Není pravda, že všechny tuky jsou zdraví škodlivé! Některé zlepšují myšlení, chrání před nemocemi a dokonce léčí srdce. Nejcennější jsou nenasycené tuky - posilují imunitu a pomáhají udržovat normální hladinu cholesterolu. Dobré tuky najdete v mořských rybách, olivovém oleji, řepkovém oleji a ořechech.
Aby vaše tělo fungovalo dobře, musíte mu dodávat hlavní živiny: bílkoviny, sacharidy a tuky. Každá z těchto složek hraje jinou roli. Proteiny se používají hlavně k tvorbě tkáně, zdrojem energie jsou sacharidy a tuky. Tuky mají v těle také mnoho dalších prospěšných funkcí. Chrání před nachlazením a umožňují transport vitaminů A, D, E a K. Jsou potřebné pro produkci různých enzymů a hormonů a jsou klíčem k mnoha metabolickým změnám. Podporují také imunitní systém a umožňují mozku správně fungovat. Jediným problémem je výběr správných zdravých tuků. Živočišné produkty, zejména máslo, tučné maso a mléčné výrobky, obsahují většinou nasycené tuky, které jsou pro tělo špatné.
Nenasycené tuky jsou tím nejcennějším - chrání nás před nemocemi. Dodávají je hlavně mastné mořské ryby: losos, makrela, sleď. Čím tlustší, tím lépe! Dobré tuky najdete také v olivovém oleji, řepkovém oleji a ořechech. Ale ani s jídlem byste to neměli přehánět. Protože všechny tuky, dobré i špatné, jsou kalorické. Ve stravě zdravého dospělého člověka by proto měly tuky poskytovat až 30 procent. denní dávka energie, včetně živočišných tuků pouze 6-7 procent.
Poslechněte si, které tuky jsou cenné a které ne. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
Tuky (i ty dobré!) Jsou nadměrně škodlivé
Díky vysoké kalorické hodnotě vedou tuky k obezitě, což je pohroma naší doby. Odtud tedy plyne přímá cesta k dalším civilizačním chorobám: problémům se srdcem, klouby a cukrovce. Pokud je však jíte v malém množství, nejen že nevykrmují, ale dokonce usnadňují hubnutí. Jak je tohle možné? Tuky jsou tráveny pomaleji než jiné dietní přísady, a proto vám také poskytnou pocit plnosti po delší dobu. Je tedy lepší je ze stravy úplně nevylučovat, protože pak jíme víc. Tělo navíc není schopné produkovat některé nenasycené kyseliny zvané esenciální mastné kyseliny (EFA), včetně cenné omega-3 a omega-6, takže jim musíme jídlo poskytnout.
Při sestavování jídelního lístku vezměte v úvahu nejen viditelný tuk, jako je máslo, margarín nebo olej, ale také skrytý ve uzenářském mase, mléčných výrobcích, hotových jídlech nebo oblíbených hranolcích, sušenky, tyčinky a ten, který se přidává do pokrmu během smažení nebo dusení (pánev prochází na produkt 60-70% tuku). Abychom nezacházeli příliš daleko, je lepší sáhnout po drůbežím mase a uzeninách, polotučných nebo chudých mléčných výrobcích a nahradit živočišné tuky rostlinnými. Je nám povoleno jíst pouze 2 lžíce všech tuků denně! Pro srovnání: mnozí z nás používají 2 lžíce másla k natření 4 plátků chleba.
ProblémOmega-3 a omega-6 mastné kyseliny: důležitá rovnováha
Abychom byli zdraví, potřebujeme oba typy nenasycených mastných kyselin: omega-3 (ryby) a omega-6 (rostlinné tuky), a to ve správném poměru. Poměr omega-3 k omega-6 by měl být 1: 5. Strava průměrného Poláka bohužel tyto požadavky nesplňuje. Proč? Konzumujeme příliš mnoho olejů, margarínů a dalších rostlinných tuků, které jsou zdrojem omega-6 mastných kyselin, a příliš málo ryb bohatých na omega-3. Měli byste vědět, že přebytek omega-6 ničí blahodárné účinky omega-3 kyselin.
Přečtěte si také: Oleje, které se hojí: 15 olejů s jedinečnými vlastnostmi Hrozí vám riziko arteriosklerózy? Omega-3, 6, 9 mastné kyseliny: působení a zdroje potravyRostlinné oleje - bohatství nenasycených mastných kyselin
Oleje jsou hlavní složkou středomořské stravy, kterou lékaři a odborníci na výživu považují za nejzdravější. Čím více nenasycených mastných kyselin a méně nasycených mastných kyselin v oleji, tím lépe. V tomto ohledu je na prvním místě olivový olej a nedoceněný řepkový olej získaný z rafinovaných odrůd řepky. Oleje jsou bohaté na mononenasycené mastné kyseliny, které snižují hladinu celkového cholesterolu v krvi, snižují hladinu špatného (LDL) a případně zvyšují koncentraci dobrého (HDL), působí proti ateroskleróze, ischemické chorobě srdeční a hypertenzi. Pomáhají snižovat hladinu glukózy a triglyceridů (molekul uloženého tuku), zejména u lidí s diabetem typu 2. Oleje také poskytují mnoho polynenasycených kyselin, zejména linolové (omega-6), které - stejně jako mononenasycené kyseliny - mají schopnost snižovat hladinu špatného cholesterolu v krev. Kromě toho se podílí na produkci mnoha hormonů, včetně neurotransmiterů (spojení mezi nervovými buňkami v mozku), zlepšujících práci centrálního nervového systému. Jeho nepochybnou výhodou je také skutečnost, že se rychle spaluje a nehromadí se ve formě triglyceridů.
Je však mýtus, že oleje jsou dobrým zdrojem další důležité kyseliny z polynenasycené skupiny - alfa-linolové (omega-3). Bohužel, pod vlivem světla a vzduchu, se kyselina alfa-linolenová do 12 hodin od lisování oleje (např. Lněné semínko) rozpadne a ztratí většinu své nutriční hodnoty. Proto, navzdory skutečnosti, že vlašské ořechy nebo lněná semínka jsou bohaté na tuto kyselinu, je v olejích, které kupujeme, jen málo. Oleje jsou dobrým zdrojem vitaminu E, známého také jako vitamin mládí. Zahrnuto do tzv antioxidanty zachycují volné radikály z těla a chrání před civilizačními chorobami. Dodává pleti mladistvý vzhled.
Kolik kalorií to je? 1 lžíce rostlinného oleje - 159 kcal.
Naše rada: Živočišné tuky nahraďte rostlinnými oleji: sádlo, slanina, máslo. Můžete je přidat do polévek, salátů, salátů, masových pokrmů. Vyberte si lisované za studena - mají téměř stejnou nutriční hodnotu jako zrna. Používejte je, jak bylo zamýšleno. Oleje, v nichž převládají mononenasycené mastné kyseliny (olivový olej a řepkový olej), jsou univerzální, protože jsou vhodné pro smažení, studenou stravu a vaření. Ty, kterým dominují polynenasycené kyseliny (slunečnice, kukuřice, sója), by se měly používat pouze za studena. Pokud olej začne na pánvi hořet, není vhodný ke smažení. Skladujte oleje na spodní polici v chladničce - díky žáru a světlu rychle žluknou.
Rostlinné oleje - bohatství chutí
Kromě tradičního řepkového, slunečnicového a olivového oleje si dnes můžete koupit kukuřici, hroznové semínko, dýně, sezam, světlice barvířská a různé ořechy ... Mají různé příchutě, nutriční hodnoty a účel. Polynenasycené mastné kyseliny, zejména omega-6, převládají v kukuřici, hroznových semínkách a dýňovém oleji. Tyto oleje jsou vhodné na saláty, omáčky, vaření, ale neměly by se v nich smažit. V lněném oleji je spousta omega-3. Tento olej však rychle oxiduje, proto by měl být krátkodobě skladován, nutně v lahvích z tmavého skla. Může se jíst jen za studena, protože vysoká teplota ničí jeho cenné vlastnosti. Množství nenasycených mastných kyselin se nachází v ořechových olejích (italský, brazilský, lískový ořech) a máku.
Mořské ryby - zdroj omega-3 mastných kyselin
Halibut, losos, sledě, treska, makrela, sardinky a mořské plody jsou pokladnicí omega-3 mastných kyselin, na kterých závisí téměř všechny životní procesy. Chrání před chorobami srdce a oběhového systému. Jíst více než jednu rybí moučku týdně snižuje více než 50 procent. riziko úmrtí na infarkt (ve srovnání s lidmi, kteří nejí vůbec žádné ryby nebo ryby jedí jen jednou za měsíc). Vyvažují práci srdce, zabraňují tvorbě krevních sraženin a embolii. Kromě toho snižují hladinu triglyceridů a mírně hladinu špatného cholesterolu a - což je velmi důležité - zvyšují hladinu dobrého cholesterolu, chrání před aterosklerózou. Ovlivňují tvorbu a fungování mozku. U lidí, kteří jedí hodně ryb, je méně pravděpodobné, že u nich dojde k Alzheimerově chorobě a demenci. Omega-3 snižují riziko makulární degenerace, předcházejí zánětu a zmírňují bolesti a ztuhlost kloubů. Usnadňují vstřebávání vápníku. Posilují imunitní systém, chrání před infekcemi a autoimunitními chorobami (např. Revmatoidní artritida, Hashimotova choroba) a alergiemi a inhibují růst rakovinných buněk. Stimulací produkce serotoninu zlepšují náladu a předcházejí depresím.
Kolik kalorií to je? 100 g halibuta - 110 kcal, treska - 78 kcal, makrela - 181 kcal, sardinky v oleji - 221 kcal, nakládaný sleď - 192 kcal, sledě v oleji - 301 kcal.
Naše rada: Jezte během týdne 2 velké porce ryb, např. 150 g lososa nebo 50–75 g sledě, a dostanete tolik omega-3, kolik potřebuje (asi 2 g denně). Pokud nemáte rádi čerstvé ryby, nahraďte je plechovkou šprotů nebo sardinek. Vyhýbejte se však konzervovaným tuňákům - často jsou vyrobeny z odlehlých ryb (tuňák se dožívá až 40 let), které mohou být zdrojem těžkých kovů, které představují zdravotní riziko.
Zakažte tyto tuky na černé listině
Nasycené mastné kyseliny. Jejich zdrojem jsou produkty živočišného původu. Nadměrně konzumované zvyšují hladinu celkového cholesterolu a jeho špatnou frakci, zvyšují srážlivost krve, vedou k ateroskleróze, zvýšení krevního tlaku a poruchám srdečního rytmu. Nejvíce těchto kyselin poskytuje máslo, smetana, sýr a tavený sýr, sádlo, slanina, sádlo, tučné maso (skopové, vepřové) a uzeniny.
Trans mastné kyseliny. Vznikají během kalení rostlinných olejů hydrogenační metodou. Najdou se v produktech, kde se takové tuky používaly při výrobě těchto tuků, např. V některých margarínech, sušenkách, hranolcích, hranolkách, pizze. Jsou škodlivější než nasycené. Nejen, že zvyšují špatný cholesterol, ale snižují dobrý cholesterol.
Cholesterol. Vyrábí se hlavně v játrech z nasycených mastných kyselin a dodává se také prostřednictvím stravy. Má mnoho užitečných funkcí - je součástí buněčných membrán a používá se k produkci hormonů, například pohlaví nebo steroidů. Pro správné fungování všech orgánů stačí tolik cholesterolu, kolik si tělo samo vyprodukuje. Jeho neustálý přebytek se postupně hromadí ve stěnách tepen, což vede k ateroskleróze. Omezením spotřeby nasycených mastných kyselin a cholesterolu v potravě můžeme tuto hladinu významně snížit. Denní dávka cholesterolu u zdravých lidí by neměla překročit 300 mg.
Margarín - tuk, který neobsahuje cholesterol
Vyrábí se z rostlinných olejů. Proto margarín obsahuje mnoho mono- a polynenasycených mastných kyselin, které chrání před srdečními chorobami, aterosklerózou a rakovinou, ale mnohem méně nasycených mastných kyselin (až 20%) než v másle. Neobsahují cholesterol nebo jen jeho stopy (do 1 g). Margaríny jsou povinně obohaceny o vitamín A (7,5 mg / 100 g), D (800 mg / 100 g) a někdy E (7-10 mg / 100 g). Některé obsahují omega-3 kyseliny, kyselinu listovou a vitamíny skupiny B nebo rostlinné stanoly a steroly (tyto látky blokují absorpci cholesterolu v těle a významně snižují jeho hladinu v krvi). Podle způsobu výroby obsahují více či méně pro nás škodlivé mastné kyseliny. Měkké (v kelímcích) jsou obvykle enzymaticky vytvrzovány a obsahují pouze stopy těchto kyselin. Tvrdé (krychlové) oleje se vyrábějí v procesu hydrogenace olejů, který je doprovázen výrobou více z nich. Nejlepší jsou margaríny, ve kterých je méně než 1 g transmastných kyselin na 100 g produktu.
Kolik kalorií to je? 1 lžíce měkkého margarínu 80% tuk - 128 kcal, měkký margarín 50 procent. tuk - 80 kcal, měkký margarín
45 procent tuk - 72 kcal.
Naše rada: Nejlepší je neroztírat vůbec žádné chlebové pomazánky. Pokud si to však nemůžete odepřít, nahraďte máslo kvalitním margarínem. Měkké margaríny jsou určeny k natírání, zatímco tvrdé margaríny - k pečení. Pokud chcete použít stejný margarín k natírání a smažení, zvolte ten, který obsahuje více mononenasycených než polynenasycených mastných kyselin.
Semena, ořechy a nějaká zelenina poskytují dobré tuky
Lněné semínko a vlašské ořechy jsou vynikajícím zdrojem omega-3 mastných kyselin (5 kusů pokrývá doporučenou denní dávku). Ale ořechy jsou velmi kalorické (6 polovin - 129 kcal), takže je lepší je nepřejídat. Stojí za to přidat do salátů, müsli nebo žvýkání místo brambůrků slunečnicová semínka (1 polévková lžíce - 79 kcal), dýně (1 polévková lžíce - 78 kcal) nebo sezam (1 polévková lžíce - 78 kcal). Jsou velmi dobrým zdrojem omega-6 a poskytují trochu omega-3. Mnoho mononenasycených mastných kyselin najdete také v ovoci, pistáciích a avokádech. Toto ovoce - jedinečné svým obsahem tuku - zvyšuje vstřebávání karotenoidů - látek, které chrání před infarkty a makulární degenerací.
Arašídy obsahují kromě dobrých tuků také beta-sitosterol, který snižuje vstřebávání cholesterolu a pravděpodobně zpomaluje růst rakovinných buněk. S jídlem je však nesmíte přehánět, protože jsou kalorické: středně velké avokádo - 432 kcal, 10 arašídů - 56 kcal.
"Zdrowie"
