Kyselina listová. Strava bohatá na kyselinu listovou - pravidla

Kyselina listová je nezbytná pro správný vývoj a fungování nervového systému. Pomáhá zvládat stres, uklidňuje a uklidňuje smysly. Nedostatek kyseliny listové ve stravě těhotné ženy může způsobit poruchy vývoje nervové soustavy dítěte. Zkontrolujte, jak by měla vypadat strava bohatá na kyselinu listovou.

Kyselina listová je nezbytnou součástí naší stravy. Proč je strava bohatá na kyselinu listovou tak důležitá? Zásoby kyseliny listové v našem těle klesají v důsledku špatné stravy, nezdravých návyků - pití kávy a alkoholu, kouření. Jeho nedostatky je třeba doplnit, protože tělo si nedokáže kyselinu listovou samo produkovat, a proto musí být dodáváno s jídlem a ve formě farmakologických přípravků.

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video

Jednoduché způsoby, jak zvýšit množství kyseliny listové ve vaší stravě

• Jezte hodně zeleniny a ovoce. Dokonce i 5-10 porcí denně. Je to nejlepší zdroj kyseliny listové, tj. Kyseliny listové v její přirozené formě. Nezapomeňte také na celozrnný chléb a snídaňové cereálie, zejména ty obohacené kyselinou listovou.
• Kyselina listová je citlivá na teplo a světlo. Proto udržujte potraviny pevně zabalené, vyvarujte se příliš velkého krájení a sekání, nedržte saláty a saláty na slunci, zeleninu vařte co nejméně v minimálním množství vody (protože do vroucí vody může přejít i více než 90% kyseliny listové, nelijte ji, používejte ji pouze k přípravě. např. omáčka).
• Užívejte doplnění folátů denně. Podle pokynů Polské společnosti gynekologů a porodníků by zdravé ženy, které nejsou těhotné (bez osobní a rodinné anamnézy s vadami plodu), měly užívat 0,4 mg / den (12 týdnů před plánovaným těhotenstvím, během těhotenství a laktace). Ženy se středním rizikem by měly užívat 0,8 mg / den. Na druhé straně ženy z vysoce rizikové skupiny - 5 mg / den (12 týdnů před plánovaným těhotenstvím a v prvním trimestru těhotenství) a poté 0,8 mg / den (ve druhém a třetím trimestru a během laktace). Tým odborníků z Polské gynekologické společnosti tvrdí, že téměř 50% žen může v důsledku enzymatického defektu (polymorfismus MTHFR) v omezené míře metabolizovat kyselinu listovou na aktivní formu folátu - metafolin. U těchto lidí se zvláště doporučuje suplementace aktivními foláty (metafolin).

Kde hledat kyselinu listovou?

Obsah kyseliny listové (μg / 100 g produktu)

Zelenina

• sójové boby - 360
• špenát - 193
• chřest - 150
• fazole - 145
• Růžičková kapusta - 130
• brokolice - 119
• zelený hrášek - 90

Ovoce

• oranžová - 30
• pomerančový džus - 24
• banány - 22
• jablka - 6

Obilné výrobky

• pšeničné otruby - 80
• celozrnný chléb - 52

Masné výrobky

• kuřecí játra - 590
• hovězí játra - 330

jiný

• kuřecí vejce - 65

Potraviny bohaté na kyselinu listovou

Čím přirozenější je folát ve vaší stravě, tím je zdravější. Proto pijte ke každému jídlu sklenici pomerančového džusu. Jezte salát s tmavě zbarvenými listy a špenátem. Ale vzdejte se ledového salátu a čínské zelí, kedlubny a savojské zelí jsou cennější než oni. Přidejte k jídlu dušené fazole, brokolici, růžičkovou kapustu a polévky a hotová jídla ozdobte např. Špenátem nebo zelenými listy bylinek. Sáhněte po arašídovém másle - dejte ho na plátky jablek nebo nakrájené celerové tyčinky. Pamatujte také na vejce - můžete je jíst v jakékoli formě, na kterou si vzpomenete!