsahuje, však navíc posiluje kosti a zuby. Během menopauzy by měla být červená řepa často konzumována, protože snižuje riziko osteoporózy.
• Červená cibule - obsah síry v ní chrání před krevními sraženinami v cévách. Molekuly síry také bojují proti zánětu a zvyšují odolnost těla. Proto je dobrým doplňkem sendvičů v podzimním a zimním období. Ve srovnání s běžnou cibulkou je červená odrůda této zeleniny mnohem mírnější. Za svoji výraznou barvu vděčí antokyanům. Stojí za to vědět, že při krájení a vaření mnohem méně dráždí oči.

Podle odbornice Izy Czajky, fyziologky výživy

Jak vařit zeleninu, aby si udržela co nejvíce vitamínů?

Ahoj! Zachovává si zelenina vařená jednotlivě více vitamínů a nutriční hodnoty než ta, která se vaří společně v jednom hrnci? Jak vařit zeleninu, aby si udržela co nejvíce vitamínů a kalorií?

Iza Czajka, MSc, fyziolog výživy: Dobrý den! Vaření v páře a tlakové vaření je nejlepší, pokud jde o minerály a vitamíny jiné než vitamin C. Neloupání zeleniny z kůže (mrkev nebo brambory) má také pozitivní účinek. Je známo, že zelenina by se neměla krájet, ale vařit celá.

Navzdory těmto tipům stojí za to pamatovat, že různá jídla, včetně salátů a ovoce, vám poskytnou vitamíny a minerály. Nezáleží na nutriční hodnotě, ať už se zelenina vaří společně nebo samostatně.

Stojí za to vědět

Zelenina - kontraindikace

Lidé se žaludečními a střevními problémy by se měli vyvarovat nadměrného množství zeleniny. I přes snadno stravitelnou stravu to nemůžete během dne přehánět. Neloupaná zelenina se zvláště nedoporučuje lidem:

• ve stáří
• trpící zánětem gastrointestinální sliznice
• s nadměrnou podrážděností tlustého střeva
• procházející infekce doprovázené horečkou

Surová nebo vařená - jakou zeleninu zvolit?

Zdroj: x-news.pl/ TVN Agency

Stojí za to vědět

Jakou zeleninu byste měli kombinovat a kterým kombinacím byste se měli vyhnout?

Okurka je zelenina, která by se neměla kombinovat například s paprikou, petrželkou nebo rajčaty. Enzym, který obsahuje, nazývaný askorbináza, oxiduje vitamin C z jiné zeleniny a ničí tak tuto hodnotnou živinu. Pamatujte, že okurky jsou nízkokalorické občerstvení, ale nejlépe je jíst bez jiné zeleniny.

Rajčata a brokolice spolu ladí. První neutralizují působení volných radikálů prostřednictvím obsahu lykopenu, zatímco druhé pomáhají tyto složky z těla odstranit. Ještě větší výživnou hodnotu získáte, pokud rajčata ohřejete a brokolici upečete co nejkratší a zakrytou.