Pokud chcete zhubnout 5 kg, nemusíte drasticky měnit přístup k jídlu. Pro začátek potřebujete jen několik úprav a přemýšlení o vašich každodenních volbách. Představujeme tipy, jak začít dobrodružství zeštíhlením a změnou stravovacích návyků. Jejich použití vám pomůže rychle zhubnout několik kilogramů.
Když se rozhodujete o hubnutí, musíte se podívat na své současné stravovací návyky a kriticky je vyhodnotit. Často se ukazuje, že prudká změna v přístupu k jídlu není nutná k rychlému snížení hmotnosti asi 5 kg.
Malé změny ve výživě jsou obzvláště účinné u lidí, kteří se rozhodnou bojovat s nadváhou, a jejich aktuální jídelní lístek má jen málo společného s principy zdravého stravování. Zde je několik tipů, jak začít dobrodružství s hubnutím a změnou stravovacích návyků.
Poslechněte si, jak začít dobrodružství s hubnutím a změnou stravovacích návyků. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.
Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
Jak zhubnout 5 kg? Zapomeňte na „zázračné diety“
Při rozhodování o snížení hmotnosti mnoho lidí odkazuje na internetové zdroje a hledá „zázračnou dietu“, která vám pomůže rychle zhubnout - nejlépe 5 kg týdně. Taková strava málokdy má něco společného se zdravým a vědomým stravováním a měl by to být způsob stravování, který zajistí racionální hubnutí a udrží novou váhu.
Strava založená pouze na vejcích, grapefruitu nebo proso, 1 000 kcal nebo půst není metoda hubnutí. Na dietní klinice se setkávám s mnoha lidmi, kteří vyzkoušeli online stravu, a přesto se žádné z nich nepodařilo udržet svou ztracenou váhu. Důvod? „Zázračné diety“ byly natolik restriktivní, že nebylo možné se z nich poučit do budoucna - nebyly vyvinuty nové stravovací návyky.
Jak zhubnout 5 kg? Nepijte sladké nápoje
Voda je nejlepší pít a toto pravidlo stojí za to dodržovat, abyste zhubli. Voda nejlépe tlumí žízeň, pomáhá vyplavovat toxiny z těla a je bez kalorií.
Sklenice sladkého nápoje poskytuje asi 100 kcal a 25-30 g cukru (až 5-6 čajových lžiček), bez ohledu na to, zda se jedná o colu, sycený nápoj nebo ovocný džus. Litr takového nápoje je téměř 400 kcal - zhruba ¼ všech kalorií, které by měla hubnout žena. Je důležité vědět, že tělo nezpracovává kalorie z pevných potravin a nápojů stejným způsobem. Tekuté kalorie procházejí trávicím traktem téměř nepostřehnutelně do mozku a necítí se plné. Jsou však metabolizovány a absorbovány.
Taková velká množství cukru vyžadují velký nárůst inzulínu - hormonu, který v nejjednodušším slova smyslu zabalí cukr do tukové tkáně a zablokuje působení glukagonu, který je zodpovědný za spalování tuků.
Přečtěte si také: Pozor na cukr skrytý ve zdánlivě zdravých produktech
Doporučujeme
Autor: Time S.A
Individuálně vybraná strava vám umožní snadno zhubnout a zároveň jíst zdravě, chutně a bez obětí. Využijte Jeszcolubisz, inovativní online dietní systém Průvodce zdravím, a postarejte se o své zdraví a pohodu. Užijte si dnes perfektně vybrané menu a neustálou podporu od dietologa!
Zjistit víceJak zhubnout 5 kg? Vyhýbejte se hotovým sladkostem
Obchod s cukrovinkami jsou pouze „prázdné kalorie“. Jejich nutriční hodnota je zanedbatelná. Ve složení cukrovinek, oplatek a čokolády najdeme pouze vysoce zpracované sacharidy, cukr v různých formách a částečně hydrogenované rostlinné oleje, které jsou zdrojem zdraviu škodlivých trans mastných kyselin. Čokoládová tyčinka o hmotnosti nižší než 50 g má více než 200 kcal. To je hodně vzhledem k tomu, že s takovým barem je těžké uspokojit svůj hlad déle než hodinu. Cukr je navíc návykový a stimuluje stejná mozková centra jako léky. Tento mechanismus potvrzuje stále více vědeckých studií. Při hubnutí jsou mnohem lepším řešením, když máte chuť na něco sladkého, sladkosti s obsahem bílkovin a tuků, které si sami připravíte - jsou lahodné, zasytí vás na dlouhou dobu a nezpůsobí velké dávky inzulínu.
Přečtěte si také: Recepty na domácí cukrovinky a zeleninové sladkosti
Jak spalovat tuky bez námahy? Podívejte se na video
Jak zhubnout 5 kg? Vyvarujte se rychlého občerstvení a slaného občerstvení
Slané občerstvení, hotová jídla a rychlé občerstvení jsou další produkty, které je třeba vyloučit, aby se snadno a zdravě zhublo 5 kg. Není bezdůvodné, že je zahrnujeme jako „prázdné kalorie“, protože v jejich složení dominují vysoce zpracované sacharidy, ztužené rostlinné oleje s transmastnými kyselinami a sůl. Žádná z těchto složek by neměla být ve zdravé stravě obsažena ve velkém množství. 100 g brambůrek je asi 500 kcal - obrovské množství bezcenné energie. Podle WHO by denní spotřeba soli neměla překročit 5 g, tj. Objem jedné ploché čajové lžičky. 100 g brambůrek obsahuje až 1,5 g, v hamburgeru McDonald's 1,31 g (250 kcal) a ve Big Macu 2,28 g (500 kcal). Nezdravé jídlo vás na chvíli zasytí a skutečnost, že obsahuje zpracované sacharidy, vás nutí jíst stále více.
Přečtěte si také: Zeštíhlující dieta - 10 přikázání moudrého hubnutí
Jak zhubnout 5 kg? Omezit sůl
Určité množství soli je nezbytné pro správné fungování těla, ale při nadměrné konzumaci je škodlivé. WHO doporučuje poskytovat ne více než 5 g soli denně, zatímco průměrná polská strava obsahuje třikrát více. Z hlediska hubnutí je sůl nevýhodná, protože přispívá k zadržování vody v těle a tvorbě otoků, které mohou mít za následek kolísání tělesné hmotnosti ze dne na den o kilogramy. Lidé, kteří přísně omezují sůl, ztrácejí až kilogram zadržené vody týdně. Musíte si uvědomit, že sůl nejsou jen bílé krystaly posypané pokrmy. Chlorid sodný se nachází ve velkém množství ve zpracovaných masách, sýrech, chlebu, hotových jídlech a omáčkach, kostkách a rychlém občerstvení.
Jak zhubnout 5 kg? Jezte pravidelná jídla
Jeden ze základních principů racionálního hubnutí říká: „Chcete-li zhubnout, musíte jíst“. Kromě toho jezte pravidelně. To neznamená, že jídlo se musí jíst s hodinkami v ruce každou minutu. Rozvoj vlastního stravovacího režimu však v boji s nadváhou hodně pomáhá. Pravidelné stravování pomáhá předcházet nekontrolovanému občerstvení mezi jídly a bolestmi z hladu. Má také pozitivní vliv na hospodaření s energií a brání hromadění tukové tkáně jako záložní energie „na horší časy“. Chcete-li účinně zhubnout, je nejlepší jíst 3-5 jídel denně v pravidelných intervalech. Měli byste sníst snídani do hodiny po probuzení a večeři 2-3 hodiny před spaním.
Jak zhubnout 5 kg? Začněte se hýbat
Sedavý životní styl je zhoubou moderní doby - malý provoz, jízda všude, práce vsedě.Aby bylo hubnutí efektivnější, je vhodné zavést jakoukoli formu cvičení. Na začátku stačí půl hodiny chůze pochodovým tempem. Cvičení, které nejlépe funguje při spalování tuků, je kombinací síly a kardia.
Jak zhubnout 5 kg? Použijte pravidlo 80:20
Dieta, která poskytuje největší záruku úspěchu a udržení nové hmotnosti po hubnutí, nemůže být příliš omezující. Aby bylo možné překonat těžkosti při hubnutí, funguje pravidlo 80:20 skvěle - 80% konzumovaného jídla je zdravé jídlo, které podporuje hubnutí a udržení zdravé tělesné hmotnosti, a 20% jsou nedietní výrobky, rozmary. Doporučuji vám však vybrat si svých 20%, myslet také na riziko onemocnění a jít ke zdravým lahůdkám - jíst hamburger, ne rychlé občerstvení, koupit zmrzlinu se smetanou, ne s podezřele dlouhým složením.
Jak zhubnout 5 kg - ukázkové menu pro ženu a muže
Menu pro ŽENY - 1620 kcal, 23% bílkovin, 40% sacharidů, 37% tuků
Snídaně: 6 lžící ovesných vloček + 1 lžíce chia semen + 1 lžíce kokosových vloček + hrst malin (vaříme ve vodě)
2. snídaně: láhev přírodního kefíru 400 ml, broskev
Oběd: kuřecí kari v kokosovém mléce (150 g kuřecích prsou, 250 g čínské směsi, 1 lžíce rozpuštěného kokosového oleje, 100 ml kokosového mléka, 1 čajová lžička kari pasty) s 50 g rýžových nudlí
Odpolední čaj: kedluben
Večeře: salát s 50 g tuňáka ve vlastní omáčce, 2 hrstky salátu, ½ papriky, 2 sušená rajčata z okurky, 1 lžíce dýňových semen, 1 lžíce olivového oleje
Nabídka pro MUŽE - 2100 kcal, 23% bílkovin, 42% sacharidů, 35% tuků
Snídaně: 8 lžící ovesných vloček + 1 lžíce chia + 1 lžíce kokosových vloček + 2 lžíce slunečnicových semen + hrst malin (vaříme ve vodě)
2. snídaně: láhev přírodního kefíru 400 ml, broskev
Oběd: kuřecí kari v kokosovém mléce (200 g kuřecích prsou, 350 g čínské směsi, 1 lžíce rozpuštěného kokosového oleje, 100 ml kokosového mléka, 1 čajová lžička kari pasty) s 50 g rýžových nudlí
Odpolední čaj: sendviče ze 2 plátků celozrnného chleba natřeného máslem, s drůbežím masem a zeleninou
Večeře: salát se 100 g tuňáka ve vlastní omáčce, 2 hrstky salátu, ½ papriky, 2 sušená rajčata z okurky, 1 lžíce dýňových semínek, 1 lžíce olivového oleje
Přečtěte si také:
- BMI kalkulačka - vzorec pro správné BMI
- Vzory pro ideální tělesnou hmotnost
Doporučený článek:
Školení pro redukci tuku O autorovi
Přečtěte si více článků od tohoto autora
