Strava typu ABS nebo systém břišního těla byla vytvořena pro muže, ale ukázala se jako velmi účinný způsob, jak získat ploché břicho a štíhlý pas u žen. ABS strava je založena na energetické rovnováze. Stává se důležité akumulovat tuk za účelem budování svalové hmoty. Pouze tehdy se budete moci zbavit přebytečného tuku, pokud váš žaludek není úplně prázdný. Upuštění od jídla vede k bodavému pocitu hladu a následně k přejídání. A odtud už není daleko k nadváze a obezitě.
ABS strava byla vytvořena pro všechny, kteří si nedokáží představit, že nasávají díru nebo jí jen zeleň nebo otruby. Skuteční labužníci si neumí představit pár věcí: vzdát se sexu, nemají přístup k internetu a ... hubnout. První dvě věci lze snadno udělat, zatímco dodržování stravy se často ukazuje jako nepřekonatelná bariéra.
O čem je strava ABS - pravidla
Dieta ABS (Abdominal Body System) byla vyvinuta Davidem Zinczenkem, šéfredaktorem měsíčníku „Men's Health“, světově populárního časopisu o zdravém životním stylu mužů. Rozhodl se, že zásada, kterou dodržuje většina odborníků na výživu, tj. „Jíst méně“, nefunguje u mužů, kteří sní o krásných svalech. Proto se nesoustředil ani tak na kalorická omezení, jako na produkty, které podporují budování svalů a urychlují spalování energetických zásob. Dieta ABS je šestitýdenní dietní program, který mohou využívat i ženy. Jeho hlavním cílem je ploché břicho, ale prospívá celému tělu: zlepšuje se celková forma, pohoda a kondice. Přebytečný tuk také mizí z jiných problémových oblastí.
Pokud chcete zhubnout podle pokynů amerického editora, měli byste si vybrat produkty z 12 skupin potravin, které byly vyvinuty pro dietu ABS (podrobný seznam níže). Dieta ABS doporučuje, abyste minimalizovali zpracované sacharidy (bílý chléb, sladkosti), nasycené tuky (tučné živočišné produkty), trans-tuky (margaríny nakrájené na kostičky a cukrářské výrobky, které je obsahují, například sušenky), alkohol a kukuřičný sirup. Lze jej tedy bezpečně považovat za zdravou stravu, která poskytuje tělu všechny potřebné živiny. Dodržováním stravy jednou týdně si můžete dovolit jedno jídlo, které nesplňuje požadavky stravy ABS. Nabídka obsahuje spoustu cenných bílkovin - minimálně 2 g na kilogram tělesné hmotnosti u mužů a o něco méně u žen, což zrychluje metabolismus a stavební procesy, ale bez zátěže ledvin, jako je tomu u diet s vysokým obsahem bílkovin (např. V Dukanově dietě) .
ABS strava: 6 jídel denně
Prvním a základním pravidlem stravy ABS je 6 pravidelných jídel po celý den - 3 hlavní a 3 malé občerstvení. Tato frekvence - vlastně jíme každé 2 hodiny - má zajistit pocit plnosti. Nejde o omezení jídla, ale o správnou energetickou rovnováhu. Zinchenko zde odkazuje na výzkum vědců z Gruzínské státní univerzity. Vyvinuli techniku hodinového měření energetické bilance. Díky tomu je možné určit, kolik kalorií, které jsme za hodinu spotřebovali, je spáleno současně. Ukázalo se, že pokud přebytek nebo deficit spálených kalorií zůstává v rozmezí 300–500 kcal, pak je šance na zbavení se přebytečného tuku nejlepší. Čím větší je narušení energetické rovnováhy, tím větší je nadváha.
Podle pokynů stravy ABS by měl rovnováhu zajistit velké množství jídel během dne. Zinczenko tvrdí, že teprve potom se dokážeme zbavit zbytečného tuku, pokud náš žaludek není úplně prázdný. Hladovění a zadržování vedou pouze k neomezenému hladu a přejídání. Koktejly určitě pomohou uklidnit vaši chuť k jídlu. Zinczenko do nebe chválí směsi založené na nízkotučném jogurtu, odstředěném mléce, podmáslí v kombinaci s ovocem, ledem nebo zeleninou. Správně sestavené koktejly mohou sloužit jako zdravé a nízkokalorické občerstvení, ale mohou také nahradit zdravé jídlo.
Kolik váhy můžete zhubnout na dietě ABS - účinky
Jak již bylo zmíněno, při stravě ABS je zásadní pravidelné stravování 6 jídel denně. Nemusíte pečlivě počítat kalorie, ale pokud chcete dosáhnout viditelných výsledků v krátkém čase, tj. Zhubnout 5-6 kg během 6týdenní diety, stojí za to poskytnout tělu 1500-1600 kcal denně (muži přibližně o 400 kcal více). Nezbytným prvkem této stravy jsou cvičení, která pomáhají spalovat kalorie a navíc zvyšují metabolismus.
DůležitéDieta ABS by neměla užívat těhotné ženy a lidé s onemocněním ledvin. Není také určen pro děti a mládež.
Přečtěte si také: Vysokoproteinová strava nebo jak zhubnout konzumací bílkovin Charles Clark Dieta - pravidla. Co je Charlesova strava s vysokým obsahem bílkovin ... 8 minut cvičení ABS na břišní svaly nebo rychlé drceníABS strava - povoleno 12 skupin potravin
Dieta ABS vám umožňuje jíst výrobky klasifikované do jedné z 12 skupin potravin:
1. Celozrnný chléb a cereálie.
Poskytují komplexní uhlohydráty, které uvolňují energii postupně a zabraňují skokům v hladinách glukózy v krvi. Celozrnný chléb, těstoviny a krupice jsou mimo jiné dobrý zdroj hořčíku, železa a kyseliny listové, které zajišťují správné fungování ženského těla, zejména nervového systému a svalů. Je také neocenitelným zdrojem vlákniny, snižuje pocit hladu a zajišťuje správné fungování střev.
2. Mléčné výrobky (odstředěné mléko, jogurt, sýr, tvaroh).
Vápník obsažený v mléčných výrobcích je nezbytný v boji proti oponce kolem pasu.Mnoho studií ukazuje, že 1200-1300 mg vápníku denně stačí k efektivní likvidaci nežádoucích zásob. Teplé mléko navíc usnadňuje usínání a regeneraci v noci a přidání kakaa uspokojí chuť na sladké. Naproti tomu fermentované mléčné nápoje jsou zdrojem dobrých bakterií, které zaručují lepší metabolismus a vstřebávání živin.
3. Mandle a ořechy.
Jako vynikající zdroj vitaminu E aktivují opravné a omlazující procesy v těle. Obsahují mnoho ingrediencí, které jsou velmi důležité pro hubnutí: vlákninu, vápník, vitamíny skupiny B. Můžete si je dát jako svačinu a přidat do salátů - stačí pár kousků denně. Je také vhodné zařadit do jídelního lístku mandlové mléko (aniž byste se vzdali tradičního kravského mléka a jeho produktů, abyste při této dietě neztráceli potřebný vápník) a mandlovou mouku, která dobře funguje jako doplněk omelet, palačinek a dezertů.
4. Olivový a řepkový olej.
Strava byla vyvinuta téměř před 10 lety, kdy nebyly příliš známé „redukční“ výhody kanolového oleje. Proto můžete úspěšně nahradit olej druhým tukem. V posledních letech se mnohokrát prokázalo, že řepkový olej je složením nenasycených mastných kyselin v ideálním poměru (v tomto ohledu nemá ve světě tuků obdoby). Máme také nezvratné důkazy o tom, že účinně podporuje boj proti břišní obezitě.
5. Lesní ovoce, tj. Borůvky, ostružiny, maliny.
Lesní plody mají vysoký obsah tak cenných prvků, jako je hořčík, fosfor a významné množství vitaminu C. Normalizují hladinu cukru v krvi a regulují trávicí trakt.
6. Luštěniny.
Pomáhají kontrolovat hladinu cukru v krvi (nízký glykemický index), dodávají kyselinu listovou, železo a hodně vlákniny. Mezi jejich tajné zbraně - v cizrně přítomné v největším množství - patří arginin, aminokyselina, která se podílí na syntéze růstového hormonu (u dospělých je zodpovědná za rychlejší spalování) a také podporuje tělo při odstraňování škodlivých metabolitů. Je také nezbytný pro budování svalové hmoty.
7. Zelená zelenina.
Neutralizují volné radikály, tj. Molekuly, o nichž se předpokládá, že mají negativní vliv na tělo a urychlují jeho stárnutí. Jejich tajnými zbraněmi jsou vitamíny (včetně A, C a K), kyselina listová, beta-karoten, vláknina, stejně jako vápník a hořčík. Posilují srdce a oběhový systém a pomáhají snižovat příliš vysoký krevní tlak.
8. Ovesné vločky (bez cukru).
Ve světě jsou ovesné vločky zahrnuty do kategorie superpotravin, tj. Potravin, které přinášejí zdravotní výhody. Obsahují vlákninu nezbytnou pro lidi na dietě (přibližně 7 g na 100 g vloček) a také cenné betaglukany, které mimo jiné přispívají k ke snížení hladiny cholesterolu a triglyceridů v krvi. Oves je zrno bohaté na bílkoviny a vitamíny, které mají příznivý vliv na náladu (a tedy motivaci). Výzkum ukazuje, že konzumace obilovin, například ve formě kaše nebo domácího müsli, zvyšuje hladinu látek, které jsou prospěšné pro budování svalů, spalování tuků a libido. Pomáhá udržovat hladinu cukru a cholesterolu pod kontrolou.
9. Vejce.
Vejce mají nízký obsah kalorií (každá přibližně 70 kcal), obsahují zdravé bílkoviny a naplní vás po dlouhou dobu. Jsou bohaté na dobře vstřebatelné vitamíny A, D, E a K, mimo jiné také obsahují hořčík, draslík a nenasycené mastné kyseliny potřebné pro srdce a další svaly. Nejlepší je použít lehce nakrájená vejce, protože jsou snáze stravitelná.
10. Turecko a jiné libové maso a ryby.
Drůbež, zejména krůta, je nabitá živinami a má nízký obsah kalorií. Je mimo jiné dobrým zdrojem niacin, selen, zinek, vitamin B6 - jejich nedostatek může zeštíhlit, zatímco selen se podílí na metabolismu hormonů štítné žlázy odpovědných za rychlost metabolismu. Niacin zase podporuje práci nervového systému a podílí se na metabolismu bílkovin, tuků a sacharidů.
11. Arašídové máslo bez cukru.
V ideálním případě by arašídové máslo mělo obsahovat alespoň 90% arašídů. Ořechy jsou velmi bohaté, vč. na vitamíny B odpovědné za přeměnu tuků na energii a lepší využití sacharidů. Obsahují také sílu nenasycených mastných kyselin, které vám pomohou získat zpět zdravou váhu. Arašídové máslo je také skvělou alternativou k nezdravému občerstvení, jako jsou lupínky nebo slané arašídy.
12. Syrovátkový protein.
Syrovátka je kapalina, která se odděluje při krájení kravského mléka. Je snadno stravitelný a urychluje peristaltiku střev. Obohacuje bakteriální flóru v zažívacím traktu, a tím posiluje imunitní systém a vstřebávání živin. Ve formě prášku lze syrovátkový protein koupit v obchodech se sportovní výživou a přidat - jako čerstvá syrovátka - do smoothies a ovocných šťáv.
Dieta ABS: mléčné výrobky jsou na prvním místě
Každé jídlo by mělo obsahovat produkty nejméně ze dvou skupin potravin. Navíc i malé občerstvení by mělo obsahovat trochu bílkovin. Lidé s dietou ABS nejenže nepočítají kalorie, ale také jednou týdně, ale pouze na jedno jídlo mohou jíst, co chtějí. Povoleny jsou i tučné vepřové koleno, čtyři džbánky piva nebo balíček brambůrků.
Vědci tvrdí, že vápník v mléčných výrobcích hraje velkou roli při spalování tuků. Kromě toho se nikdy nenechte vyhladovět tím, že budete pít jakékoli nápoje neomezeně dlouho. Na rozdíl od vzhledu mají tekutiny také své vlastní kalorie, často výkrmnější než u tuhých produktů. Rozhodně se musíte rozloučit s celou alkoholovou dietou. Bylo prokázáno, že alkohol způsobuje, že tělo spaluje tuky téměř o 40 procent. pomalejší. Místo alkoholu je mnohem lepší zavést minerální vodu, zelený čaj a odstředěné mléko.
Cvičení v programu ABS
Krásně tvarované břicho je výsledkem pouze intenzivních každodenních „drtí“ - to si myslí většina lidí navštěvujících tělocvičny. Bohužel tomu tak není. Vědci opakovaně potvrdili mimo jiné to, co dokázali Brazilští vědci: 75% ztráty tuku a budování svalové hmoty závisí na vaší stravě. A intenzivní trénink zaměřený na břišní svaly vede pouze k jejich přetížení. Když však cvičíme s mírou, ale bez použití vhodné stravy, zeštíhlení a modelování oblasti pasu zabere mnohem více času než u dobře sestaveného jídelního lístku, který zaručuje rychlejší spalování nechtěných zásob a neustálou výživu svalů. Toto je nejkratší cesta k požadovanému cíli - ploché břicho. Vývojář stravy ABS doporučuje, abyste cvičili každý druhý den po dobu asi 45 minut. Mělo by se jednat o cvičení posilující všechny břišní svaly (rovné, šikmé, příčné), tj. Populární drtí, kombinované s kardio tréninkem (rychlé pochody, jízda na kole, lekce na eliptickém trenažéru a běžeckém pásu).
Dieta ABS nevyžaduje oběť
Zinczenko může pravděpodobně hodně zavinit, ale rozhodně ne, že neví, co je PR. Anglický web věnovaný stravě ABS je jedním z nejoblíbenějších v Americe. "Dieta vám zaručuje skvělou fyzickou a duševní pohodu." Po pouhých šesti týdnech používání si všimnete velkého rozdílu (...) “. Ale i když jsou tato slogany často zbožným přáním pro mnoho dalších diet na hubnutí, mnozí věří, že dieta ABS funguje.
Není to zázračná strava, protože nejde o zbavení se deseti kilogramů vředy nebo těžkou neurózou, ale o posílení těla a výuku výživové disciplíny. A co je nejdůležitější, stravu v různých modifikacích můžete a měli byste dodržovat po zbytek svého života. „Jedná se o dietu pro milovníky jídla, nikoli pro zoufalé tlusté muže,“ říká David R. Perason, ředitel laboratoře na Indiana University. - Nejen, že po něm dobře vypadáte, ale také se cítíte skvěle, sršíte energií.
To potvrzuje výživová poradkyně týmu New York Giants Heidi Skolnik. Podle něj čerstvost, chuť a rozmanitost stravy znamenají, že mnoho lidí se konečně přestane zajímat o to, co jedí. - Máte představu, kolik Američanů v současné době drží dietu na hubnutí? David L. Katz, ředitel lékařských studií na Yale University. - Téměř 95 procent! Více než 19 procent z nich, bohužel, prohraje boj proti obezitě a vrátí se na předchozí nebo ještě větší váhu. Proč se toto děje? Protože tři čtvrtiny diet na hubnutí jsou příliš omezující a frustrující, uzavírá Katz. - Zakázání jídla to jen zhoršuje, je známo, že zakázané ovoce chutná nejlépe. Místo zákazu byste se měli naučit, jak a co jíst, abyste se zbavili nadváhy s úsměvem na tváři.
ProblémTeorie energetické rovnováhy, na které je založena strava ABS, mě moc nepřesvědčuje. Kdo vypočítá naše současné kalorické požadavky, kolik energie jsme spálili? Jedná se o jednotlivé věci, v závislosti na věku, pohlaví, metabolismu.
ABS dieta - výhody
Mám rád složení jídel. Jedná se o dietu s nízkým obsahem cholesterolu s vysokým obsahem nenasycených tuků (včetně omega-3), která poskytuje velkou dávku vitamínů, zejména ze skupiny B, a vit. C, A, E. Doporučil bych tuto dietu lidem s kardiovaskulárními chorobami a jako profylaxi rakoviny. Vezmeme-li v úvahu složení stravy ABS a důraz kladený na každý poměr, domnívám se, že kromě kalorií můžete skutečně zhubnout, ale to platí více pro muže a pro ty, kteří pravidelně cvičí.
ABS strava - nevýhody
Šest jídel denně - pravidelnost a množství vyžadované dietou ABS je v praxi obtížně proveditelné. Další obtíž je způsob přípravy a počet produktů potřebných k přípravě jednoho jídla (nemluvě o celém dni).
Shrnuto - ABS strava je zdravá, zajímavá, ale poměrně obtížně proveditelná.
Prameny:
1. David Zinczenko „Diet ABS“, nakladatelství Mada, 2006
Doporučený článek:
ABS (systém břišního těla) - recepty
