Během izolace, abychom chránili před šířením koronaviru, nesmíme pravidelně cvičit mimo domov. Naše tzv spontánní aktivita. Pokud se nepohybujeme, naše účinnost, a proto i náš odpor, se sníží. Naše tělo se stane „snadným cílem“ pro koronavirus. Jak tedy udržet tělo v dobré kondici během karantény?
Kromě zdravé výživy a přiměřeného spánku je jedním z hlavních faktorů při budování imunity těla fyzická aktivita.
Fyzická aktivita je množství pohybu a fyzického cvičení v různých formách, které zpočátku zajišťují správný vývoj těla, poté mají pozitivní vliv na jeho práci a mají zásadní význam pro udržení jeho zdraví. Je to pohyb, díky kterému všechny fyziologické a metabolické procesy v těle fungují správně.
Když se pohybujete, srdce pracuje rychleji, zvyšuje průtok krve v cévách, krev se okysličuje, kosti se stávají odolnějšími, svaly, šlachy a vazy jsou pružnější, tělo se rychleji čistí od škodlivých látek a váš trávicí systém funguje lépe - například zácpa.
Doporučujeme: Černý česnek - vlastnosti, aplikace. Přírodní antibiotikum a superpotravina
Motorická aktivita: typy
Obecně rozdělujeme fyzickou aktivitu na dva typy:
- spontánní aktivita, tj. počet kroků, které během dne podnikneme - Světová zdravotnická organizace (WHO) doporučuje podniknout každý den asi 10 000 kroků (asi 5 km); za účelem boje proti civilizačním chorobám (např. obezita, cukrovka typu 2, arteriální hypertenze, kardiovaskulární onemocnění) bychom měli provést asi 8–10 tisíc kroků; s výkonem přes 12 tisíc kroky každý den pomáhají snižovat tělesný tuk a budovat svaly,
- tréninková aktivita, tj. minimálně 150 minut týdně (3-5krát týdně) aktivity střední intenzity.
Fyzická aktivita může mít různé formy:
- každodenní motorické aktivity - např. chůze, vstávání, sezení,
- každodenní domácí činnosti (např. úklid, mytí podlah, vysávání, zametání) a profesionální činnosti (činnosti prováděné na pracovišti a související s prací),
- fyzická aktivita ve volném čase - např. různé formy cvičení v tělocvičně nebo doma, stejně jako turistické aktivity - např. turistika, jízda na kole, plavání, cvičení ve vodě,
- sport, tj. formy činnosti zlepšující fyzickou zdatnost, prováděné jednotlivě nebo společně za účelem dosažení maximálních výsledků.
Požadované minimální dávky fyzické aktivity doporučené WHO jsou:
1. Pro školní děti a mládež: 60 nebo více minut mírné fyzické aktivity každý den, s ohledem na její atraktivní formy přizpůsobené věku, s cílem rozvíjet motorické dovednosti,
2. Pro zdravého dospělého člověka (18-65 let):
- 30 minut mírné fyzické aktivity 5 dní v týdnu nebo 50 minut 3 dny v týdnu, nebo
- 20 minut velmi intenzivní fyzické aktivity 3 dny v týdnu - zahrnuje cvičení 2 nebo 3krát týdně pro zvýšení svalové síly a vytrvalosti.
3. Pro osoby starší 65 let: jejich fyzická aktivita by měla být stejná jako u zdravých dospělých a u lidí, kteří ji nedosahují, by se měla starat o silové úsilí a aktivitu zlepšující motorickou koordinaci.
Poslechněte si, jaká jsou pravidla domácí karantény v případě koronaviru. Toto je materiál z cyklu LISTENING GOOD. Podcasty s tipy.
Chcete-li zobrazit toto video, povolte JavaScript a zvažte upgrade na webový prohlížeč, který podporuje video
Fyzická aktivita během domácí karantény významně klesá
Během epidemické karantény, kdy musíme zůstat v našich domovech a bytech, abychom zabránili šíření koronaviru, nemáme mnoho možností, jak zůstat aktivní v tréninku.
- Fitness kluby, bazény, tělocvičny, včetně těch na otevřeném prostranství, jsou uzavřeny - říká Marta Waszkiewicz, MA - Můžeme pak cvičit doma, na schodech nebo při krátkých procházkách, například do lesa. Lidé, kteří žijí v domech a mají kolem sebe kus prostoru, jsou na tom lépe; trávník, zahrada, kde mohou cvičit venku.
Co se týče naší spontánní činnosti, za a za normálních podmínek je silně omezena takovými technologickými řešeními, jako jsou eskalátory a pohyblivé chodníky, výtahy, auta, telefony a další mobilní zařízení.
- Ale za podmínek izolace spontánní aktivita klesá ještě více. A v extrémních případech to lze omezit na pohyb mezi místnostmi: ložnicí, kuchyní, koupelnou, obývacím pokojem - říká Marta Waszkiewicz, MA. - Takže pokud nenajdeme způsob, jak se více hýbat, nebudeme mít jen nadváhu nebo obezitu. Pak naše účinnost poklesne, a tedy i náš odpor. Naše tělo se stane „snadným cílem“ pro koronavirus.
Hlavní principy fyzické aktivity během karantény:1. Posaďte se na minimum - můžete také poslouchat hudbu nebo audioknihy během krátkých procházek nebo domácího úklidu.
2. Pokud cvičíte doma, provádějte to s otevřeným oknem - abyste lépe okysličili tělo.
3. Cvičte s hudbou - pomůže vám udržet rytmus vašich pohybů.
4. Začněte tréninkem s rozcvičkou - je to obzvláště nutné, když máte malou spontánní aktivitu.
5. Cvičte vlastním tempem až do první bolesti, abyste se nepřemohli - to je důležité zejména pro těhotné, obézní a obézní lidi i pro starší osoby.
6. Buďte kreativní - k cvičení doma nebo na zahradě nepotřebujete speciální vybavení; pro cvičení můžete místo podložky použít gauč, židli, lahve na vodu jako závaží, deku nebo ručník.
7. Po tréninku proveďte několik protahovacích cvičení.
Doporučený článek:
6 povinných cvičení pro každého - cvičení, která bychom měli dělat ...Pamatovat si!
Hlavním účelem fyzické aktivity během karantény je udržovat se v kondici, nikoli dosahovat výsledků!
Nejdůležitější cvičení během karantény
- obecná kondice - zejména ranní cvičení, tj. 10–15 cvičení bezprostředně po vstávání z postele, ke stimulaci mozku, aby byl aktivní, a k zajištění většího množství kyslíku do krve; mohou to být sekvence libovolných pohybů opakovaných několikrát, sedících nebo stojících, s váhami nebo bez nich, pásků, míče,
- izometrické napětí - napínání svalů našeho těla, např. stehen a hýždí; můžete je provádět v jakékoli situaci, i když pracujete na dálku u počítače,
- protahovací cvičení, aby byly šlachy a svaly pružnější, což bude mít příznivý účinek na klouby,
- kardio cvičení ve vzduchu: nordic walking, jízda na kole, kolečkové brusle - dodržení bezpečné vzdálenosti min. 1,5 metru od jiné osoby - podle doporučení v boji proti koronaviru.
Epidemická karanténa je čas, kdy potřebujete vystoupit ze suterénu nebo garáže a začít používat rotoped, crossový trenažér nebo stepper. Používejte je však opatrně, aby nedošlo k přetížení kloubů. Poznámka - pokud více členů rodiny používá kolo nebo eliptický trenažér, měla by každá osoba před cvičením nastavit vybavení (např. Výšku sedla kola) tak, aby odpovídalo jejich parametrům.
Co pomůže při cvičení během karantény?- taneční podložky, které lze připojit k televizi
- cvičební konzoly se senzory kontrolujícími účinnost provedených pohybů a usnadňující jejich korekci - např. na zumbu,
- instruktážní videa a online školení na internetu.
