Protein je jednou ze základních živin. Jeho přísun je nezbytný pro správné fungování těla, protože bílkoviny se účastní všech procesů v těle různými způsoby. Příliš mnoho bílkovin ve stravě však může mít negativní účinky. Jaký je požadavek na bílkoviny u žen, mužů a dětí? Které potraviny mají nejvíce bílkovin? Níže najdete odpovědi na tyto a další otázky.
Obecná charakteristika proteinů
Bílkoviny tvoří přibližně 20% hmotnosti lidského těla a jsou nejdůležitější složkou struktury živých organismů. Jedná se o vysoce komplexní makromolekulární sloučeniny vyrobené z α-L aminokyselin. „Α-L“ označuje polohu aminoskupiny v jedné aminokyselině a určuje její biologickou vhodnost. Živočišné bílkoviny tvoří 20 aminokyselin, které rozdělujeme na: exogenní (esenciální), které si tělo nedokáže samo vyrobit, endogenní (ne esenciální), které si tělo samo syntetizuje, a podmíněně nutné, které se v těle produkují, ale přítomnost a adekvátní množství esenciálních aminokyselin.
Esenciální aminokyseliny jsou lysin, methionin, threonin, leucin, isoleucin, valin, tryptofan a fenylalanin. Mezi exogenní aminokyseliny patří také histidin, který se produkuje v těle, ale u dětí v nedostatečném množství.
Mezi endogenní aminokyseliny patří alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová a serin. Podstatně esenciální aminokyseliny jsou arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin a tyrosin. Aminokyseliny se navzájem spojují peptidovou vazbou. Když jejich počet v molekule přesáhne 100, mluvíme o proteinech.
Proteiny mohou mít širokou škálu chemických struktur, tvarů a funkcí. Hrají mnoho rolí v lidském těle. Mohou být stavebními kameny, bílkovinami buněčných membrán, enzymy, hormony, vykonávat ochranné a transportní funkce a účastnit se svalové kontrakce.
Úloha bílkovin v těle
Poskytování bílkovin potravou je zásadní pro udržení správného fungování těla. Množství bílkovin v dospělém lidském těle je přibližně 10–14 kg a denně se vymění alespoň 300 g. K syntéze nových bílkovin dochází jak při použití tělních bílkovin, tak bílkovin dodávaných s jídlem. Proteiny se používají k obnově spotřebních tkání, jsou základními složkami krve, lymfy, mléka, hormonů a enzymů, jsou součástí imunitních orgánů, udržují správné pH tělesných tekutin, jsou nositeli některých vitamínů a minerálů a podílejí se na regulaci krevního tlaku.
Nedostatek bílkovin ve stravě brzdí růst a vývoj těla, brání rekonstrukci tkání, snižuje odolnost vůči chorobám a brání hojení ran. Rovněž narušuje myšlenkové pochody a mozkové funkce. Dalekosáhlá podvýživa bílkovin způsobuje kwashiorkor a je stále viditelná na Dálném východě, v Africe a Latinské Americe. Kwashiorkor se vyznačuje inhibicí růstu a zrání, apatií, anorexií, kožními lézemi a poškozením jater. Nedostatek bílkovin je obzvláště nebezpečný pro děti a těhotné ženy.
Přebytek bílkovin ve stravě se také nedoporučuje kvůli potřebě vylučovat dusík z těla. Dusík, který se nepoužívá k tvorbě bílkovin, se přeměňuje na močovinu a amoniak, které zatěžují ledviny a játra a jsou odpovědné za jeho neutralizaci a vylučování. Zvýšený příjem bílkovin vede k urychlené filtraci a vylučování minerálů, včetně vápníku, což může přispět k rozvoji osteoporózy. Zvyšuje také riziko nefrolitiázy, onemocnění spojeného s hromaděním složek moči v močových cestách.
Přečtěte si také: OXY dieta - jaká je nová proteinová dieta? Jak velkou váhu můžete zhubnout při dietě ... Bílkovinné koktejly - recepty na ovocné a zeleninové smoothie Jednoduché a komplexní sacharidy ve stravě: zdroje, potřebyPoptávka po bílkovinách u žen, mužů a dětí
Poptávka po bílkovinách závisí na věku a fyziologickém stavu organismu. V průměru se předpokládá, že dospělý, zdravý člověk se zdravou tělesnou hmotností potřebuje 0,9 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. U muže s hmotností 80 kg je to 72 g bílkovin denně a u ženy s hmotností 60 kg - 54 g.
Následující mají větší potřebu bílkovin:
- těhotné ženy (1,1 g / kg tělesné hmotnosti / den),
- kojící ženy (1,3 g / kg b.h./d),
- kojenci (1,52 g / kg / den),
- děti do 15 let (1,1 g / kg / den).
Lidé, kteří sportují, mají také zvýšenou poptávku po bílkovinách. Lidé, kteří se věnují vytrvalostnímu i silovému sportu, potřebují další bílkoviny, protože aktivita je spojena se zvýšeným rozkladem bílkovin, které je třeba doplňovat. Přesná potřeba bílkovin závisí na typu tréninku, intenzitě a délce tréninku:
- vytrvalostní cvičenci by měli konzumovat 1,2-1,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti,
- účast na rychlostně-silovém nebo vytrvalostně-silovém sportu 1,4-1,8 g / kg tělesné hmotnosti,
- lidé sledující program odbourávání tuků 1,6-2,0 g / kg tělesné hmotnosti,
- pomocí programu pro zvýšení hmotnosti 1,8-2,0 g / kg b.w.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ >> Kolik bílkovin byste měli jíst před a po tréninku?
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Připojte se dnes k dietnímu programu JeszCoLubisz, který odpovídá vašim individuálním nutričním potřebám. Pokud jste na veganské stravě, postarejte se o potřebné živiny, včetně správného množství bílkovin. Nabídka veganské stravy v programu JeszCoLubisz je zárukou chutného a vyváženého jídelního lístku s použitím pouze rostlinných produktů.
Zjistit víceZdroje bílkovin v potravě
Kde získat bílkoviny Z jakých zdrojů je nejlepší je zajistit, aby byla strava zdravá a pestrá? Mnoho lidí si může rýži spojovat s kuřecím masem a brokolicí, zejména v posilovně. Ano, kuře je dobrým zdrojem bílkovin, ale měli byste do svého jídelníčku zahrnout i další maso a ryby. Nejlepší je používat produkty, které jsou nejméně zpracované. Pak jsme si jisti, co vlastně jíme. Vejce je také skvělým zdrojem bílkovin s velmi vysokou stravitelností. Po mnoho let byl ovalbumin považován za standardní protein - kompletní protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v příslušném poměru, který byl použit k porovnání biologické hodnoty různých proteinů.
Cenným zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky, ale stojí za zmínku, že mléko poskytuje pouze 3,4 g bílkovin na 100 g výrobku a přírodní jogurt - 4,4 g / 100 g. prvek zdravého stravování díky velmi vysokému obsahu tuku.
Živočišné bílkoviny se lépe vstřebávají než rostlinné bílkoviny (maso - 96 procent, mléko - 90,5 procent), protože z hlediska složení aminokyselin více odpovídají našim bílkovinám.
Samozřejmě můžeme také získat bílkoviny z rostlinných zdrojů, ale je těžší vstřebávat je to kvůli přítomnosti vlákniny a trávicích inhibitorů. Nejlepším rostlinným zdrojem bílkovin jsou suchá semena luštěnin. Velké množství najdeme také v krupicích a ořechech.
Při sestavování jídelníčku a výběru typu proteinu věnujte pozornost jeho biologické hodnotě, která je kvantifikována porovnáním s referenčním proteinem. Proteiny lze rozdělit na ty s vysokou biologickou hodnotou, tj. Zdravé, které zahrnují vaječný bílek, lidské mléko, mléčné bílkoviny, sýry, maso jatečných zvířat, drůbež a ryby. Dodávají všechny esenciální (exogenní) aminokyseliny. Proteiny s nízkou biologickou hodnotou, tj. Deficitní, obsahují nedostatečné množství jedné nebo několika esenciálních aminokyselin. Zdroje nedostatku bílkovin zahrnují obiloviny, zeleninu, ořechy a brambory. To neznamená, že vegetariáni jsou odsouzeni k nedostatku bílkovin.
Z rostlinných zdrojů nejlépe trávíme bílkoviny ze sójových bobů (90%), čočky (85%) a bílých fazolí (73%). Tuto schopnost můžete zvýšit správnou kombinací produktů (cereálie s mléčnými výrobky, zelenina s krupicí, rýže nebo vejce).
Při použití vegetariánské stravy je velmi důležité správně skládat jídla, která doplňují aminokyseliny, které omezují jeden produkt, a diverzifikují jídlo k druhému (omezující aminokyselinou je esenciální aminokyselina, která je v daném jídle přítomna v nejmenším množství ve vztahu k referenčnímu proteinu - omezuje možnost použití jiných aminokyselin. pro syntézu bílkovin v organismu). Tento jev se nazývá proteinová komplementarita. Příkladem je kombinace rýže s fazolemi a kukuřicí, známá z mexické kuchyně. Obilné produkty mají nízký obsah lysinu, zatímco luštěniny jsou bohaté na lysin. Kombinujte cereálie s mléčnými výrobky, jako je kefír nebo přírodní jogurt.
Kde jinde hledat dobré kombinace zdrojů bílkovin?
- Semena luštěnin (fazole, hrách, čočka, sója) bohatá na isoleucin a lysin by měla být kombinována s obilovinami a jejich přípravky: krupice, rýže, těstoviny, mouka, chléb, obiloviny, slunečnicová semínka, sezam, dýně, ořechy. Jaké pokrmy lze z těchto produktů skládat? Kukuřičná tortilla s fazolemi, lasagne se špenátem a tofu, chléb s humusem nebo knedlíky plněné čočkou.
- Zelenina obsahuje málo methioninu. Je dobré doplnit jeho množství sezamem, ořechy, houbami, proso, rýží a kukuřicí. Chcete-li zvýšit využití aminokyselin ze zeleniny, posypte saláty sezamem a přidejte k nim kukuřici nebo připravte směs zeleniny a rýže. Nutriční hodnotu zeleniny zvyšují také vejce.
Aby se omezující aminokyseliny vzájemně doplňovaly, není nutné je konzumovat v jednom jídle. Proteiny se nejlépe použijí, pokud se konzumují do 5-6 hodin od sebe, ale doporučuje se konzumovat doplňkové aminokyseliny po celý den.
Potraviny bohaté na bílkoviny - TABULKA
| Maso a masné výrobky | Množství proteinu ve 100 g produktu | Ryby | Množství proteinu ve 100 g produktu |
| Hovězí ligava | 22 | Koktejlové krevety | 27 |
| Kuřecí prsa bez kůže | 21,6 | Uzený losos | 21,6 |
| Vykostěné vepřové karé | 21 | Uzená makrela | 20,8 |
| Hovězí rameno | 20,9 | Čerstvý halibut | 20,2 |
| Telecí řízek | 20,6 | Čerstvý losos | 20 |
| Vepřová játra | 20,3 | Uzený šprot | 19 |
| Vepřová panenka | 20,2 | Čerstvá makrela | 18,8 |
| Kachní prsa | 20 | Čerstvý pstruh duhový | 18,7 |
| Krůtí stehno bez kůže | 19,5 | Čerstvá treska | 17,8 |
| Krůtí prsa bez kůže | 19,3 | Zmrazený pollock | 17,5 |
| Kuřecí Ledvina | 19,2 | Čerstvý pollock | 16,7 |
| Telecí játra | 18 | Sleď čerstvý | 16,4 |
| Kuřecí stehno bez kůže | 17,9 | Čerstvý tuňák | 14,6 |
|
|
| Čerstvé škeble | 12 |
| Mléčné výrobky | Množství proteinu ve 100 g produktu | Luštěniny a další | Množství proteinu ve 100 g produktu |
| Plnotučný sýr čedar | 27,2 | Suchá zelená čočka | 25 |
| Mastný sýr gouda | 25,2 | Zelená čočka, vařená | 12,1 |
| Plnotučný hermelín | 21,5 | Žlutá suchá čočka | 25 |
| Plnotučný sýr brie | 19,9 | Vařená žlutá čočka | 10 |
| Plnotučný tvaroh | 18,8 | Slunečnicová semínka | 24,4 |
| Kuřecí vaječný žloutek | 15,6 | Hrách, semena suchá | 23,8 |
| Protein z vaječného bílku | 11 | Hrách, semena namočená | 12,6 |
| Granulovaný tvaroh | 12,4 | Červené, suché fazole | 23 |
| Tavený sýr | 7,6 | Červené fazole namočené | 8,1 |
| Jogurt řeckého typu | 4,4 | Bílé, suché fazole | 21,4 |
| Přírodní jogurt | 4,4 | Bílé fazole namočené | 7,1 |
| Kefír | 3,6 | Modrý mák | 20,1 |
| Mléko 1,5% | 3,4 | Suchý cizrna | 20 |
| Podmáslí | 3,4 | Konzervovaná cizrna | 6,3 |
|
|
| Tofu | 12 |
|
|
| Zmrazený zelený hrášek | 6,4 |
|
|
| Bob obecný | 5,2 |
|
|
| Quinoa | 4 |
|
|
| Řetězová fazole | 2,2 |
|
|
| Kapusta | 2 |
|
|
| Brokolice | 1,8 |
| Ořechy | Množství proteinu ve 100 g produktu | Krupice, rýže | Množství proteinu ve 100 g produktu |
| Pistácie | 20,6 | Ovesná kaše | 15 |
| Mandle | 20 | Pšeničné krupice | 14 |
| Kešu oříšky | 18 | Pohanka | 12,6 |
| italština | 15,2 | Bulgur krupice | 12,5 |
| Lískový oříšek | 15 | proso | 10,5 |
| Pinii | 14 | krupice | 8,7 |
| brazilský | 14 | ječmen | 8,4 |
| Arašíd | 13,7 | Kukuřičné krupice | 8,3 |
| Pekanový ořech | 9 | hnědá rýže | 7,1 |
| Macadamia | 8 | bílá rýže | 6,7 |
Kdy je nejlepší jíst bílkoviny?
Protein lze konzumovat s jakýmkoli jídlem dne. Nejlepší je kombinovat je s komplexními sacharidy při snídani. Tímto způsobem vytvoříte zdravé a syté jídlo. Večeře by měla sestávat ze zeleniny a zdroje bílkovin. Výsledkem je, že je lehký, nezůstává dlouho v žaludku a poskytuje malé množství kalorií. Bílkoviny zrychlují metabolismus a rychle dávají pocit plnosti, což je výhodné pro lidi na hubnutí.
Nebezpečí stravy s vysokým obsahem bílkovin
Velmi populární vysoce bílkovinné diety, jako je Dukanova dieta, při které můžete rychle zhubnout, jsou z dlouhodobého hlediska pro tělo nebezpečné. Co přesně znamená pojem „rozšířené použití“ nebylo specifikováno, pravděpodobně proto, že organismy se od sebe velmi liší. Odborníci se však shodují, že hubnutí z obezity na normální váhu pomocí stravy s vysokým obsahem bílkovin je nebezpečné. Vysokoproteinové nebo tučné diety nutně poskytují málo sacharidů, tj. Hlavní energetickou složku pro člověka. Tělo je pak nuceno získávat energii z jiných zdrojů, zejména z tuku.
Říká se, že tuky se spalují v uhlohydrátovém ohni. Co to znamená? Že glukóza je potřebná k úplné oxidaci tuků. Když není dostatek glukózy, tuky nejsou zcela spáleny a tvoří se ketolátky. Jejich vysoká koncentrace způsobuje zvýšení kyselosti krve, což vede k ketoacidóze, která narušuje správné fungování těla. V případě nedostatku glukózy se ketolátky stávají zdrojem energie. Tento stav je doprovázen nedostatkem hladu (vysoce oceňovaný lidmi na dietě), ale také poklesem koncentrace a pocitem únavy.
Vysokoproteinová strava výrazně omezuje přísun vlákniny, vitamínů, antioxidantů a minerálů získaných z rostlin. To má za následek například nepříjemné gastrointestinální příznaky, jako je zácpa. Chronická retence obsahu potravy ve střevech významně prodlužuje dobu kontaktu střevních buněk s toxiny z natrávené potravy. To zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. Stojí za zmínku, že doporučené množství energie z bílkovin ve stravě zdravého člověka je 10-15%, pro lidi, kteří hubnou, 20-25%, zatímco populární Dukanova strava v prvních dvou fázích poskytuje téměř 60%. Může být nebezpečnější než paleo dieta, protože je jednostrannější a dlouhodobě vylučuje konzumaci ovoce a zeleniny.
Stojí za to vědětTrávení bílkovin
Proteiny jsou tráveny pod vlivem proteolytických enzymů, které štěpí peptidovou vazbu mezi aminokyselinami. Trávení bílkovin začíná v žaludku. Kyselé prostředí žaludeční šťávy způsobuje denaturaci bílkovin (změna struktury a ztráta biologických vlastností) a také bobtnání kolagenu, elastinu a keratinu.To umožňuje snadnější penetraci proteolytických enzymů do proteinových struktur. Pepsin pracuje v žaludku, který se pouze při nízkém pH mění na aktivní formu a štěpí peptidové vazby uprostřed proteinového řetězce.
Částečně strávená potrava prochází do dvanáctníku, kde pankreatická šťáva obsahuje enzymy trypsin, chymotrypsin a elastázu, které působí v alkalickém prostředí. Během vícestupňových procesů je bílkovina trávena v dvanáctníku a další části tenkého střeva na volné aminokyseliny. Vstřebávání strávených proteinových složek probíhá v tenkém střevě. Z buněk tenkého střeva procházejí aminokyseliny do krve portální žíly a poté do jater. Produkty trávení bílkovin jsou krví přenášeny do všech tkání a používají se k syntéze tělesných bílkovin. Nestrávené a neabsorbované trávicí složky se vylučují z těla.
Aby se bílkoviny správně rozložily, je nutné nízké kyselé pH, což je pro žaludek normální a nezbytné. Stojí za to vědět, že antacida v žaludku, často používaná k léčbě pálení žáhy, snižují účinnost trávení bílkovin. Příliš vysoké pH žaludku vede k tomu, že nedostatečně trávený protein přechází do střev, kde hnije.
Podívejte se na video: protein - souhrn znalostí
Prameny:
- Ciborowska H., Rudnická A., dietetika. Výživa zdravého a nemocného člověka, PZWL, Varšava 2014
- Kuchanowicz H. a kol., Tabulky složení a nutriční hodnoty potravin, PZWL, Varšava 2005
- Bean A., Výživa ve sportu, Zysk i S-ka, Poznaň 2013
