Před časem jsem se kvůli snížení tělesné hmotnosti rozhodl pro cyklistiku. V tuto chvíli je moje váha 54 kg a výška 163 cm. V břiše a stehnech se však stále zadržuje více tělesného tuku. Tuto otázku vám adresuji kvůli obavám vyplývajícím z touhy ztrácet tukovou tkáň na periferii, ale na druhé straně chci rozvinout svůj cyklistický stav, který, jak víme, není snadný s nízkým podílem sacharidů ve stravě. Kolik sacharidů byste doporučil cyklistické ženě? A jaká je situace s izotonickými nápoji, lze je konzumovat, například po 2hodinové námaze (40 km), nebo mohou blokovat „pálení“? Doporučili byste v této situaci další doplnění? Za vaši odpověď předem děkuji.
Je velmi hezké, že jste zavedli fyzickou aktivitu a chcete ji kombinovat se zdravým stravováním, aby se formovala vaše kondice a postava. Než se dostanu do podrobností, rád bych objasnil několik bodů.
Jak trénovat na rychlejší spalování tuků?
Spalování tuků probíhá ve vhodné intenzitě srdce. Typ činnosti je zde málo důležitý, jde o její intenzitu, která přednostně není příliš vysoká, ale dlouhodobá. Jinými slovy, vaše srdeční frekvence by měla být do 60% vaší maximální srdeční frekvence a vaše úsilí by mělo být delší než 30 minut.
Zadruhé, strava je změna životního stylu, která je přizpůsobena aktuální fyzické aktivitě, a hubnutí je dlouhodobý proces, který vyžaduje určitou sebeovládání a změny stávajících návyků. Správně sestavená jídla a tekutiny umožňují trénink, správnou regeneraci a žádné zvýšení tělesného tuku.
Existují 4 základní přísady potravinářských výrobků: bílkoviny, sacharidy, tuky a alkohol, které se zpracovávají a distribuují po celém těle. Úloha těchto složek při výrobě energie je různorodá. Například alkoholy, i když jsou především tráveny tělem, jsou nepoužitelné, protože svaly z nich nemohou čerpat energii. Zatímco bílkoviny (bílkoviny) jsou primárně stavebním materiálem pro svaly a tkáně, lze je přeměnit na energii pouze ve výjimečných situacích, kdy jsou vyčerpány zásoby sacharidů. Další dvě složky jsou hlavními zdroji pro výrobu energie ATP. Sacharidy (uložené jako glykogen) mohou dodávat energii v krátkém čase a tuky (uložené hlavně jako tuková tkáň) dodávají energii déle. Jejich účast na výrobě energie však závisí na délce a intenzitě tréninku a samozřejmě na stupni tréninku.
Pravidlo je jednoduché, čím intenzivnější je úsilí, tím větší je spotřeba svalového glykogenu (sacharidů). Role tuků se zvyšuje se snižováním intenzity a s postupem času na trénink. To je způsobeno skutečností, že proces odbourávání tuků je pomalejší a vyžaduje přítomnost kyslíku. Díky tréninku jsou svaly schopné nejen zvyknout si na větší úsilí, ale zvyšuje se také schopnost těla využívat tuky jako palivo, což šetří cennější glykogen. V průměru je glykogen dostačující na 90–180 minut, ale čím intenzivnější je cvičení, tím rychleji se tyto zásoby vyčerpají a poté je do procesu výroby energie zahrnut protein. V takových situacích se často označuje jako „trávení vlastních svalů“, takže je stejně důležité je po tréninku doplnit.
Úloha sacharidů ve stravě cyklisty
Svalový glykogen je nejdůležitější a nejcennější palivo v cyklistickém tréninku. Účinnost je určena počáteční koncentrací, kterou potvrdily četné studie. Čím více glykogenu se nahromadí, tím lépe, protože jeho zásoby vám umožní trénovat co nejintenzivněji a dosáhnout lepších tréninkových výsledků. Kromě toho se doporučuje dodržovat dietu, která poskytuje relativně vysoké procento energie ze sacharidů (minimálně 55%, pokud chcete zhubnout současně) a relativně nízké množství tuku. Tato dieta zlepšuje vytrvalost a výkon při cvičení déle než hodinu.
Výběr správných sacharidů je důležitý, zvláště když chcete zůstat fit a ne přibírat na váze. Tempo, jakým jsou absorbovány do krevního oběhu, je zde klíčové, protože čím je tento proces rychlejší, tím dříve budou svaly schopny využívat dodávané palivo ve formě sacharidů. Pokud však nejste fyzicky aktivní, v tomto případě se ukládají v tuku. To je nesmírně důležité při sestavování správného jídla před, během a po tréninku. V tomto ohledu je užitečný termín glykemický index (IG). Glykemický index pro potravinářské výrobky se pohybuje od 0 do 100 a určuje rychlost jejich trávení a přeměny na glukózu. Čím rychlejší je tento proces, tím vyšší je hodnota IG. Je rozdělen na vysoký (71-100), střední (56-70) a nízký (0-55) glykemický index. K určení GI celého jídla stačí přidat GI jednotlivých složek s přihlédnutím k poměrům. Je třeba dodat, že bílkoviny a tuky inhibují proces uvolňování glukózy, čímž snižují celkovou hodnotu glykemického indexu celého jídla.
Před cvičením se doporučuje jíst jídla s nízkým GI, která mají tvořit základ pro výrobu energie během celého tréninku a během období zotavení po cvičení. Čím blíže k tréninku, tím snazší občerstvení by mělo být. Během dlouhých tréninků však mohou být vyčerpané zásoby glykogenu doplněny sacharidy s vysokým GI, aby se oddálil okamžik únavy.
Co jíst po cyklistickém tréninku?
Po cvičení byste měli především nahradit ztrátu glykogenu, ale nesmíme zapomenout na bílkoviny, které jsou důležité v procesu opravy a regenerace svalových tkání a velmi důležité, zejména po síle nebo dlouhém a intenzivním tréninku. Proces doplňování glykogenu je nejrychlejší během prvních 2 hodin po cvičení. Ve vašem případě bude regenerační strava s nízkým GI dobrým řešením, protože zvyšuje vytrvalost a zrychluje spalování tuků v následujících cvičeních. Kombinace sacharidů s bílkovinami pomáhá efektivněji regenerovat glykogen a také podporuje růst svalové tkáně. To, co jíte se zbývajícími jídly, také hraje roli v regeneraci glykogenu. Ve skutečnosti by sacharidy měly být poskytovány po celou dobu, nejlépe v malých dávkách as relativně nízkým glykemickým indexem. Díky tomu se vyhnete velkým výkyvům hladiny cukru v krvi a budete schopni doplnit své stálé zásoby této velmi důležité složky.
Pokud jde o izotonické nápoje, ve skutečnosti byli kdysi obviňováni ze způsobování zvýšené sekrece inzulínu během cvičení, a proto jim bylo doporučeno, aby nedocházelo k hubnutí. Realita je však taková, že pití sportovních nápojů produkuje špatnou inzulínovou reakci jak na odpočinek, tak na cvičení. Sekrece inzulínu je přirozenou reakcí na absorpci nápojů nebo potravin obsahujících sacharidy. Velké dávky jednoduchých sacharidů (cukr) spouštějí nejsilnější inzulínovou odpověď. Protože izotonické nápoje mají nízký obsah sacharidů a jsou často konzumovány během cvičení, pomáhají zmírňovat inzulinovou odpověď. Mírné zvýšení hladiny inzulínu po pití izotonického nápoje pomáhá zvýšit rychlost absorpce a spalování glukózy - což zvyšuje výkon svalů, což znamená, že můžete déle jezdit na kole. Během dvouhodinového tréninku tedy můžete pít izotonické nápoje.
Pokud jde o suplementaci, myslím si, že stačí vyvážené, pravidelné jídlo a fyzická aktivita. S pozdravem a držím palce v pálení!
Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.
Agnieszka ŚlusarskaMajitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl
