Cvičení na bederní páteř pro seniory jsou základem pro udržení kondice každý den. Starší lidé musí věnovat zvláštní pozornost bederní páteři, protože s věkem způsobuje stále větší bolesti. Dozvíte se o cvičení pro seniory, která snižují bolesti zad a zlepšují funkci kloubů.
Bederní páteř může každý den nést těžká břemena. Zvláště teď, když vedeme spíše sedavý životní styl. Naše páteř se stává méně mobilní a flexibilní. To způsobuje zmenšení synoviální tekutiny mezi obratli a zmenšení prostoru mezi obratli, což následně vede k rychlejší degeneraci tkáně.
U starších lidí degenerativní procesy postupují ještě rychleji, když nemají fyzickou aktivitu. Musíme si uvědomit, že naše páteř miluje pohyb a je pro něj stvořena! Musíte však cvičit s rozumem a ne každý trénink bude vhodný pro seniora.
Z tohoto důvodu jsme připravili cviky, které může provádět každý senior a které jsou bezpečné pro páteř, pokud na ni nepůsobí závažnější onemocnění. Takový trénink mohou provádět nejen senioři, ale i lidé, kteří si stěžují na přetížení páteře, začátečníci nebo lidé, kteří se po dlouhé rekonvalescenci vracejí ke sportu.
Cvičení na bederní páteř, pokud jsou prováděna pravidelně, mohou přinést úlevu, když tento úsek skutečně začne bolet.
Bederní páteř: příčiny bolesti
Bederní páteř může bolet z různých důvodů, ale nejčastější příčiny zahrnují:
- progresivní degenerace tkání a kloubní degenerace, které jsou způsobeny procesy stárnutí organismu - tyto procesy nelze vrátit zpět, ale vhodnými cviky a ošetřeními je určitě můžete zpomalit nebo uklidnit,
- svalová slabost
- nevhodné držení těla během dne - např. dlouhodobé sezení,
- vyčerpání svalů a kloubů dlouhodobou tvrdou prací,
- nedostatek dostatečného provozu,
- revmatická onemocnění,
- rakoviny.
Cvičení pro bederní páteř pro seniory - pro koho?
Cvičení na bederní páteř jsou určena pro každého seniora, který chce zlepšit kvalitu každodenního života a začít se více hýbat.
Kontraindikace pro vlastní cvičení pro bederní část budou:
- diskopatie,
- vážná poranění páteře,
- další chronická onemocnění kloubů a svalů.
Před zahájením cvičení by se senior měl ujistit, že netrpí žádnými závažnými chorobami, a poradit se s vhodností cvičení u fyzioterapeuta nebo praktického lékaře.
Přečtěte si také: Páteř - nejčastější onemocnění páteřeNásledující ukázka cvičení pro bederní páteř pro seniory je věnována těm, kteří nemají větší problémy s každodenním pohybem. Může se ukázat, že ne všechna cvičení budou pro seniora proveditelná. Nedělejte si s tím starosti, ale provádějte taková cvičení, která přinášejí úlevu a nezvyšují přetížení a bolesti zad.
Cvičení pro bederní páteř pro seniory
Cvičení 1.
Posaďte se na podložku s mírně ohnutými nohami a položte ruce na zadní stranu boků. Prsty ruky by měly směřovat dopředu. Nezapomeňte nepřetahovat lokty. Snažte se držet ramena stažená dozadu a hrudník tlačit dopředu. Hlava by měla vypadat rovně a tvořit jednu linii s páteří. Udržujte hýždě na sedacích hrbolcích a nohy pevně přitiskněte k podložce. Vydržte v této poloze asi 30 sekund. Zhluboka se nadechněte a uvolněte napnuté svaly a klouby.
Cvičení 2.
Pohodlně si lehněte na podložku s nohama zastrčenými. Ruce položte rovnoběžně se stranami těla. Udržujte pánev neutrální. Nepřipevňujte bedra příliš pevně k podložce a nedovolte, aby vaše břicho bylo příliš nafouklé. Poté přitáhněte koleno levé nohy blíže k hrudi a položte jej zpět na podložku. Dýchejte pomalu a udržujte pohyb pod kontrolou. Snažte se napínat bederní oblast, ale uvolněte ji každým dechem. Když nohu přiblížíte ke kleci, vyfoukněte ji a když budete nohu vzdalovat od klece, nasávejte vzduch do bránice. Cvičení opakujte pro obě nohy 10krát na každou stranu a střídejte je.
Cvičení 3.
Pohodlně si lehněte na podložku a jemně pokrčte nohy. Umístěte pánev do neutrální polohy, jemně zatáhněte za břicho přiblížením břišního knoflíku k páteři a zhluboka se nadechněte. Při výdechu si kolena přibližte k hrudi a držte je rukama. Držte tuto pozici po dobu 10 sekund a hluboce dýchejte. Poté se vraťte do výchozí polohy a proveďte 5 takových sekvencí.
Cvičení 4.
Lehněte si na podložku s pokrčenými koleny a přiblížte se k sobě. Ruce položte na hlavu a lopatky přilepte k zemi. Udržujte hrudník otevřený a nevypadejte přeplněně. Poté položte kolena na pravou stranu trupu a zkuste je přiblížit k podložce. Udělejte to velmi pomalu a zastavte se na místě, které je pro vás bezbolestné. Vydržte v této pozici několik minut. Pohyb by měl být prováděn pouze koleny a boky. Trup musí být přilepený k podložce a klidný. Cvičte 6krát na každou stranu.
Cvičení 5.
Lehněte si na břicho s nohama rovně a rukama nataženýma před sebou. Hlavu držte v rovině s páteří. Zvedněte jednu ruku a opačnou nohu nahoru. Zastavte, když pocítíte napětí v páteři a hýždě. Přijďte až do bodu, kdy budete cítit, jak vaše svaly pracují, ne bolest nebo nepohodlí. Poté proveďte cvičení na druhou stranu. Opakujte to 10krát na každou stranu. Proveďte toto cvičení střídavě.
Cvičení 6.
Předpokládejme opřenou pozici na kolenou. Kolena držte od sebe o něco širší než je šířka kyčle a prsty na nohou jemně přibližujte k sobě. Nepřetahujte lokty, ramena a hlavu držte vzadu v linii s páteří. Poté se nadechněte, přitáhněte hrudník k podložce a ohněte páteř dolů. Při výdechu zaujměte kočičí zadní pozici a vtáhněte si pupek do páteře. Pamatujte, že při tomto cvičení je také pohyblivá hlava. Při ohýbání ji vytáhněte daleko nahoru a při ohýbání přibližte hlavu k hrudní kosti. Cvičení provádějte velmi pomalu, vždy na hranici pohodlí a příjemné relaxace. Toto cvičení opakujte 10krát.
Cvičení 7.
Předpokládejme opřenou pozici na kolenou. Břicho udržujte mírně zastrčené a páteř v jedné linii s hlavou. Poté zvedněte jednou rukou dopředu tak, aby tvořila jednu linii s vaší páteří. Zvedněte palec ruky nahoru. Držte tuto pozici po dobu dvou sekund a pomalu měňte stránku. Proveďte 6 opakování na každé straně a střídejte je.
Cvičení 8.
Předpokládejme opřenou pozici na kolenou a své tělo postavíme jako v předchozím cvičení. Váš názor bude zvednout ruku a protilehlou nohu současně, dokud nevytvoří přímku. Dbejte na to, abyste nepřetěžovali horní a dolní končetiny. Ujistěte se, že se vaše boky nekývají do strany. Břicho udržujte neustále napnuté, zejména hluboké břišní svaly, které aktivujete jemným nasáváním pupku. Proveďte 6 opakování na každé straně a střídejte je.
Cvičení 9.
Udělejte toto relaxační cvičení vleže na podložce s nohama zastrčenými. Paže držte rovnoběžně na obou stranách těla. Poté se nadechněte a položte rovné ruce za hlavu. Při výdechu se vraťte do výchozí polohy.Nezapomeňte toto cvičení provádět velmi pomalu. Rytmus by měl být dán vaším hlubokým bránicovým dýcháním. Dopřejte si odpočinek a uklidnění celé páteře. Proveďte toto cvičení 10krát.
Cvičení 10.
Sedněte si na paty, položte kolena o něco širší než je šířka kyčle a kráčejte rukama dobře dopředu. Snažte se nezvedat hýždě. Položte hrudník na zem, přitlačte ruce na podložku a čelo položte na podlahu. Zhluboka se nadechněte. Mezitím přemýšlejte o nasměrování vzduchu do beder a žeber na zádech. Nechte vzduch naplnit vaše trup a nechte jej volně padat. Držte tuto relaxační pozici po dobu 1 minuty.
Příkladný tréninkový plán pro seniora, když ho bolí záda
Abychom se snáze našli v cvicích na bederní páteř pro seniory, připravili jsme příkladný tréninkový plán pro zádové svaly. Nejedná se pouze o cviky na bederní část, ale také o sousední svaly, které interagují s prací celé páteře.
Z tohoto důvodu budou příkladná cvičení a tréninky, které jsme připravili, vhodné pro každého staršího člověka, který chce posílit celé tělo, a to především: svaly páteře, břišní svaly, svaly kyčle, svaly ramen a svaly pánve. Zlepšení práce ve všech těchto oblastech poskytne úlevu a uvolnění bederní páteři, ale také ji posílí a zpružní, čímž zabrání bolesti a přetěžování.
Trénujte bederní páteř pro seniory alespoň 3krát týdně. Postupem času, pokud na to máte chuť, můžete zvýšit počet opakování cvičení. Nezapomeňte však dosáhnout tohoto pokroku přibližně při každém třetím tréninku. A hlavně - poslouchejte potřeby svého těla.
Mezi cvičeními si dejte pauzu 15 sekund. Během této doby se několikrát uvolněte.
Schéma cvičení:
| Cvičení 1 | 30 sekund |
| Cvičení 2 | 10 opakování na každou stranu |
| Cvičení 3 | 5 opakování po dobu 10 sekund |
| Cvičení 4 | 6 opakování na každou stranu |
| Cvičení 5 | 10 opakování na každou stranu |
| Cvičení 6 | 10 sekvencí |
| Cvičení 7 | 6 opakování na každou stranu |
| Cvičení 8 | 6 opakování na každou stranu |
| Cvičení 9 | 10 opakování |
| Cvičení 10 | 1 minuta |
Cvičení na bolesti zad u starších lidí jistě pomohou zmírnit nebo dokonce úplně odstranit nepříjemná onemocnění. V některých případech je však samotný výcvik buď nemožný, nebo nedostatečný. Pokud bolest zad po cvičení nezmizí nebo, ještě horší, zhorší se, měli byste okamžitě navštívit odborníka, například fyzioterapeuta. Fyzioterapeut uvolní napnuté tkáně, provede fyzikální terapii a doporučí vhodná cvičení.
Nejprve bychom měli jít k rodinnému lékaři a požádat o rehabilitaci kvalifikovaného fyzioterapeuta. Rodinný lékař může také předepsat léky, které snižují bolest. Budou to protizánětlivé léky a léky proti bolesti ve formě mastí, gelů nebo tablet pro orální podání.
O autorovi
Přečtěte si více článků od tohoto autora
