Protein: role v těle, poptávka, produkty bohaté na bílkoviny

Protein je jednou ze základních živin. Jeho přísun je nezbytný pro správné fungování těla, protože bílkoviny se účastní všech procesů v těle různými způsoby. Příliš mnoho bílkovin ve stravě však může mít negativní účinky. Jaký je požadavek na bílkoviny u žen, mužů a dětí? Které potraviny mají nejvíce bílkovin? Níže najdete odpovědi na tyto a další otázky.

Obecná charakteristika proteinů

Bílkoviny tvoří přibližně 20% hmotnosti lidského těla a jsou nejdůležitější složkou struktury živých organismů. Jedná se o vysoce komplexní makromolekulární sloučeniny vyrobené z α-L aminokyselin. „Α-L“ označuje polohu aminoskupiny v jedné aminokyselině a určuje její biologickou vhodnost. Živočišné bílkoviny tvoří 20 aminokyselin, které rozdělujeme na: exogenní (esenciální), které si tělo nedokáže samo vyrobit, endogenní (ne esenciální), které si tělo samo syntetizuje, a podmíněně nutné, které se v těle produkují, ale přítomnost a adekvátní množství esenciálních aminokyselin.

Esenciální aminokyseliny jsou lysin, methionin, threonin, leucin, isoleucin, valin, tryptofan a fenylalanin. Mezi exogenní aminokyseliny patří také histidin, který se produkuje v těle, ale u dětí v nedostatečném množství.

Mezi endogenní aminokyseliny patří alanin, asparagin, kyselina asparagová, kyselina glutamová a serin. Podstatně esenciální aminokyseliny jsou arginin, cystein, glutamin, glycin, prolin a tyrosin. Aminokyseliny se navzájem spojují peptidovou vazbou. Když jejich počet v molekule přesáhne 100, mluvíme o proteinech.

Proteiny mohou mít širokou škálu chemických struktur, tvarů a funkcí. Hrají mnoho rolí v lidském těle. Mohou být stavebními kameny, bílkovinami buněčných membrán, enzymy, hormony, vykonávat ochranné a transportní funkce a účastnit se svalové kontrakce.

Úloha bílkovin v těle

Poskytování bílkovin potravou je zásadní pro udržení správného fungování těla. Množství bílkovin v dospělém lidském těle je přibližně 10–14 kg a denně se vymění alespoň 300 g. K syntéze nových bílkovin dochází jak při použití tělních bílkovin, tak bílkovin dodávaných s jídlem. Proteiny se používají k obnově spotřebních tkání, jsou základními složkami krve, lymfy, mléka, hormonů a enzymů, jsou součástí imunitních orgánů, udržují správné pH tělesných tekutin, jsou nositeli některých vitamínů a minerálů a podílejí se na regulaci krevního tlaku.

Nedostatek bílkovin ve stravě brzdí růst a vývoj těla, brání rekonstrukci tkání, snižuje odolnost vůči chorobám a brání hojení ran. Rovněž narušuje myšlenkové pochody a mozkové funkce. Dalekosáhlá podvýživa bílkovin způsobuje kwashiorkor a je stále viditelná na Dálném východě, v Africe a Latinské Americe. Kwashiorkor se vyznačuje inhibicí růstu a zrání, apatií, anorexií, kožními lézemi a poškozením jater. Nedostatek bílkovin je obzvláště nebezpečný pro děti a těhotné ženy.

Přebytek bílkovin ve stravě se také nedoporučuje kvůli potřebě vylučovat dusík z těla. Dusík, který se nepoužívá k tvorbě bílkovin, se přeměňuje na močovinu a amoniak, které zatěžují ledviny a játra a jsou odpovědné za jeho neutralizaci a vylučování. Zvýšený příjem bílkovin vede k urychlené filtraci a vylučování minerálů, včetně vápníku, což může přispět k rozvoji osteoporózy. Zvyšuje také riziko nefrolitiázy, onemocnění spojeného s hromaděním složek moči v močových cestách.

Přečtěte si také: OXY dieta - jaká je nová proteinová dieta? Jak velkou váhu můžete zhubnout při dietě ... Bílkovinné koktejly - recepty na ovocné a zeleninové smoothie Jednoduché a komplexní sacharidy ve stravě: zdroje, potřeby

Poptávka po bílkovinách u žen, mužů a dětí

Poptávka po bílkovinách závisí na věku a fyziologickém stavu organismu. V průměru se předpokládá, že dospělý, zdravý člověk se zdravou tělesnou hmotností potřebuje 0,9 g bílkovin na 1 kg tělesné hmotnosti denně. U muže s hmotností 80 kg je to 72 g bílkovin denně a u ženy s hmotností 60 kg - 54 g.

Následující mají větší potřebu bílkovin:

• těhotné ženy (1,1 g / kg tělesné hmotnosti / den),
• kojící ženy (1,3 g / kg b.h./d),
• kojenci (1,52 g / kg / den),
• děti do 15 let (1,1 g / kg / den).

Lidé, kteří sportují, mají také zvýšenou poptávku po bílkovinách. Lidé, kteří se věnují vytrvalostnímu i silovému sportu, potřebují další bílkoviny, protože aktivita je spojena se zvýšeným rozkladem bílkovin, které je třeba doplňovat. Přesná potřeba bílkovin závisí na typu tréninku, intenzitě a délce tréninku:

• vytrvalostní cvičenci by měli konzumovat 1,2-1,4 g bílkovin na kg tělesné hmotnosti,
• účast na rychlostně-silovém nebo vytrvalostně-silovém sportu 1,4-1,8 g / kg tělesné hmotnosti,
• lidé sledující program odbourávání tuků 1,6-2,0 g / kg tělesné hmotnosti,
• pomocí programu pro zvýšení hmotnosti 1,8-2,0 g / kg b.w.

PŘEČTĚTE SI TAKÉ >> Kolik bílkovin byste měli jíst před a po tréninku?

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Připojte se dnes k dietnímu programu JeszCoLubisz, který odpovídá vašim individuálním nutričním potřebám. Pokud jste na veganské stravě, postarejte se o potřebné živiny, včetně správného množství bílkovin. Nabídka veganské stravy v programu JeszCoLubisz je zárukou chutného a vyváženého jídelního lístku s použitím pouze rostlinných produktů.

Zjistit více

Zdroje bílkovin v potravě

Kde získat bílkoviny Z jakých zdrojů je nejlepší je zajistit, aby byla strava zdravá a pestrá? Mnoho lidí si může rýži spojovat s kuřecím masem a brokolicí, zejména v posilovně. Ano, kuře je dobrým zdrojem bílkovin, ale měli byste do svého jídelníčku zahrnout i další maso a ryby. Nejlepší je používat produkty, které jsou nejméně zpracované. Pak jsme si jisti, co vlastně jíme. Vejce je také skvělým zdrojem bílkovin s velmi vysokou stravitelností. Po mnoho let byl ovalbumin považován za standardní protein - kompletní protein, který obsahuje všechny esenciální aminokyseliny v příslušném poměru, který byl použit k porovnání biologické hodnoty různých proteinů.

Cenným zdrojem bílkovin jsou mléčné výrobky, ale stojí za zmínku, že mléko poskytuje pouze 3,4 g bílkovin na 100 g výrobku a přírodní jogurt - 4,4 g / 100 g. prvek zdravého stravování díky velmi vysokému obsahu tuku.

Živočišné bílkoviny se lépe vstřebávají než rostlinné bílkoviny (maso - 96 procent, mléko - 90,5 procent), protože z hlediska složení aminokyselin více odpovídají našim bílkovinám.

Samozřejmě můžeme také získat bílkoviny z rostlinných zdrojů, ale je těžší vstřebávat je to kvůli přítomnosti vlákniny a trávicích inhibitorů. Nejlepším rostlinným zdrojem bílkovin jsou suchá semena luštěnin. Velké množství najdeme také v krupicích a ořechech.

Při sestavování jídelníčku a výběru typu proteinu věnujte pozornost jeho biologické hodnotě, která je kvantifikována porovnáním s referenčním proteinem. Proteiny lze rozdělit na ty s vysokou biologickou hodnotou, tj. Zdravé, které zahrnují vaječný bílek, lidské mléko, mléčné bílkoviny, sýry, maso jatečných zvířat, drůbež a ryby. Dodávají všechny esenciální (exogenní) aminokyseliny. Proteiny s nízkou biologickou hodnotou, tj. Deficitní, obsahují nedostatečné množství jedné nebo několika esenciálních aminokyselin. Zdroje nedostatku bílkovin zahrnují obiloviny, zeleninu, ořechy a brambory. To neznamená, že vegetariáni jsou odsouzeni k nedostatku bílkovin.

Z rostlinných zdrojů nejlépe trávíme bílkoviny ze sójových bobů (90%), čočky (85%) a bílých fazolí (73%). Tuto schopnost můžete zvýšit správnou kombinací produktů (cereálie s mléčnými výrobky, zelenina s krupicí, rýže nebo vejce).

Při použití vegetariánské stravy je velmi důležité správně skládat jídla, která doplňují aminokyseliny, které omezují jeden produkt, a diverzifikují jídlo k druhému (omezující aminokyselinou je esenciální aminokyselina, která je v daném jídle přítomna v nejmenším množství ve vztahu k referenčnímu proteinu - omezuje možnost použití jiných aminokyselin. pro syntézu bílkovin v organismu). Tento jev se nazývá proteinová komplementarita. Příkladem je kombinace rýže s fazolemi a kukuřicí, známá z mexické kuchyně. Obilné produkty mají nízký obsah lysinu, zatímco luštěniny jsou bohaté na lysin. Kombinujte cereálie s mléčnými výrobky, jako je kefír nebo přírodní jogurt.

Kde jinde hledat dobré kombinace zdrojů bílkovin?

• Semena luštěnin (fazole, hrách, čočka, sója) bohatá na isoleucin a lysin by měla být kombinována s obilovinami a jejich přípravky: krupice, rýže, těstoviny, mouka, chléb, obiloviny, slunečnicová semínka, sezam, dýně, ořechy. Jaké pokrmy lze z těchto produktů skládat? Kukuřičná tortilla s fazolemi, lasagne se špenátem a tofu, chléb s humusem nebo knedlíky plněné čočkou.
• Zelenina obsahuje málo methioninu. Je dobré doplnit jeho množství sezamem, ořechy, houbami, proso, rýží a kukuřicí. Chcete-li zvýšit využití aminokyselin ze zeleniny, posypte saláty sezamem a přidejte k nim kukuřici nebo připravte směs zeleniny a rýže. Nutriční hodnotu zeleniny zvyšují také vejce.

Aby se omezující aminokyseliny vzájemně doplňovaly, není nutné je konzumovat v jednom jídle. Proteiny se nejlépe použijí, pokud se konzumují do 5-6 hodin od sebe, ale doporučuje se konzumovat doplňkové aminokyseliny po celý den.

Potraviny bohaté na bílkoviny - TABULKA

Maso a masné výrobky	Množství proteinu ve 100 g produktu	Ryby	Množství proteinu ve 100 g produktu
Hovězí ligava	22	Koktejlové krevety	27
Kuřecí prsa bez kůže	21,6	Uzený losos	21,6
Vykostěné vepřové karé	21	Uzená makrela	20,8
Hovězí rameno	20,9	Čerstvý halibut	20,2
Telecí řízek	20,6	Čerstvý losos	20
Vepřová játra	20,3	Uzený šprot	19
Vepřová panenka	20,2	Čerstvá makrela	18,8
Kachní prsa	20	Čerstvý pstruh duhový	18,7
Krůtí stehno bez kůže	19,5	Čerstvá treska	17,8
Krůtí prsa bez kůže	19,3	Zmrazený pollock	17,5
Kuřecí Ledvina	19,2	Čerstvý pollock	16,7
Telecí játra	18	Sleď čerstvý	16,4
Kuřecí stehno bez kůže	17,9	Čerstvý tuňák	14,6
		Čerstvé škeble	12

 

Mléčné výrobky	Množství proteinu ve 100 g produktu	Luštěniny a další	Množství proteinu ve 100 g produktu
Plnotučný sýr čedar	27,2	Suchá zelená čočka	25
Mastný sýr gouda	25,2	Zelená čočka, vařená	12,1
Plnotučný hermelín	21,5	Žlutá suchá čočka	25
Plnotučný sýr brie	19,9	Vařená žlutá čočka	10
Plnotučný tvaroh	18,8	Slunečnicová semínka	24,4
Kuřecí vaječný žloutek	15,6	Hrách, semena suchá	23,8
Protein z vaječného bílku	11	Hrách, semena namočená	12,6
Granulovaný tvaroh	12,4	Červené, suché fazole	23
Tavený sýr	7,6	Červené fazole namočené	8,1
Jogurt řeckého typu	4,4	Bílé, suché fazole	21,4
Přírodní jogurt	4,4	Bílé fazole namočené	7,1
Kefír	3,6	Modrý mák	20,1
Mléko 1,5%	3,4	Suchý cizrna	20
Podmáslí	3,4	Konzervovaná cizrna	6,3
		Tofu	12
		Zmrazený zelený hrášek	6,4
		Bob obecný	5,2
		Quinoa	4
		Řetězová fazole	2,2
		Kapusta	2
		Brokolice	1,8

 

Ořechy	Množství proteinu ve 100 g produktu	Krupice, rýže	Množství proteinu ve 100 g produktu
Pistácie	20,6	Ovesná kaše	15
Mandle	20	Pšeničné krupice	14
Kešu oříšky	18	Pohanka	12,6
italština	15,2	Bulgur krupice	12,5
Lískový oříšek	15	proso	10,5
Pinii	14	krupice	8,7
brazilský	14	ječmen	8,4
Arašíd	13,7	Kukuřičné krupice	8,3
Pekanový ořech	9	hnědá rýže	7,1
Macadamia	8	bílá rýže	6,7

Bude to pro vás užitečné

Kdy je nejlepší jíst bílkoviny?

Protein lze konzumovat s jakýmkoli jídlem dne. Nejlepší je kombinovat je s komplexními sacharidy při snídani. Tímto způsobem vytvoříte zdravé a syté jídlo. Večeře by měla sestávat ze zeleniny a zdroje bílkovin. Výsledkem je, že je lehký, nezůstává dlouho v žaludku a poskytuje malé množství kalorií. Bílkoviny zrychlují metabolismus a rychle dávají pocit plnosti, což je výhodné pro lidi na hubnutí.

Nebezpečí stravy s vysokým obsahem bílkovin

Velmi populární vysoce bílkovinné diety, jako je Dukanova dieta, při které můžete rychle zhubnout, jsou z dlouhodobého hlediska pro tělo nebezpečné. Co přesně znamená pojem „rozšířené použití“ nebylo specifikováno, pravděpodobně proto, že organismy se od sebe velmi liší. Odborníci se však shodují, že hubnutí z obezity na normální váhu pomocí stravy s vysokým obsahem bílkovin je nebezpečné. Vysokoproteinové nebo tučné diety nutně poskytují málo sacharidů, tj. Hlavní energetickou složku pro člověka. Tělo je pak nuceno získávat energii z jiných zdrojů, zejména z tuku.

Říká se, že tuky se spalují v uhlohydrátovém ohni. Co to znamená? Že glukóza je potřebná k úplné oxidaci tuků. Když není dostatek glukózy, tuky nejsou zcela spáleny a tvoří se ketolátky. Jejich vysoká koncentrace způsobuje zvýšení kyselosti krve, což vede k ketoacidóze, která narušuje správné fungování těla. V případě nedostatku glukózy se ketolátky stávají zdrojem energie. Tento stav je doprovázen nedostatkem hladu (vysoce oceňovaný lidmi na dietě), ale také poklesem koncentrace a pocitem únavy.

Vysokoproteinová strava výrazně omezuje přísun vlákniny, vitamínů, antioxidantů a minerálů získaných z rostlin. To má za následek například nepříjemné gastrointestinální příznaky, jako je zácpa. Chronická retence obsahu potravy ve střevech významně prodlužuje dobu kontaktu střevních buněk s toxiny z natrávené potravy. To zvyšuje riziko rakoviny tlustého střeva. Stojí za zmínku, že doporučené množství energie z bílkovin ve stravě zdravého člověka je 10-15%, pro lidi, kteří hubnou, 20-25%, zatímco populární Dukanova strava v prvních dvou fázích poskytuje téměř 60%. Může být nebezpečnější než paleo dieta, protože je jednostrannější a dlouhodobě vylučuje konzumaci ovoce a zeleniny.

Stojí za to vědět

Trávení bílkovin

Proteiny jsou tráveny pod vlivem proteolytických enzymů, které štěpí peptidovou vazbu mezi aminokyselinami. Trávení bílkovin začíná v žaludku. Kyselé prostředí žaludeční šťávy způsobuje denaturaci bílkovin (změna struktury a ztráta biologických vlastností) a také bobtnání kolagenu, elastinu a keratinu.To umožňuje snadnější penetraci proteolytických enzymů do proteinových struktur. Pepsin pracuje v žaludku, který se pouze při nízkém pH mění na aktivní formu a štěpí peptidové vazby uprostřed proteinového řetězce.

Částečně strávená potrava prochází do dvanáctníku, kde pankreatická šťáva obsahuje enzymy trypsin, chymotrypsin a elastázu, které působí v alkalickém prostředí. Během vícestupňových procesů je bílkovina trávena v dvanáctníku a další části tenkého střeva na volné aminokyseliny. Vstřebávání strávených proteinových složek probíhá v tenkém střevě. Z buněk tenkého střeva procházejí aminokyseliny do krve portální žíly a poté do jater. Produkty trávení bílkovin jsou krví přenášeny do všech tkání a používají se k syntéze tělesných bílkovin. Nestrávené a neabsorbované trávicí složky se vylučují z těla.

Aby se bílkoviny správně rozložily, je nutné nízké kyselé pH, což je pro žaludek normální a nezbytné. Stojí za to vědět, že antacida v žaludku, často používaná k léčbě pálení žáhy, snižují účinnost trávení bílkovin. Příliš vysoké pH žaludku vede k tomu, že nedostatečně trávený protein přechází do střev, kde hnije.

Podívejte se na video: protein - souhrn znalostí

Prameny:

1. Ciborowska H., Rudnická A., dietetika. Výživa zdravého a nemocného člověka, PZWL, Varšava 2014
2. Kuchanowicz H. a kol., Tabulky složení a nutriční hodnoty potravin, PZWL, Varšava 2005
3. Bean A., Výživa ve sportu, Zysk i S-ka, Poznaň 2013