Během posledních desetiletí jsme byli přesvědčeni, že tuk je zdraví škodlivý. Výzkum v současné době ukazuje, že v lidské stravě je žádoucí i živočišný tuk. Problém je v tom, že ho jíme příliš mnoho a nevhodně jej používáme, protože ne každý je vhodný například na smažení. Co potřebujete vědět o rostlinných tucích (oleje, olivový olej) a živočišných tucích (máslo, vepřové, husí a kachní sádlo), aby vaše jídlo bylo chutné a zdravé?
Tuky jsou běžným názvem pro lipidy, jsou složeny převážně z mastných kyselin, stejně jako vosky, steroly, barviva a vitamíny. Pokud nasycené mastné kyseliny (složené z molekul s dlouhými uhlíkovými řetězci) převládají v tuku, jsou v pevné formě, a pokud jsou nenasycené, v kapalné formě. Rostlinné oleje se skládají hlavně z nenasycených kyselin (70–90%) a v živočišných tucích, másle nebo vepřovém sádle je více nasycených kyselin (alespoň 55%). Existují však výjimky: kakaové máslo, kokosový a palmový olej, i když jsou rostlinné, obsahují více nasycených mastných kyselin a jsou tvrdé a živočišný tuk se skládá hlavně z nenasycených kyselin, a proto je tekutý. Bylo prokázáno, že pro naše zdraví je důležité, jaký je přirozený stav tuku, který jíme.
Proč jsou tuky v naší stravě nenahraditelné?
Tuky jsou mimo jiné jedna z hlavních složek buněčných membrán, umožňují vstřebávání vitamínů A, D, E, K z potravy a jejich asimilaci. Zajišťují správné fungování buněk nervového systému a mozku a chrání sítnici oka. Nejcennější jsou EFA, tj. Esenciální mastné kyseliny. Lidské tělo si je nedokáže samo vyrobit, proto musí být obsaženy v potravě. Mají pozoruhodné účinky na zdraví, zejména omega-6 a omega-3, stejně jako linolové a α-linolenové kyseliny.Tuk, který se používá v kuchyni a který je obsažen v potravinářských výrobcích, hraje důležitou roli při přípravě pokrmů, přináší, zachovává a kombinuje příchutě a vůně jednotlivých ingrediencí. Je také důležité pro samotné tepelné zpracování - vaření nebo pečení - protože usnadňuje přenos tepla.
Kdy jsou tuky škodlivé?
Tuk má bohužel také vlastnosti, které mu vynesly označení nezdravého produktu. Za prvé: je to nejkoncentrovanější zdroj energie, poskytuje 2krát více kalorií než sacharidy nebo bílkoviny. Je tedy snadné to „předávkovat“. Jíme-li jen o čajovou lžičku másla nebo oleje více, než naše tělo potřebuje, tuk se bude ukládat v tukové tkáni, což je zásoba energie. Jedná se o jedinečný sklad, protože je snazší jej vyplnit, než vyprázdnit. Každý, kdo bojoval s nadváhou, to ví. Přebytečný tělesný tuk však není jediným důsledkem stravy s příliš vysokým obsahem tuku. Nasycené mastné kyseliny zvyšují sérový cholesterol a zvyšují shlukování krevních destiček. Zrychlují tedy vývoj aterosklerotických změn v arteriálních cévách. Rovněž zvyšují riziko některých druhů rakoviny, vč. prostata, tlusté střevo a prsa.
Přečtěte si také: Trans-tuky jsou zdraví škodlivé. Kde se nacházejí trans-tuky? Léčivé oleje: 15 olejů s jedinečnými vlastnostmi Nenasycené mastné kyseliny - jakou roli hrají v těle?Rostlinné tuky: olej je nerovný
Vzhledem k tomu, že nenasycené mastné kyseliny jsou v rostlinných olejích hojnější, považují se za zdravější, pokud je konzumujeme syrové jako doplněk salátů a salátů. Můžete je také použít k dušení pokrmů a ke krátkému smažení. Ale buď opatrný! I ten nejzdravější rostlinný olej při zahřátí na vysokou teplotu nebo při dlouhodobém hoření se stává škodlivým. Pod vlivem teploty se nenasycené mastné kyseliny, které jsou prospěšné pro zdraví, transformují na nebezpečné trans-tuky. Proto na stejném oleji nemůžete smažit podruhé, a proto je riskantní jíst hranolky nebo maso vařené ve velkých fritézách, protože nezmění olej po každém smažení. Pro krátkodobé smažení (zelenina, drůbež, čerstvé ryby, vejce) můžete použít olivový olej nebo tzv. červený palmový olej. Kyselina olejová přítomná v těchto olejích je méně náchylná k oxidaci než omega-6 mastné kyseliny, hlavní složka kukuřičných, slunečnicových a sójových olejů. Řepkový olej lisovaný za studena, kvůli vysokému obsahu omega-3 kyselin, které jsou nejvíce náchylné k oxidaci, je lepší ho vůbec neohřívat.
Výhody mají také živočišné tuky
Nejhorší se říká o tucích živočišného původu. Za prvé proto, že v nich je více nasycených mastných kyselin než v rostlině. Živočišné tuky však také obsahují zdravé nenasycené kyseliny a další sloučeniny prospěšné pro člověka. Poskytují kyselinu vakcenovou a kyselinu linolovou, které zahrnují podporují přirozenou obranyschopnost těla a mají protirakovinné vlastnosti. Bylo také prokázáno, že některé nasycené mastné kyseliny v másle mají příznivý účinek na epitel tlustého střeva. Silné antioxidanty (CLA, alfa-tokoferol, koenzym Q10 nebo vitamíny A a D3) jsou také neocenitelné pro zdraví, mnoho z nich se nachází zejména v másle.
Jsou živočišné tuky zdravé?
Podívejte se, jak Jacek Bilczyński, odborník, odpovídá na otázky týkající se živočišných tuků!
DůležitéNa jakém tuku smažit? Bod kouře je rozhodující
Takzvaný bod kouře je teplota, která iniciuje zrychlené oxidační procesy, které mění vlastnosti tuku. Poté se tvoří sloučeniny zdraví škodlivé, např. Trans izomery. Čím vyšší je bod kouření tuku, tím lépe je vhodný ke smažení. Olej dosáhne tohoto stavu při teplotě přibližně 130 ° C. Naproti tomu za studena lisované řepkové a slunečnicové oleje začnou kouřit při 105–110 ° C. Vyšší bod kouření je vyroben z husího nebo kachního tuku (přibližně 140 ° C), vepřového sádla (přibližně 160 ° C) a nejvyšší je vyčeřené máslo (přibližně 200 ° C).
Čerstvé a čiřené máslo
Máslo poskytuje hlavně nasycené tuky, ale také mono- a polynenasycené tuky. Obsahuje hodně vitamínu A. Krémové máslo (65-73% tuku) je vyrobeno ze sladké smetany. Vysoký obsah vody a laktózy znamená, že má krátkou trvanlivost. Může být škodlivé pro lidi s nesnášenlivostí laktózy. K výrobě extra másla (80-85% tuku) se používá pasterizovaná a zakysaná smetana, která usnadňuje trávení i starším a nemocným. Čerstvé máslo se nejlépe konzumuje syrové. Vyčištěné máslo je však lepší pro smažení, pečení a dušení. Vyjasnění zahrnuje dlouhodobé zahřívání másla a sbírání pěny vytvořené na jeho povrchu. Výsledkem je čistý tuk bez bílkovin, laktózy a dalších sloučenin. Jedna čajová lžička čištěného másla obsahuje více než 10 g tuku (přibližně 8 g nasycených mastných kyselin a 2 g nenasycených mastných kyselin).
Vepřové, kachní a husí sádlo
Na smažení masa je nejlepší vepřové sádlo. Dokáže lépe odolávat vysokým teplotám než máslo nebo rostlinné oleje, nesrážejí se v něm žádné škodlivé látky a méně vsakuje do masa. Jedna čajová lžička vepřového sádla obsahuje 8 g tuku, z čehož přibližně 3 g jsou nenasycené mastné kyseliny. Ale v kachním nebo husím tuku je více nenasycených mastných kyselin než nasycených. Husí sádlo je extrémně vysoké v kyselině olejové (stejná kyselina jako v olivovém oleji).
Jaký je denní příjem tuků?
Podle doporučení dietetiků bychom měli konzumovat 60-70 g tuku denně, bez ohledu na jeho původ. Je však těžké spočítat, kolik toho skutečně jíme. Koneckonců je přítomen téměř ve všech potravinářských výrobcích: maso, uzeniny, sýry, chléb, zelenina a dokonce i ovoce. V dobře vyvážené stravě s takovým skrytým tukem je to asi 30 g. K natírání chleba, ochucení salátů, smažení a vaření tedy máme celkem 30-40 g. Stojí za to vědět, že lžíce oleje je asi 12 g tuku, lžička sádla nebo čerstvé máslo je 8 g tuku (přečištěné máslo má více, téměř 11 g). Můžeme natřít máslo (na tenko!) Na chléb, posypeme hlávkovým salátem s olejem, a dokonce jíst míchaná vejce smažená na lžičce sádla. Nicméně za předpokladu, že nám nehrozí riziko aterosklerózy. Ale pokud máme zvýšenou hladinu cholesterolu, musí se vepřové sádlo a máslo nahradit rostlinnými oleji a ... husím sádlem.
Bude to pro vás užitečnéJak vyrobit husí sádlo?
Nejvíce tuku se taví z masa pečeného při teplotě asi 150 ° C (140 ° C ve ventilátorové peci). Z 5-6 kilogramové husy získáme asi jeden kilogram sádla. Husu potřeme bylinkami (např. Majoránkou, tymiánem, rozmarýnem) smíchaným se solí a necháme několik hodin odložit. Pec zahřejeme na teplotu 150 ° C. Položte husu na rošt a položte pánev na pánev tak, aby k ní tuk odkapával. Každou přibližně hodinu nalijeme tuk do nádoby, ve které jej budeme skladovat. Půl hodiny před koncem pečení (po nasbírání veškerého tuku!) Husu pokropte vodou a zvyšte teplotu na 180 ° C. Díky tomu maso pěkně zhnědne. Dáme si sádlo a lahodné křehké pečivo.
Dobré a špatné tuky
Sdružujeme tuky negativně, proto si raději volíme produkty, které obsahují co nejméně. Ne všechno tlusté je však náš nepřítel. Jak tedy rozlišujete mezi dobrými a špatnými tuky?
"Zdrowie"
---waciwoci-naturalne-rda-i-suplementy-z-cla.jpg)
