Dieta pro bolestivá období pomůže zmírnit menstruační nepohodlí. U některých produktů bylo ve výzkumných studiích prokázáno, že během menstruace bolest zhoršují. Zkontrolujte, co můžete během menstruace jíst a jaké produkty se nedoporučují.
Obsah
- Dieta pro bolestivou menstruaci - pravidla
- Dieta pro bolestivou menstruaci - co můžete jíst? Uvedené produkty
- Dieta pro bolestivou menstruaci - kontraindikované výrobky
- Dieta pro bolestivou menstruaci - byliny, které zmírňují menstruační bolesti
- Dieta pro bolestivou menstruaci - ukázkové menu
Dieta pro bolestivá období může pomoci snížit bolest během menstruace. Věda však věnuje stále více pozornosti vlivu stravy na intenzitu menstruačních křečí a bolestí, protože je známo, že složky potravin mohou zvyšovat nebo snižovat zánět.
Novější vědecké výzkumy mají podezření, že intenzita bolesti během menstruace je ovlivněna nedostatkem některých vitamínů a minerálů. Klíčové látky, které pomáhají snižovat intenzitu kontrakcí a krvácení, jsou:
- vitamin E (je známo, že má protizánětlivé vlastnosti)
- vitamin D (snižuje pocity bolesti a zlepšuje náladu)
- vápník (snižuje intenzitu menstruačních křečí)
- hořčík (snižuje hladinu prostaglandinu F2 alfa, který se podílí na vzniku menstruační bolesti)
Proto stojí za to postarat se o pestrou stravu, která poskytuje potřebné množství výše uvedených složek. Jejich velký nedostatek by měl být doplněn vysoce kvalitními doplňky.
Dieta pro bolestivou menstruaci - pravidla
Jedna z nejnovějších studií, která podrobně analyzovala vliv konzumace různých skupin výrobků ženami na intenzitu jejich bolestivých období, ukázala, že u žen, které jedí typickou, vysoce zpracovanou západní stravu, je mnohem větší pravděpodobnost, že budou trpět menstruačními bolestmi. Potraviny, které zvyšují riziko menstruační bolesti, zahrnují:
- potraviny bohaté na cukr
- slané občerstvení
- sladkosti a dezerty
- čaj
- káva
- sůl
- ovocné džusy
- tuk přidaný do hotového jídla
Jedním z hlavních nutričních faktorů způsobujících zánět v těle je nadměrná konzumace cukru. Aby se snížila menstruační bolest, je nutné omezit nejen sladkosti, ale také obecně sacharidy, také ve formě chleba, těstovin a krup.
Omezení příjmu sacharidů pomáhá udržovat stabilní hladinu glukózy a zabraňuje prudkému zvýšení hladiny glukózy v krvi po jídle. Sekrece inzulínu je také lépe regulována.
Je třeba poznamenat, že konzumace velkých dávek sacharidů v jednom jídle je silným spouštěčem produkce prozánětlivých látek. Nízkosacharidová strava se doporučuje mnoha ženám se střední fyzickou aktivitou.
U žen s endometriózou může bezlepková strava pomoci snížit bolest. V jedné studii 75% dotazovaných žen deklarovalo snížení obtěžování křečemi, bolestmi a zlepšením vitality a sociálních kontaktů během 12 měsíců užívání bezlepkové stravy. Toto téma však vyžaduje pečlivější výzkum.
Protizánětlivá strava by měla mít vysoký obsah omega-3 mastných kyselin. Jejich zdrojem jsou mastné studenovodní mořské ryby, které by se měly jíst 2-3krát týdně. Ukázalo se také, že strava s vysokým obsahem vlákniny pomáhá odstraňovat přebytečný estrogen z těla, což je zase spojeno s nižší produkcí prostaglandinů.
Vláknina by měla pocházet hlavně ze zeleniny, lněných semen nebo chia semen. V ideálním případě by se zelenina měla objevit u každého jídla. Doplnění vitaminu D je velmi důležité. Kvůli nedostatečnému slunečnímu záření v naší zeměpisné šířce trpí většina lidí nedostatkem.
Vědecký výzkum také ukazuje účinnost používání rostlinných diet při snižování intenzity menstruačních bolestí.
Aby se skutečně snížila bolest během menstruace, měla by se během celého menstruačního cyklu používat správná strava, nejen před menstruací nebo během ní. Důležité jsou také další zdravé návyky, jako je pití vody a pravidelné cvičení.
Doporučený článek:
Dieta zmírňuje příznaky PMS (předmenstruační syndrom)Dieta pro bolestivou menstruaci - co můžete jíst? Uvedené produkty
Potraviny, které jsou protizánětlivé a poskytují vitamíny a minerály, jejichž nedostatek hraje roli v intenzitě křečí a bolesti, by měly být zahrnuty do vaší stravy, aby se snížila menstruační bolest. Klíčovými složkami jídla pro zmírnění bolestivých období jsou:
- omega-3 mastné kyseliny; jejich nejlepším zdrojem jsou mastné mořské ryby ze studených vod, jako je tuňák, losos (nechovaný), halibut, sledě, sardinky, ančovičky, makrela a další. Mělo by se jíst 2-3krát týdně. Jinak se doporučuje doplnění omega-3 mastných kyselin
- rozpustná vláknina; Zdrojem rozpustné vlákniny ve stravě by měla být hlavně zelenina ve všech formách - konzumovaná surová, dušená, pečená, vařená, do polévek, salátů ... Čím více zeleniny, tím lépe. Jsou také zdrojem antioxidantů, které chrání buňky před oxidačním stresem, a širokou škálou účinných látek ke zmírnění zánětu. Vláknina by měla být dodávána také z ořechů, semen, lněného semínka, psyllia nebo chia a ovesných vloček
- hořčík; najdete jej v kešu a jiných ořechech, mandlích, slunečnicových semínkách, dýňových semínkách, špenátu a jiné zelené listové zelenině, halibut, avokádo, banány, luštěniny
- vápník; Vápník je v mléčných výrobcích přítomen ve velkém množství, ale vzhledem k přítomnosti fosforu, který narušuje vstřebávání vápníku, by mléčné výrobky neměly být považovány za dobrý a jediný zdroj vápníku ve stravě. Vápník lze nalézt v sezamu, mandlích, brokolici a zelené listové zelenině. Dobrým zdrojem jsou konzervované sardinky konzumované s kostmi
- Vitamin E; vitamin E se nachází v olejích, olivovém oleji, ořechech, semenech, avokádu, špenátu, brokolici a jiné listové zelenině
- Vitamín D; jeho zdroji jsou máslo, žloutky a rybí oleje. Množství vitaminu D v potravinářských výrobcích nestačí k uspokojení potřeb těla. Vzhledem k podnebí a nedostatečnému slunečnímu záření se v pokožce nevytváří přiměřené dávky. Proto je nutná suplementace
Dieta pro bolestivou menstruaci - kontraindikované výrobky
Potraviny, které je třeba omezit nebo (v případě nejvíce zpracovaných potravin) zcela vyloučit z vaší každodenní stravy, jsou potraviny, které zvyšují produkci prozánětlivých prostaglandinů v buňkách těla. Patří jim:
- rostlinné oleje: sójový olej, kukuřičný olej, slunečnicový olej, bavlníkový olej, hroznový olej
- jídlo smažené ve fritéze
- výrobky obsahující ztužené rostlinné oleje: margaríny, šortky používané v cukrovinkách, krémové krémy na kávu, cukrovinky
- nekvalitní masné polotovary s nízkým obsahem masa a dlouhým seznamem přísad
- Mléčné výrobky
- alkohol
- výrobky z bílé mouky, např. toastový chléb, bílý chléb, bílé těstoviny
- Fast Food
Stojí za to omezit kávu a čaj, nepít ovocné džusy nebo nápoje sycené oxidem uhličitým a vybírat k pití hlavně vodu.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ:- Silná menstruace. Jak víte, že máte těžké období? Jak změřím ztrátu krve?
- PMS nebo premenstruační syndrom: příčiny, příznaky, léčba
- Je menstruace špatná a její nedostatek luxusem? Je doba nutná?
Dieta pro bolestivou menstruaci - byliny, které zmírňují menstruační bolesti
Je vhodné doplnit denní stravu zaměřenou na zmírnění bolestivých období bylinami a kořením, které mají prokázané analgetické vlastnosti. Patří jim:
- heřmánkový čaj - vypijte dvě sklenice denně jeden týden před začátkem menstruace. Pití heřmánkového čaje zvyšuje hladinu glycinu v moči a glycin uklidňuje intenzitu svalových kontrakcí
- skořice - užívání tobolek obsahujících 840 mg skořice třikrát denně po dobu prvních 3 dnů menstruace způsobí menší krvácení, bolest, nevolnost a zvracení
- zázvor - 250 mg práškového zázvoru 4krát denně po dobu prvních 3 dnů menstruace snižuje menstruační křeče s účinností ibuprofenu. V této době stojí za to připravit nápoj ze zázvorových kousků pokrytých vroucí vodou
Dieta pro bolestivou menstruaci - ukázkové menu
Den já
- snídaně: omeleta s 2–3 vejci a jednou lžící kokosové mouky s rukolou, cherry rajčátky a mozzarellou
- oběd: čerstvý ananas, hrst mandlí
- oběd: pečený halibut s citronem a koprem, pečené domácí hranolky se solí a tymiánem, salát z kysaného zelí s nerafinovaným řepkovým olejem
- Večeře: avokádový salát, jehněčí salát, sušená rajčata a niva + omáčka: olivový olej, lžička hořčice, lžička medu, lžíce citronové šťávy
Den II
- snídaně: konzervované sardinky, salát z kysaného zelí s nerafinovaným řepkovým olejem
- druhá snídaně: dezert ve vrstvách: 2-3 lžíce ovesných vloček, 2-3 lžíce přírodního jogurtu smíchaného s 1 lžící chia, nakrájenou broskví
- oběd: libové vepřové maso s mrkví, houbami a hráškem, pohanka, nakládané okurky
- večeře: brokolicová krémová polévka s kousky vařených kuřecích prsíček posypaná dýňovými semínky
Den III
- snídaně: sendviče z celozrnného chleba s avokádovou pastou a zeleninou
- druhá snídaně: koktejl z 1 jablka, 1/2 banánu a 2 hrstů špenátu (zředěný vodou), hrst kešu
- oběd: těstoviny tagliatelle s parmskou šunkou, dušená cuketa nakrájená na tenké plátky, dušená cherry rajčata nakrájená na polovinu, česnek + olivový olej + strouhaný parmezán
- Večeře: vařený cizrnový salát s čerstvou okurkou, sýrem feta, sušenými rajčaty a červenou cibulkou + 1 lžíce sušeného rajčatového oleje
Bolestivá období jsou problémem, který postihuje většinu mladých žen. Křeče v dolní části pánve způsobující bolest a zhoršující se kvalitu života během jejich období jsou problémem pro 60–70% žen do 30 let. Ačkoli se nejedná o chorobnou entitu, je jim věnována velká pozornost, protože ovlivňují každodenní činnosti žen a jejich vztahy s lidmi.
Bylo zjištěno, že nejčastějšími stížnostmi na bolestivou menstruaci jsou ženy do 30 let, které ještě nenarodily, začaly menstruovat v raném věku, mají dlouhou a intenzivní menstruaci a tento problém byl přítomen i v jejich rodině. Jedním z faktorů, které korelují s bolestmi období, je BMI pod 20.
Jednou z nejlépe známých příčin bolestivých menstruací je uvolňování prostaglandinů, jakmile menstruace začne. Bylo prokázáno v 60. letech. Prostaglandiny se produkují v buněčných membránách. Podporují zánět. Podílejí se také na svalových křečích, zúžení krevních cév, srážení krve a pocitu bolesti. Krátce před začátkem menstruace produkují buňky endometria, které tvoří výstelku dělohy, velké množství prostaglandinů.
Když začíná menstruace, buňky v děložní výstelce se rozpadají a uvolňují prostaglandiny. Účinkem jejich působení je zúžení krevních cév v děloze, zúžení hladkého svalstva a bolestivé kontrakce. Některé prostaglandiny vstupují do krve, což vede k bolestem hlavy, nevolnosti, zvracení a průjmům.
Experimentálně bylo zjištěno, že ženy s menstruační bolestí mají vyšší hladinu prostaglandinu než ženy, které nemají bolestivé menstruace. Skutečnost, že menstruační bolesti způsobují hlavně prostaglandiny, vysvětluje účinnost užívání nesteroidních protizánětlivých léků, jako je ibuprofen, ke zmírnění menstruační bolesti. Snižují zánět a snižují produkci prostaglandinů.
Prameny:
- Najafi N. a kol., Hlavní stravovací vzorce ve vztahu k menstruační bolesti: vnořená případová kontrolní studie, BMC Womens Health, 2018, 18, 69, doi: 10,1186 / s12905-018-0558-4
- https://www.pcrm.org/good-nutrition/nutrition-information/using-foods-against-menstrual-pain
- https://healthyeating.sfgate.com/can-poor-diet-affect-someones-period-11999.html
- https://www.healthline.com/health/womens-health/menstrual-cramp-remedies#herbs
- https://www.betternutrition.com/conditions-and-wellness/menstrual-cramps-diet
Přečtěte si více článků od tohoto autora
