Pyramida zdravé výživy a životního stylu pro děti a mládež 2019

Pyramida Zdravá výživa a životní styl 2019 je grafickou prezentací nejnovějších výživových a prozdravotních pokynů pro děti a mládež ve věku od 4 do 18 let připravených Institutem pro výživu a výživu. Navrhujeme, jaká doporučení v Pyramidě dávají odborníci Institutu pro děti a dospívající a jak by měli rodiče a další lidé odpovědní za výživu těmto pokynům porozumět.

10 pravidel zdravého stravování
a životní styl pro děti a mládež (4–18 let)

1. „Jezte pravidelně 5 jídel a nezapomeňte často pít vodu a po jídle si čistit zuby.“

• Dítě by mělo konzumovat 5 jídel denně v intervalech 3-4 hodin, aby byl zajištěn nejlepší metabolismus a optimální využití živin, jakož i duševní a fyzická zdatnost.
• Nejdůležitějším jídlem dne je nutričně vyvážená a výživná snídaně, která dodává energii, má pozitivní vliv na koncentraci a schopnost učit se.
• Po každém jídle by si dítě mělo čistit zuby, aby se zabránilo vzniku zubního kazu a - v budoucnu - chorob, jako je ateroskleróza a onemocnění trávicího systému.
• Pro správnou hydrataci těla musí dítě vypít min. 6 sklenic vody denně s jídlem a mezi nimi, nebo více, když se intenzivně pohybuje, nebo je v místnostech s vysokou nebo nízkou teplotou a nízkou vlhkostí. Nedostatek vody rychle vede k dehydrataci, slabosti těla a vážnějším onemocněním, která mohou představovat zdravotní riziko.

Přečtěte si také: Obezita - příčiny, léčba a důsledky Bulimia nervosa: příčiny a příznaky. Léčba bulimie nervosa Anorexie (Anorexia Nervosa) - příznaky a léčba

2. "Jezte různé druhy zeleniny a ovoce co nejčastěji a v nejvyšší možné míře."

• Zelenina a ovoce jsou hlavní složkou každodenní stravy a děti by měly jíst více zeleniny než ovoce.
• Zelenina a ovoce jsou hlavním zdrojem vitamínů (hlavně: vitamín C, beta-karoten a kyselina listová), minerálů, vlákniny a antioxidantů, které odstraňují volné kyslíkové radikály z těla.
• Barva zeleniny a ovoce udává obsah různých živin, proto by strava dítěte měla zahrnovat veškerou zeleninu a ovoce.
• Zelenina a ovoce se nejlépe konzumují syrové nebo co nejméně zpracované, protože v této formě si zachovávají nejvyšší nutriční hodnotu.
• Děti by měly jíst zeleninu a ovoce několikrát denně - ke každému jídlu a jako občerstvení.
• Zeleninové a ovocné šťávy mohou děti a dospívající konzumovat v množství: až 170 ml denně - děti ve věku 4 až 6 let a až 1 sklenice (až 230 ml) denně pro děti starší 7 let.

Doporučený článek:

3. „Jezte obilné výrobky, zejména celozrnné.“

• Cereální výrobky by měly být součástí většiny denních jídel vašeho dítěte.
• Mezi doporučené obilné výrobky patří mouka a celozrnný chléb, graham, tzv hrubé krupice (např. pohanka a ječmen), hnědá rýže, celozrnné těstoviny a obiloviny, jako je oves, ječmen a žito.
• Cereální výrobky poskytují komplexní sacharidy (dodávají energii), vitamíny skupiny B (zajišťují správné fungování nervového systému, pomáhají koncentrovat), různé minerály (např. Hořčík, zinek, železo) a vláknina, která podporuje fungování trávicího systému, pomáhá udržovat zdravé tělesné hmotnosti a předchází nemocem způsobeným nesprávnou výživou.
• Při výběru cereálních výrobků věnují pozornost jejich složení - zejména cukru, které by mělo být omezeno.

4. „Vypijte alespoň 3–4 sklenice mléka denně.“

• Mléko ve stravě vašeho dítěte můžete nahradit jinými mléčnými výrobky, například přírodním jogurtem, podmáslí, kefírem a tvarohem.
• Mléčné výrobky jsou cenným zdrojem vápníku odpovědného za tvorbu zdravých kostí a zubů, jakož i bílkovin, vitamínů a minerálů.

5. „Jezte libové maso, ryby, vejce a luštěniny.“

• Maso, ryby a vejce obsahují zdravé bílkoviny důležité pro růst a vývoj mladého organismu.
• Maso poskytuje nejlepší vstřebatelné železo, které podporuje tvorbu krevních složek.
• Vyberte si pro své dítě libové maso a omezte zpracované masné výrobky.
• Ryby obsahují cenné omega-3 polynenasycené mastné kyseliny, které ovlivňují správné fungování mozku, nervového systému a zraku, a také bílkoviny a jód.
• Děti by měly jíst ryby alespoň dvakrát týdně.
• Vejce (koncentrovaný zdroj bílkovin, vitamínů, minerálů a lecitinu) může vaše dítě konzumovat několikrát týdně.
• Semena luštěnin (např. Fazole, zelený hrášek, čočka, fazole) jsou alternativním zdrojem bílkovin pro maso.
• Nahraďte živočišné tuky ve stravě vašeho dítěte rostlinnými tuky - nejlépe řepkovým. S kokosovým olejem a palmovým olejem buďte opatrní.
• Pamatujte, že za studena lisované oleje lze konzumovat pouze syrové, například jako doplněk zeleninových salátů. Pro smažení je nejlepší použít rafinovaný řepkový olej nebo olivový olej.
• Vyloučte cukrářské výrobky (např. Tyčinky, sušenky) a výrobky rychlého občerstvení obsahující zdraví škodlivé, tzv trans-tuky, které přispívají k rozvoji kardiovaskulárních onemocnění.

Doporučený článek:

6. „Nejezte sladké nápoje a sladkosti.“

• Sladké nápoje a sladkosti neposkytují živiny a přispívají k rozvoji zubního kazu a nadměrné tělesné hmotnosti.
• Nahraďte sladkosti ve stravě vašeho dítěte ovocem, nesolenými ořechy a mandlemi a slunečnicovými a dýňovými semínky, která obsahují hořčík, vápník, železo, zinek a mnoho vitamínů.
• Místo sladkých nápojů pijte vodu, zeleninové džusy, mléčné nápoje a čaj.

7. "Nepřidávejte další sůl. Nejezte slané občerstvení a rychlé občerstvení."

• Nadměrná konzumace soli (NaCl), která obsahuje sodík, zvyšuje riziko vysokého krevního tlaku, mrtvice, rakoviny a obezity.
• Odstraňte sůl z kuchyně. Nahraďte jej čerstvými nebo sušenými bylinkami.
• Sůl snížíte výběrem syrových potravin místo zpracovaných.

8. „Buďte fyzicky aktivní alespoň 1 hodinu denně.“

• Denní aktivita na min. 60 minut denně ve škole i mimo školu zajišťuje dobrou fyzickou kondici, duševní zdatnost a zdravou tělesnou hmotnost.
• Děti a mládež by navíc měli cvičit min. 3krát týdně pro zvýšení svalové hmoty, snížení tělesného tuku a urychlení mineralizace kostí.
• Omezte své dítě ve sledování televize, používání počítače a jiných elektronických zařízení na max. 2 hodiny denně.
• Příliš mnoho času stráveného před televizí a elektronickými zařízeními upřednostňuje závislost na konzumaci nedoporučených produktů a konzumaci více reklamovaných potravin.

9. "Dopřejte si dostatek spánku, aby váš mozek mohl odpočívat."

• Děti od 6 do 12 let by měly spát alespoň 10 hodin denně.
• Dejte své dítě spát každý den ve stejnou dobu, nenechte ho před spaním sledovat televizi nebo používat elektronická zařízení.
• Děti a dospívající, kteří nemají dostatek spánku, mají problémy se soustředěním a je pravděpodobnější, že přibírají.

10. „Pravidelně kontrolujte svoji výšku a váhu.“

Pravidelně sledujte výšku a váhu svého dítěte, abyste se ujistili, že se správně vyvíjí vzhledem k jeho věku a pohlaví, a včasně detekujte abnormality a působte proti změnám, poruchám a chorobám souvisejícím se stravou.

Na základě: prof. M. Jarosz, „Pyramida zdravé výživy a životního stylu pro děti a mládež“, Institut výživy a výživy, Varšava 2019