Protizánětlivá strava: pravidla a seznam protizánětlivých produktů

Protizánětlivá strava je výživový plán zaměřený na uklidnění chronického zánětu v těle a prevenci mnoha onemocnění s chronickým zánětem nízké intenzity (včetně cukrovky, revmatoidní artritidy, aterosklerózy, rakoviny, Alzheimerova choroba). Přečtěte si pravidla protizánětlivé stravy a zjistěte, které produkty mají být zahrnuty a které by se neměly konzumovat.

V důsledku chronického stresu, vystavení znečištění, genetické predispozice, velmi malého pohybu a nedostatečné stravy je velká část populace vystavena chorobám spojeným s chronickým zánětem.

Protizánětlivá strava Dr. Weila má být odpovědí na potřeby a řešením problémů stále více nemocných komunit. Doporučení pro protizánětlivou dietu lze upravit z hlediska kalorií a kombinovat protizánětlivé účinky jídelních lístků se snížením hmotnosti.

Zkontrolujte také, co je to obezita a jak se s ní zachází moderně.

Protizánětlivá strava je založena na produktech se silným antioxidačním potenciálem a vědecky prokázanými protizánětlivými účinky. Jeho doporučení a zásady formuloval Dr. Andrew Weila - americký specialista na výživu a integrativní medicínu. Jeho hlavním úkolem je prevence a eliminace zánětu.

Na druhé straně je zánět běžnou reakcí těla na zranění, poškození těla nebo mikrobiální napadení. Umožňuje rychlé zotavení a zabraňuje šíření nemoci.

Akutní zánět se projevuje:

• vyšší teplota,
• je mi teplo
• zarudnutí, otok a bolest v místě poškození.

Jedná se o přirozenou a žádoucí obrannou reakci, která mobilizuje imunitní systém k reakci v daném místě.

Chronický zánět je zdraví nebezpečný, má skrytou formu a po dlouhou dobu nedává žádné příznaky.

Chronický zánět způsobuje zvýšený oxidační stres, který je jedním ze spouštěčů autoimunitních onemocnění, jako je lupus a revmatoidní artritida.

Chronický zánět je také uveden mezi příčinami aterosklerózy, rakoviny, Parkinsonovy choroby a Alzheimerovy choroby, cukrovky typu 2, alergií a dalších.

Stres, znečištění životního prostředí, užívání stimulantů, zneužívání drog a - v neposlední řadě - strava jsou zodpovědné za chronický zánět.

Dieta může být protizánětlivá i prozánětlivá. Protizánětlivá strava, která potlačuje a zvrací změny způsobené chronickým zánětem, je prvkem léčby civilizačních chorob a především způsobem, jak jim předcházet.

Co je protizánětlivá strava?

Protizánětlivá strava je výživový plán, který pravidelně poskytuje tělu základní živiny, které pomáhají předcházet a léčit nemoci spojené s chronickými záněty.

Dr. Andrew Weil je zodpovědný za systematizaci znalostí získaných na základě vědeckého výzkumu a formulování doporučení pro protizánětlivou dietu - lektor na Harvardu, průkopníkovi integrativní medicíny, kombinující tradiční znalosti Dálného východu s vědeckými výdobytky západní medicíny, známý americký odborník v oblasti výživy a autor mnoha populárních knih . Podle jeho myšlenky je protizánětlivá strava založena na středomořské stravě, ale s několika přísadami, jako je zelený čaj, tmavá čokoláda a asijské houby.

Cílem protizánětlivé stravy není zhubnout, ale udržet vaše tělo v optimálním zdraví.

Přečtěte si také: DIETA dr. BUDWIG nebo lněný olej versus nemoci Dąbrowská strava: zásady a účinky ovocné a zeleninové stravy dr Dąbrowské Dieta detoxikující játra. Čištění a detoxikace jater. Dobré vědět

Podle populárního žebříčku Best Diets USA Novinky, Dr. Weila je na 14. místě v seznamu nejlepších diet, 8. na seznamu diet pro zdraví srdce, 10. na seznamu diet pro zdravé stravování a 11. pro diabetiky. Jeho popularita roste díky rostoucímu zájmu komunity o účinky antioxidantů a jejich roli v obecném zdraví a ochraně před běžnými chorobami.

Doporučujeme

Autor: Time S.A

Individuálně vybraná strava vám umožní jíst zdravě a chutně, i když vám lékař předepsal terapeutickou stravu. Využijte JeszCoLubisz, inovativní online dietní systém z Health Guide a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes profesionálně sestavené menu a neustálou podporu od dietologa!

Zjistit více

Potravinová pyramida v protizánětlivé stravě

Potravinová pyramida v protizánětlivé stravě se skládá z 12 pater s produkty s potenciálem potlačovat zánět a údaji o frekvenci jejich konzumace. Protizánětlivá potravinová pyramida byla vyvinuta Dr. Andrew Weil.

Potraviny k jídlu při dodržování protizánětlivého stravovacího plánu zahrnují:

1. Zelenina (minimálně 4–5 porcí denně) - zejména zelená listová zelenina (špenát, kel), brukvovitá zelenina (květák, brokolice, růžičková kapusta, zelí), mrkev, červená řepa, cibule, fazole, mořské řasy. Jsou velmi dobrým zdrojem flavonoidů a karotenoidů s antioxidačním a protizánětlivým potenciálem. Nejlepší je vybrat si zeleninu ze široké škály barev, abyste si zajistili různé živiny. Zeleninu lze konzumovat syrovou i vařenou.

2. Ovoce (3-4 porce denně) - čím tmavší je ovoce, tím více antioxidačních a protizánětlivých složek obsahuje. Stejně jako zelenina poskytují flavonoidy a karotenoidy. Je vhodné jíst různé druhy ovoce.

3. Zrna (3-5 porcí denně) - divoká, hnědá a basmati rýže, pohankové a ječmenové krupice, quinoa, obiloviny jsou doporučené výrobky. Jejich úkolem je dodávat energii a minimalizovat náhlé skoky v hladinách glukózy a inzulínu v krvi, což podporuje zánětlivé procesy. Chléb není povolen.

4. Těstoviny (2-3krát týdně) - vyrobené z celozrnné mouky, rýže, fazole jsou škrobové přísady povolené v protizánětlivé stravě. Je důležité, aby byly vařené al dente, což znamená, že mají nižší glykemický index a způsobují menší výkyvy hladin glukózy v krvi.

5. Semena luštěnin (1 - 2 porce denně) - fazole, hrách, čočka, cizrna jsou bohaté na kyselinu listovou, hořčík, draslík a rozpustnou vlákninu, která pomáhá vylučovat toxiny z těla. Jsou také zdrojem bílkovin a mají nízký glykemický index, který pomáhá kontrolovat hladinu cukru v krvi.

6. Zdravé tuky (5-7 porcí denně) - doporučenými zdroji tuků jsou extra panenský olivový olej, organický, za studena lisovaný řepkový olej, vlašské ořechy a lískové ořechy, semena, zejména konopná semena a lněné semínko, chia semínka, avokádo, mastné mořské ryby, vejce od slepic krmených krmivem obohaceným o omega-3 mastné kyseliny a sójové produkty. Jejich úkolem je poskytovat protizánětlivé omega-3 mastné kyseliny a antioxidační polyfenoly.

Protizánětlivá strava je velmi rozmanitá - můžete jíst všechny druhy produktů a musíte se vzdát pouze některých z nich.

7. Ryby a mořské plody (2–6krát týdně) - losos, sledě, sardinky, tuňák a makrela jsou zdrojem omega-3 mastných kyselin s protizánětlivými vlastnostmi. Jejich spotřeba je ještě důležitější, protože jsou jedním z mála zdrojů těchto cenných tuků v potravinách.

8. Sójové výrobky (1 - 2 porce denně) - tofu, tempeh, sójové mléko a sójové pokrmy, aby bylo zajištěno správné množství antioxidačních isoflavonů. Vyberte si produkty vyrobené z celých sójových bobů, nikoli z izolátu sójových bílkovin, jako jsou proteinové doplňky a hotová jídla.

9. Vařené asijské houby (neomezeně) - shiitake, enokidake, maitake a další houby obsahují přísady, které podporují fungování imunitního systému. Nesmí se jíst syrové.

10. Zdroje bílkovin (1–2krát týdně) - Sýry, vysoce kvalitní mléčné výrobky, vejce obohacená o omega-3, drůbež bez kůže a libové mléčné výrobky jsou potraviny, které se mohou objevit ve vaší protizánětlivé stravě, ale měli byste omezit jejich konzumaci.

11. Byliny a koření (neomezeně) - jedná se o složky stravy se silným antioxidačním potenciálem. Můžete použít čerstvé i sušené.

12. Čaj (2–4 šálky denně) - Zelený, bílý a oolong čaj jsou zdrojem katechinů a dalších protizánětlivých látek. Připravte je správně, abyste maximalizovali jejich přínos pro zdraví a chuť.

13. Doplňky (denně) - multivitaminové a multiminerální doplňky jsou určeny k vyrovnání nedostatků, pokud osoba, která má protizánětlivou dietu, není schopna přesně ji dodržovat. Zvláště důležité doplňky jsou vitamin C, vitamin E, karotenoidy, selen, koenzym Q10, vitamin D a rybí olej.

14. Červené víno (volitelné, ne více než 1 - 2 sklenice denně) - je produkt se známým protizánětlivým účinkem, který je zodpovědný hlavně za resveratrol a kvercetin.

15. Zdravé sladkosti (příležitostně) - neslazené sušené ovoce, ovocné sorbety a tmavá čokoláda s obsahem kakaa min. 70% tvoří sladkosti, které jsou povoleny v protizánětlivé stravě.

Stojí za to vědět

Výrobky zakázané v protizánětlivé stravě:

• slazené nápoje a ovocné šťávy;
• bílý chléb, bílé těstoviny a jiné rafinované moučné výrobky;
• nakupujte sladkosti, koblihy, buchty;
• zmrzlina, krémy na dorty;
• slané občerstvení: hranolky, tyčinky, krekry;
• vysoce zpracované maso: klobásy, konzervy, klobásy, uzeniny s obsahem masa pod 90%, jejichž hmotnost se zvyšuje stříkáním vody polyfosfáty;
• transmastné kyseliny (hydrogenované rostlinné oleje);
• vysoce odolné alkoholy, např. vodka, whisky, gin.

Principy protizánětlivé stravy

Protizánětlivá strava je založena na čerstvých potravinách, zejména zelenině a ovoci, doporučuje jíst různé druhy potravin, které dodávají tělu širokou škálu zdravých složek a podporují vylučování zpracovaného a rychlého občerstvení. Má pokrýt potřeby těla, protože nejde o hubnoucí dietu. Protizánětlivá strava doporučuje zahrnout do každého jídla zdroje sacharidů, tuků a bílkovin a rozdělení energie z makroživin by mělo být následující:

• 40-50% energie ze sacharidů,
• 30% z tuku
• 20 až 30% z bílkovin.

Většina sacharidů ve stravě by měla být nízko zpracovaná, nerafinovaná a nízko glykemická, jako jsou krupice a rýže. Měly by být vyloučeny výrobky obsahující bílou pšeničnou mouku a cukr, zejména chléb, sladkosti a slané občerstvení. Je také vhodné vyhnout se výrobkům s glukózo-fruktózovým sirupem.

Denní kalorický příjem v protizánětlivé stravě se pohybuje od 2 000 do 3 000 a závisí na pohlaví, věku a fyzické aktivitě.

Doporučuje se konzumovat 40 g vlákniny denně přidáním spousty bobulí, zeleniny a celozrnných produktů. Při protizánětlivé stravě byste měli výrazně omezit příjem nasycených tuků, které se nacházejí v másle, smetaně, sýru a masu.Je obzvláště důležité vyloučit produkty obsahující vysoce prozánětlivé trans-tuky přítomné v hydrogenovaných rostlinných olejích z margarínů a frit, které lze nalézt hlavně v sladkostech a cukrovinkách, stejně jako hotová jídla a polévky v prášku. Doporučeným olejem je olivový olej a řepkový olej a požadovaným zdrojem tuku jsou ořechy a avokádo. Je velmi důležité jíst ryby, které poskytují omega-3 mastné kyseliny. Lidé, kteří nejí ryby, by měli užívat doplňky EPA a DHA.

V protizánětlivé stravě byste měli výrazně omezit živočišné bílkoviny a zvýšit množství rostlinných bílkovin konzumovaných ze semen luštěnin a sójových produktů. Chcete-li maximalizovat protizánětlivý potenciál vaší stravy a chránit se před chorobami, měli byste zahrnout celou řadu zdrojů bioaktivních fytochemikálií - zajistěte, aby byla nabídka pestrá, obsahovala zeleninu a ovoce různých barev a dodržovala pokyny popsané v protizánětlivé potravinové pyramidě.

Protizánětlivá strava doporučuje denně užívat sadu antioxidačních doplňků:

• vitamin C - 200 mg,
• vitamin E - 400 IU,
• selen - 200 µg,
• karotenoidy - 10 000-15 000 IU,
• kyselina listová - 400 µg,
• vitamin D - 2 000 IU.

Protizánětlivá strava: nabídka

Den já

Snídaně

Ovesné vločky vařené ve vodě s borůvkami, chia semínky a kešu ořechy

Druhá snídaně

Jahody + hrst mandlí

Večeře

Pohankové kashotto s uzeným tofu a houbami

Příprava: Do pánve s předem zahřátým olejem vložte 2/3 šálku pohanky a 1/3 šálku sušených hub. Smažte, dokud krupice nezačne prskat a zapáchat. Nalijte 1/4 šálku vývaru nebo vody a vařte až do varu. Nalijte tekutinu a vařte, dokud krupice nejsou měkké. Dochutíme uzenou paprikou, solí a pepřem. Polovinu kostek tofu nakrájejte na kostičky a smažte na oleji, dokud nezhnědne. Přidejte nakrájenou cibuli a smažte do průsvitu. Na talíř dáme krupici s houbami, na to dáme tofu, posypeme pažitkou. Podáváme s nakládanými okurkami nebo jinou zeleninou.

Čaj

Avokádová pasta se stroužkem česneku, špetkou soli a lžící citronové šťávy + mrkev, nakrájená na plátky

Večeře

Rajčatová polévka s čočkou a kokosovými vločkami

Způsob přípravy: 1 velkou cibuli a 2 stroužky česneku, nakrájejte a smažte na rozpáleném oleji. Přidejte koření: 1 čajovou lžičku strouhaného zázvoru, 1/2 čajové lžičky kari, 1/2 čajové lžičky kurkumy, 1/2 čajové lžičky skořice, špetku chilli. Chvíli restujte. Do hrnce nalijte 2 plechovky nakrájených rajčat a 1 litr vody. Přeneste obsah pánve. Přidejte sklenici červené čočky, 1 lžíci citronové šťávy, podle chuti osolte. Vaříme asi 30 minut, dokud není čočka měkká. Na suché pánvi opečte 4 lžíce kokosových hoblin. Přidejte do polévky, promíchejte. Podáváme posypané petrželkou.

Den II

Snídaně

Čistý obilný chléb + proso paprika

Ingredience na střední nádobu (několik sendvičů): ¾ šálku suchého proso, 2 šálky mrkve nebo celeru, hrubě strouhaného, ​​1 středně bílou cibuli, 3 lžičky dobré rajčatové pasty, 2 lžičky řepkového oleje, 1 lžičku sójové omáčky, ½ lžičky byliny Anglická mletá, 1 čajová lžička sladké uzené papriky (nebo hladké horké), 1-2 polévkové lžíce droždí, sůl, pepř

Nakrájejte cibuli a smažte ji na oleji na rozpálené pánvi. Přidejte nastrouhanou mrkev a několik minut duste. Polosoustu prosa vařte s 1½ - 2 šálky vody. Do dušené mrkve s cibulí přidáme proso, koření a rajčatový protlak. Vše důkladně promíchejte a dochuťte solí a pepřem. Přeneste do sklenice.

Druhá snídaně

Sójový jogurt + broskve

Večeře

Pečený steak z tuňáka

Pečené sladké brambory přelité olivovým olejem, posypané špetkou soli a rozmarýnem

Salát z kysaného zelí s cibulí a lněným olejem

Čaj

Vařené fazole

Večeře

Vařená brokolice + rajče + okurka + vařené vajíčko + omáčka z 1 lžíce olivového oleje, 1 lžíce citronové šťávy, stroužku česneku a bylin lisovaných lisem

Den III

Snídaně

Koktejl: banán + kousek ananasu + kokosové mléko

Rýžové vločky vařené ve vodě s malinami a chia semínky

Druhá snídaně

Sušenky vyrobené z obilovin a semen

Ingredience na dva pláty krekrů: 1 šálek slunečnicových semen, ½ šálku celého lněného semínka, ½ šálku dýňových semen, 4 lžíce sezamových semínek, 1½-2 šálky ovesu horského, 2 lžíce chia semen, asi 1 około šálek vody, 1 čajová lžička sirupu javor, 2-3 lžíce kokosového oleje, 1 lžička soli, oblíbené koření a bylinky

Příprava: V misce smíchejte všechny suché přísady. Ve druhé zkombinujte všechny mokré přísady s rozpuštěným kokosovým olejem. Přidejte přísady namočené do sucha a vše důkladně promíchejte lžící. Míchejte, dokud semínka a vločky neabsorbují vodu a těsto není dostatečně husté a roztíratelné. Misku odložte asi na 1-2 hodiny, dokud těsto nevstřebá veškerou vodu. Po této době rozdělte těsto na dvě části. Jednu část těsta dáme na plech vyložený papírem na pečení a váleček zabalený do potravinářské fólie, vyválíme těsto asi 3 mm silné. Těsto nakrájejte na podlouhlé obdélníky. Vložte plech do předehřáté trouby na 180 ° C a pečte krekry asi 20 minut. Po této době je otočte a pečte asi 10 minut, dokud nezhnědnou. Nechejte vychladnout.

Večeře

Rýžové nudle se špenátem, česnekem, klíčky ředkvičky a přírodním tofu
Čaj

Hummus + nakrájená zelenina

Večeře

Salát: rukolový salát + jehněčí salát + sušená rajčata + pepř + pečený losos (nechovaný!) + Vařené proso + olivový olej + 1 čajová lžička medu + 1 lžíce citronové šťávy

Recepty pocházejí z ervegan.com

Doporučený článek:

Dieta pro klouby pomůže při zánětu a bolesti kloubů

Prameny:
1. https://www.drweil.com/health-wellness/health-centers/aging-gracefully/dr-weils-anti-inflammatory-diet/
2. https://www.drweil.com/diet-nutrition/anti-inflammatory-diet-pyramid/dr-weils-anti-inflammatory-food-pyramid-2-2/
3. https: //authoritynutrition.com/anti-inflammatory-diet-101/
4. http://health.usnews.com/best-diet/anti-inflammatory-diet