Páteř - co dělat, aby se zabránilo bolesti zad

Páteř nese naši stále větší zátěž. Nerebeluje, když spíme na nepohodlné posteli a nosíme vysoké podpatky. Když však říká: dost, ukázalo se, že to je páteř, která vládne našemu tělu. Bez páteře nepohneme ani malíčkem.

Páteř má dva hlavní nepřátele: prvním je sedavý životní styl a nedostatek pohybu a druhým nadváha.

Přečtěte si také: Páteř - cvičení na zádové svaly Osteoporóza - jak udržovat silné kosti, aby se zabránilo osteoporóze?

Napjatá páteř

Přestože se sedení nezdá být únavné, vystavuje kříž značnému stresu. Jsou výsledkem dlouhodobé kontrakce svalů krku, ramen a horní části zad. Když je tělo po dlouhou dobu ve stejné poloze, snižuje se průtok krve do napjatých svalů. Stávají se hypoxickými, stejně jako po vyčerpávajícím běhu. Spodní (lumbosakrální) páteř a okolní svaly jsou obzvláště vystaveny stresu. Pokud vážíte přibližně 70 kg, pak jsou v sedě vaše bederní obratle stlačeny silou přibližně 140 kg, když stojíte - přibližně 100 kg, když ležíte na boku - přibližně 75 kg a když ležíte na zádech - přibližně 20 kg. Při nesprávné podpoře má bederní páteř pocit, jako by se zvedala až do 300 kg! Je to vražedná práce, takže není divu, že vás například na konci dne stráveného u počítače bolí záda, kolena, krk a ramena. Máte potíže se sklonit, vstát a chodit.

Nadváha má samozřejmě také negativní vliv na páteř. Každý nový kilogram tělesné hmotnosti je 7 kg pro bederní oblast. Skutečnost, že váš kříž někdy vypadá jako 80 let, je také proto, že necvičíte zádové svaly. Takže neváhejte a začněte se starat o záda.

Důležité

Důležité pro kosti

Aby páteř fungovala dobře, musíte svému tělu poskytnout každý den 1 200 mg vápníku. Vychutnejte si bílý sýr, mléko (odstředěné), ovocné šťávy obohacené o vápník. Nezapomeňte na čerstvou zeleninu a ovoce.
A o vitaminu D, který pomáhá kostem vstřebávat vápník. Pijte rybí olej, konzumujte ryby dvakrát týdně. Část vitaminu D je v mléce, másle, margarínu, vaječných žloutcích a kuřecích játrech.

Prevence přetížení páteře

Uvolněte páteř prováděním jakékoli činnosti, např. Čištěním, mytím nádobí a přípravou jídla.
Když přemisťujete nábytek, přemisťujte jej spíše na hadry, než jej zvedejte. Při zvedání něčeho těžšího vždy pokrčte kolena; nikdy neohýbejte záda s rovnými nohami. Žena by neměla zvedat více než 20 kg najednou. Vyvarujte se stojícímu postoji a změňte polohu těla tak často, jak je to možné, aby nedošlo k jednostrannému přetížení páteře. Pokud už sedíte hodinu, vstaňte a projděte se po místnosti. Pokud stojíte delší dobu, občas se ohněte nebo natáhněte ruce nad hlavu. Pokud musíte umýt déle, přiveďte malou stoličku blíž a položte na ni jednu nohu a druhou (měňte je každé 2-3 minuty). Nainstalujte desky 6-8 cm pod linii loktů v kuchyni a umyvadlo, abyste se při mytí nádobí neohýbali. Žehlete vsedě (prkno by mělo být pokud možno v pase). Upravte délku trubice vysavače tak, abyste zbytečně neohýbali záda do čelenky. Během dlouhého rozhovoru nepodporujte telefonní sluchátko ramenem. Když sedíte na gauči nebo křesle, neroztahujte nohy před sebou na podlaze; sklouznete ze sedadla a vaše páteř postrádá dobrou oporu. Vyhýbejte se výtahu, pokud žijete ve vysokém bytovém domě, občas vylezte po schodech.

Zobrazit více fotografií Překvapivé příznaky přetížení páteře 7

Správná poloha u stolu

Musíte sedět na dobře zvoleném křesle, ve správné poloze, ne příliš blízko u počítače, a poměrně často si dělat přestávky v práci. Dobrá židle by měla být výškově nastavitelná a měla by mít loketní opěrky (každou chvíli se o ně můžete opřít, přičemž budete tlačit z páteře). Upravte výšku tak, aby vaše nohy ležely pohodlně na podlaze, než aby visely ve vzduchu. Sedadlo nesmí vyvíjet tlak na dolní část nohy (kolena mírně vyšší než boky). Opěradlo židle by mělo mít mírný výčnělek v bederní oblasti (pokud žádný není, připevněte tam podélný polštář nebo srolovaný ručník) a mírnou konkávnost na úrovni hrudních obratlů. Umístěte horní část stolu do takové výšky, abyste si mohli občas dát nohu na nohu. Posuňte židli směrem ke stolu, abyste se příliš nenakláněli dopředu.
Umístěte obrazovku monitoru před sebe (ne do strany!) A v úrovni očí, abyste se dlouho nedívali nahoru nebo dolů, což silně zatěžuje svaly krku, ramen a horní části zad. Každou půlhodinu vstávejte od stolu a protahujte se rukama nahoru, ohýbejte se dopředu (tzv. Kočičí záda) a do stran. Proveďte několik otočení hlavy doprava a doleva.

Správné držení těla při řízení automobilu

Pamatujte na několik jednoduchých pravidel. Umístěte židli tak, abyste měli všechna zařízení na dosah. Pokud auto nemá správně tvarované sedadlo, použijte houbový váleček, abyste podepřeli bederní oblast. Potah sedadla vyrobený z dřevěných korálků dobře masíruje záda během jízdy. Nejprve se posaďte na své místo a potom zastrčte nohy do kabiny; díky tomu minimalizujete boční kroucení páteře, které se mu rozhodně nelíbí. Na dlouhé cestě noste kolem krku měkký polštářek. Je to velmi dobrá podpora krční páteře. Nezapomeňte si na dlouhé cesty odpočinout - vystoupit z auta, udělat několik zatáček, dřepit si, běhat na místě, zvedat kolena vysoko nebo si patami bít do zadku.

Udělejte to nutně

Cvičení dobré pro páteř

Cervikální sekce
Sedněte si vzpřímeně na židli s opěradlem, položte celé nohy na podlahu a nechte volně spadnout ramena:

• udělejte pomalé, hluboké úklony hlavy dopředu a nakloňte hlavu dozadu, ale ne příliš
• pohybujte hlavou ze strany na stranu a dotýkejte se ucha jedním uchem a poté druhým
• pomalu otočte hlavu doprava a doleva (jako v negativním gestu)
• udělejte pomalý, zametací kruh hlavy: nejprve doprava, pak doleva
• zatlačte bradu co nejvíce dopředu, pak pevně zatáhněte a současně stáhněte lopatky k sobě

Hrudní část

• Posaďte se vzpřímeně na stoličku a paže volně položte. Při zvedání paží vysoko, nasávejte co nejvíce vzduchu a spouštějte paže, vypusťte je a proveďte hluboký předklon.
• Sedněte si na stoličku, natáhněte ruce do stran a proveďte pravý a levý obrat těla
• Stát zpříma. Zvedněte ruce vysoko a současně opřete trup dozadu. Poté sklopte ruce a ohněte dopředu
• Ve stoje proveďte maximální pravý a levý ohyb
• Stát zpříma. Natáhněte rovné paže do stran. Při pohledu na levou ruku otočte trupem doleva a při pohledu na pravou ruku - otočte trupem doprava
• Když stojíte a chodíte na podlaze, snažte se dívat co nejdále, nejprve přes levé a pak přes pravé rameno. Rychle změňte svůj pohled

Bederní část

• Lehněte si na záda na podlahu. Ohněte nohy v kolenou, pevně je držte a položte si ruce pod hlavu. Smažte břišní svaly přitlačením páteře k zemi. Držte jej po dobu 5 sekund a uvolněte se
• Ležíte na zádech, ohněte levé koleno, pak pravou nohu a přitlačte ji na břicho, jeden po druhém, držte si kolena rukama.
• Ležíte na zádech a ohýbejte nohy. Popadněte je rukama pod koleny a kolena přitáhněte k hrudi
• Lehněte si na záda. Ohýbejte nohy v kolenou, ale nezvedejte nohy z podlahy. Ruce položte do stran. Kývejte spojenými nohami doprava a doleva a snažte se koleny dotknout podlahy. Lehněte si na břicho. Umístěte si tvrdý polštář pod břicho. Napněte a uvolněte hýždě
• Poklekněte a položte ruce na podlahu. Natáhněte páteř nahoru skloněním hlavy dolů („kočičí záda“), potom páteř dolů dolů a zvedněte hlavu

Poloha těla během spánku

Až třetinu svého života trávíte v posteli. Proto je tak důležité, abyste během této doby měli záda dobře odpočinutá. Nekupujte vodní postel ani nespěte na tvrdé desce. Matrace by měla být středně tvrdá, pružně se přizpůsobovat tvaru těla a ohýbat se pod její váhou o 2-3 cm. Musí to být stejné; pokud jsou na něm „hory a údolí“ - nahraďte jej vhodným. Polštář je také důležitý. Nesprávně zvolené může způsobit nadměrné napětí v oblasti ramen a krku. Vzpomeňte si na speciální ortopedický polštář tvarovaný tak, aby podporoval krční páteř. Můžete si ji koupit v obchodech s rehabilitačním zařízením. Nespi na vysokém polštáři. Pokud musíte mít hlavu vyšší, dejte se do polohy „S“ (jeden šálek položte pod hlavu a krk a druhý položte pod kolena). Embryonální poloha, tj. Na boku, s mírně ohnutými nohami, je z hlediska odpočinku pro páteř nejzdravější. Protáhněte se v posteli jako kočka, zatímco stále ležíte. Poté se otočte na bok, ohněte nohy, podepřete se rukama a současně nohy položte na podlahu. Než vstanete, můžete se natáhnout „po celé délce“.

Pohodlná obuv - reliéf pro páteř

Nejprve nevystavujte páteř otřesům a přetížení. Při přenášení potravin rozdělte váhu sítí rovnoměrně do obou rukou. Noste boty s nízkými podpatky (2-3 cm). Nejlepším řešením je silná, pružná podrážka, která absorbuje všechny rázy generované při chůzi. Nekupujte také příliš velké boty - držíte je prsty a chůze je méně tekutá a páteř je tím navíc nepříznivě zatěžována. Zatáhněte si hýždě a břicho. Když chodíte, jejich svaly také poskytují důležitou podporu páteři. Dávejte úsilí moudře.Pokud trávíte většinu svého života v křesle a autě, nechoďte v tělocvičně najednou bez přípravy těžké činky. Chcete-li se hýbat, chodit nebo plavat (nejlépe na zádech). Neskákejte do vody. Taková show často končí vážným zraněním páteře. Někdy je po zbytek svého života připoutaná k invalidnímu vozíku.