Tuky ve stravě: olej, olivový olej, máslo nebo margarín?

I když je tuk nejkalorickější složkou potravy a jeho přebytek se rychle ukládá ve formě zbytečných kilogramů, je nemožné se ho vzdát. Je zdrojem vitamínů A, D, E a K. Některé z jeho polynenasycených mastných kyselin určují správné fungování těla. Jaké tuky jsou nejzdravější?

V nabídce 25-30 procent. energie by měla pocházet z tuku. V průběhu let byly dietní tuky upraveny tak, aby byly praktičtější, a v poslední době kvůli moru obezity také co nejméně výkrmné. Ukázalo se, že všechny tyto změny jsou zdraví prospěšné? Jak si vybrat zdravý tuk?

Margarín - Pouze ten, který má malé množství trans-tuků

Živočišný tuk obsahuje hlavně nasycené mastné kyseliny a významné množství cholesterolu, jehož přebytek má nepříznivý vliv na kardiovaskulární systém. Bylo však obtížné je nahradit rostlinnými tuky (oleji), protože kvůli tekuté konzistenci a chemickému složení nebyly vhodné pro roztírání nebo pro delší skladování. Poté byly podrobeny hydrogenačnímu procesu, díky kterému získali pevnou a roztíratelnou konzistenci a jejich skladování se usnadnilo - tak vznikl margarín. V důsledku hydrogenace však tuky ztratily většinu svých vlastností podporujících zdraví a výskyt trans izomerů, které zvyšují hladinu špatného cholesterolu. V současné době je nová metoda - tzv interesterifikace - která umožňuje vytvrzení oleje bez tvorby trans izomerů. Transmastné kyseliny jsou v průmyslovém měřítku přítomny hlavně v tucích na pečení a smažení. Jdou na takové výrobky, jako je cukrářský chléb, slané občerstvení (hranolky, krekry), jídla rychlého občerstvení a mražené hranolky.

Pokud jíte margaríny, vyberou si měkké, šálkovité - takový margarín obsahuje až 80 procent. nevytvrzené (a tedy zdravější) oleje. Přečtěte si etikety, někteří výrobci informují o koncentraci trans izomerů ve výrobku. Pokud tato informace na obalu chybí a ve složení je ztužený rostlinný tuk, je lepší jej nekupovat.

Oleje lisované za studena - na saláty, ne na smažení

Vyberte si oleje lisované za studena, získané mechanickými prostředky. Nelze je však použít ke smažení, protože ztratí své zdraví podporující vlastnosti. Použijte je jako doplněk salátů a po otevření je uložte do tmavé nádoby.

Pro dlouhé smažení používejte tuk s vysokým bodem kouření

Užitečnost tuku na smažení závisí na jeho kouřovém bodě, tj. V okamžiku, kdy další zvýšení teploty způsobí jeho škodlivé změny. Čím vyšší je bod kouření, tím lepší je schopnost smažení tuku. Tuky s vysokým bodem kouření jsou sádlo, kokosový tuk, palmový tuk, řepkový olej (za tepla lisovaný), rafinovaný olivový olej. Zbývající tekuté rostlinné tuky lze použít pouze k jednorázovému krátkodobému smažení. Bez ohledu na bod kouře tuku se vyvarujte dlouhého smažení a opětovného použití stejného tuku. Během smažení dochází k reakcím, které mohou mít za následek tvorbu zdraví škodlivých látek.

Krémové máslo - na chléb, čirá máslo - na smažení

Krémové máslo není vhodné ke smažení, protože při dlouhodobém ohřevu vzniká akrolein - toxická látka s karcinogenním účinkem. U přečištěného másla je to jiné (v Indii, kde se používá už tisíce let, se tomu říká ghí). Můžeme je připravit sami nebo koupit hotové. Na rozdíl od tradičního másla lze k smažení použít vyčištěné máslo (protože má odpařenou vodu, může se zahřát na vysokou teplotu), ale není vhodné k natírání. Stále však má vysoký obsah nasycených mastných kyselin a cholesterolu.

Olestra - umělý tuk, který vás neztuční

Tuk, který vás neztrácí a můžete se beztrestně přejídat - zní to neuvěřitelně? A ještě! Po mnoha letech výzkumu společnost vyrobila olester - náhražku tuku, kterou naše tělo nedokáže strávit. Když je přidán do produktů (např. Hranolky), zachovává si chuť typickou pro tuk a při konzumaci prochází trávicím traktem, aniž by byl absorbován. Má však několik nevýhod. Lidé potřebují určité množství tuku a olestra - protože není trávena tělem - tyto potřeby neposkytuje. Kromě toho u některých lidí olestra způsobovala rychlý průchod trávicím traktem a způsobovala únik z konečníku, který se projevoval mastnými skvrnami na spodním prádle. Tato nevýhoda byla odstraněna zvýšením viskozity olesteru. Prozatím jej nelze zakoupit jako produkt, ve Spojených státech se přidává do souborů cookie, čipů atd.

Ne všechny rostlinné tuky jsou zdravé!

Kokosový a palmový tuk, stejně jako živočišné tuky, mají pevnou konzistenci. Jsou složeny převážně z nasycených mastných kyselin, zvyšují hladinu cholesterolu a podporují krevní sraženiny. Z pevných rostlinných tuků se vyrábějí sladkosti: čokolády, tyčinky, oplatky, arašídové máslo. Jejich značná odolnost vůči vysokým teplotám znamená, že jsou často součástí smažení, tj. Směsí tuků používaných k opakovanému smažení v pohostinských zařízeních. Naproti tomu kokosový tuk může poskytnout mnoho výhod, pokud je konzumován v malém množství.

>> ČTĚTE >> Zdravotní výhody kokosového oleje

Bezkalorický tuk ve spreji

Na trhu se objevil sprej na smažení bez kalorií. Podle označení je tento výrobek složen převážně z rostlinného tuku. Jak je tedy zobrazen bez tuku a bez kalorií? K přípravě porce jídla stačí jedno krátké stisknutí dávkovače po dobu asi 1/3 sekundy. Takto určená dávka výrobcem poskytuje tak malé množství jemně atomizovaného tuku, že jeho energetická hodnota se blíží nule. Stojí však za zvážení, pokud tajemstvím spreje na smažení je pouze poskytnout minimální množství tuku, nebylo by snadnější použít tampón namočený v tuku na promazání pánve?

Dobré a špatné tuky

Sdružujeme tuky negativně, proto si raději volíme produkty, které obsahují co nejméně. Ne všechno tlusté je však náš nepřítel. Jak tedy rozlišujete mezi dobrými a špatnými tuky?