Mléko je skvělým zdrojem vápníku, cenných prvků a vitamínů. Pokud nepijete mléko kvůli alergiím nebo se vám nelíbí, musíte si vybrat produkty, které jej nahradí. Jezte sójové boby, výrobky z kozího mléka, sýr a jogurt.
Mléko obsahuje téměř všechny živiny, které lidé k životu potřebují, a jsou extrémně dobře absorbovány. Je to nejlepší zdroj snadno vstřebatelného vápníku díky správnému poměru mezi ním a fosforem (1: 1). Bílkoviny nacházející se v mléce jsou snadno stravitelné a mají téměř příkladné složení, které obsahuje všechny potřebné aminokyseliny.
Mléčný tuk ve formě malých kuliček je živočišný tuk, který se tělu nejlépe vstřebává. Prvky obsažené v mléce: hořčík (reguluje nervový systém), draslík (podporuje svaly), zinek (posiluje imunitu) a vápník z něj činí zásaditý produkt, který reguluje acidobazickou rovnováhu. Mléko je skvělým zdrojem vitaminu A (nezbytného pro oči), D (podporuje vstřebávání vápníku), skupiny B (podílí se na produkci hormonů a enzymů) a E (chrání před volnými radikály).
Přečtěte si také: Kalkulačka kalorií DIETA pro silné KOSTKY - týdenní menu
Mléko nahradí fermentované mléčné výrobky
Sáhněte po mléčných výrobcích se sníženou hodnotou tuku, ale ne bez tuku, protože vápník z těchto produktů je méně absorbován kvůli nižšímu obsahu vitaminu D.
Nejlepší jsou přírodní jogurty bez umělých barviv, konzervantů nebo cukru. Kefír obsahuje o něco méně vápníku než jogurt. Oba jsou snáze stravitelné než sladké mléko. Díky obsahu živých kultur bakterií mají příznivý účinek na zažívací trakt a zlepšují mechanismy vstřebávání vápníku a fosforu. Hodně vápníku je ve sraženém mléce a syrovátce (většina vápníku přechází z mléka do syrovátky během výroby tvarohu).
Rostlinná alternativa k mléku
Kromě sóji jsou na trhu k dispozici i další rostlinná mléka (nápoje), např. Kokosové (vyrobené z vylisované kokosové dužiny), kukuřice (kukuřičný sirup), rýže (produkt z hnědé rýže), pohanka (pohanka a sója). Jejich výhodou je, že je mohou pít lidé alergičtí na bílkoviny kravského mléka, nevýhodou je, že poskytují málo (kokosové mléko, pohankové mléko) nebo žádný vápník (rýžové mléko). Při výměně kravského mléka ve stravě proto volte rostlinná mléka obohacená o vitamíny a minerály.
DůležitéVyzkoušejte kozu!
Skvělou alternativou ke kravskému mléku je kozí mléko, sýr a fermentované nápoje z něj vyrobené. Toto mléko obsahuje ještě více vápníku, draslíku, fosforu a vitamínů než kravské mléko a lépe se vstřebává. Obsahuje tukové kuličky, které jsou menší než v kravském mléce, což usnadňuje působení enzymů a urychluje trávení. Kozí mléko je méně alergenní než kravské mléko, takže někteří alergici ho mohou pít místo kravského mléka. Nevýhodou výrobků z kozího mléka je vysoká cena.
Sýr místo mléka
Žluté sýry jsou nejbohatší na vápník mezi mléčnými výrobky, obsahují 6–10krát více vápníku než tvaroh. Tento rozdíl je výsledkem různých technologických postupů používaných při výrobě obou druhů sýrů. Avšak vzhledem k tomu, že mají vysoký obsah kalorií a vysoký obsah nasycených mastných kyselin, může se žlutý sýr jíst jen čas od času. To platí zejména pro lidi s nadváhou a vysokou hladinou cholesterolu. Tavené sýry obsahují hodně tuku a navíc jsou mnohem horším zdrojem vápníku než tvrdé sýry.
Sáhněte po sóji místo mléka
Mléko získané ze sójových bobů obsahuje hodně vápníku, lecitinu, fosforu, železa, hořčíku, draslíku, bílkovin, vitamínů E a vitamínů B. Nemá žádný cholesterol, ale je kalorické. Nejlepší je zvolit neochucené mléko (nápoje) obohacené o vápník. Tofu sýr vyrobený z tohoto mléka je také dobrým zdrojem vápníku a bílkovin. Spotřeba sójového mléka a jeho produktů by však měla být mírná. Neměli byste často jíst sójové, masové a vaječné pokrmy, protože jsou to skutečné „proteinové bomby“. Nutriční hodnota 1/2 kg sójové moučky odpovídá 27 vejcím nebo 1 a 1/4 kg hovězího masa. Mléko a sójový sýr mohou způsobit alergie a dlouhodobá konzumace může způsobit problémy se štítnou žlázou (sójové výrobky obsahují thioglykosidy, které někdy narušují fungování žlázy).
Přidejte si do svého nákupního seznamu sardinky a zeleninu
Konzumujte sardinky v oleji nebo v rajčatech s kostrou alespoň dvakrát týdně, protože mají hodně vápníku. Mnoho prvků se nachází také v tmavě zelené zelenině (špenát, kale, brokolice, petržel) a luštěninách (sójové boby, fazole, hrášek), čokoládě a ořechech. Vápník z rostlinných produktů je bohužel absorbován pouze v 10–13%, zatímco v mléčných výrobcích 30%. Kromě toho některé produkty (špenát, šťovík, rebarbora, červená řepa, ředkvičky, mangold) kromě vápníku obsahují oxaláty, které váží vápník a narušují jeho vstřebávání, například pouze 1% těla používá špenát. vápník. Vzhledem k bohatosti dalších živin je nutné je zahrnout do stravy, nezapomeňte, že při výpočtu denního příjmu tohoto prvku je třeba zanedbávat vápník, který obsahuje.
Strava bohatá na vápník
V těle máme téměř 1 kg vápníku, téměř všechno v kostech a zubech. Vápník se podílí na produkci hormonů, na metabolických změnách, reguluje práci srdce a nervového systému. Vzhledem k tomu, že je neustále absorbován kosterním systémem, je třeba jej poskytnout. Protože pokud není dostatek toho, co jíme, tělo doplňuje nedostatky tím, že čerpá tento stavební materiál z kostí. Ve výsledku demineralizují a lámou se. Proto je důležité poskytovat tělu 800; 1 200 mg vápníku denně, v závislosti na pohlaví a věku: do 14 let; 800 mg ve věku od 14 do 18 let; 1300 mg, ve věku 19 až 50 let; 1 000 mg, ženy ve věku 50 let, které nepoužívají hormonální substituční terapii; 1 500 mg, těhotné a kojící; 1200 mg. Věnujte pozornost množství vápníku v potravinách, které jíte. Vyberte si ty, které obsahují vápník, který je snadno stravitelný (obsahuje mléčné výrobky, brokolici, zelí, tuřín) a má nízký obsah tuku. Abyste pokryli průměrnou denní potřebu této přísady (1 000 mg), musíte během dne jíst: sklenici čistého jogurtu, 20 gramů tvarohu a 20 gramů sardinek nebo sklenici kefíru, 10 gramů sójových bobů, 2 plátky sýra a 10 gramů červené řepy, což odpovídá 3 sklenice mléka.
Udělejte to nutněVyvarujte se soli, coly a kávy
Tělo vstřebává vápník, pokud mu poskytneme také dostatečné množství vitaminu D (tato schopnost s věkem klesá). Zbytek se denně vylučuje močí. Fyziologická ztráta tohoto prvku je však zvýšena nadbytkem kofeinu, soli a bílkovin. Abyste tomu zabránili, nahraďte sůl kořením a bylinkami, nepřejedejte se hranolky, slanými tyčinkami, arašídy. Pokud svému tělu dodáte doporučené množství vápníku, 2-3 šálky kávy neublíží. Čím méně vápníku ve vaší stravě, tím větší zmatek pro vaše kosti je kofein. Přebytek bílkovin může zvýšit vylučování vápníku močí až o 50%. Odborníci na výživu nám doporučují jíst 2–3 bílkovinová jídla denně, např. Malou porci masa, ryb nebo drůbeže (60–85 g) nebo 1/3 šálku tofu nebo 1–2 vejce. V nabídce však nesmíte omezovat mléčné výrobky, i když také obsahují určité množství bílkovin. V tomto případě je ztráta vápníku kompenzována množstvím, které mlékárna poskytuje.
