Pružnost cvičení

Cvičení s dynamickou a statickou flexibilitou zlepšují výkon svalů a zabraňují vzniku lézí, jako je zánět šlach a výrony.

Co je flexibilita?

Flexibilita svalů je fyzická kvalita, která v průběhu let mizí. Děti jsou flexibilní, ale většina dospělých tuto kvalitu ztratí, pokud ji nevyužívají.


Čím flexibilnější je člověk, tím méně zranění svalů a kloubů a přetížení trpí .

Protahovací cvičení zlepšují koordinaci svalových šlach a snižují svalové napětí a posilují svaly. Proto by lidé se sedavým zaměstnáním měli dělat strečink.

Po tréninku s vysokou intenzitou však není vhodné uplatňovat flexibilitu, protože riziko poškození svalů je mnohem větší. Nejvhodnější je udělat strečink po zahřátí.

Svalová protahovací cvičení by měla být prováděna v sérii, střídavě dvě cvičení bez odpočinku. Před přepnutím na další sadu je nutné udržovat každý úsek mezi 30 a 45 sekundami a každé cvičení opakovat třikrát nebo čtyřikrát.

Složky flexibility

Čtyři složky flexibility jsou mobilita, elasticita, plasticita a kujnost.

Na čem závisí flexibilita?

Flexibilita závisí na pružnosti svalů, schopnosti zvětšovat svaly, obnovení výchozí polohy a pohyblivosti kloubů (maximální stupeň pohybu každého kloubu).

Druhy flexibility

Existují dva typy flexibility: statická flexibilita a dynamická flexibilita.

Cvičení dynamické flexibility

Podle studie zveřejněné v Evropském věstníku aplikované fyziologie v roce 2011, provádění dynamických protahovacích cvičení (prováděných krátkými a hladkými pohyby) dlouhodobým způsobem zlepšuje výkon během fyzické aktivity.

Například chůze s vysokými koleny, zadními podpatky a kruhy s pažemi jsou dynamická cvičení flexibility, stejně jako cvičení hamstringů, chůze a házení rovné nohy dopředu.

Tyto typy cvičení zahrnují větší svalovou aktivitu, větší koordinaci a větší pohyblivost. Svaly a klouby se natahují díky neustálému pohybu. Účinek, kterého je dosaženo při cvičeních s dynamickou flexibilitou, je velmi podobný běžným kardiovaskulárním nebo odporovým cvikům, protože zkrátka cílem oteplování je dostat krev.

Cvičení statické flexibility

Statické protažení by nemělo být prováděno před cvičením, ale po něm. Tento typ cvičení usnadňuje regeneraci svalů a podporuje průtok krve .

Jedná se o cvičení, při kterých se člověk stěží pohybuje a pouze prodlužuje svaly. Jsou to plynulé a velmi kontrolované pohyby, o které je postaráno. K dosažení větší svalové relaxace při nejmenší možné svalové a kloubní aktivitě nedochází k žádným výkyvům nebo rebound.

Příkladem statických cvičení s pružností je také položení nohy na krok a protažení šlachy nebo snížení tělesné hmotnosti vpřed, stejně jako sezení na podlaze s nataženými nohama a snaha se dotýkat nohou, aby se dotáhly záda a nohy.

Cvičení statické flexibility by však neměla být prováděna systematicky po fyzické aktivitě, protože někdy jsou svaly přetížené. V takovém případě je nutné sval nechat odpočinout a protáhnout ho, než vychladne.

Cvičení flexibility nohou

Chcete-li cvičit čtyřhlavý sval, udělejte široký krok vpřed, dokud neuložíte nohu před koleno a neposunete nohu od zadní nohy směrem k gluteu.


Pokud chcete získat flexibilitu ve stehenní kosti, udržujte stejnou pozici jako v předchozím cvičení, ale vraťte váhu zpět. Když máte záda rovnou a koleno natažené, zkuste přiblížit bradu blíže k prstům.

Trénujte své únosce tímto jednoduchým cvičením. Otevřete své nohy co nejvíce, asi dvojnásobek šířky ramen. Poté položte závaží na jednu nohu, zatímco si koleno ohýbáte, jako byste seděli. Protilehlá noha by měla být natažena. Cvičte druhou nohu.

Posaďte se Napněte jednu nohu a ohněte druhou, abyste udrželi rovnováhu. Nakloňte se dopředu a snažte se přivést hrudník ke kolenům a dotknout se prstů na nohou. Poté opracujte druhou nohu. Toto je dobré cvičení pro hamstringy.

Pro zvýšení flexibility stehen. Postavte se paralelně s nohama. Vezměte jednu z nich přes přední část kotníku a zatlačte, dokud se noha nedostane ke gluteu. Musíte udržovat obě kolena ve stejné výšce. Změňte nohu

Nejlepší cvičení, jak trénovat dvojčata, je podepřít obě ruce na zdi, položit jednu nohu dopředu a druhou dozadu a tlačit směrem ke zdi, aniž by sundala patu nohy, která zůstala. K cvičení druhé nohy stačí změnit polohu nohou.

Pružná cvičení pro rytmickou gymnastiku

Při tréninku v rytmické gymnastice se cvičí všechny svalové skupiny, ale zejména nohy. Proto je vhodné provádět jak cvičení popsaná v předchozí části, tak i jiná cvičení, která vám umožní pracovat mimo jiné s rameny, hrudníkem, zády a pažemi.


Ramena a hrudník můžete cvičit postavením nebo klečením. Propojte ruce za zády a nakloňte se dopředu s rovnými zády a pak se vraťte do původní polohy. Chcete-li posílit ramena, přiveďte jednu z paží před hrudník a druhou ruku položte na loket a mírně přitlačte ruku k hrudníku. Udělejte stejný pohyb s druhou rukou.

Pokud jde o triceps, vezměte jednu ruku za hlavu a druhou rukou se dotkněte lokte, zatlačte loket dolů, aniž byste hlavu posunuli dopředu. Udělejte stejný pohyb s druhou rukou.

Pokud potřebujete cvičit záda, lehněte si na záda s rukama sepnutými za zátylkem, ohněte obě kolena a jemně je spusťte na pravou stranu, aniž byste lokty od krku oddělili. Proveďte stejný pohyb, ale doleva.

Pro flexibilnější třísla položte chodidla k sobě, vezměte si nohy rukama a jemně tlačte kolena dolů pomocí loktů.

Andresr