Čistá strava: Zásady a účinky

Čistá stravovací strava vylučuje vysoce zpracované potraviny a je založena na „skutečném jídle“, nejlépe ekologickém, az ekologického zemědělství a zemědělství. Jedná se o hubnoucí dietu, která má mít také pozitivní vliv na zdraví. Zásady čisté stravovací stravy jsou velmi podobné dietě doporučené mnoha odborníky na výživu. Co můžete jíst na dietě čistého jídla? Opravdu vám pomůže zhubnout a zlepšit vaše zdraví?

Strava bez konzumace jídla byla vyvinuta a publikována ve formě knihy Toscy Reno - známého trenéra a autora knih ve Spojených státech, jehož úkolem je pomáhat lidem při změnách zdraví a tělesných změn. Podle autorových předpokladů vám strava umožňuje jíst více, méně vážit a zlepšit vaše zdraví.

Čistá strava: Pravidla

Základním principem čisté stravy je zahrnout „skutečné jídlo“, jako je zelenina, ovoce, celozrnné výrobky, libové maso a bio mléčné výrobky. Odstraňte všechny umělé přísady, konzervační látky, rafinovaný cukr, rafinované uhlohydráty, nasycené a trans-tuky a smažené potraviny. Potraviny by měly mít vysokou nutriční hustotu a měly by obsahovat velmi krátký seznam složek, nejlépe ne více než 2.

Každé jídlo na dietě čistého jídla by mělo obsahovat 200-300 kcal, poskytovat komplexní sacharidy a asi 20 g bílkovin.

Plán čistého stravování je navržen tak, aby poskytoval 1 200 až 1 800 kalorií v 5–6 malých jídlech konzumovaných každé 2,5–3 hodiny. Zdravé tuky byste měli jíst každý den. Je dobré, když jsou v každém jídle. Samotná jídla nelze vynechat, zejména snídaně. Velikost porce by měla být přizpůsobena potřebám vašeho těla a fyzické aktivity. Měli byste vypít alespoň 2 litry vody denně, ne z plastových lahví. Organické a ekologické produkty byste měli kupovat co nejčastěji. Použití této stravy je zaměřeno na snížení nadměrné tělesné hmotnosti a autor tvrdí, že hubnutí závisí 80% na správném jídle, 10% na fyzické aktivitě a 10% na genech.

Čistá strava - jaké potraviny můžete jíst?

Obecným předpokladem čisté stravovací stravy je vyloučit všechny zpracované potraviny a konzumovat je v jejich nejpřirozenější, nezpracované formě. Výrobky doporučené ve stravě „jíst čistě“ jsou:

• zdravé tuky - olivový olej, kokosový olej, organické nesolené máslo od přirozeně krmených krav, organické čiré máslo, světlicový olej, slunečnicový olej, hroznový olej;
• mouka a obiloviny - pouze celozrnné výrobky 100% bez přísad a konzervantů: chléb, tortilly, těstoviny, rýže, mouka, starodávná zrna (např. quinoa, amarant), pohankové nudle, kukuřičná mouka, kokosová mouka a další bezlepkové kromě mouky s bílá rýže;
• mléčné výrobky - plnotučné a organické: přírodní jogurt, řecký jogurt, podmáslí, smetana, tvaroh, smetanový sýr, tvrdý sýr, mléko;
• mléčné náhražky - neslazené a bez přísad mandlové, sójové, rýžové a kokosové mléko, bio tofu a tempeh;
• nekontaminované ryby a mořské plody (doporučeno jako nejlepší volba na seafoodwatch.org);
• zelenina a ovoce nejlépe z ekologického zemědělství; „špinavý tucet“ produktů (s nejvyšším obsahem pesticidů) pouze organické, neslazené a nesírené sušené ovoce;
• chov masa bez hormonů a antibiotik - drůbeže, libového červeného masa, bio masných výrobků bez přídavku dusičnanů a dusitanů;
• mořská sůl, bylinky a koření bez přísad;
• ořechy a semena - nepražená a nesolená, přírodní arašídové máslo bez přídavku soli nebo cukru;
• sladidla (omezeně) - datlový cukr, med, javorový sirup, stevia, organický odpařený třtinový sirup, kakao, čokoláda min. 70%, neslazené kokosové vločky, vanilkový extrakt;
• 100% džusy - nejlépe lisované za studena;
• zahušťovadla - mouka z třtinové šípky, tapioka, bramborový škrob, agar, želatina;
• výrobky z plechovek s nízkým zpracováním bez BPA;
• omáčky - octy, hořčice, sójová omáčka se sníženým obsahem soli, nesolený rajčatový pretlak.

Doporučený článek:

Dieta DASH: principy, účinky, ukázkové menu

Čistá strava: Kde začít?

1. Zvažte svoji motivaci. Co vás přimělo přejít na čisté stravovací návyky?

2. Uchovávejte výživový deník. Podívejte se na svou současnou stravu a rozdělte si potraviny, které jíte, na výživné a nezdravé.

3. Naplánujte si čistá jídla a nakupujte pomocí kontrolního seznamu.

4. Jezte zeleninu nebo ovoce ke každému jídlu. V ideálním případě pocházejí z ekologického zemědělství. Jinak je umyjte v roztoku jedlé sody a kyseliny citronové, abyste se zbavili pesticidů.

5. Přečtěte si složení cereálních produktů. Kupujte pouze celá zrna bez chemických přísad, které nemůžete vyslovit.

6. Jezte méně masa. Maso a ryby kupujte pouze ze zdrojů, které jsou čisté a neobsahují škodlivé látky.

7. Připravte si jídlo s sebou, abyste zabránili náhodnému jídlu.

8. Nekupujte vysoce zpracované produkty.

9. Pečlivě si přečtěte seznam přísad pro zpracované potraviny (např. Jogurt, sýr, majonéza) a vybírejte pouze ty, které obsahují základní přírodní přísady.

10. Odstraňte rafinovaný cukr a omezte sladkost z povolených zdrojů.

11. Omezte sůl, kterou přidáváte do jídla, a vyvarujte se potravin se solí vysoko na seznamu přísad.

12. Vyberte si místní a sezónní produkty.

13. Procvičujte všímavé stravování.

Funguje čistá stravovací strava?

Dieta pro čisté potraviny jako zeštíhlující strava je v mnoha ohledech založena na dobře známých zásadách zdravého stravování, jako je pravidelné stravování, kontrola porcí, omezení kalorií, konzumace velkého množství zeleniny, omezení zpracovaných potravin nebo pitné vody. Jediným rozdílem je velmi přísný přístup ke složení produktů, jejich organickému a ekologickému původu. Výběr zdravých tuků je také záhadný. Na jedné straně dieta doporučuje vyloučit všechny nasycené tuky a na druhé straně se na seznamu dobrých potravin objeví máslo. Slunečnicový a hroznový olej nedoporučuje mnoho odborníků na zdravou výživu kvůli velkému množství omega-6 mastných kyselin, které jsou nadměrně prozánětlivé.

Čistá strava může pomoci mnoha způsoby, ale účinek nebude způsoben „čistotou“ jídla, které jíte, ale výhodou „skutečného jídla“ před vysoce zpracovanými potravinami.

Závěrem lze říci, že strava pro čisté stravování neobsahuje žádná revoluční doporučení, která by dříve nebyla formulována. Jeho pozitivní účinky spočívají v eliminaci vysoce zpracovaných potravin a vytváření jídelního lístku založeného na „skutečném jídle“ - zelenině, ovoci, rybách, libovém masu a celozrnných výrobcích.

Prameny:

1. http://www.webmd.com/diet/features/eat-clean-diet-review#1

2. http://toscareno.com/eat-clean/

3. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/what-is-clean-eating

4. https://www.cleaneatingmag.com/clean-diet/clean-eating-ingredient-guidelines

5. http://www.eatingwell.com/nutrition_health/nutrition_news_information/7_ways_to_eat_clean

6. http://www.independent.co.uk/life-style/food-and-drink/a-dietitian-put-extreme-clean-eating-claims-to-the-test-a7235606.html