Dieta o hmotnosti 76 kg

Ahoj. Je mi 19 let, výška 184 cm a váha 76,4 kg. Cvičil jsem v tělocvičně 13 měsíců (8 měsíců tréninku, 4 měsíce pauzy a měsíc jsem zpátky). Jak by měla vypadat moje dieta na hubnutí? Sám mám problém s jeho uspořádáním. Co a jak jíst po celý den, před a po tréninku a v netréninkové dny. Pracuji na směny ve dnech, které na mně nezávisí. Prosím pomozte. S pozdravem Typ těla: standardní Hmotnost: 76,4 kg Tuk%: 13,6% Tuková hmotnost: 10,2 kg FFM: 64,6 kg Svalová hmotnost: 61,4 kg tbw: 44 kg tbw%: 58,8% hmotnost: 3,2 kg BMR: 8054 KJ Metabolický věk: 12 BMI: 22,1

Dobrý den, záleží na tom, jak často trénujete, jaký typ tréninku máte (pouze silový nebo arobový), jak intenzivně trénují a zda je doba směny spojena s manuální prací nebo sezením. Je pro mě obtížné nabídnout konkrétní tipy, když tyto informace nemám. Obecně byste měli zajistit zvýšený přísun energie, zejména z bílkovin a sacharidů. Měli byste plánovat 5-6 jídel denně, včetně jídel před tréninkem. Měli byste se snažit, aby byly co nejrůznější. Prvek pro budování svalové hmoty je samozřejmě protein, ale to neznamená, že toho musí být hodně (1,5-2 g / kg tělesné hmotnosti). Jde o to, že by měl být kvalitní. Jezte ke každému jídlu nějaký libový masový výrobek, ryby, vejce, lusky nebo mléčný výrobek. Na talíři by navíc vždy měly být cenné sacharidy (tmavý chléb, krupice, těstoviny, rýže), protože tyto produkty dodávají energii během tréninku a také zajišťují správné využití bílkovin v těle pro stavební účely. Třetím prvkem je zelenina a ovoce. Měly by být přísadou každého jídla, které Pán jí. Měli byste se snažit jíst jídla v konkrétní čas a vyhnout se občerstvení, jako jsou hranolky, sladkosti, rychlé občerstvení atd.). Nejdůležitější je pečovat o správná jídla před tréninkem a zabránit katabolismu (rozpadu svalů). Nejlepší je dodat tělu aminokyseliny (např. BCAA) nebo rychle působící bílkoviny (např. Syrovátka) ihned po cvičení. To vytváří pozitivní dusíkovou rovnováhu a anabolické prostředí pro svaly. Aminokyseliny se rychle vstřebají, čímž zastaví katabolismus. Dalším krokem by měla být konzumace sacharidů s vysokým glykemickým indexem (GI), např. Banán, džus, ovocné smoothie, energetická tyčinka. Rovněž stojí za to představit vhodné jídlo po cvičení, které můžete jíst 40-60 minut po cvičení. Mělo by obsahovat zdravé bílkoviny, např. Vejce, maso, tvaroh a rychle vstřebatelné sacharidy, např. Ovoce, bílou rýži, cereálie. Příjem tuku v tomto jídle by měl být omezen. Z doplňků nebo ihned po tréninku můžete konzumovat bílkovinně-sacharidový přípravek v množství 50-70 g (pouze v tréninkové dny), ale pouze pokud není možné jíst zdravé jídlo. s pozdravem

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Majitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl