Ztrácíme asi 3 kg svalů v každé dekádě života v důsledku stárnutí. V procesu stárnutí kosterního svalstva dochází k pomalé, postupné ztrátě jejich hmotnosti a souvisejícímu snižování jejich funkční síly. Každý by tedy měl cvičit k posílení svalů. To platí zejména pro seniory a ty, kteří mají méně pohybu kvůli nemoci nebo úrazu.
Obsah:
- Jak svaly stárnou - ztráta svalů s věkem
- Jak svaly stárnou - účinky necvičení
- Jak svaly stárnou - životní potíže
- Jak svaly stárnou - podstata silového tréninku
Díky své struktuře a funkcím lze lidské svaly rozdělit do tří skupin: srdeční sval, hladké svaly (např. Ve vnitřních orgánech) a kosterní svaly, které jsou nejčastěji vystaveny mechanickým zraněním.
Celý lidský svalový systém se skládá z asi 500 svalů (přesný počet závisí na metodě klasifikace). Mají schopnost aktivně uzavírat smlouvy. Dilatace vyžaduje kontrakci jiného svalu - antagonistického. Proto máme flexory, adduktory, extenzory a únosce. Díky jejich spolupráci se můžeme naklánět a narovnávat, kroutit, tančit, běhat, skákat ... A tyto příležitosti stojí za to využít k udržení síly a kondice až do stáří.
Přečtěte si také: Jak si udržovat dobrou kondici a duševní zdatnost až do stáří?
Výsledky průzkumu „Polské oblíbené sportovní a zábavní aktivity“ provedeného v roce 2018 na vzorku 1376 respondentů ukazují, že až 66% respondentů necvičí. Ti, kteří již cvičí, to nejčastěji dělají jednou za měsíc nebo méně často, podle 39% lidí. Někteří lidé zvládnou cvičit 2 až 3krát za měsíc - 24%. Pro svaly to rozhodně nestačí.
Jak svaly stárnou - ztráta svalů s věkem
Ve třetím desetiletí života se téměř polovina lidí skládá ze svalů. Představují 30-40% tělesné hmotnosti u žen a 40-50% u mužů. Když je tělo štíhlé, můžete je jasně vidět pod kůží. Hlubší mají vliv na udržování rovnováhy, podporu vnitřních orgánů a dokonce i na fungování močové trubice a řitních svěračů.
Tyto údaje jsou pro lidi, kteří jsou mírně aktivní. Někdo, kdo od dětství trávil čas na gauči, moc nechodí, nepohybuje se - tento výstupní potenciál bude mnohem menší. S přibývajícím věkem se situace pro všechny zhorší.
Dr. Murtaza Ahmed, praktický lékař a specialista na sportovní medicínu, to v článku o sarkopenii popisuje takto: „V naší mladosti máme mnohem více svalů, než kolik potřebujeme k plnění našich každodenních úkolů. Využíváme jen asi 30% své síly k provádění všech důležitých činností souvisejících s každodenními činnostmi, jako je vstávání ze židle nebo lezení po schodech. Maximální svalová síla klesá každých 5 let o 5%, ale této skutečnosti si vůbec neuvědomujeme, protože jsme stále schopni vykonávat všechny naše každodenní činnosti s lehkostí. Problém začíná, když maximální síla začne klesat na přibližně 50% síly, kterou jsme měli, když jsme byli mladí, a najednou vše, co se zatím zdálo snadné, začne být problematické. “
Je těžší sehnout se, vystoupit z auta, běžet k autobusu. Sarkopenie také zvyšuje vaše riziko převrácení. Není náhodou, že pády jsou nejčastější příčinou zlomenin kyčle u starších osob.
Jak svaly stárnou - účinky necvičení
Pro ty, kteří nemají rádi sport, může skutečnost, že ovlivňují hladinu hormonů (např. Kortizolu) a rychlost metabolismu, lidi přesvědčit, aby se starali o své svaly. Již po několika týdnech bez cvičení si můžete všimnout prvních účinků pomalého metabolismu - přibývání tuků, zadržování vody v těle.
Výzkumy ukazují, že po přibližně 5 týdnech bez fyzické aktivity se může zvýšení tělesného tuku zvýšit až o několik procent! Nemá to nic společného s dietou, pouze snižuje výdej energie. Váš výkon také poklesne.
Po 3 měsících nečinnosti se vytrvalost těla zhorší asi o 20%. Díky tomu se rychleji unavíme, častěji popadneme dech a tělo začne ochabovat. Je to proto, že pravidelný trénink (zejména kardio trénink) rozšiřuje cévy a zvyšuje efektivitu buněk. Když se vzdáme cvičení, riziko kardiovaskulárních onemocnění a cukrovky typu 2 se významně zvyšuje.
Nyní si představte popsaný efekt vynásobený roky. Existují lidé, pro které byly hodiny tělesné výchovy ve škole poslední pravidelnou aktivitou.
Jak svaly stárnou - životní potíže
Mnoho faktorů ovlivňuje zhoršení svalové síly a hmoty. Naštěstí je ve většině případů můžete začít regenerovat a posilovat kdykoli v životě.
- Nedostatky stravy
Údržbu a rozvoj svalů podporují především bílkoviny nacházející se v mase, rybách, mléčných výrobcích, tofu a luštěninách. Za efektivní práci a reakci svalů jsou mimo jiné odpovědné také vápník, hořčík, draslík a vitamíny skupiny B.
- Zranění
Významnou ztrátu svalové hmoty lze zaznamenat po 2–3 týdnech, např. U lidí, kteří používají ortézu, u sádry. Čím je člověk starší, tím rychleji atrofie postupuje. Vhodně zvolená fyzioterapeutická cvičení a fyzikální terapie (např. Elektrostimulace) pomáhají předcházet ztrátám a urychlovat zotavení. Pohybová rehabilitace je také nesmírně důležitá pro lidi, kteří jsou tělesně postiženi nebo upoutáni na lůžko.
- Nemoci
Jediné nervové vlákno může inervovat až 160 svalových vláken. Degenerace neuronů s věkem proto svaly méně stimuluje a oslabuje. Existuje také řada nemocí, které mohou tento proces urychlit.
Přečtěte si také: Neurodegenerativní onemocnění: příčiny, typy, příznaky, léčba
Jak svaly stárnou - podstata silového tréninku
V publikaci „Stárnutí a fyzická výkonnost člověka“ (J. Żoładź, J. Majerczak, K. Duda, Wydawnictwo Lekarskie PZWL) odborníci zdůrazňují, že „silový trénink významně snižuje míru ztráty svalové hmoty a síly, a to iu starších lidí. století. Z tohoto důvodu se často doporučuje nejen jako součást rehabilitace pacientů, ale také k udržení vysokého výkonu u zdravých starších lidí “.
Je však třeba mít na paměti, že silový trénink u seniorů by měl být používán s opatrností. Nejprve by měla být provedena lékařská vyšetření (včetně denzitometrie - vyšetření na osteoporózu, ozvěna srdce / zátěžový test).
Frekvence tréninků nemůže být příliš vysoká. Doporučuje se odpočívat alespoň jeden den po silovém tréninku, takže cvičení by nemělo probíhat více než 2-3krát týdně. Podle některých výzkumníků může dokonce i jedna taková aktivita týdně přinést výhody.
O autorovi
