Dieta a cvičení pro přibývání na váze

Začnu masový trénink. Jsem ektomerik, váha 83 kg, výška 183 cm, 27 let. Podle výpočtů potřebuji 3500 kalorií denně. Na začátku, prvních 10 týdnů, bych chtěl cvičit bez doplňků. Pouze zdravé jídlo. Tady je můj tréninkový plán: rozdělit se třikrát týdně: Pondělí: hrudník - tlak na činku na lavičce - 4 x 8-10 - kliky na tyčích - 3 x 8-10 - šikmé paty - 3 x 10-12 triceps - narovnání výtah - 3 x 10 - francouzský tisk - 3 x 10. Středa: zpět - přítahy - 4 x 8-10 - veslování na vleku vsedě - 3 x 8-10 - mrtvý tah 3 x 10-12 - pokrčí rameny 3 x 12 biceps - ohnutí předloktí činkou - 3 x 10 - ohnutí na kazatele s činkou - 3 x 10. Pátek: ramena - přitlačení tyče dopředu - 4 x 8-10 - zvedání činek do stran - 3 x 10 - zvedání činek do strany při pádu kufru - 3 x 10 nohou - hackovací dřepy - 4 x 8-10 - prodloužení nohou - 3 x 10 - kadeře nohou 4 x 10 - zvednutí prstů 4 x 15-20. Chtěl bych se odvolat na nutriční plán, který jsem zde našel, ale s výměnou konzervovaných živin za běžné jídlo 7.30 ráno snídaně: müsli s rozinkami a ořechy 80 g, mléko 200 ml 2%, 2 celá kuřecí vejce, vlašské ořechy. 10.30 2. snídaně: 100 g celozrnného žitného chleba, 100 g krůtí šunky, 13 g olivového oleje, trochu zeleniny. 13.30 předtréninkové jídlo: 100 g parabolické rýže, 200 g kuřecích prsou, 13 g olivového oleje, trochu zeleniny. Čas: 15,00 školení (obvykle ~ 15,00 hodin). Hodiny ~ 15,50 50 g Carbo ihned po tréninku. 16.30 jídlo po tréninku: parabolická rýže 70 g, kuřecí prsa 100 g, olivový olej 13 g, nějaká zelenina. 19.30 večeře: celozrnný žitný chléb 50 g, krůtí šunka 50 g, libový tvaroh 50 g, vlašské ořechy 20 g nebo olivový olej 13 g. Čas: ~ 22,00 před spaním: část bílkovinného doplňku 30 g. Je tento cvičební režim a strava vhodná pro přibývání na váze?

Nemyslím si, že jste ektomorfní typ. Tento typ stavby se vyznačuje štíhlým tělem a jemnými kostmi, má potíže s přibíráním na váze díky rychlé rychlosti metabolismu (http://www.poradnikzdrowie.pl/diety/odchudzajace/dieta-na-mase-dla-ektomorfika-jaka- diet-will-make-the-ectomorphic-zvyšuje_41177.html).

Vaše tělesná hmotnost spíše naznačuje mezomorf, takže by stálo za to posoudit složení těla, tj. Kolik svalů, štíhlé tkáně, tuku, vody a zda tuto vodu akumulujete. Teprve poté se rozhodnete, zda potřebujete dietu na masu nebo se budete formovat. Výcvik, který jste popsali, se zdá být příliš těžký pro ektomorfy a mohl by spíše vést ke ztrátě svalové hmoty, zejména proto, že se nechráníte aminokyselinami s rozvětveným řetězcem.

Co se týče stravy, je tu příliš mnoho jídel a příliš mnoho tuku na váhu - nedostatek sacharidů. Tuk zpomalí trávicí proces a metabolismus (dávejte pozor na jídlo před tréninkem, přidávejte pouze bílkoviny místo celých vajec). Po tréninku bych se raději rozhodl pro směs sacharidů a bílkovin. Strava se zdá být docela monotónní, drůbeží maso lze nahradit pečeným vepřovým karé, kuřecími prsíčky s treskou a kromě rýže také hustou krupicí.Pokud jde o zeleninu, měla by tam být spousta zelených salátů, klíčků a brokolice, kel, červená řepa, květák, zelené fazole (ze zmrazených potravin).

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Autor knihy „Dieta ve velkém městě“, milovník běhů a maratonů.