Často se říká, že jsme to, co jíme. Proto, abyste mohli žít dlouhý život v dokonalém zdraví, stojí za to podívat se na vaše stravovací návyky. Kromě toho se některé v průběhu let ověřené stravy vyhýbají mnoha chorobám a v důsledku toho žijí mnohem déle. Vybrali jsme 5 takových výživových modelů.
Recept na dlouhověkost? Fyzická aktivita, vyhýbání se stresovým situacím, veselá dispozice, eliminace stimulantů (zejména kouření) a nakonec - pravděpodobně nejdůležitější - správná strava. Vědí o tom obyvatelé jižní Evropy i Japonska - země proslulé rekordním počtem stoletých.
Středomořská strava
Podle odborníků z Harvardské školy veřejného zdraví dodržováním středomořské stravy (bez kouření a cvičení) se můžete vyhnout až 80% kardiovaskulárních onemocnění, 70% infarktu a až 90% cukrovky 2. typu.
Proto je středomořská strava považována za jednu z nejzdravějších a nejlepších na světě - pomáhá také prodloužit život. A co přesně je tento druh výživy? Je těžké popsat jednu středomořskou stravu, protože se v jednotlivých zemích a regionech mírně liší.
Nejčastěji jsou uváděny stravovací návyky Italů, Španělů a Řeků. Prvky popsané stravy však lze nalézt také v Chorvatsku, dalších balkánských zemích a Turecku.
Nejprve je dieta z jižní Evropy založena na čerstvých místních produktech a co nejméně zpracovaných potravin. V každém jídle je ovoce a zelenina, malé červené maso a více ryb a mořských plodů.
Olivový olej je důležitou součástí středomořské stravy a čerstvé bylinky jsou také důležité (např. Bazalka, oregano, šalvěj, máta, tymián). Obyvatelé na jihu nešetří ořechy (vlašské ořechy, piniové oříšky, mandle) a celozrnné výrobky, stejně jako červené víno.
Samozřejmě byste je měli jíst v mírném množství a nejlépe s jídlem. Strava zapadá také do konkrétního životního stylu, který je založen na dlouhé, pomalé a radostné oslavě chutných jídel.
Okinawská strava
Japonský ostrov Okinawa je známý dlouhou životností svých obyvatel. Nikde jinde na světě nepotkáme tolik stoletých. Není tedy divu, že byl zkoumán místní způsob života a především stravovací návyky. A zde bylo možné najít tajemství dlouhého zdraví, protože okinawská strava je pro tělo nesmírně prospěšná. Na čem je založen?
Většinou na základě rostlinných produktů (asi 4/5 v nabídce). Pokud jde o živočišné bílkoviny, dominují tu ryby a mořské plody. Okinawané jedí málo chleba, ale více bezlepkových produktů - hlavně rýže a souvisejících produktů (např. Rýžové nudle).
Dalšími důležitými složkami stravy na Okinawě jsou sója a sójové výrobky (tofu!), Spousta ovoce, koření, zelený čaj a potraviny bohaté na hořčík (včetně luštěnin, sladkých brambor, sezamu).
Obyvatelé Okinawy si také nestěžují na nedostatek zdravých omega-3 mastných kyselin, které pocházejí hlavně z mastných ryb a řepkového oleje. K samotné stravě stojí za to přidat životní styl v souladu s filozofií ikigai, jako je veselá dispozice, fyzická aktivita, častý kontakt s přírodou, nespěchaný život a jídlo v malém množství.
Dieta DASH
Jedna z nejzdravějších diet na světě, přesto snadno použitelná a neznamenající příliš mnoho obětí. Jeho cílem je snížit riziko hypertenze a dalších kardiovaskulárních onemocnění a také cukrovky. Dieta DASH má zkratku pro „dietní přístupy k zastavení hypertenze“, což jsou dietní plány na ochranu před hypertenzí. A jaké jsou jeho základní principy? Za prvé, co nejméně soli, zpracované výrobky a vzdání se alkoholu a kouření.Denní strava DASH by měla zahrnovat:
- 6-8 porcí celozrnných produktů (porce je: krajíc chleba, půl šálku vařených krup, rýže, celozrnné těstoviny);
- 4–5 porcí zeleniny a ovoce (např. Avokádo, lilek, dýně, cuketa, hrášek, brambory, rajčata, banány, meruňky, hrušky, jablka, maliny, rybíz, švestky);
- 2-3 porce libových mléčných výrobků (např. Kefír, jogurt, libový tvaroh, libový sýr);
- 2-3 porce libového masa nebo ryb a mořských plodů (dávka je asi 90 g);
- 2 porce olejů - nejlépe rostlinné (každá 1 čajová lžička).
Během týdne bychom měli jíst 4–5 porcí ořechů a semen - mimo jiné mandle, ořechy, semena a také například čočka. Ve skutečnosti se nemusíme úplně vzdát sladkostí, což je dobrá zpráva. Omezme však jejich spotřebu na 5 malých porcí týdně (kostka čokolády, lžíce medu, půl šálku želé).
MYSLÍ strava
Další zkratka v našem seznamu - tentokrát jde o dobrou účinnost mozku a nervového systému, tedy mnohem menší riziko vzniku například Alzheimerovy choroby.
MIND ve svém názvu pochází z „Mediterranean-DASH Intervention for Neurodegenerative Delay“ a tvůrkyní této stravy je Martha Claire Morris (epidemiologka z Rush University Medical Center v Chicagu).
Dieta MIND využívá principů středomořské stravy a výše popsané stravy DASH, přičemž ze svých předpokladů vybírá především to, co má pozitivní vliv na pohodu lidského mozku.
Co tedy můžeme najít ve stravě MIND? Zelená zelenina, jako je špenát, brokolice a salát (nejlépe 3 porce denně), hraje důležitou roli. K dispozici je také další zelenina (1 porce denně), ořechy (5krát týdně), bobule (minimálně 2 porce týdně), celozrnné výrobky (minimálně 3 porce denně) a luštěniny (ne méně než 3 porce týdně) .
Měli byste vypít sklenici červeného vína jednou denně a olivový olej je základním tukem při přípravě jídla. U masa a ryb se doporučují 2 porce drůbeže týdně a alespoň 1 ryba (nejlépe tučná).
Flexitariánská strava
Název stravy je křížencem anglické „flexibilní“ a vegetariánské stravy. Máme tedy flexibilní stravu založenou na principech vegetariánství.
Co to v praxi znamená? Masa se nevzdáváme úplně, ale jíme většinou rostlinné produkty. Ve flexitarianismu existuje několik skupin potravin: tzv nové maso (tofu, fazole, čočka, hrách, semena, ořechy, vejce), zelenina a ovoce, celozrnné výrobky, mléčné výrobky a koření a přírodní sladidla.
Flexitariánská strava významně snižuje riziko kardiovaskulárních onemocnění, rakoviny a cukrovky a umožňuje vám ztratit zbytečný tuk. Kromě toho je to dobrá volba pro lidi, kteří by chtěli konvertovat na vegetariánství, ale nechtěli by se masa vzdát úplně (proto se flexitarismu někdy říká semivegetarianismus).
Je to také významný přínos pro tělo, protože poskytuje živiny, které lze nalézt pouze v mase (jako je vitamin B12, nemluvě o cenných omega-3 mastných kyselinách z mastných mořských ryb).
