Zdravý sendvič by měl být nedílnou součástí zdravé výživy. Koneckonců, často jíme sendviče na snídani nebo na večeři. Vezmeme si také sendvič do práce, sáhneme po něm také ve škole. Proto stojí za to zajistit, aby v něm byly cenné výrobky. Zkontrolujte, z čeho by se měl skládat zdravý sendvič, a vyzkoušejte nápady na zdravé sendviče, které mohou jíst i děti.
Sendvič je jedním z nejoblíbenějších občerstvení. Jíme sendviče k snídani, vezmeme je do práce nebo do školy. Zajistíme tedy, aby byl sendvič zdravý.
Zdravý sendvič - z čeho by se měl skládat?
Stojí za to připravit si zdravý sendvič v souladu s pyramidou zdravého stravování - obecnou myšlenkou, jak sestavit svůj jídelníček tak, aby byl prospěšný vašemu zdraví.
- zelenina
Základem pyramidy zdravého stravování je hned za fyzickou aktivitou zelenina. Každý z nich má jiné vlastnosti. Doporučuje se zejména zelenina ze zelených listů, která zahrnuje: hlávkový salát, rukolu, jehněčí salát, špenát, kale, čínské zelí, kopr, pažitku, mangold, petržel, celer.
Tuto zeleninu lze jíst volně, protože má extrémně nízký obsah kalorií. Můžete je přidat na dno sendviče nebo je posypat nahoře.
Při sestavování sendviče nezapomeňte do něj zahrnout cenný zdroj bílkovin. Je to důležitý prvek pro fungující tělo a měl by se objevit u každého hlavního jídla.
- celozrnné výrobky
Věnujte pozornost složení a kvalitě chleba, který používáte. Voňavý celozrnný kváskový chléb je nejlepší - vydrží i několik dní. Proces stání způsobí, že chléb bude trávit pomaleji, což sníží jeho glykemický index.
DOBRÉ VĚDĚT: TABULKA KALORIÍ: chléb a cereální výrobky. Zkontrolujte, kolik kalorií mají!
Nejlepší je chléb skladovat v papírových pytlích. U fóliových obalů se vytvářejí podmínky, které podporují růst plísní. Pouhé oko neviditelné plísně jsou toxické pro játra.
Pokud produkt plesniví, je zcela vyhozen. Nejezte části, kde plíseň stále není vidět.
- mléčné produkty
Vzdejte se kalorického másla pro natíratelný sýr. Vyberte si nízkotučné potraviny. Díky tomu se sníží kalorický obsah pokrmu a můžete si udržet štíhlou postavu, aniž byste museli počítat kalorie.
PŘEČTĚTE SI TAKÉ: TABULKA KALORIÍ: mléko a mléčné výrobky. Zkontrolujte, kolik kalorií mají mléčné výrobky!
Dávejte pozor na žlutý sýr. Byl uveden jako jedna ze složek, které negativně ovlivňují funkci mozku. Obsahuje velké množství oxidovaného cholesterolu, který - díky své velikosti - snadno překročí všechny bariéry a dostane se přímo ze žaludku do mozku. Doporučuje se, aby byl žlutý sýr zařazen do jídelního lístku nejvýše jednou týdně.
- produkty živočišných bílkovin
Mezi produkty živočišného původu patří maso, ryby a vejce. Doporučuje se vybrat jemné ryby, jako je losos nebo makrela se sendviči. Rybí pasty jsou také perfektní. Díky tomu můžete poskytnout dávku základních živin, včetně omega 3 mastných kyselin.
KONTROLA: Protein: role v těle, poptávka, produkty bohaté na bílkoviny
Lepší je vzdát se uzenin a zpracovaného masa. Nesčetné studie ukazují extrémně negativní dopad zpracovaných produktů na zdraví. Místo toho, abyste si koupili uzeniny, stojí za to si je sami upéct. Dalším způsobem je sušení masa. Je třeba poznamenat, že množství červeného masa ve stravě by nemělo překročit 4 porce týdně.
Neomezujte se na množství zeleniny. Pro sendvič si připravte zvlášť lahodný salát - vezměte několik ředkviček, cherry rajčata nebo nakrájejte papriky na tyčinky. Takové barevné a křupavé občerstvení vám určitě zlepší náladu a dodá vám energii na delší dobu.
- tuky
Měli byste používat kvalitní tuky. Tuk na rozdíl od ostatních složek neprochází jaterním filtrem. Proudí přímo ze žaludku do oběhu a během několika úderů srdce dosáhne mnoha orgánů.
Při konzumaci tučných mořských ryb, vajec, smetanového sýra však není nutné do sendvičů přidávat další porce tuku.
Pokud chcete, můžete na gauč posypat hrst ořechů nebo semen. Většinou se skládají z „dobrých“ tuků a mnoha dalších sloučenin podporujících zdraví.
Také doporučuji používat pasty v různých konfiguracích, například pastu ze semen luštěnin, jako je populární hummus. Doporučuji také pastu z červených fazolí s dušenými houbami a pórek. S trochou tymiánu a česneku budete mít na talíři opravdovou lahůdku.
Na druhou stranu se tvaroh hodí velmi dobře ke všem druhům zeleniny. Nastrouháme na něj ředkvičky a posypeme koprem. Můžete také přidat nastrouhanou zelenou okurku, česnek a mátu. Posypte sendvič hrubě mletým pepřem. To vám dá chuť řeckého tzatziki.
Zdravý sendvič - recept na zdravý sendvič
Barevný sendvič s pečeným vepřovým masem a zeleninou.
Vepřovou panenku propíchněte středem nožem a vytvořte dva symetrické otvory. Potom do otvorů napíchneme meruňky, jeden proti druhému, aby po celé bedře byly meruňky.
Připravené vepřové karé potřete olejem a kořením. Nejlepší je dát ji přes noc do ledničky.
Poté ji vložte do pečícího pouzdra a pečte ji v troubě při teplotě 180 stupňů po dobu jedné hodiny. Nejlepší je hotové pečeně několik hodin chladit.
Díky tomu bude pro sendviče snadné krájení na tenké plátky právě včas.
| produkt | hmotnost | energie | Množství |
| pečené vepřové karé s meruňkami | 30.0 | 68.7 | 2 plátky |
| celozrnný žitný chléb | 62.0 | 140.7 | 2 plátky |
| rukola | 30.0 | 7.5 | 1 hrst |
| rajčata, červená | 54.0 | 9.2 | 0,5, malý kousek |
| okurka s menším množstvím soli | 72.0 | 8.6 | 2 malé |
| tavený sýr - sendvič | 30.0 | 50.4 | 2 čajové lžičky |
| SPOLU | 278.0 | 285.2 |
