Kalorická hustota jídel - co jíst, abyste zhubli bez pocitu hladu?

Můžete hodně jíst a nepřibírat? A dokonce zhubnout? Pravděpodobně řeknete ne. A ještě! A v tom není paradox. Stačí zvolit vhodné skupiny produktů, tj. Produkty s nízkou kalorickou (energetickou) hustotou. Tím, že si naplánujete výživu tímto způsobem, nebudete mít hlad ani při hubnutí a nízkokalorické stravě.

Kalorická hustota (nebo hustota energie) je kalorický obsah určitého objemu produktu. Obvykle se uvádí na 100 gramů, tyto informace najdete také na baleních potravin. Nejjednodušší způsob, jak popsat kalorickou hustotu, je „balení“ kalorií v potravinářském produktu. Aby váš tvar těla a zdraví měly prospěch z toho, co jíte, vybírejte produkty s nízkou kalorickou hustotou, které obvykle mají vysokou nutriční hustotu (tj. Obsahují velké množství cenných živin ve 100 gramech) a vyvarujte se potravin s vysokou hustotou. kalorický.

Přečtěte si také: Bílá a hnědá tuková tkáň Přírodní termogenika, která urychluje spalování tuků Proč máte po obědě chuť na dezert, tj. Se smyslově specifickou sytostí ...

Které produkty mají nízkou a vysokou kalorickou hustotu?

Obecně platí: nízká kalorická hustota je způsobena vysokým obsahem vody ve výrobku a vysoká kalorická hustota je způsobena přítomností tuků a cukrů. Je proto snadné uhodnout, že do skupiny potravin s nízkou kalorickou hustotou patří zelenina a většina ovoce, libové mléčné výrobky, drůbež a celozrnné výrobky a mezi kalorické výrobky patří sladkosti, sýry, vysoce zpracované potraviny a tučné maso. Rozdíly v produktech s vysokou a nízkou kalorickou hustotou lze nejlépe porovnat s příkladem čokoládové tyčinky a ovoce, jako jsou jablka. Při konzumaci 100 gramů tyčinky Mars, tj. 2 kusů, dodáte tělu 414 kcal ve formě tuku a cukru bez jakékoli nutriční hodnoty. 100 gramů jablek je pouze 46 kcal. Chcete-li spotřebovat tolik kalorií jako tyčinku, budete muset jíst 12 z nich.

Co dělat, abyste zabíjeli hlad? Koukni na to!

Proč je při hubnutí důležitá kalorická hustota?

Když se rozhodnete zhubnout, musíte ověřit svůj přístup k jídlu a nahradit většinu dosud používaných produktů zdravějšími. Většina lidí s nadváhou a obezitou používá v kuchyni nesprávné produkty, tj. Husté kalorie. Pouhým omezením jejich množství na zajištění kalorické hodnoty vaší každodenní stravy, např.1500 kcal, budete neustále hladoví a frustrovaní a nadšení pro hubnutí rychle pomine. Kromě toho konzumace příliš malého množství jídla způsobí, že se tělo přepne do ekonomického režimu řízení a nahromaděná tuková tkáň se tím nespálí velmi ochotně.Jaké z toho plyne ponaučení? Jezte velké množství nízkokalorických potravin! Namísto plátku rajčat na sendviči snězte celé rajče. A vhoďte okurku. Kalorická hodnota vašeho jídla se vůbec nezmění, protože zelenina je většinou voda (78-95%), váš žaludek bude plnější a vy budete plnější. Zelenina navíc poskytuje vlákninu, která je zodpovědná za pomalejší uvolňování glukózy do krve, snižuje bolestivost, cítíte se plná a reguluje rytmus stolice.

Výběr produktů s nízkou kalorickou (energetickou) hustotou je klíčovým principem, na kterém >> je založena volumetrická strava.

Jak si vybrat produkty s nízkou kalorickou hustotou?

Změna stravovacích návyků není snadný proces a vyžaduje určité znalosti o jídle a jeho vlastnostech. Sestavování stravovacího plánu na základě informací o kalorické hustotě není výjimkou, ale s některými základními informacemi jej můžete efektivně spravovat. Pojďme se podívat na energetickou hustotu produktů z každé úrovně pyramidy zdravého stravování.

Celozrnné cereální výrobky

Obilné produkty poskytují sacharidy - jednu ze základních živin, které byste neměli přehlédnout ani při hubnutí. Celozrnné výrobky jsou nejlepším řešením, protože kromě energie poskytují vlákninu, vitamíny B, hořčík, selen a železo. Jsou tráveny pomaleji a udržují pocit sytosti déle. Vyberte si z celozrnného chleba, celozrnných těstovin, hnědé rýže, krupice a cereálií.

Zelenina

Drtivá většina zeleniny má nízký obsah kalorií kvůli velmi vysokému obsahu vody. Vedoucími jsou zde hlávkový salát, chřest, cuketa nebo brokolice, které nemají více než 25 kcal / 100 g. Aby byla večeře objemnější a sytější, snižte množství těstovin nebo masové omáčky a beztrestně přidávejte více zeleniny. Zeleninu také konzumujte jako občerstvení.

Ovoce

Vyberte si čerstvé nebo mražené ovoce. Sušené nebo sirupové plody mají vysokou energetickou hustotu, protože obsahují hodně cukru v malém objemu. Buďte také opatrní u banánů, fíků a hroznů, které patří mezi nejkalorickější ovoce. S ovocem bohužel nelze zacházet beztrestně jako se zeleninou, protože je zdrojem snadno stravitelných cukrů, které se při nadměrném požití hromadí ve formě tukové tkáně.

Mléko a výrobky z něj

Z této skupiny si můžete snadno vybrat mléko, libové tvaroh, tvaroh, kefír, podmáslí nebo přírodní jogurt. Vyhýbejte se žlutým sýrům, které mají asi 50% tuku, stejně jako taveným a nivou. Poskytnete si cenné bílkoviny a vitamíny rozpustné v tucích a také se nasytíte, protože bílkovinné produkty udržují účinek sytosti po dlouhou dobu.

Maso a další zdroje bílkovin

V této skupině sázejte na drůbež, ryby, vejce a luštěniny. Poskytují bílkoviny a obsahují malé množství tuku. Vepřové maso, klobásy, klobásy a jiné pochybné kvalitní výrobky obsahují nejen velké množství tuku, ale také škodlivé zlepšující látky.

Tuky

Všechny tuky jsou produkty s vysokou hustotou energie. Některé jsou však zdravé a jiné nejsou. Vyberte si rostlinné tuky s vysokým obsahem mono- a polynenasycených mastných kyselin, které mají pozitivní vliv na kardiovaskulární systém a hladinu cholesterolu.

Cukroví

Současná výživová pyramida doporučená Institutem pro výživu a výživu takovou „podlahu“ vůbec neobsahuje, ale musím před nimi varovat. Sladkosti jsou potraviny s nejvyšší kalorickou hustotou a současně zanedbatelnou nutriční hustotou. Vyvarujte se sladkostí v obchodě, které jsou zdrojem cukru a nezdravého ztuženého tuku. Pokud máte chuť na něco sladkého, raději si doma připravte lehký dort.

Kalorická hustota potravin - TABULKA

Doporučený článek: