Pokud chcete být zdraví nebo zhubnout, tj. Vyléčit nadváhu nebo obezitu, musíte po mnoho let změnit stravování. Žádná krátká strava nepomůže. Abyste se stravovali zdravě, musíte vědět, jak moudře nakupovat potravinářské výrobky. Nakonec jíte to, co kupujete. Jak nakupovat, jíst zdravě a zbavit se nadbytečných kilogramů?
Zdravé nakupování je chytré nakupování. Jaký produkt si vyberete z regálu nebo stánku v bazaru, závisí na vaší stravě, tj. Způsobu stravování. Sami, svými dětmi a často i ostatními členy rodiny se rozhodnete, ať už jíte potraviny bohaté na živiny nebo ty, které jsou plné „prázdných kalorií“. Poradíme, jak nakupovat v souladu se zásadami zdravého stravování. Co přesně obiloviny, mléčné výrobky, maso a cukrovinky a jaká zelenina a ovoce by měly být ve vašem zdravém nákupním košíku?
Bude to pro vás užitečné
Nikdy nenakupujte, když máte hlad.
Hlad vás přiměje koupit více produktů, než potřebujete, z nichž většina bude zbytečná.Kromě toho, abyste ukojili svůj hlad, budete mít rychlé občerstvení v obchodě nebo na cestě domů. Nedělejte si legraci. Potom nesáhnete po ovocných lupíncích, ale po něčem, z čeho se hned budete cítit plní, tj. Kalorické občerstvení, sladká roláda nebo jídlo rychlého občerstvení. Dávejte také pozor na vaši chuť k jídlu, což je náhlé nutkání jíst něco pod chutnou vůní, krásným vzhledem nebo vzpomínkou na chuť. Nenechte se uvíznout hladem a chutí - vytvořte si nákupní seznam předem, po pečlivém prozkoumání svého inventáře a až budete plní.
Jak zdravě zabíjet hlad? Koukni na to!
Zdravé nakupování: co koupit cereální výrobky?
Doporučené cereální produkty:
- Chléb: žito, celozrnné, křupavé žito a celozrnné, rýžové oplatky (bez soli), chléb pumpernickel.
- Snídaňové produkty: ovesné, pšeničné, špaldy, žito, obilniny (bez cukru), celozrnné vločky, pšenice a ovesné otruby.
- Ostatní produkty: žitné těstoviny, hnědá / divoká / červená rýže, pohanka, ječmen, proso
Nakupujte v menších množstvích:
- Chléb: celozrnný a celozrnný, sójový, slunečnicový, grahamový, chléb a rohlíky s obilnými zrny.
- Snídaňové produkty: müsli se sušeným ovocem, rozinkami a ořechy.
- Jiné: celozrnné a celozrnné těstoviny, bílá rýže basmati.
Zkusit se vyhnout:
- Chléb: bílá pšenice.
- Cukrářský chléb: sladké rohlíky, croissanty, housky, borůvky.
- Snídaňové produkty: čokoláda, med, skořicové vločky.
Nekupujte na skladě a nenechte se zlákat propagačními akcemi.
Bez ohledu na to, jak moc si slibujete, že budete dodržovat množství, které jíte, čím více nakoupíte, tím více jíte. Tato dodatečná dodávka jídla, často s krátkou trvanlivostí, protože je na „atraktivní akci“ a vy a vaše rodina ji budete jíst tak, aby „nic nebylo zbytečné“. Takže vždy kupujte výrobky v malém množství na jeden nebo dva dny. Když sáhnete do chladničky nebo spíže, vybírejte produkty podle data, kdy je lze jíst. Nákupem častěji a méně získáte vždy čerstvé produkty ve správném množství.
Zdravé nakupování: jakou zeleninu koupit?
Nakupujte zdraví!
- Listová zelenina (ß-karoten) - hlávkový salát, ledový salát, rukola, jehněčí salát, čekanka, špenát, mangold.
- Kořenová zelenina - mrkev (ß-karoten) - petržel, celer, červená řepa.
- Popínavá zelenina - zelené fazole (ß-karoten).
- Křupavá zelenina (Vit. C) - brokolice, růžičková kapusta, květák, kedluben, bílé, červené, italské a pekingské zelí.
- Zeleninová nočnice (vit. C) - rajčata, paprika (ß-karoten), nové brambory.
- Okurková zelenina - okurka, cuketa, dýně (ß-karoten).
- Cibulová zelenina - pažitka (ß-karoten a vit. C), cibule, česnek, pórek
- Řepová zelenina - ředkev, ředkev, tuřín.
- Kyselá zelenina - okurky, zelí.
- Mražená zelenina.
- Petržel (ß-karoten a vitamin C), kopr, klíčky.
Nakupujte v menších množstvích:
pozdní brambory, kukuřice, hrášek a hrášek, čočka, sójové boby, fazole.
Zkusit se vyhnout:
- Zpracovaná zelenina, např. V octě.
- Zeleninové polévky ochucené smetanou.
- Zeleninové saláty s majonézou.
Zdravé nakupování: jaké ovoce koupit?
Nakupujte zdraví!
- Většina čerstvého ovoce: jablka, hrušky, švestky, třešně, meloun, meloun.
- Ovoce bohaté na vitamín C: pomeranče, grapefruity, citrony, mandarinky, kiwi, jahody, maliny, lesní jahody, angrešt, rybíz.
- Ovoce bohaté na ß-karoten: broskve, meruňky.
- Mražené ovoce.
Nakupujte v menších množstvích:
- Některá ovoce: banány, hrozny, třešně, avokádo, olivy.
- Sušené ovoce: fíky, datle, banány, meruňky, jablka atd.
- Ořechy: lískové ořechy, vlašské ořechy, kešu ořechy atd.
- Semena: slunečnice, dýně.
Zkusit se vyhnout:
Zpracované ovoce: v octě, kandované, ve sladkém sirupu.
Zdravé nakupování: co koupit mléčné výrobky?
Nakupujte zdraví!
- Mléko a mléčné nápoje: odstředěné mléko 2%, 1,5%, 0,5%, kyselé mléko, kefír, podmáslí, přírodní, balkánské, řecké jogurty.
- Sýry: libový tvaroh, lehký sýr, feta light, camembert light.
Nakupujte v menších množstvích:
- Mléko a mléčné nápoje: tučné mléko 3,5%, 3,2%, smetana 18%, 12%, 10%, ovocné jogurty.
- Sýry: žlutá, feta, mozzarella, camembert a brie.
Zkusit se vyhnout:
- Mléko a mléčné nápoje: kondenzované mléko, krémový krém 30%, krémové mléčné nápoje.
- Sýr: homogenizovaný, krémový a smetanový sýr, mléčné dezerty.
- Sýry: zpracované, plísňové.
Vyberte si čerstvé produkty a pečlivě si přečtěte etikety produktů.
Zkontrolujte datum spotřeby, kalorickou hodnotu, obsah tuku, cukru a konzervačních látek v kupovaných produktech, zejména v těch, které kupujete poprvé. Pamatujte, že počet kalorií se vždy vztahuje na 100 g produktu, nikoli na celé balení. Vyberte si produkty, které jsou co nejčerstvější, nejméně zpracované, s co nejmenším obsahem tuku a cukru a s co největším množstvím vlákniny, vitamínů a minerálů. Ujistěte se, že vybrané produkty neobsahují glukózo-fruktózový sirup a umělé konzervační látky, včetně benzoanu sodného, a co nejméně soli a cukru.
Zdravé nakupování: maso, drůbež, ryby - co koupit?
Nakupujte zdraví!
- Chudé maso: telecí, hovězí - svíčková, hovězí pečeně.
- Chudá drůbež: kuřecí maso, krůtí prsa, stehna bez kůže.
- Štíhlá ryba: candát, štika, treska, pollock, tuňák.
- Chudé maso: svíčková, vepřová panenka, hovězí šunka, drůbeží maso.
Nakupujte v menším množství:
- Maso: hovězí - kotlety, hrudí, vepřová šunka, vepřová panenka, droby - játra, ledviny.
- Drůbež: kuřecí a krůtí křídla.
- Ryby: sledě, losos, makrela, kapr, uzené ryby a na oleji.
- Uzeniny: šunka, vepřová šunka, kuřecí kabanos, kuřecí párky.
Zkusit se vyhnout:
- Tučné maso: vepřové - slanina, koleno, žebra, krk, plece.
- Mastná drůbež: kachna, husa, drůbež s kůží.
- Mastné ryby: uzený úhoř, halibut, obalované rybí prsty.
- Tučné maso: klobásy kabanos, salám, klobásy, párky, paštiky, tlačenka.
- Masové konzervy a ryby.
Zdravé nakupování: jaké tuky koupit?
Nakupujte zdraví!
- Do salátů: rostlinné oleje - slunečnicový, sójový, kukuřičný, hroznový, olivový olej, lněný olej.
- Na smažení: řepkový olej, olivový olej, rýžový olej, kokosový olej, přečištěné máslo.
Nakupujte v menších množstvích:
- K natírání: smetanové máslo, extra.
- K pečení: margaríny a tukové směsi se sníženým obsahem tuku.
- Majonéza: lehká a jogurtová.
Zkusit se vyhnout:
Krém 30%, sádlo, sádlo, majonéza, hotové omáčky.
Naplánujte si svůj nákupní seznam.
Díky seznamu nebudete kupovat zbytečné kalorické výrobky, ty, které máte náhle chuť koupit, a nebudete ztrácet čas v obchodě přemýšlením o tom, co potřebujete a co ne. Pamatujte - co si nekoupíte, to nebudete jíst.
Zdravé nakupování: co koupit cukrářské výrobky?
Nakupujte v menších množstvích:
- Místo cukru - přírodní sladidla (stevia, erythritol), březový cukr, melasa, džemy s nízkým obsahem cukru, přírodní med.
- Dorty: droždí, s ovocem, sušenky s otrubami, rozinkami a ořechy.
- Čokoláda přes 70% kakaa.
Zkusit se vyhnout:
- Cukr, vysoce slazené džemy.
- Čokoládové výrobky a čokoláda.
- Nafoukané a křehké koláče, koláče s cukrem a čokoládou.
- Smetanové a čokoládové dorty.
Zdravé nakupování: jaké nápoje koupit?
Nakupujte zdraví!
- Minerální vody: perlivé a neperlivé.
- Čerstvé ovocné šťávy: pomeranče, grapefruity, jablka.
- Čerstvé zeleninové šťávy: denně (např. Mrkev), rajčata, více zeleniny.
- Čaje: bylinné (např. Kopřivy) a ovocné čaje, zelené.
Zkusit se vyhnout:
- Ochucené minerální vody: citron, jahoda, jablko atd.
- Sladené džusy, nektary, ovocné nápoje.
- Sycené slané nápoje.
- Alkohol.
Poradnikzdrowie.pl podporuje bezpečnou léčbu a důstojný život lidí trpících obezitou.
Tento článek neobsahuje žádný obsah, který diskriminuje nebo stigmatizuje lidi trpící obezitou.
Nadace OD-WAGA
