Dr.Michał Mularczyk je program vyvinutý lékařem z Varšavy, který je kombinací jeho lékařských znalostí, jeho vlastních zkušeností a ... mužského přístupu k životu, který se řídí jasnými pravidly, a jedním z nich je: čím méně obětí, tím vyšší účinnost.
Dieta pro lidi, ne lidé pro dietu - to je motto práce Michała Mularczyka. Jde o to, že ztráta kilogramů by měla probíhat bez počítání kalorií, hladovění a především bez jojo efektu. Skutečná snová strava pro ty, kteří neodolají pokušení a kteří nepřijmou žádné zákazy špatně. Doktor Mularczyk dokonce tvrdí, že někdy je lepší jíst o něco méně zdravě, protože to usnadňuje změnu stravovacích návyků k lepšímu, než si vnucovat přísnou, ale superzdravou stravu a v pocitu frustrace počítat dny do konce, a poté se s úlevou vrátit k tomu, co bylo . A ztloustnout.
Dieta bez zákazů?
Podle Dr. Mularczyk, selhání hubnutí má několik důvodů. Za prvé, je frustrující popírat si vše, co vaše chuťové buňky potěší. Pokud má být hubnutí neustálým bojem se sebou samým, musíte některé úpravy provádět pomalu, místo toho, abyste se drželi kdysi zavedeného menu. Kromě toho odborníci na výživu doporučují začít s dietou 1200 kcal a poté postupně zvyšovat kalorickou hodnotu na 1500-1800 kcal (v závislosti na pohlaví, věku, hmotnosti). A podle Mularczyka je nejlepší na kalorie vůbec zapomenout. Jak ujišťuje, sám, dovolil si chutné pokrmy, nejedl více s časem, ale méně a méně, protože jedl pomalu (což má velký význam, ale o tom později). Co jiného dělal proti populárním doporučením? Nedíval se na hodinky, aby ve stanovených časech snědl pět menších jídel, ale rozhodl se „poslouchat“ svůj žaludek (střed hladu v mozku). Pokud ráno neměl hlad, odešel z domu bez snídaně. Někdy je jedl kolem 11:00 a někdy poslední jídlo bylo dokonce v 22:00 (ale nejpozději 2 hodiny před spaním), ale večer jedl hlavně zeleninu a ovoce nebo mléčné výrobky. Poslední fáze Dr. Mularczyk je trochu jako Montignacova dieta, která je také dietou s nízkým obsahem sacharidů. Samotná strava je založena na určitém snížení množství spotřebovaných sacharidů (cukrů) při zachování přiměřeného množství bílkovin a tuků. Doporučuje také nekombinovat potraviny bohaté na tuky a cukry (mléčná čokoláda, koláče, bílý chléb) a živočišné bílkoviny se škrobem v jednom jídle.
OK. 40% lidí na dietě získá zpět svoji předchozí váhu do jednoho roku. Za 5 let získává 80% jen proto, aby mohl začít znovu a spadl do pasti jojo. Odkud to přichází? - při špatně používané stravě dlouho hladovíme, a proto to rychle dohoníme.
Nejdůležitější principy Dr. Mularczyk
1. Nehladovím, ale nepřejedám se.
Když najednou pocítíte hlad, musíte si dát svačinu mezi hlavními jídly: např. Arašídy, semínka nebo dokonce kousek kabanosu. Při hubnutí se musíte vzdát sladkostí a rychle stravitelných cukrů, například moučných výrobků. Nevzdáváme se však sacharidů obsažených v zelenině - stačí vyživovat mozek a červené krvinky.
2. Jedno jídlo, jedno „palivo“.
Jde samozřejmě o velké zjednodušení, ale toto chování je při hubnutí velmi účinné. Tuky a cukry jsou dva zdroje energie a my potřebujeme jen jeden (a to je přesně výhoda jednoho z nich). Proto jsou proporce důležité: s nízkým obsahem tuku a vysokým obsahem cukru nebo naopak.
3. Udělejte si čas.
To platí pro proces hubnutí a stravování jednotlivých jídel. Autor stravy předpokládá, že pomalá a systematická ztráta zbytečných kilogramů je pro zdraví prospěšnější než rychlá ztráta hmotnosti a její rychlý návrat (spalujeme tuky, což jsou lehké, ne těžké svaly). Doporučuje také žvýkat každé sousto po dlouhou dobu, což má za následek lepší trávení a asimilaci konzumovaného jídla. Pokud polykáme po sobě následující kousnutí téměř bez žvýkání, nemají enzymy v ústech čas je připravit na další trávení a žaludeční enzymy se nemohou dostat dovnitř každého kousnutí - takže tělo plně nevyužívá živiny. Rychlé stravování navíc způsobuje roztažení žaludku, což má za následek absorpci větších a větších porcí. Dobrá společnost je vynikající jídlo „pomalejší“. Během tichého rozhovoru u stolu nutně jíme pomaleji a dobrá nálada má pozitivní vliv na trávení.
4. Bez pití ...
Nápoje - během jídla a po něm - snižují množství vylučovaných slin, a jídlo je tak méně připraveno na trávení. Jeho pití také urychluje průchod nestrávené potravy ze žaludku do střev, což brání dalšímu trávení, což nejen ztěžuje hubnutí, ale také usnadňuje přibývání na váze (výrazně zvyšuje chuť k jídlu).
5 ... a počítání kalorií.
Podle autora diety je málokdo zrozený účetní a pečlivé přidávání kalorií je zbytečné. Tvrdí však, že množství a frekvence dodávání glukózy mají největší vliv na akumulaci tuku. Proto je určitě lepší se naučit, jakým potravinám bychom se měli vyhnout a co je vhodné. Zjistíme to pečlivým pozorováním vlastního těla (obvykle víme, co je pro nás dobré, a pak jsme např. Rychle hladoví nebo dokonce malátní). Rovněž stojí za to udělat na začátku základní výzkum a informovat lékaře o možných genetických zátěžích, např. Cukrovce - poté se cenzurují sacharidy.
6. Fit a zábava.
Dieta je individuální záležitost. Je třeba jej přizpůsobit pohlaví, výšce, hmotnosti, druhu práce, fyzické aktivitě a především zdraví. Obézní lidé, zvláště když stav trvá dlouho, jsou zřídka opravdu zdraví. Ale jak zdůrazňuje lékař, zdravé stravování by vám nemělo brát potěšení z jídla. Aby byla strava účinná a její účinek trvalý, musíte jíst, co vám chutná.
7. Jíte, když máte hlad.
Je nutné obnovit správné fungování centra hladu a sytosti, které u osoby s nadváhou nebo obezitou nefunguje tak, jak by mělo. Pojďme tedy jíst, jen když máme opravdu hlad. Nestojí za to jíst na skladě nebo se zdržet jídla jen proto, že už nastala mezní doba 18:00. Stává se, že na začátku diety budete potřebovat určitou disciplínu, ale po několika dnech tichého oslavování jídel bez pití začneme „slyšet“ návrhy našeho těla.
Stojí za to vědět
Kdo je autorem stravy?
Dr. Michał Mularczyk absolvoval Lékařskou univerzitu ve Varšavě v roce 1994. Je internistou a intervenčním kardiologem. Pracoval mimo jiné v nemocnici Grochowski, ve Vojenském lékařském ústavu, v Ústřední klinické nemocnici ministerstva vnitra a správy a ve specializované nemocnici Międzyleski (dříve Železniční nemocnice). V současné době pracuje v nemocnici Bródno a v kardiologickém centru v Józefowě. Vede také vlastní kliniku. Než začal pomáhat ostatním zhubnout, sám zhubnul přes 20 kg. Jak? I když jedl asi 2,5 tisíce denně. kcal, první čtyři měsíce ztratil 16 kg (bez jakéhokoli cvičení). Hladina cholesterolu navíc poklesla (z 240 na 200), ačkoli - kromě sladkostí a rohlíků - si neodepřel téměř nic, ani smaženou vepřovou krkovičku, ale jedl hodně zeleniny. A jak ujišťuje - což je velmi důležité pro lidi, kteří hubnou - neměl hlad. Udržuje váhu již několik let, což dokazuje, že hubnutí bylo úspěšné. O své knize „Dieta bez oběti“ říká: „Popsala jsem v ní zdravou metodu účinného a bezpečného léčení obezity a nadváhy. Prezentovaná strava nevyžaduje prakticky žádné velké oběti. Zeštíhlující člověk nemusí a neměl by ani hladovět “. Dieta se doporučuje zejména těm, kteří se již pokusili zhubnout a nedosáhli trvalých výsledků. „Dieta bez obětí!“ obsahuje 150 receptů, jejichž cílem je dodržovat pravidla stravy a potěšit každého.
Do kanceláře Dr. Mularczyk používají lidé, kteří měli za sebou několik cyklů hubnutí a hubnutí. Jeden nebo druhý čas se většině z nich podaří nevrátit se na předchozí váhu. Podle Mularczyka musíte zkusit, dokud neuspějete (ale s použitím různých metod). Následné pokusy jsou obtížnou, ale cennou zkušeností. Jak mimo jiné ukazuje výzkum dr. Edward List z Ohio University v Edison Biotechnology Institute, je lepší (například pro srdce, klouby a imunitu) přibírat na váze a zhubnout střídavě, než být tlustý po celá léta. Čím méně takových neúspěšných pokusů, tím lépe. Proto se od restriktivních diet stále častěji upouští a nahrazují se těmi, které hubnou pomalu, ne více než 10% tělesné hmotnosti ročně.
DůležitéCentimetry proti kilogramům
Podle mého názoru je kontrola hmotnosti pouze během diety středověkem při hubnutí - říká Michał Mularczyk. - Pacienti jsou velmi často zklamáni a odrazeni, protože váha začala klesat mnohem pomaleji, ale pokud cvičí pravidelně, je to pozitivní signál: spaluje se tuk, ale svalová hmota nabírá, a proto správně. Proto samozřejmě stojí za to kontrolovat svoji váhu, nejlépe ne častěji než každé 2 týdny, ale hlavně se musíte měřit sami.
Dr. Mularczyk - ukázkové menu pro celý den
Snídaně
Tvaroh
Ingredience pro 1 - 2 porce: 150 g polotučného bílého sýra, 2 lžíce jogurtu nebo 12% smetany, z čeho vybírat: půl svazku pažitky, 3 ředkvičky, 1/2 malé čerstvé okurky, sůl a pepř
Bílý sýr rozdrťte vidličkou, přidejte smetanu nebo jogurt, důkladně promíchejte (můžete také promíchat vše). Přidejte svou oblíbenou zeleninu: nadrobno nasekanou pažitku, strouhaný ředkvičky nebo strouhanou okurku. Tvaroh dochutíme solí a pepřem, promícháme.
Večeře
Pórková krémová polévka se sýrem
Ingredience na 1 - 2 porce (celá porce polévky může být celá večeře pro jednu osobu, a pokud existuje druhý chod, polévka pro dvě osoby): 3 střední póry, lžíce másla, 1/2 malé cibule, 50 ml vody nebo světlo vývar, 50 g taveného sýra (např. Golden Emental)
Světlé části póru umyjte a nakrájejte na kruhy o tloušťce 1/2 cm. Cibuli oloupeme a nakrájíme nadrobno. Na mírném ohni rozpustíme máslo - aby se nespálilo, přidáme cibuli a necháme polevu. Nalijte 50 ml vody nebo lehký vývar, přidejte plátky póru a duste je do měkka. Nakonec přidejte sýr. Polévku rozmixujte na krém.
Hovězí steak se salátem
Ingredience pro 2 porce: okurka s nízkým obsahem soli, 2 rajčata, 2 - 3 celery, pepř, 1/2 cibule, stroužek česneku, lžíce kapary, lžička oregana, tymián, bazalka, 2 plátky hovězí svíčkové, olivový olej, 2 lžíce vinného octa , sůl pepř
Umyjte zeleninu a nakrájejte ji na malé kousky, nakrájejte cibuli, smíchejte s drceným česnekem se solí, kapary a bylinkami. 5 minut před podáváním nalijte ocet a promíchejte. Těsně před podáváním smíchejte s lžící olivového oleje. Nakonec maso osmažte na olivovém oleji, ale solte ho až na konci smažení.
Večeře
Feta a brokolice v omáčce
Složení: 1/2 balení sýru feta, 1/2 brokolice, 150 g přírodního jogurtu, stroužek česneku, lžíce slunečnicových semen, lžička hořčice, sůl, pepř
Brokolice vařte ve slané vodě do polotvrdosti. Kombinujte jogurt s hořčicí, solí, pepřem a drceným česnekem. Na suché pánvi opečte semínka. Nalijte omáčku na růžičky brokolice a kostky sýra a posypte semínky.
