Jezte celozrnné výrobky - chléb, těstoviny, rýže, krupice, cereálie

Máte raději obyčejný kajzer nebo graham, bílý nebo celozrnný chléb, tmavé nebo tradiční žluté těstoviny? Pokud si vyberete chutně vypadající, jasně zbarvená jídla, odmítáte vlákninu a minerály skryté v celých zrnech. Proč si vybrat celozrnné výrobky?

Bílé, pečlivě vyčištěné - takové zrno je vadné, protože je v technologickém procesu zbaveno většiny vitamínů, minerálů a vlákniny. Celozrnný produkt na druhé straně obsahuje všechny přísady, které jsou v zrnu přítomny, např. Celozrnná mouka (tzv. Celozrnná mouka) je mleté ​​celozrnné zrno, tj. Endosperm, vnější slupka a embryo. Podle nové pyramidy pro zdravé stravování jsou základem stravy cereální výrobky. Měli bychom je jíst co nejčastěji, 6–11krát denně!

Proč se vyplatí jíst celá zrna?

Celozrnné výrobky (nebo celozrnné výrobky) zahrnují ty výrobky, které jsou vyrobeny z mletých zrn s vnějším obalem - protože obsahují ty nejlepší přísady pro tělo:

• kyselina listová - nesmírně důležitá pro správný vývoj těhotenství, důležitá v krvetvorném procesu;
• niacin (vitamin B3) - ovlivňuje správnou funkci nervového systému, stav pokožky a sliznic;
• fosfor - potřebný pro stavbu kostí a zubů, stejně jako pro správný metabolismus;
• železo - zajišťuje správný duševní vývoj, fungování imunitního systému, je nezbytné pro tvorbu červených krvinek a transport kyslíku;
• hořčík - podílí se na stavbě kostí a zubů, je nezbytný pro správnou funkci svalů a nervového systému;
• zinek - ovlivňuje fungování imunitního systému, stav kostí a kůže.

Během procesu čištění fazolí jsou tyto cenné přísady, zejména ty, které jsou obsaženy v semenech a obalech, zlikvidovány a zůstávají pouze prázdné kalorie. Celozrnné výrobky mají také snížený obsah cukru.

Celozrnné výrobky poskytují vlákninu

Celé zrno je bohaté na vlákninu. Místo množství 30-40 g vlákniny doporučeného dietetiky denně jíme dvakrát tolik - asi 15 g. Vláknina má pozitivní vliv na peristaltiku střev, čímž se předchází zácpě. Kromě toho snižuje vstřebávání tuku z potravy. Váže vodu, otoky v zažívacím traktu a rychle vám dá pocit plnosti. Zabraňuje také kolísání hladiny cukru v krvi, a tím chrání před útokem vlčího hladu. Z tohoto důvodu jsou lidé, kteří si vybírají celozrnné výrobky, štíhlejší. Doporučují se také lidem aktivně se věnujícím sportu.

Celozrnné výrobky chrání před chorobami

Výzkum prováděný americkými vědci ukázal, že ženy, které konzumovaly přibližně 2,7 porce celých zrn denně, měly riziko ischemické choroby srdeční o 30 procent. nižší než při konzumaci pouze 0,13 porcí. Po dobu 7 let sledovali němečtí vědci zdraví 9 700 mužů a 15 400 žen ve věku 35–65 let. Zjistilo se, že ti, kteří jedli vlákninu pocházející z nejvíce zrn (17 g denně), měli 27% riziko vzniku cukrovky. nižší než u skupiny s nejnižší spotřebou (7 g denně).

V obchodě poznáte celozrnné výrobky podle barvy

Barva je základní, ale ne vždy jistá indikace. Celá zrna jsou vždy tmavší než zrna vyrobená z rafinované mouky, protože zrno bylo mleté ​​společně s obalem. Nejjednodušší způsob, jak koupit celozrnnou mouku, je přečíst si štítek. Naštěstí ji již nemusíte kupovat, například ve mlýně, protože je k dispozici ve velkém výběru i v supermarketech. Z této mouky můžete dělat palačinky, knedlíky, péct koláče. Musíte si jen pamatovat, že takové těsto je o něco obtížnější hnětet (mouka není dokonale hladká) a je o něco méně pružné. Celozrnná nabídka je stále bohatší. Nejoblíbenějším celozrnným výrobkem je chléb. Ale pozor: ne každý tmavý chléb je celozrnný, některé pekařské výrobky jsou obarveny karamelem, sladem, maltózovým sirupem. Nenechte se také ovlivnit vrstvou zrn (jako jsou dýňová, lněná nebo slunečnicová semínka) nahoře. Pravý celozrnný chléb nesmí být načechraný - je spíše jílovitý a těžký. Nicméně se nerozpadá a zůstává svěží po dlouhou dobu. Stále častěji sáhneme i po těstovinách z celozrnných výrobků - je třeba si zde přečíst etiketu, protože barva může být zavádějící (existují i ​​těstoviny obarvené např. Mrkví, špenátem). V obchodech je stále více a více celozrnných cookies. Jsou mnohem cennější než běžné sušenky.

Stojí za to vědět

Celozrnná mouka se vyrábí z mletého zrna, přičemž si zachovává všechny své přísady, včetně těch, které byly odstraněny při zpracování zrna na bílou mouku.

• Ovoce a obal semen (slupka - chrání zrno před poškozením, obsahuje vlákninu a minerály.
• Aleuronová vrstva - přímo pokrývá endosperm a embryo, skládá se z bílkovin, tuků, je bohatá na vitamíny a vlákninu.
• Embryo - nejcennější část zrna, pokladnice vitaminu E, skupiny B, hořčíku, železa, zinku, fosforu a nenasycených mastných kyselin, se zde během vývoje zrna objevuje výhonek.
• Endosperm - nejdůležitější část zrna, je bohatý na bílkoviny a sacharidy.

Ostatní zrna celých zrn

Bílá rýže se vyrábí loupáním a leštěním zrn. Na druhé straně je neloupaná rýže nejbohatší na minerály, vitamíny a vlákninu. Tyto cenné sloučeniny a prvky se nacházejí v měřítcích. Pokud jsou rýžová zrna loupaná, dostaneme hnědou rýži - s ochuzenou slupkou. Má žluté nebo světle hnědé podlouhlé zrna a vyžaduje delší vaření než bílé (dokonce 30 minut). Leštěním zrn se získá bílá rýže. Jedná se však již o produkt s nízkou nutriční hodnotou a bohatý pouze na škrob. Celozrnné výrobky zahrnují také hrubé krupice (např. Perličkový ječmen, pohanka, proso) a celozrnné obiloviny (oves, ječmen). Kukuřice pražená bez tuku je také celozrnný produkt.

"Zdrowie"