Dlouhé sezení u počítače zatěžuje tělo i psychiku. Sedíte v jedné pozici po mnoho hodin, opakujete stejné pohyby rukama, oči máte upřené na obrazovku. Díky tomu se po dlouhém dni budete cítit unavení a bolestiví v různých částech těla.
Sedění za stolem nevede jen k drobným onemocněním. Neaktivní životní styl - a to je to, co děláte a trávíte většinu dne u počítače - zvyšuje riziko závažných onemocnění, včetně vysoký krevní tlak, cukrovka typu 2, osteoartróza. Nejste však odsouzeni ke zdravotním problémům. Zjistěte, jak jim zabránit.
Bolest páteře
Mnoho hodin sedění před monitorem je bolestí pro páteř. Když sedíme, je naloženo dvakrát tolik, než když stojíme. Přetížení a nedostatek pohybu oslabují svaly a vazy, které udržují páteř ve správné poloze. A bez této podpory je obtížné udržovat dobrý stav našeho „lešení“. Proto bolesti krku a zad (zejména v dolní části - bederní), zakřivení páteře a degenerace kloubů. Přetížená páteř však může způsobit i další onemocnění, včetně bolest paží, nohou, hlavy (včetně migrény), poruchy zraku a sluchu, bolest za hrudní kostí. Je to proto, že šlachy, nervy a krevní cévy, které se spojují se svaly kolem páteře, „posílají“ bolest do vzdálených částí těla.
Co dělat? Udržujte správnou polohu u počítače - nehrbte se, nenatahujte hlavu příliš dopředu, neohýbejte se přes stůl.
- Nastavte opěradlo židle tak, aby se dotýkalo lopatek a opíralo se o bederní páteř. Pokud sedadlo nemá tvar, použijte bederní polštář nebo například vyhrnutý ručník.
- Umístěte obrazovku před obličej a horní hranu pod přímou viditelností - vyhnete se bolesti krku.
- Projděte každou hodinu několik kroků, protáhněte se. Protahujte také krční svaly: otočte hlavu doprava a pomalu ji snižujte a několikrát ji zvedněte, poté změňte strany.
- Sportujte - plavání, aqua aerobik, nordic walking, pilates, fitball (cvičení na velkém míči) jsou prospěšné pro páteř. Cvičte také na posílení břišních a zadních svalů - vytvářejí přirozený korzet pro páteř. Nemějte nadváhu - kila navíc zatěžují páteř a klouby.
Těžké nohy
Dlouhé hodiny vsedě přispívají k otokům nohou a křečovým žilám (více na str. 28). Když jsou nohy dlouhodobě imobilizovány, tzv svalová pumpa, která pomáhá pumpovat krev z nohou směrem k srdci. To způsobí, že krev zůstane v žilách, tlačí na jejich stěny a přispívá k dilataci žil.
Co dělat? V práci provádějte jednoduchá cvičení: střídavě narovnávejte a ohýbejte chodidla, vyválejte je v kruzích a stojte na špičkách.
- Umístěte sedadlo židle v takové výšce, aby jeho okraj netlačil na vaše stehna a abyste mohli položit celé nohy na podlahu. Pokud to není možné, použijte opěrku nohou.
- Abyste nebránili odtoku krve z nohou, vyvarujte se příliš těsného spodního prádla, kalhot a ponožek, punčoch a oblečení s těsnými manžetami,
- také si nepřekračujte nohy.
- Doma odpočívejte vleže s nohama zvednutými nad tělem.
- Dělejte cvičení, která zlepšují průtok krve v nohou - chůze, plavání, spinning.
Nadváha
Nepříliš aktivní životní styl a nabídka bohatá na mastné a sladké výrobky představuje jednoduchý způsob, jak přibrat na váze. Tělo není schopno využívat kalorií, které mu jsou poskytovány, a přeměňuje je na tukovou tkáň, tedy kilá navíc. Ale nadváha je také spojena s vyšším rizikem mnoha nemocí, včetně ateroskleróza, hypertenze, cukrovka 2. typu.
Co dělat? V denním menu omezte produkty obsahující živočišné tuky (tučné maso, máslo).
- Vyvarujte se výkrmu občerstvení, jako jsou buchty a tyčinky. Pokud chcete něco sníst, sáhněte po zdravém občerstvení, například po jablku, několika ořechech nebo hrstku dýňových semínek.
- Vyberte si potraviny bohaté na vlákninu (včetně otrub, celozrnného chleba, hnědé rýže, zeleniny
- a ovoce), protože po dlouhou dobu dává pocit plnosti.
- Začněte se hýbat - pravidelně, minimálně 3-4krát týdně, chodte na procházky, běhejte, plavat, cvičit. Fyzická námaha vám umožní udržet si štíhlou postavu, vypořádá se také s přebytečným tělesným tukem.
Syndrom karpálního tunelu
Toto onemocnění je upřednostňováno pravidelným opakováním stejných pohybů při psaní na klávesnici a při používání myši, zejména když je zápěstí nadměrně ohnuto. Každodenní nepostřehnutelná poranění způsobují zánět a otok šlach, což vede ke zmenšení prostoru v karpálním tunelu a stlačení středního nervu v něm. To způsobuje slabost v ruce, brnění prstů a bolest, která se v noci zesiluje a vyzařuje do loktů a dokonce i paží.
Co dělat? Ujistěte se, že mezi klávesnicí a okrajem stolu je alespoň 10 cm volného prostoru, abyste mohli pohodlně položit předloktí (neopírejte zápěstí o okraj stolu).
- Umístěte gelové podložky před klávesnici a myš a položte si na ně zápěstí (nenechávejte ruce zavěšené ve vzduchu).
- Lehce pište na klávesnici a nemačkejte myš.
- Každou hodinu proveďte několik relaxačních cvičení: potřeste si rukama; střídavě sevřete pěsti a narovnejte prsty; splétejte prsty na zadní straně hlavy a vytáhněte lokty.
Hemoroidy
Jedná se o žilní rozšíření, která se tvoří na vnitřní straně konečníku a vypadají jako malé, měkké polštáře. Někdy jsou tak zvětšené, že vycházejí ve formě modro-červených uzlíků. Obvykle hoří, bolí a když prasknou (např. Tlakem), začnou krvácet a na papíře je vidět stopy krve
toaletní potřeby nebo spodní prádlo. Hemoroidy trápí především lidi se zácpou.
Co dělat? Nedovolte zácpu, protože příznaky onemocnění se zvýší. Nezapomeňte tedy přepracovat nabídku a zvýšit fyzickou aktivitu.
- Pokud máte hemoroidy, můžete použít bylinné infuze, jako je měsíček, dubová kůra nebo heřmánek, které vám pomohou zmírnit pocit pálení, úlevu od bolesti a záněty kolem konečníku.
- Úlevu přinesou masti a čípky s analgetickými a protizánětlivými vlastnostmi. Abyste si vybrali nejúčinnější lék, stojí za to konzultovat s lékařem.
Zácpa
Nedostatek fyzické aktivity oslabuje břišní svaly, což zpomaluje peristaltiku střev. Pokud je nabídka také špatná
ve vláknině pijeme málo tekutin a kvůli stresu a spěchu odkládáme návštěvu toalety, můžeme mít problémy s defekací. Pokud tento stav přetrvává po dlouhou dobu, ve střevech se tvoří toxické látky, které negativně ovlivňují stav střev a celkovou pohodu.
Co dělat? Postarejte se o denní množství cvičení - fyzická námaha zlepší fungování střev. Můžete například běhat, pochodovat, tančit, ale také provádět cvičení na posílení břišních svalů - společně se svaly pánevního dna a bránicí tvoří břišní kompresi, která ovlivňuje na peristaltiku střev.
- Obohaťte jídelníček o produkty bohaté na vlákninu (včetně celozrnných obilovin, syrové zeleniny a ovoce, sušeného ovoce) - tato složka usnadňuje průchod potravy ve střevech a také urychluje vylučování zbytků potravy z těla.
- Stejně jako jogurty a kefír - obsahují probiotické bakterie (více na str. 30), které zlepšují peristaltické pohyby a pomáhají udržovat prospěšnou mikroflóru ve střevech.
- Nezapomeňte vypít alespoň 2 litry tekutin denně (nesycená minerální voda, ovocné čaje, zeleninové šťávy).
- Toaletu použijte vždy, když cítíte potřebu vyprázdnění.
Osteoporóza
Nedostatek pohybu v kombinaci s dietou s nízkým obsahem vápníku, pití velkého množství kávy a kouření zvyšuje proces odvápňování a úbytku kostní hmoty. Onemocnění se vyvíjí po mnoho let, ale je patrné (často s frakturou), až když je vada velmi velká.
Co dělat? Pravidelně se věnujte sportu - bylo prokázáno, že cvičení pomáhá udržovat rovnováhu mezi procesy neustálého formování a ničení kostí.
- Ujistěte se, že v nabídce nechybí produkty bohaté na vápník - většina z toho je v mléce a jeho produktech.
- Trávte čas venku každý den - pod sluncem pokožka produkuje vitamin D3, který je nezbytný pro vstřebávání vápníku. V podzimním a zimním období je vhodné po konzultaci s lékařem obě tyto složky doplnit.
Podrážděné oči
Práce na počítači neprospívá přirozenému a zdravému vidění. Aktivuje pouze úzký rozsah vizuální schopnosti. To znamená, že z dlouhodobého hlediska mohou některé dovednosti dokonce zmizet a monotónnost vidění navíc přispívá k vizuálnímu přetížení. Rozmazání obrazu, dvojité vidění, pocit sucha a pálení (syndrom suchého oka), zarudnutí spojivky, slzení očí, citlivost na světlo a zhoršení zrakových vad - to jsou nejčastější oční problémy.
Co dělat? Umístěte monitor 40–75 cm od očí. Obrazovka by měla být před vašima očima a horní část obrazovky mírně pod čárou pohledu. Umístěte obrazovku bokem k oknu tak, aby z ní neodráželo světlo.
- Postarejte se o dobré osvětlení - nejlépe by to měla být lampa stojící na stole. Jeho světlo by mělo dopadat na klávesnici a dokumenty, které používáte.
- Pravidelně čistěte obrazovku speciálními tekutinami.
- Nezapomeňte blikat - tento reflex pomáhá šířit slzy. Pokud máte pocit, že máte oči suché, použijte speciální kapky, tzv umělé slzy.
- Každou hodinu si udělejte přestávky, abyste si uvolnili oči: odtrhněte oči od obrazovky a dívejte se z okna, mávejte řasami, natáhněte osmičky, zavřete oči a otevřete je.
- Jezte racionálně - cenné pro oči jsou antioxidanty: vitamin A (máslo, žloutky), C (citrusy, arónie), E (olivový olej, slunečnicová semínka), zinek (mořské plody, cereální výrobky), selen (para ořechy), lutein (špenát, petržel) a zeaxanthin (kukuřice), které neutralizují volné radikály. A omega-3 mastné kyseliny (ryby) snižují riziko syndromu suchého oka.
Použijte svá práva
- Pokud pracujete na počítačové stanici, můžete si každou hodinu udělat 5minutovou přestávku započítanou do pracovní doby.
- Podle předpisů platí, že pokud musíte při práci s počítačem používat brýle, které korigují zrak, měl by náklady na jejich nákup nést zaměstnavatel (výše náhrady je stanovena interními předpisy).
- Pokud jste těhotná, neměli byste s monitorem pracovat déle než 4 hodiny denně.
Autor: archiv stránek
V průvodci se dozvíte:
- jaká práva máte, když pracujete u počítače
- jak stát 8 hodin stání
- jak uspořádat pracoviště v otevřeném prostoru
- zda může zaměstnavatel propustit zaměstnance na pracovní neschopnost.
