Zdravé klouby a silné kosti jsou zodpovědné za mobilitu až do stáří. Dokud se budeme o sebe starat, přijde stáří později a ukáže se něžnější tváří. Podívejte se, jak pečovat o své klouby, aby nezpůsobovaly zdravotní potíže co nejdéle.
Do značné míry záleží na stavu kloubů, kostí a svalů, zda jste 40letý nebo 70letý adolescent. Proces stárnutí může být tak pomalý, že vás nezbaví fyzické zdatnosti. Zpomaluje to hlavně fyzická aktivita.
Mírné cvičení chrání klouby
Fyziologické stárnutí kloubů je založeno hlavně na obrušování chrupavek, snížení produkce synoviální tekutiny a změnách jejího složení. Proces degenerace je urychlen nadměrným vykořisťováním. Tvrdá fyzická práce a soutěžní sporty vedou k přetížení a mikroúrazům, které se v průběhu let hromadí. Mají za následek nadměrné opotřebení chrupavky a degenerativní změny. Na druhé straně mírná, ale pravidelná fyzická aktivita zpomaluje stárnutí, protože zvyšuje sekreci synoviální tekutiny, která vyživuje chrupavku, zlepšuje přívod krve do periartikulárních tkání a posiluje svaly, které stabilizují klouby.
Bude to pro vás užitečné
Cvičení pro uvolnění stresu pro zdravé klouby
Cvičení je velmi důležité, protože svalové napětí v důsledku přetížení nebo stresu zhoršuje prokrvení celého motorického aparátu.
- Cvičení pro krční svaly. Několikrát denně ohýbejte hlavu dopředu, dozadu a do strany.
- Cvičení pro svaly hrudníku a ramen. Postavte se mírně obkročmo. Zvedněte rovné paže do výšky ramen a pak se silně opřete. Poté natáhněte ruku před tělo na úroveň hrudníku. Druhou rukou jej přitlačte na tělo. Opakujte cvičení na druhé straně.
- Cvičení pro svaly boků a nohou. Lehněte si na záda. Přineste si jedno koleno k hrudi, někdy rukama. Poté v opřeném koleni (opřete se o předloktí) střídavě zvedejte jednu nohu, druhou po druhé, a současně ji narovnávejte.
Pohyb stimuluje buňky obnovy kostí
Po celý život v nich probíhají dva opačné procesy: tvorba a zmizení kostních buněk. Pokud se kosti navzájem vyrovnávají, jsou silné. Ale kolem čtyřiceti začíná převládat proces rozpadu. To může být bez následků, pokud je úbytek kostní hmoty 0,5-1%. každoročně. Pokud je větší, vzniká osteoporóza, která způsobuje křehkost kostí. K rozvoji tohoto onemocnění přispívají genetické determinanty, hormonální změny během menopauzy, nesprávná strava a sedavý životní styl. Pohyb stimuluje buňky tvořící kost a zabraňuje nadměrnému úbytku kostní hmoty, tj. Osteoporóze, která způsobuje zlomeniny kostí. Všechny nejsou bolestivé. Kompresní zlomeniny obratlů páteře se často nepociťují, ale mají za následek klenutý ohyb zad, který dává postavě senilní vzhled a chronické bolesti krku a zad. Fyzická aktivita je také nezbytná pro svaly. Jejich hmotnost a síla se sníží, pokud nejsou dostatečně využívány.
Klouby jsou obzvláště citlivé na přetížení
Pohybový aparát je nemá rád, protože ho poškozují a nadměrně ho používají. Příčinou přetížení je hlavně přílišná fyzická námaha, dlouhodobé udržování těla ve stejné poloze a nosení závaží. Jsou také způsobeny nadváhou a obezitou, které obzvláště silně ovlivňují klouby dolní části těla.
Kolena musí nést zátěž 5-10krát větší, než jsme se sami vážili, takže každý kilogram navíc pro ně představuje obrovský problém. Co když je 10 liber nebo více? Předčasně stárnou nejen kolenní klouby, ale také kyčelní klouby, objevují se degenerativní změny, které zahrnují i periartikulární tkáně a svaly.
Udržování normální tělesné hmotnosti je proto důležitým prvkem v prevenci onemocnění pohybového systému.Ztráta pouhých 5 kg může snížit riziko osteoartrózy až o 50%. více než 10 let.
Nepřehánějme to však s hubnutím, protože nadváha není pro kosti dobrá - podporuje osteoporózu.
Dobrá strava pro klouby a svaly
Pohybový aparát nepříznivě ovlivňují nasycené mastné kyseliny obsažené v tucích živočišného původu. Je však dobře ovlivněn nenasycenými omega-3 mastnými kyselinami (mastné mořské ryby, vlašské ořechy a řepkový a lněný olej) a omega-6 (mandle, oleje).
Ovoce a zelenina jsou také důležité, protože obsahují antioxidanty, které neutralizují volné radikály, které způsobují poškození tkání.
Koenzym Q10 funguje také pozitivně. Nedávno se objevily zprávy, že inhibuje progresi degenerativního onemocnění. Vyskytuje se hlavně v drobech, zejména v kuřecích játrech. V rostlinných produktech (avokádo, brokolice, květák) je ho málo.
Nejdůležitější pro kosti je zase vápník, jehož dobrým zdrojem jsou mléko a mléčné výrobky, a vitamin D, který zvyšuje jeho absorpci z potravy. Vitamin D se tvoří v kůži pod vlivem slunečního záření, takže v období od podzimu do jara, kdy je slunečního světla málo, je třeba jej užívat ve formě doplňků.
Svaly potřebují bílkoviny (ryby, maso, mléčné výrobky, luštěniny). Jeho nedostatek způsobí, že zmizí.
"Zdrowie"
