Brzy budeš matkou. Je čas začít rozumně jíst, protože to, co jíte, má vliv na průběh těhotenství a na zdraví vašeho dítěte. Pamatujte, že správně vyvážená strava by měla tělu dodávat všechny potřebné živiny ve správném množství a poměru. Zdravá stravovací pyramida vyvinutá vědci vám to usnadní.
Zdá se, že to, co je nejzdravější, je na vrcholu potravinové pyramidy. Nic podobného! Chcete-li dosáhnout na něco z vrcholu, musíte nejprve uspokojit svůj hlad produkty na všech nižších úrovních, počínaje základnou a chybějícími. Pak se ukázalo, že na to, co je nahoře, zbude jen málo místa.
Pyramida obsahuje pouze obecné pokyny, takže se jí nemusíte držet. Jde o to, abyste se naučili, jak si vybrat produkty ve svém denním menu a kterým se vyhnout. Správná strava těhotné ženy musí brát v úvahu individuální potřeby těla a mimo jiné na nich závisí na věku, fyzické aktivitě, metabolismu, zdraví, hmotnosti. Při uspořádání denního menu nezapomeňte, že by mělo obsahovat tolik kalorií, kolik můžete spálit. Používejte tedy pyramidu moudře.
Přečtěte si také: Ultrazvuk v těhotenství: nejdůležitější otázky týkající se ultrazvuku v těhotenství Dieta v těhotenství - jíst za dva, ne za dva Dokážete tančit během těhotenství? Výhody DANCE ABDOMEN v těhotenství
Zásady výživy v těhotenství
- Jezte pro dva, ne pro dva.
Během prvního trimestru potřebujete stejné množství kalorií denně jako obvykle. V následujících měsících maximálně o 500 kcal více - to je stejné jako kajzer s máslem, šunkou a sýrem plus cukroví „Fabulous“. Pokud jste hubení, můžete přibrat až 15 kg, když jste těhotná, až 12 kg, pokud máte mírnou nadváhu (10 kg), a ještě méně, když jste obézní.
- Jezte pravidelně.
5–6krát denně, malé porce v pravidelných intervalech, poslední jídlo 3 hodiny před spaním. Pak se vaše dítě bude správně vyvíjet a budete v pořádku a poté rychle naberete na váze.
- Vyhněte se tomu, co vám ublížilo.
Pokud jste před otěhotněním něco špatně nestrávili, vyhněte se tomu o to víc. Také nejezte neznámá jídla, protože mohou způsobit alergie.
- Nejzdravější strava bude k ničemu, pokud zůstanete v klidu.
Pokud těhotenství probíhá dobře, můžete jít na plavecký bazén, tančit, cvičit jógu. Zaregistrujte se na gymnastiku pro těhotné ženy. Chůze každý den minimálně půl hodiny.
Pyramida pro zdravé stravování
Hrubé mlýny, rostlinný tuk - v každém jídle
U základu pyramidy jsou uhlohydráty, ale pouze složité, tj. Z celozrnných cereálních produktů - celozrnný chléb, neloupaná rýže, pohankové a ječmenné krupice, pšeničné otruby. Jsou zdrojem vlákniny, která zlepšuje zažívací procesy a předchází zácpě (běžné onemocnění během těhotenství),
má sytící vlastnosti (díky nimž jíme méně) a reguluje hladinu cholesterolu a glukózy v krvi. Poskytují škrob a mnoho cenných vitamínů a minerálů. Měly by být zahrnuty do většiny jídel.
Kromě sacharidů existují rostlinné tuky. Odborníci na výživu doporučují hlavně olivový olej nebo řepkový olej (bez eroze), ale také slunečnicový olej, sójový olej a vysoce kvalitní pomazánky (bez obsahu kyselin). To neznamená, že je můžete jíst tolik, kolik chcete - všechny tuky jsou kalorické (1 g tuku poskytuje 9 kcal). Hlavní myšlenkou je, že rostlinné tuky, které jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin omega-6 a omega-3 a vitaminu E, nahrazují živočišné tuky. Z masa byste měli zcela vyloučit sádlo a slaninu, vyhýbat se mastným masům (např. Slanině, vepřové krkovici) a jíst omezeně množství másla. Vyvarujte se smažených potravin (také na oleji), protože mohou zhoršit příznaky poruchy trávení spojené s těhotenstvím - pocit těžkosti, plyn, nadýmání.
Zelenina a ovoce - dle libosti
Pokud máte hlad, sáhněte po mrkvi nebo kedlubnu. Mají nízký obsah kalorií a rychle se cítíte plní. S ovocem buďte opatrní - obsahují více kalorií a poskytují hodně cukru (fruktózy), který je třeba během těhotenství sledovat.
Zelenina a ovoce jsou důl vitamínů, minerálů a vlákniny, které se účastní všech metabolických procesů a regulují práci těla. Díky antioxidantům chrání před volnými radikály. Vyberte si zelenou a oranžovou zeleninu, protože poskytuje kyselinu listovou, kterou potřebujete k prevenci defektů neurální trubice. Nejlepší je jíst je všechny syrové nebo dušené. Vařením ve vodě vypláchneme cenné živiny. Jako odrůdu pijte čerstvě vymačkané zeleninové šťávy, méně často ovocné.
Ořechy, luštěniny - 1-3krát denně
Nacházejí se na třetím kroku pyramidy. Lískové ořechy, pistácie, vlašské ořechy a v menší míře arašídy jsou zdrojem esenciálních mastných kyselin, bílkovin, vlákniny, draslíku, hořčíku, vápníku, železa (ještě většího než v mase) a také vitamínů E a vitamínů B. jsou však kalorické (100 g poskytuje 600–650 kcal) a obtížně stravitelné, proto byste jich neměli jíst více než několik denně. Vyvarujte se solených ořechů - sůl zadržuje vodu v těle, podporuje otoky a zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku. Pokud jste nikdy neměli benzín, pocit těžkosti po luštěninách, není důvod, proč byste se jim měli nyní vyhnout. Sójové boby, čočka, fazole, hrách, fazole, cizrna jsou důležitým zdrojem bílkovin a škrobu (zdravá sójová bílkovina není v žádném případě horší než mléčná bílkovina). Poskytují esenciální mastné kyseliny a vitamin E, jsou dobrým zdrojem vitamínů B a kyseliny listové (odpovědné za nervový systém), draslíku (nezbytný při prevenci hypertenze), vápníku (kostní stavební materiál, regulátor svalů a nervů), železa (esenciální v tvorba červených krvinek) a vláknina (podporuje zažívací trakt). Ořechy a luštěniny pomáhají regulovat hladinu špatného cholesterolu, inzulínu a cukru v krvi a snižovat krevní tlak.
Ryby, drůbež, vejce - 0 - 2krát denně
„Nulové časy“ znamená, že je nemusíte jíst každý den. Při sestavování jídelního lístku je také důležité vybrat si: ryby (hlavně mořské ryby), drůbež nebo vejce, a ne všechno za jeden den. Tuk z mořských ryb poskytuje omega-3 mastné kyseliny, které jsou nenahraditelné pro zdraví - zlepšují funkci mozku, chrání před srdečními a oběhovými chorobami, zabraňují tvorbě krevních sraženin a embolii, snižují hladinu cholesterolu a regulují krevní triglyceridy, jsou dobré pro oči a kosti. Ovlivňují intelektuální vývoj dítěte. Nejlepší je vybrat hlubinné ryby. Můžete úspěšně jíst nesolené sledě, halibuta, platýze, lososa. Vyhněte se pangasiovi (jedná se o říční rybu, která pochází ze znečištěných vod Mekongu) a tuňákovi v konzervách (může obsahovat vysoký obsah rtuti). Doporučujeme krůtí nebo kuřecí prsa bez kůže (je důležité, aby drůbež pocházela z ekologických farem, nikoli z velkých farem - může obsahovat antibiotika nebo estrogeny přidávané do krmiva) - vařená, grilovaná nebo dušená bez tuku. Pouze maso připravené tímto způsobem poskytuje málo nasycených mastných kyselin a málo kalorií.
Překvapením může být vzhled vajec na tomto místě, dosud považovaném hlavně za cholesterolovou bombu. Odkud se tato změna vzala? Nedávné studie ukázaly, že vejce dramaticky nezvyšují hladinu cholesterolu u lidí s normální hladinou cholesterolu, ale obsahují všechny esenciální aminokyseliny a omega-6 kyseliny. Jsou dobrým zdrojem antioxidantů, které nás chrání před volnými radikály, vitamínem B12 a kyselinou listovou. Žloutek je důl lecitinu, který je součástí buněčných membrán a hraje důležitou roli v nervovém systému.Pokud nemáte vysoký cholesterol, nyní můžete jíst až šest vajec týdně (včetně těch, které se nacházejí v potravinách).
Mléčné výrobky nebo doplňky vápníku - 1-2krát denně
Mléčné výrobky poskytují vápník, bílkoviny, vitamíny rozpustné v tucích, jsou důležitým stavebním kamenem kosterního systému, takže byste neměli litovat mléka a jeho produktů. Pokud vaše tělo netoleruje mléko, nahraďte ho jogurtem, kefírem, tvarohem. Sáhněte po bio jogurtech, nejlépe bez cukru, protože obsahují probiotika, která zlepšují fungování střev. Vyberte si polotučné výrobky, protože nepotřebujete živočišný tuk. Nová výživová pyramida je kontroverzní v doporučení, že budete jíst pouze mléčné výrobky 1-2krát denně, a v zahrnutí doplňků vápníku do vaší každodenní stravy. V naší zemi je denní potřeba vápníku 800–1000 mg v závislosti na věku, pohlaví a pro těhotné ženy - 1 200. Abyste získali 1000 mg prvku, museli byste vypít téměř 1 l mléka (100 g mléka odpovídá 120 mg vápníku) nebo jíst téměř 25 gramů sýra
feta (ve 100 g je 500 mg vápníku). Jíst každý den tak velkou část mléčných výrobků je pro většinu z nás nemožné, takže je lepší rozdělit si to na několik jídel. Také byste neměli sami nahrazovat mléčné výrobky doplňky vápníku. O tom musí vždy rozhodnout lékař.
Červené maso, bílý chléb, sladkosti - velmi zřídka
Toto je vrchol pyramidy. Červené maso (vepřové, hovězí, jehněčí), stejně jako tučná drůbež, jsou velmi kalorické produkty, poskytují mnoho nasycených mastných kyselin a cholesterolu a přispívají k obezitě a ateroskleróze. Proto si můžete dovolit vepřové kotlety (po rozřezání viditelného tuku) nebo hovězí kotlety pouze jednou týdně. A pokud nepatříte k hubeným ženám nebo máte sklon k přibírání na váze, je lepší se těchto lahůdek úplně vzdát. Vyvarujte se také párků v rohlíku, klobás a tučné šunky. Sladkosti se také nedoporučují, protože poskytují prázdné kalorie. Pokud máte chuť na něco sladkého, dejte si nějaké sušené ovoce (ne balíček!). Můžete také vyzkoušet proužek tmavé čokolády (napříč, ne podél!). Čokoláda poskytuje hodně hořčíku a zlepšuje vaši náladu, ale je plná kalorií. Na vrcholu pyramidy jsou bílé těstoviny, chléb a rýže, protože jejich nutriční hodnota je zanedbatelná, ale jsou zdrojem velkého množství kalorií. Těstoviny vařené al dente, stejně jako krupice a brambory z vody lze jíst častěji, ale bez omáček a oblohy. Vzdejte se hranolků a hranolků - jsou mastné a těžko stravitelné. Čipy také obsahují akrylamid, který je škodlivý pro vyvíjející se dítě.
měsíčně „M jak mama“
