Jak přibrat na váze?

Chtěl jsem se zeptat, jestli mi můžete připravit dietu, abych přibrala. Je mi 20 let 186 cm a váží 57 km.

Pro dosažení správné tělesné hmotnosti se doporučuje vysokoenergetická strava se současným pravidelným sledováním přírůstku hmotnosti a výpočtem BMI. Ve vašem případě je to 16,5 kg / m2 s normou 18,5-25 kg / m2, což je ve skutečnosti příliš málo. Energetická náročnost jednotlivců se liší a závisí na mnoha faktorech, včetně o fyzické aktivitě, pohlaví a stupni fyziologického zrání. Spotřeba by proto měla být regulována individuálně v závislosti na chuti k jídlu a rychlosti růstu. V průměru by to mělo být přibližně o 500 kcal více, než je průměrný příjem. Takže ve vašem případě, se základním požadavkem 1969 kcal (bez cvičení) a 2297 kcal se světelnou aktivitou, přidáme minimálně 500 kcal, takže byste měli jíst od asi 2500 do asi 2800 kcal. Stojí za to dodržovat některé důležité pokyny ve vaší stravě. Měli byste pravidelně jíst 5-6 jídel denně (3 hlavní a 2-3 další). Přestávka mezi jídly by neměla být delší než 4 hodiny. Pokud jste v práci / na univerzitě, měli byste mít možnost jíst zdravou 2. snídani (sendvič, ovocné, zeleninové a ovocné džusy) nebo večeři mimo domov. Obilné produkty (komplexní sacharidy) by měly být přítomny v každém jídle během dne. Použijte různé druhy chleba, krupici, cereálie, müsli, těstoviny a mouku. Maso, ryby, mléko a výrobky z něj, vejce, nám poskytnou zdravé bílkoviny. Jíst více tuku a sladkostí určitě zvýší kalorický obsah stravy. Mělo by se však pamatovat na to, že bude výhodnější částečně nahradit živočišné tuky tuky rostlinného původu (rostlinné oleje, olivový olej, mořské ryby, avokádo, ořechy). Nedostatek vitamínů a minerálů, často doprovázející nedostatek tělesné hmotnosti, lze také doplnit vhodnou konzumací ovoce a zeleniny. K pití se doporučují ovocné, zeleninové, zeleninové a ovocné džusy nebo mléčné koktejly. Sladkosti nepochybně ovlivňují přírůstek hmotnosti, ale měly by být nahrazeny zdravějšími náhražkami, jako jsou sušené ovoce, ořechy, sušené ovoce, ořechy, müsli, ovocné saláty a koktejly s přídavkem medu. Můžete také jíst kousek čokolády (bez náplně), chalvu nebo müsli tyčinku. Je třeba si uvědomit, že nadbytek sladkostí snižuje chuť k jídlu. Doporučuje se fyzická aktivita, která stimuluje chuť k jídlu. Zde je příklad stravy s obsahem 2 800 kcal. Snídaně - mléko 3,2% - 200 g. - Ovesné vločky - 100 g. - Plátek celozrnného chleba. nebo celozrnná rolka, asi 100 g - silný plátek sýra (asi 50 g, - rajče 1 kus 100 g, - paprika 1/4 kusu 80 g - petržel 2. Druhá snídaně - 2 rohlíky nebo 2 plátky celozrnného obilí (150 g): - 2 plátky šunka (asi 50 g) - salát 2 listy - 3 ředkvičky 30 g - banán nebo jiné ovoce 3. Oběd - zeleninová polévka 300 ml - krůtí prsa 200 g - hnědá rýže 80 g - salát 4. Odpolední čaj - tuňák 100 g - brokolice 100 g - kukuřice 50g - jablečný džus - 2 tenké Plátky celozrnného chleba 50g 5. Večeře (kolem 9.00-22.00) - 3 plátky celozrnného chleba (100g - losos 3 plátky - rajče, hlávkový salát).

Pamatujte, že odpověď našeho odborníka je informativní a nenahradí návštěvu lékaře.

Majitel dietní kliniky 4LINE, hlavní dietolog na klinice plastické chirurgie Dr. A. Sankowského, tel.: 502 501 596, www.4line.pl