Středomořské střevo. Dobrá výživa pro stres

Rozhovor s prof. dr hab. n. med. Ewa Stachowska, vedoucí Katedry biochemie a výživy lidí na Pomeranian Medical University ve Štětíně, o stravě, která má pozitivní vliv na mozek.

Co myslíte středomořským vnitřkem?

Tomu říkám stav eubiózy. To znamená, že ve střevě existuje mnoho různých druhů bakterií, které produkují potřebné aminy, mastné kyseliny a vitamíny. Některé bakterie také zprostředkovávají produkci neurotransmiterů (tj. Dopamin, serotonin, kyselina gama-aminomáselná), která ovlivňuje funkce mozkové osy. Na jedné straně se staráme o trávicí systém a na druhé o naši náladu. Věřím, že středomořská strava tento stav poskytuje, protože poskytuje mnoho protizánětlivých sloučenin a také přísady, které podporují střevní mikroflóru a chrání střevní epitel před poškozením.

Zmínil jste mozkovou osu. Byly mozek a střeva propojeny?

Samozřejmě! Střevo je náš druhý mozek, takže ve skutečnosti jde o komunikaci mozek-mozek. Před několika desítkami let vědci zjistili, že střeva jsou pokryta hustou sítí neuronů. Dr. Michael Gershon z Columbia University Medical Center odhaduje, že je jich až 100 milionů, více než v míše! Je jich tolik z nějakého důvodu. Črevní nervový systém do značné míry funguje sám: trávení potravy, vstřebávání živin a vylučování zbytečných látek. Když si však „všimne“ ohrožení, například když dojde k porušení střevní bariéry a toxiny se dostanou do krve, do mozku se okamžitě pošlou varovné zprávy. Buď vagovým nervem, nebo diskrétněji - díky neurotransmiterům, o jejichž produkci se postarala mikrobiota. Proto je tak důležité podporovat naše mikroúvěry.

Funguje to i opačně?

Samozřejmě, i když byste měli vědět, že mozek již není tak upovídaný jako střeva a jeho informace tvoří pouze 10% veškeré komunikace mezi orgány. Ale na rande bychom neměli „motýly v břiše“ a před zkouškou bychom se „nedostali do břicha“, kdyby tam spojení nebylo. Dlouhodobý stres má tedy velmi negativní vliv na náš zažívací systém a způsobuje gastrointestinální onemocnění, jako jsou bolesti břicha, nevolnost, zvracení a průjem.

Jak to mohu opravit?

Péče o mikrobiologickou rovnováhu v našich střevech. K tomu budou mimo jiné užitečné mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA), vláknina, polyfenoly a flavony, fermentované produkty i probiotika, které mají v této fázi stále co nabídnout. Nedávno jsme měli na polském trhu psychobiotika, tj. Probiotické bakterie, které ve výzkumu prokázaly příznivý účinek na lidské duševní zdraví. Patří mezi ně kmeny: Lactobacillus helveticusRosell-52 aBifidobacterium longumRosell-175, kteří jsou skvělí jako tým: snižují stresem vyvolané žaludeční problémy, snižují intenzitu deprese a úzkosti, snižují hladinu kortizolu (stresového hormonu) v těle a také snižují poměr kynureninu k tryptofanu. To znamená, že více typtofanu může jít cestou syntézy serotoninu.

Vyrábí se tryptofan v těle nebo ho musíme dostat k jídlu?

Je pravda, že mezi nimi i některé druhy bakterií Lactobacillus plantarum, Streptococcus thermophilus zda Lactococcus lactis, mohou to vyrobit pro nás, ale to nestačí k pokrytí našich potřeb této aminokyseliny. Musíte to jen „sníst“. Není to tak těžké, protože tryptofan se nachází v mnoha proteinových produktech, včetně ve vejcích, sýrech, červeném masu, kuřecím masu, rybách, fazolích, čočce a tofu si navzájem najdou vhodný zdroj jak masožravci, tak vegani. Otázkou však je, co z tohoto tryptofanu vzejde, protože se účastní tří metabolických cest: kynureninu, syntézy serotoninu a syntézy indolu. Všechny jsou důležité pro lidskou psychiku, ale pouze 1–2% tryptofanu dodávaného stravou „jde“ na serotoninovou cestu. Kromě toho lze tento proces snadno narušit, např.zvýšenou hladinou kortizolu nebo inzulínu. Aby proces vůbec proběhl, potřebujeme také mnoho vitamínů (kyselina listová, vitamíny B3, B6, C a D) a minerálů (železo, měď).

Vraťme se tedy k živinám, které náš mozek potřebuje ...

Existuje opravdu velmi málo sloučenin, které ovlivňují funkci mozku, které jsou sankcionovány medicínou založenou na důkazech (EBM). Je to bohužel způsobeno nedostatkem spolehlivých randomizovaných studií ve velkých skupinách. Určitě však můžeme zmínit rostliny, ve kterých najdeme antioxidanty. Když jsme sestavili seznam 50 potravin s nejvyššími koncentracemi antioxidantů, našli jsme hlavně zeleninu a ovoce (zejména bobule), obiloviny, výrobky na bázi čokolády, ořechy a semena a koření. Čtyři, které se zvláště doporučují, jsou oregano, zázvor, skořice a kurkuma.

Čokoláda na seznamu je dobrým znamením ...

Pro zvýšení účinku řeknu, že červené víno, nebo spíše resveratrol a v něm obsažené proanthocyanidiny, na nás působí stejně dobře. Překážkou zde samozřejmě je ethanol, který - dodejme - je toxický v každé dávce. Možná tedy přejdeme na borůvky, které mají antokyanidiny ... Děti i dospělí, kteří každý den konzumovali borůvky, zaznamenali zlepšení nálady a kognitivních funkcí. Doporučuji také zelený čaj, který obsahuje epigalokatechin-3-gallát. Existují studie, které říkají, že tato složka hraje klíčovou roli při vytváření a udržování struktury opláštění myelinu, která pokrývá nervy v mozku a míše. K poškození myelinu dochází například u pacientů s roztroušenou sklerózou.

Mluvili jsme o probiotikách a hrají fermentované produkty stejnou roli?

Ve skutečnosti tomu tak není, probiotika jsou rozhodně účinnější než fermentovaná jídla. Specifické kmeny navíc putují k probiotikům - testovány na zdravotní vlastnosti. Pokud mluvíme o stresu, jedná se o bakterie, které obnovují emoční rovnováhu působením na mozkovou a střevní osu. To neznamená, že se do vaší stravy neoplatí zavádět nakládané okurky, kimči, kysané zelí, jogurt, kefír nebo kombuchu. Siláž je bohatým zdrojem vitaminů B, zejména riboflavinu (B2), niacinu (B3), pyridoxinu (B6) a kyseliny listové, a připomeňme, že se jedná o vitamíny, které jsou nezbytné pro transformaci tryptofanu na serotonin. Pokud jde o jogurty a kefíry, mnoho z nich vám může zlepšit náladu, ale jejich účinek závisí na kmenech v nich obsažených. Jogurt je bohužel nerovný ...

Na katedře a katedře výživy lidí a metabolomiky Pomeranian Medical University ve Štětíně, které jste hlavou, jsou velmi oblíbené mastné kyseliny s krátkým řetězcem (SCFA). Proč?

Odpověď je jednoduchá: mají více úkolů. Produkované komenzálními bakteriemi mohou být protizánětlivé; regulovat imunitní odpověď, předcházet alergiím a autoimunitním onemocněním; vyvolat proces apoptózy, který spočívá v očištění těla od použitých nebo poškozených buněk nebo prevenci obezity modulací funkce tukové tkáně. Toto je jen začátek seznamu jejich povinností. V kontextu tohoto tématu se však podívejme na jejich schopnost regulovat funkce osy mozek-střevo. Můj tým se skutečně zúčastnil studie, která prokázala, že depresivní ženy mají v těle nižší hladinu kyseliny octové a propionové. Čím závažnější deprese byla, tím méně kyselin bylo.

Co dělat, aby jich bylo více?

Potřebujeme rostlinné vlákno. Již 6 hodin po konzumaci inulinu a guarové gumy se zvýšila koncentrace SCFA v plazmě testovaných osob. Inulin se nachází například v čekance, cibuli, póru, banánech, chřestu a artyčoku. Přidává se také do synbiotik (tj. Přípravků, které kombinují probiotikum s prebiotikem). Rezistentní škrob bude o něco dlouhodobější, ale stejně účinný. Jíst tedy studené těstoviny nebo brambory (např. V salátu) si poskytneme hodnotnou vlákninu. K syntéze SCFA se také použijí různé typy sacharidů: fruktosooligosacharidy, galaktooligosacharidy, isomaltooligosacharidy, trans-galaktooslogosacharidy nebo sójové oligosacharidy. Vím, že se jedná o obtížná jména, takže stojí za to pamatovat na zeleninu, med, luštěniny a celozrnné výrobky.

A co Omega-3 mastné kyseliny? Říká se, že zlepšují práci mozku ...

To je pravda. Mám s nimi však malý problém. Kvůli rostoucímu znečištění životního prostředí jsou ryby, které jsou vynikajícím zdrojem EPA a DHA, kontaminovány těžkými kovy a dalšími toxiny. Studie zveřejněná v European Journal of Nutrition v roce 2007 jasně ukázala, že ano, konzumace mastných ryb pomáhá snížit riziko problémů s duševním zdravím až o 30%, ale jen mírně. Ti, kteří jedli nejvíce ryb ze sledovaných, měli stejně nepříznivé výsledky jako ti s nedostatkem omega-3. Pravděpodobně to byly těžké kovy, které eliminovaly příznivý účinek mastných kyselin. Zaměřuji se na rybí tuky, které jsou záměrně zbaveny těžkých kovů, a rostlinné zdroje, jako je ořechový olej.

Ketogenní strava v poslední době vzala masmédia útokem. Říká se, že také může „fungovat“ při léčbě poruch nálady.

Ketogenní strava byla dříve známa odborníkům na výživu a lékařům, protože byla - s velkými výsledky - používána při léčbě epilepsie rezistentní na léky. Dnes skutečně existují pokusy převést to do léčby duševních poruch. A existuje několik mechanismů, které vědci používají, včetně Je naznačeno, že omezení sacharidů může mít pozitivní vliv na sekreci neurotransmiterů: dopamin, noradrenalin a serotonin, snížit inzulínovou rezistenci nebo zlepšit funkci mozku tím, že jej vyživuje ketolátky. Prozatím se však výzkum provádí pouze na zvířatech, takže si musíme počkat na klinickou odpověď. Těm, kteří jsou ve stresu, mohu doporučit středomořskou stravu bohatou na polyfenoly a flavonoidy, přidání vlákniny a fermentovaných produktů a cílenou probiotickou terapii.