Metabolická rychlost: jak zrychlit metabolismus a zlepšit metabolismus

Obvykle obviňujeme metabolismus z nadbytečných kilogramů. Protože je pro nás snazší vyrovnat se s přibýváním na váze, když můžeme vrhnout odpovědnost na něco mimo naši kontrolu. Je čas změnit názor - můžete zrychlit svůj metabolismus!

Metabolismus neboli metabolismus je definován jako všechny biochemické reakce probíhající v buňkách související s příjmem živin (sacharidy, tuky, bílkoviny), jejich přeměnou na energii a vylučováním vedlejších produktů. Tento proces zahrnuje vitamíny a minerály a další bioaktivní přísady poskytované v potravinách, jakož i enzymy a hormony vylučované například hypofýzou, štítnou žlázou, nadledvinami, slinivkou břišní a vaječníky, které ovlivňují rychlost změn. Díky metabolismu mohou v těle probíhat životní procesy.

Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video

Přečtěte si také: Kalkulačka BMI - vzorec pro správné BMI Proč tloustnete? Hrozí vám acidobazická nerovnováha v těle? Jak tloustneš? Index tělesného tuku WHR

Základní a doplňkový metabolismus

Rozlišujeme základní a doplňkový metabolismus. Bazální metabolismus (PPM) je energie potřebná k udržení základních životních činností (např. Udržování tělesné teploty, dýchání, srdce, jater, mozku, krevního oběhu atd.), Když spíme (v úplném klidu), při pokojové teplotě a na normální úrovni. klimatické podmínky. Přesný výpočet PPM není snadný. Předpokládá se však, že tělo zdravé ženy středního věku používá pro tento účel 0,8–0,9 kcal za hodinu na kg tělesné hmotnosti. Například 40letá dáma malého těla o hmotnosti 60 kg potřebuje denně 1152–1296 kcal. Muži konzumují 1 kcal, protože jejich váha je větší. U zdravých lidí zůstává základní metabolismus na stejné úrovni. Extra metabolismus je energie spotřebovaná při každodenních činnostech, např. Při běhu nebo práci. Záleží na pohlaví, věku a životním stylu.

Jak zrychlit metabolismus? Vidět!

Co určuje rychlost metabolismu?

Rychlost metabolických změn závisí na mnoha faktorech - některé z nich nemáme žádný vliv, jiné - ano. Každý má svůj vlastní metabolismus, předávaný geny, takže nemůžeme drasticky zrychlit nebo zpomalit metabolismus. Obvykle jsou procesy u žen o něco pomalejší než u mužů. Důvod? Jsou postaveny odlišně - mají méně svalů, ale více tělesného tuku, což zpomaluje rychlost metabolismu. Nejrychlejší metabolismus je pozorován u malých dětí a během puberty. Tělo pak potřebuje více energie k plnému rozvoji. Poté se metabolismus postupně zpomaluje a naladí se na nižší energetické nároky. Proto tím, že jíme tolik jako dříve, přibíráme na váze. To však neznamená žádné poruchy, je to výsledek zpomalení všech funkcí těla v důsledku procesu fyziologického stárnutí. Estrogeny mají velký vliv na metabolismus u žen - podporují metabolické procesy a usnadňují racionální využívání dodávaných potravin a energie. Během menopauzy klesá produkce estrogenů, což je důvod, proč většina žen zaznamenává výrazné zvýšení tělesného tuku. Čím méně estrogenu v těle, tím pomalejší metabolické procesy a nižší poptávka po energii.

Odkud pochází pomalý metabolismus?

Stres nepomáhá metabolismu. Pak se zvyšuje produkce určitých hormonů, včetně kortizol, který podporuje hromadění tuků, zejména v břiše. V zimě produkuje štítná žláza méně hormonů regulujících metabolismus, tyroxin (T4) a trijodtyronin (T3). Metabolismus se zpomaluje a tuk se ukládá do podkožní tkáně, aby se ochránil před chladem, ale největší vliv na metabolismus má cvičení a strava. Během cvičení spalujeme více energie a budujeme svaly (potřebují více kalorií než tuková tkáň), což urychluje transformaci. Nepravidelná jídla, příliš málo zeleniny a příliš mnoho tuku - to jsou jen některé z dietních chyb, které vedou ke zpomalení metabolismu.

Poruchy metabolismu

Odhaduje se, že téměř 90 procent. metabolické poruchy jsou důsledkem špatného životního stylu a pouze 10 procent. je výsledkem onemocnění, např. hypotyreóza (zpomalení) nebo hyperfunkce (zrychlení) štítné žlázy, poruchy vaječníků, slinivky břišní nebo jiných žláz, které řídí metabolismus. Pokud změna vašich návyků nefunguje, navštivte lékaře, aby zjistil, co způsobuje potíže.Léčba základního onemocnění v kombinaci se správnou stravou a cvičením urychlí metabolismus.

Jak zvýšit metabolismus?

• Přizpůsobte si nabídku svým potřebám. Pokud je vám 20–40 let a máte sedavé zaměstnání, potřebujete 1 500–2 000 kcal denně. Když pracujete fyzicky, počet kalorií se zvýší na 2 800–3 200 kcal. Pro muže: lehká práce je 2300–3100 kcal, velmi tvrdá práce - 3600–4400 kcal. Pokud vstupujete do menopauzy, snižte kalorickou hodnotu své denní stravy o 200–400 kcal. Můžete jíst stejné množství, ale musíte se více hýbat, aby dodané a spotřebované kalorie byly nulové. Držte se své normy, protože tělo nebude schopno využívat veškeré „palivo“, což bude mít za následek nadváhu, obezitu a nemoci - cukrovku, aterosklerózu, hypertenzi.
• Jezte málo, ale pravidelně. Nejlépe 4–5krát denně, poté si tělo díky určité rytmice zvykne na cyklickou produkci trávicích šťáv. Tehdy se vytvoří „metabolická paměť“, díky níž se v době jídla produkuje největší množství trávicích enzymů. Jídlo se rychle přemění na energii, nezůstává v zažívacím traktu a nehromadí se jako tuk. Nejezte!
• Správně distribuujte energii. Snídaně by měla být 30 procent. na čtyřech a 25 procentech. s pěti jídly, oběd - 10 procent, oběd - 40 nebo 30 procent energie v závislosti na počtu jídel, odpolední čaj - 15 procent, večeře - 20 procent. denní potřeba kalorií.
• Neodcházejte bez snídaně. Má poskytnout energii pro začátek dne, takže by měla obsahovat všechny živiny. V opačném případě zpomalíte metabolismus a přinutíte své tělo využívat zdroje šetrně.
• Zachovejte proporce. Hlavním zdrojem energie by měly být komplexní sacharidy, které se uvolňují pomalu a po dlouhou dobu poskytují pocit plnosti. Omezte tuky, zejména živočišné tuky, konzumujte hodně ovoce a zeleniny - poskytují vitamíny a vlákninu, které stimulují metabolismus.
• Vyvarujte se „zázračných“ diet. Všechny diety, kde jíme příliš málo, zpomalují metabolismus a způsobují, že si tělo ukládá tuky. Stejně jako homogenní diety narušují metabolismus, což vede k jo-jo efektu.

Hoří příliš rychle

Většina lidí si stěžuje na pomalý metabolismus. Existuje však také zrychlený metabolismus. Platí pro štíhlé, dokonce i štíhlé lidi, kteří mají chuť k jídlu, hodně jedí a nemohou přibírat na váze. Pokud jste jedním z nich, poraďte se se svým lékařem. Může to být vyjádření různých zdravotních stavů. Poté, co se uzdravíte, přiberete na váze.

• Sázejte na pohyb. Aerobní trénink (např. Kolo, jogging, kolečkové brusle) by měl trvat nejméně půl hodiny. Stojí za to cvičit všechny části těla v tělocvičně 2-3krát týdně pod dohledem trenéra. Svaly nejsou jen pěkná postava, ale také rychlejší metabolismus.
• Sáhněte po feferonkách. Jemně zrychlují metabolismus, takže byste s nimi měli ochutit svá jídla. S množstvím to však nepřehánějte, protože může dráždit žaludeční sliznici. Zázvor má také příznivý účinek.
• Pijte hodně, nejméně 2 litry denně. Když je vaše tělo dehydrované, začne zpomalovat všechny činnosti, včetně spalování. Je dobré vypít sklenici před jídlem a během tréninku.
• Navštivte saunu. Během relace ztratíte asi 300 kcal (stejnou částku ztratíte při běhu 4 km).

"Zdrowie"